章 __UNDEF__ 預防 肩 頸 僵硬 與 腰 痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 體質 不良 __UNDEF__ 是 所有 中高年齡 者 的 困擾 __UNDEF__ 現代 是 長期 運動 不足 、 充滿 壓力 的 社會 ， 許多 人 深受 體質 不良 所 苦 。 例如 肩膀 僵硬 、 腰 痛 、 慢性 疲勞 、 末梢 血液 循環 不良 、 浮腫 、 壓力 等 ， 你 以為 這些 毛病 會 自然 痊癒 ， 不知不覺 中 過 了 五 年 、 十 年 ， 長時間 受 這些 毛病 所 苦 ， 讓 生活 品質 變 差 ， 像 這樣 的 案例 不在少數 。 特別 是 中高 年齡 者 幾乎 不會 使用到 大 肌肉 ， 我們 生活 中 使用 電腦 、 智慧型 手機 、 開車 等 動作 ， 都 只 會 用到 手指 、 手腕 等 ， 做 反覆 小 幅度 的 動作 ， 讓 肩膀 、 背部 、 腰部 常常 固定 在 同 一 個 姿勢 。 此外 ， 人 在 年 過 四十 歲 後 ， 肌肉量 會 開始 減少 ， 肌力 會 衰弱 （ 審訂 者 註 ： 主要 為 肌肉 慢肌 變成 快肌 所致 ） ， 而且 疲勞 的 恢復力 也 開始 變 差 ， 肩膀 僵硬 、 腰 痛 、 手腳 冰冷 、 浮腫 等 症狀 會 比 以前 更為 嚴重 。 這些 症狀 同時 並存 的話 ， 會 變成 中年 發福 ， 接著 會 給 肌肉 、 骨頭 、 關節 、 脊椎 造成 很 大 的 負擔 ， 最後 變成 體質 不良 的 源頭 。 在 工作 上 、 生活 上 也 有 精神 壓力 的 問題 ， 持續 不斷 的 壓力 會 造成 自律神經 系統 、 荷爾蒙 系統 、 免疫 系統 失調 ， 使 體質 不良 更 惡化 。 一旦 自覺到 體質 狀況 不佳 時 ， 就 要 立刻 去 尋找 解決之道 。 如果 你 天真 以為 「 只是 腰 有點 痛 、 膝蓋 有點 痛 、 常 會 怕 冷 而已 」 ， 不知不覺 中 可能 會 演變成 無可 挽回 的 重病 。 你 想要 成為 不會 腰 痛 、 肩膀 僵硬 、 不 知 壓力 為 何 物 ， 抬頭挺胸 、 健步如飛 的 中高年齡 者 ？ 還是 想要 成為 身體 到處 都 疼痛 、 一 臉 陰鬱 地 駝背 走路 的 中高年齡 者 呢 ？ 不用說 ， 當然 是 前者 。 老化 的 進程 未必 與 年齡 成 正比 ， 只要 你 平日 多 留心 ， 便會 改變 。 藉由 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 來 讓 老化 緩步 就 是 「 現在 」 了 。 運動 不足 、 __UNDEF__ 壓力 的 自我 檢測表 __UNDEF__ 體質 不良 的 原因 很多 是 由於 運動 不足 與 壓力 。 先 來 自我 檢測 一下 日常 的 生活 習慣 與 身心 狀況 吧 。 1　 走路 、 站立 、 坐 著 時 姿勢 不佳 2　 工作 時 幾乎 都 是 打電腦 3　 一 整 天 使用 智慧型 手機 、 平板 電腦 4　 在 電車 與 公車 裡 看到 空位 ， 一定 會 去 坐 5　 即使 是 二樓 、 三樓 ， 仍然 會 搭 手扶梯 或 電梯 6　 整 天 走路 不 超過 三十 分鐘 7　 情緒 不 穩定 （ 易 焦躁 不安 、 突然 感到 不安 、 提 不 起 勁 來 ） 8　 總是 睡 不 飽 。 難以 入睡 、 起不了 床 、 疲勞 難 消除 9　 職場 上 的 問題 很多 （ 人際 關係 、 被 減薪 、 調換 部門 、 工作 調動 、 轉行 ） 10　 幾乎 每 晚 都 喝 酒 ， 最近 喝 的 量 增多 __UNDEF__ __UNDEF__ 如何 ？ 如果 你 符合 的 項目 不少 的話 ， 就 得 要 留意 了 。 首先 針對 符合 的 項目 來 改進 ， 是 好 的 開始 。 ＊ 「 1 」 是 身體 健康 的 主要 前提 。 「 2 、 3 」 是 運動 不足 的 主要 原因 。 「 4 ～ 6 」 與 運動 的 意願 有關 。 「 7 ～ 10 」 與 精神 壓力 有關 。 為什麼 肩膀 僵硬 ？ ── 預防 與 改善 的 方法 __UNDEF__ 肩膀 支撐 著 約 四 公斤 的 頭部 與 雙手 的 重量 ， 所以 頸部 與 肩膀 周圍 的 肌肉 常 處於 緊繃 狀態 ， 因而 會 造成 血液 循環 不良 、 乳酸 等 疲勞 物質 等 滯留 ， 產生 了 引發 疼痛 的 物質 （ 致痛 物質 ） 。 在 日常 生活 中 ， 我們 比較 少 用力 以 手臂 做 大幅度 的 動作 、 轉動 肩膀 或 將 手臂 往 上 抬高 ； 工作 上 也 是 ， 辦公室 電腦化 的 速度 急升 ， 大家 縮 著 肩膀 、 身體 往 前傾 ， 長時間 只 靠 手指 與 指尖 工作 的 頻率 大增 。 因此 大家 常 會 感覺到 從 後腦 到 肩膀 、 上背部 有 「 緊繃 、 僵硬 、 沉重 、 輕微 疼痛 、 發麻 」 等 情況 。 一般來說 我們 將 這 整體 不 舒服 的 狀態 稱作 「 肩膀 僵硬 」 。 此外 ， 精神 壓力 會 讓 自律神經 失調 ， 這 也 是 造成 肩膀 僵硬 惡化 的 原因 。 你 是 不 是 曾 有 過 因 緊張 而 肩膀 用力 的 經驗 呢 ？ 從 以前 就 有 這 種 抓住 重點 的 語言 表現法 ， 在 解決 糾紛 與 爭執 後 ， 我們 會 說 「 卸下 了 肩 上 的 重擔 」 ； 緊張 的話 ， 我們 會 說 「 肩膀 放鬆 」 。 依照 日本 厚生 勞動省 「 國民 生活 基礎 調查 」 二○一○年 的 資料 統計 ， 日本人 在 身體 上 的 困擾 與 自覺 症狀 中 ， 「 肩膀 僵硬 」 是 女性 的 第一 名 ， 男性 則 是 第二 名 ； 「 腰 痛 」 是 男性 的 第一 名 ， 女性 的 第二 名 。 ● 肩膀 僵硬 與 肌肉 結構 的 關係 __UNDEF__ 我們 現在 就 來 仔細 看 一下 肩膀 僵硬 的 結構 。 頸部 、 肩膀 、 背部 中間 附近 有 斜方肌 、 三角肌 、 闊背肌 等 淺層 肌肉 。 而 在 內側 則 是 保持 姿勢 、 支撐 頭 、 頸部 、 肩膀 和 手腕 的 菱狀肌 、 提 肩胛肌 、 棘上肌 、 棘下肌 等 深層 肌肉 。 肩膀 僵硬 多半 是 從 頸部 根部 到 肩膀 的 斜方肌 所 引起 的 。 我們 幫 人 搥背 所 敲打 的 地方 就 是 這 一 部分 的 肌肉 。 當 我們 長時間 維持 身體 前傾 的 姿勢 ， 便會 讓 支撐 頭部 的 提 肩胛肌 超過 疲勞 的 限度 ， 結果 就 變成 將 支撐 頭部 的 工作 交給 表層 肌肉 的 斜方肌 。 斜方肌 原本 是 負責 支撐 手腕 舉起 物品 等 許多 重要 的 工作 ， 如果 身體 長期 處於 不 正常 的 前傾 姿勢 （ 前頭位 ） ， 將 會 累積 疲勞 物質 ， 接著 就 會 出現 肩膀 僵硬 與 疼痛 的 症狀 。 那麼 ， 為什麼 肌肉 緊張 的話 ， 血液 循環 會 變 差 呢 ？ 心臟 收縮 放鬆 與 肌肉 收縮 放鬆 後 造成 幫浦 作用 ， 血液 是 藉由 「 心臟 幫浦 作用 」 ， 將 血液 從 心臟 送到 動脈 ， 此外 ， 再 藉由 「 肌肉 幫浦 作用 」 ， 經由 靜脈 、 淋巴 把 血液 送回 心臟 。 肌肉 被 稱為 第二 個 心臟 ， 透過 身體 的 動作 使 肌肉 持續 收縮 放鬆 ， 讓 靜脈 血液 、 淋巴液 回到 心臟 。 肌肉 持續 緊張 的話 ， 肌肉 幫浦 作用 就 會 變 差 ， 血液 循環 也 會 變 差 。 ● 藉由 隨時 可 進行 的 伸展 運動 ， 切斷 「 肩膀 僵硬 連鎖 效應 」 __UNDEF__ 很多 現代人 都 有 慢性 肩膀 僵硬 的 問題 ， 只要 持續 使用 電腦 與 坐 在 辦公桌 前 工作 ， 就 與 「 肩膀 僵硬 有 難解之緣 」 。 的確 ， 肩膀 僵硬 並 不會 替 工作 與 家事 帶來 太 大 的 困擾 ， 但 如果 放任 不管 ， 「 肩膀 僵硬 連鎖 效應 」 就 會 變 嚴重 ， 一輩子 都 得 跟 它 共處 。 「 肩膀 僵硬 連鎖 效應 」 指 的 就 是 「 長期 讓 身體 處於 前傾 的 姿勢 ↓ 肩膀 的 肌肉 緊繃 ↓ 血液 循環 差 ↓ 累積 疲勞 物質 、 致痛 物質 ↓ 刺激 末稍 神經 ， 將 僵硬 與 疼痛 傳到 腦部 ↓ 壓力 增加 ↓ 肌肉 更為 緊繃 ↓ 血液 循環 變 得 更 差 」 這樣 的 惡性 循環 。 要 切斷 這 個 連鎖 效應 的 關鍵 是 「 調整成 正確 姿勢 ， 去 除掉 因 身體 動作 後 的 肌肉 緊繃 ， 消解 壓力 」 。 而 伸展 運動 能 立刻 解決 這 一連串 的 問題 。 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 基本 是 「 姿勢 正確 」 （ 參照 第58 頁 ） 。 任何 時間 與 地點 你 都 可以 將 背 打直 。 此外 ， 只要 你 突然 意識到 ， 隨時 都 能 伸展 肌肉 ， 促進 血液 循環 。 而且 伸展 運動 能 預防 壓力 的 產生 ， 是 消除 壓力 的 最 有效 方法 。 為了 預防 肩膀 僵硬 ， 最 重要 的 是 不要 讓 身體 變 冷 ， 做 伸展 運動 ， 也 能 讓 身體 保持 溫暖 。 ● 腰痛 是 國民病 ─ 藉由 伸展 運動 來 預防 、 改善 __UNDEF__ 改善 慢性 的 腰 痛 （ 腰痛症 ） 的 基本 就 是 把 背脊 挺直 ， 縮小 腹 ， 讓 脊椎 回到 S形 的 曲線 ， 調整 貓背 （ 前傾 ） 、 後仰 的 姿勢 。 再 加上 做 隨時 可 進行 的 伸展 運動 ， 讓 因 同樣 姿勢 而 一直 處於 緊繃 狀態 的 肌肉 得以 伸展 ， 刺激 因 運動 不足 而 變 得 無力 的 腹部 和 背脊 （ 豎脊肌 ） ， 然後 紓解 壓力 。 根據 針對