是 在 日本 ， 在 世界 各 地 都 很 常見 。 一般來說 ， 站 著 工作 、 做 家事 、 稍 做 移動 等 活動 累積 起來 ， 就 能夠 促進 身體 健康 。 關鍵字 是 「 ＮＥＡＴ ＝ 非 運動 的 日常 活動 所 產生 的 熱量 」 。 其 意思 即 是非 運動 （ Non __UNDEF__ Exercise ） 、 反覆 做 日常 活動 （ Activity ） 而 消耗 的 熱量 （ Thermogenesis ） 。 這 個 ＮＥＡＴ 的 效果 是 由 美國 梅約 醫學 中心 （ Mayo Clinic ） 所 做 的 研究 報告 。 依據 報告 ， 他們 觀察 體重 標準 的 人 與 肥胖 的 人 十 天 的 行動 ， 結果 發現 肥胖 的 人 比 體重 標準 的 人 平均 一 天 多 坐 了 約 二‧五 小時 ， 走路 時間 與 站 著 工作 的 時間 少 很多 。 若是 看 熱量 消耗量 的話 ， 一 天 約 相差 了 三百五十 卡路里 ， 約 是 快 走 兩 小時 所 消耗 的 熱量 。 家事 是 ＮＥＡＴ 的 重要 資源 。 例如 用 吸塵器 打掃 所 消耗 的 熱量 是 坐 著 不動 的 三‧五 倍 ， 所以 你 只要 養成 每 天 都 用 吸塵器 打掃 的 習慣 ， 那麼 ＮＥＡＴ 就 會 大幅 提高 。 所謂 的 日常 生活 中 運動 ， 只要 踏出 第一 步 ， 打開 吸塵器 即 可 。 如此一來 ， 因為 前腳 膝蓋 彎曲 ， 便會 鍛鍊到 大腿 與 臀部 的 肌肉 ， 後面 打直 的 腳 會 做到 伸展 。 手腕 大大 打開 使用 吸塵器 的話 ， 手臂 、 肩膀 、 背部 都 會 做到 伸展 ， 上半身 左右 扭轉 ， 會 做到 側 腹 的 伸展 。 其 消耗 的 熱量 也 會 提高到 五 倍 左右 ， 伸展 運動 能 改善 肩膀 僵硬 、 腰 痛 、 便祕 、 末梢 血液 循環 不良 、 浮腫 等 毛病 。 「 日常 生活 中 運動 」 這 個 健康法 ， 並 不只 意識到 ＮＥＡＴ ， 還 會 讓 你 重新 檢視 日常 生活 的 活動 ， 花心思 改善 體質 和 促進 身體 健康 ， 尋找 能 有效 減重 的 運動 。 （ 長野茂 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 實踐 ！ 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 重點 __UNDEF__ ● 伸展 運動 的 基本 ─ 姿勢 正確 __UNDEF__ 日常 伸展 運動 是 意識到 每 一 個 平日 活動 ， 並 為了 促進 身體 健康 而 變成 運動 。 所有 活動 的 共通點 就 是 融入 坐 、 站立 與 走路 時 的 姿勢 。 要 常常 養成 「 背部 挺直 ， 縮小 腹 」 的 習慣 。 這 是 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 基本 ， 你 要 隨時 隨地 都 意識到 伸展 運動 。 基本 姿勢 的 作法 __UNDEF__ 以下 三 點 是 伸展 運動 的 基本 ， 要 常常 有意識 地 去 執行 。 • 兩 手 舉高 ， 做 一 個 大大 的 深呼吸 ， 不要 後仰 或 駝背 ， 將 背部 挺直 ， 微縮 下巴 ， 縮小 腹 。 • 維持 這 個 姿勢 ， 慢慢 吐氣 ， 將 手 放下 ， 肩膀 放鬆 ， 雙手 自然 往下垂 。 • 體重 平均 放 在 左右腳 （ 站 著 的 姿勢 ） 。 姿勢 正確 的 健康 效果 __UNDEF__ 同樣 做 隨時 可 進行 的 伸展 運動 系列 ， 但 姿勢 正確 與否 ， 效果 可是 完全 不同 。 所以 請 用心 在 保持 正確 姿勢 ， 將 有 以下 的 好處 。 • 矯正 姿勢 ， 肩膀 僵硬 、 腰 痛 將 會 改善 。 • 膝蓋 伸直 ， 可以 改善 拖 著 腳 走路 ， 還 能 預防 跌倒 。 • 挺胸 的話 ， 會 有 積極 向 上 的 心境 ， 壓力 自然 會 消解 。 • 情緒 會 高漲 ， 運動 欲望 會 提升 。 • 背部 、 腹部 與 頸部 會 變 得 緊實 。 • 走路 時 確實 抬起 腳 ， 能 大 步 、 有力 地 行走 。 • 舉止 優雅 ， 給 人 清爽 的 感覺 。 ● 伸展 運動 的 五 個 訣竅 __UNDEF__ 1 讓 身心 放鬆 __UNDEF__ 當 肌肉 緊張 時 ， 我們 會 下意識 地 用力 ， 便 很 難 伸展 。 身體 放鬆 的話 ， 心情 也 會 變 得 穩定 。 當 我們 坐 在 椅子 上 、 坐 在 地板 上 、 躺 在 床 上 的 姿勢 時 ， 輕 閉 雙眼 ， 就 會 放鬆 下來 。 2 呼吸 時 應 深 吸氣 ， 慢 吐氣 __UNDEF__ 基本 上 是 一邊 從 鼻子 深 吸氣 ， 從 嘴巴 慢慢 、 細長 地 吐氣 ， 一邊 做 伸展 。 吐完 氣 後 ， 再 自然 地 吸氣 ， 如此 反覆 進行 。 3 動作 不要 太 激烈 ， 要 慢慢 伸展 __UNDEF__ 當 你 覺得 有點 緊繃 和 疼痛 時 ， 請 將 姿勢 維持 在 舒服 的 位置 。 即使 維持 在 完全 輕鬆 的 姿勢 ， 但 施力 過度 、 伸展到 會 痛 的 程度 ， 就 無法 使 伸展 運動 發揮 該 有 的 效果 。 4 分 好幾 階段 做 伸展 __UNDEF__ 不要 一 次 做 伸展 ， 而是 分 好幾 個 階段 慢慢 做 伸展 。 先 慢慢 吐氣 伸展 ， 然後 靜止 不 動 。 在 伸展 時 做 好幾 個 深呼吸 ， 可以 伸展 得 更多 ， 也 更 有 效果 。 5 每 天 做 伸展 運動 __UNDEF__ 若 不 使用 身體 ， 會 漸漸 退化 （ 失用性 理論 ） 。 如果 不 有意識 地 伸展 肌肉 ， 隨著 年紀 的 增長 ， 肌肉 會 失去 彈性 ， 關節 可 動 範圍 會 變小 。 伸展 運動 可以 帶來 許多 健康 成效 ， 而 不會 產生 疲勞 ， 可以 每 天 都 做 。 ● 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 時間 、 次數 __UNDEF__ 做 一 個 動作 約 要 十五 至 三十 秒 ， 做 兩 回 以上 的話 ， 就 能 達到 伸展 運動 該 有 的 運動 效果 。 剛 開始 慢慢 伸展 ， 之後 等 肌肉 、 關節 鬆開 後 ， 再 做 一 次 伸展 運動 。 在 做 第二 回 時 ， 要 有意識 地 控制 呼吸 ， 做 更深 、 更 大 的 伸展 。 以 一 個 項目 做 一 分鐘 為 目標 。 當 你 有 充分 時間 時 ， 就 持續 做 五 至 十 分鐘 。 在 工作 與 家事 的 空檔 ， 隨時 隨地 有 機會 可以 做 伸展 運動 時 就 做 。 當 你 去 洗澡 或 剛 洗好 澡 時 ， 是 身體 最 溫暖 的 時候 ， 如果 好好 做 伸展 運動 ， 效果 會 更 好 。 ● 伸展 運動 需 注意 的 事項 __UNDEF__ 當 你 在 做 第三 章 與 第四 章 所 示 的 伸展 運動 時 ， 請 將 以下 的 事項 記 在 心 裡 。 • 請 好好 閱讀 插圖 與 運動 動作 的 解說 ， 正確 地 練習 。 • 如果 你 有 肩膀 僵硬 的 問題 ， 請 先 看 針對 肩膀 僵硬 的 伸展 運動 （ 十四 種 ） 。 • 請 針對 自己 的 生活 環境 、 工作 環境 ， 找出 自己 最 容易 做到 的 伸展 運動 ， 融入 自己 的 生活 習慣 中 。 • 請 一面 做 一面 確認 手肘 、 肩膀 、 背部 、 腰 、 膝蓋 等 處 有沒有 不 舒服 。 如果 覺得 疼痛 ， 就 別 勉強 ， 暫時 休息 一下 ， 等 疼痛 治好 了 ， 再 開始 做 。 • 如果 正在 進行 治療 ， 那麼 伸展 前 請 先 諮詢 主治 醫師 。 藉由 伸展 運動 ， __UNDEF__ 積少成多 減重 與 脫離 代謝 症候群 __UNDEF__ 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 是 讓 你 重新 檢視 通勤 、 坐 辦公桌 前 工作 、 做 家事 、 洗澡 、 刷牙 等 日常 生活 的 活動 ， 藉由 運動 改善 體質 的 健康法 。 對於 中高年齡 者 常 苦惱 的 代謝 症候群 ， 也 具有 改善 的 效果 。 隨時 可 進行 的 伸展 運動 是 有 許多 健康 成效 、 不會 累積 疲勞 的 運動 ， 有 許多 優點 。 從 早上 起床 到 晚上 就寢 ， 這 段 時間 都 是 做 伸展 運動 的 時間 。 每 一 個 伸展 運動 消耗 能量 不 算 大 ， 但 可以 說 是 「 積少成多 」 。 世界 共通 的 運動 強度 表 ──MET s （ 靜止 時 代謝 當量 ） ， 表示 各 種 不同 活動 、 運動 所 耗費 的 能量 是 安靜 不 動 時 的 倍數 。 具體 來 說 ， 標準 的 走路 是 「 METs 3 」 ， 這 個 運動 所 耗費 的 能量 是 安靜 時 的 三 倍 ； 快 走 是 「 METs 5 」 ； 爬 樓梯 是 「 METs 8 」 ， 其 分別 是 安靜 時 的 五 倍 與 八 倍 。 （ 審訂 者 註 ： MET=metabolic equivalent 代謝 當量 ， s=silent 靜止 ， 數值 為 每 公斤 體重 每 分鐘 消耗 3.5 毫升 氧氣 。 ） METs 1 一 小時 所 消耗 的 卡路里 是 與 體重 相同 的 。 例如 體重 七十 公斤 的話 ， 「 METs 1 」 代表 安靜 時 消耗 的 熱量 是 七十 卡路里 ； 「 METs 3 」 代表 走路 所 消耗 的 熱量 是 70 × 3 =210 卡路里 。 伸展 運動 則 是 「 METs 2.5 」 的 運動 ， 如果 分 好幾 次 做 ， 一 天 總共 做 了 一 小時 的話 ， 所 消耗 的 熱量 則 為 70 × 2.5 = 175 卡路里 。 做 伸展 運動 不會 到 了 隔天 感到 疲累 ， 只要 每 天 做 ， 一 週 下來 累積 消耗 的 總熱量 是 1225