。 要 常常 養成 「 背部 挺直 ， 縮小 腹 」 的 習慣 。 這 是 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 基本 ， 你 要 隨時 隨地 都 意識到 伸展 運動 。 基本 姿勢 的 作法 __UNDEF__ 以下 三 點 是 伸展 運動 的 基本 ， 要 常常 有意識 地 去 執行 。 • 兩 手 舉高 ， 做 一 個 大大 的 深呼吸 ， 不要 後仰 或 駝背 ， 將 背部 挺直 ， 微縮 下巴 ， 縮小 腹 。 • 維持 這 個 姿勢 ， 慢慢 吐氣 ， 將 手 放下 ， 肩膀 放鬆 ， 雙手 自然 往下垂 。 • 體重 平均 放 在 左右腳 （ 站 著 的 姿勢 ） 。 姿勢 正確 的 健康 效果 __UNDEF__ 同樣 做 隨時 可 進行 的 伸展 運動 系列 ， 但 姿勢 正確 與否 ， 效果 可是 完全 不同 。 所以 請 用心 在 保持 正確 姿勢 ， 將 有 以下 的 好處 。 • 矯正 姿勢 ， 肩膀 僵硬 、 腰 痛 將 會 改善 。 • 膝蓋 伸直 ， 可以 改善 拖 著 腳 走路 ， 還 能 預防 跌倒 。 • 挺胸 的話 ， 會 有 積極 向 上 的 心境 ， 壓力 自然 會 消解 。 • 情緒 會 高漲 ， 運動 欲望 會 提升 。 • 背部 、 腹部 與 頸部 會 變 得 緊實 。 • 走路 時 確實 抬起 腳 ， 能 大 步 、 有力 地 行走 。 • 舉止 優雅 ， 給 人 清爽 的 感覺 。 ● 伸展 運動 的 五 個 訣竅 __UNDEF__ 1 讓 身心 放鬆 __UNDEF__ 當 肌肉 緊張 時 ， 我們 會 下意識 地 用力 ， 便 很 難 伸展 。 身體 放鬆 的話 ， 心情 也 會 變 得 穩定 。 當 我們 坐 在 椅子 上 、 坐 在 地板 上 、 躺 在 床 上 的 姿勢 時 ， 輕 閉 雙眼 ， 就 會 放鬆 下來 。 2 呼吸 時 應 深 吸氣 ， 慢 吐氣 __UNDEF__ 基本 上 是 一邊 從 鼻子 深 吸氣 ， 從 嘴巴 慢慢 、 細長 地 吐氣 ， 一邊 做 伸展 。 吐完 氣 後 ， 再 自然 地 吸氣 ， 如此 反覆 進行 。 3 動作 不要 太 激烈 ， 要 慢慢 伸展 __UNDEF__ 當 你 覺得 有點 緊繃 和 疼痛 時 ， 請 將 姿勢 維持 在 舒服 的 位置 。 即使 維持 在 完全 輕鬆 的 姿勢 ， 但 施力 過度 、 伸展到 會 痛 的 程度 ， 就 無法 使 伸展 運動 發揮 該 有 的 效果 。 4 分 好幾 階段 做 伸展 __UNDEF__ 不要 一 次 做 伸展 ， 而是 分 好幾 個 階段 慢慢 做 伸展 。 先 慢慢 吐氣 伸展 ， 然後 靜止 不 動 。 在 伸展 時 做 好幾 個 深呼吸 ， 可以 伸展 得 更多 ， 也 更 有 效果 。 5 每 天 做 伸展 運動 __UNDEF__ 若 不 使用 身體 ， 會 漸漸 退化 （ 失用性 理論 ） 。 如果 不 有意識 地 伸展 肌肉 ， 隨著 年紀 的 增長 ， 肌肉 會 失去 彈性 ， 關節 可 動 範圍 會 變小 。 伸展 運動 可以 帶來 許多 健康 成效 ， 而 不會 產生 疲勞 ， 可以 每 天 都 做 。 ● 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 時間 、 次數 __UNDEF__ 做 一 個 動作 約 要 十五 至 三十 秒 ， 做 兩 回 以上 的話 ， 就 能 達到 伸展 運動 該 有 的 運動 效果 。 剛 開始 慢慢 伸展 ， 之後 等 肌肉 、 關節 鬆開 後 ， 再 做 一 次 伸展 運動 。 在 做 第二 回 時 ， 要 有意識 地 控制 呼吸 ， 做 更深 、 更 大 的 伸展 。 以 一 個 項目 做 一 分鐘 為 目標 。 當 你 有 充分 時間 時 ， 就 持續 做 五 至 十 分鐘 。 在 工作 與 家事 的 空檔 ， 隨時 隨地 有 機會 可以 做 伸展 運動 時 就 做 。 當 你 去 洗澡 或 剛 洗好 澡 時 ， 是 身體 最 溫暖 的 時候 ， 如果 好好 做 伸展 運動 ， 效果 會 更 好 。 ● 伸展 運動 需 注意 的 事項 __UNDEF__ 當 你 在 做 第三 章 與 第四 章 所 示 的 伸展 運動 時 ， 請 將 以下 的 事項 記 在 心 裡 。 • 請 好好 閱讀 插圖 與 運動 動作 的 解說 ， 正確 地 練習 。 • 如果 你 有 肩膀 僵硬 的 問題 ， 請 先 看 針對 肩膀 僵硬 的 伸展 運動 （ 十四 種 ） 。 • 請 針對 自己 的 生活 環境 、 工作 環境 ， 找出 自己 最 容易 做到 的 伸展 運動 ， 融入 自己 的 生活 習慣 中 。 • 請 一面 做 一面 確認 手肘 、 肩膀 、 背部 、 腰 、 膝蓋 等 處 有沒有 不 舒服 。 如果 覺得 疼痛 ， 就 別 勉強 ， 暫時 休息 一下 ， 等 疼痛 治好 了 ， 再 開始 做 。 • 如果 正在 進行 治療 ， 那麼 伸展 前 請 先 諮詢 主治 醫師 。 藉由 伸展 運動 ， __UNDEF__ 積少成多 減重 與 脫離 代謝 症候群 __UNDEF__ 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 是 讓 你 重新 檢視 通勤 、 坐 辦公桌 前 工作 、 做 家事 、 洗澡 、 刷牙 等 日常 生活 的 活動 ， 藉由 運動 改善 體質 的 健康法 。 對於 中高年齡 者 常 苦惱 的 代謝 症候群 ， 也 具有 改善 的 效果 。 隨時 可 進行 的 伸展 運動 是 有 許多 健康 成效 、 不會 累積 疲勞 的 運動 ， 有 許多 優點 。 從 早上 起床 到 晚上 就寢 ， 這 段 時間 都 是 做 伸展 運動 的 時間 。 每 一 個 伸展 運動 消耗 能量 不 算 大 ， 但 可以 說 是 「 積少成多 」 。 世界 共通 的 運動 強度 表 ──MET s （ 靜止 時 代謝 當量 ） ， 表示 各 種 不同 活動 、 運動 所 耗費 的 能量 是 安靜 不 動 時 的 倍數 。 具體 來 說 ， 標準 的 走路 是 「 METs 3 」 ， 這 個 運動 所 耗費 的 能量 是 安靜 時 的 三 倍 ； 快 走 是 「 METs 5 」 ； 爬 樓梯 是 「 METs 8 」 ， 其 分別 是 安靜 時 的 五 倍 與 八 倍 。 （ 審訂 者 註 ： MET=metabolic equivalent 代謝 當量 ， s=silent 靜止 ， 數值 為 每 公斤 體重 每 分鐘 消耗 3.5 毫升 氧氣 。 ） METs 1 一 小時 所 消耗 的 卡路里 是 與 體重 相同 的 。 例如 體重 七十 公斤 的話 ， 「 METs 1 」 代表 安靜 時 消耗 的 熱量 是 七十 卡路里 ； 「 METs 3 」 代表 走路 所 消耗 的 熱量 是 70 × 3 =210 卡路里 。 伸展 運動 則 是 「 METs 2.5 」 的 運動 ， 如果 分 好幾 次 做 ， 一 天 總共 做 了 一 小時 的話 ， 所 消耗 的 熱量 則 為 70 × 2.5 = 175 卡路里 。 做 伸展 運動 不會 到 了 隔天 感到 疲累 ， 只要 每 天 做 ， 一 週 下來 累積 消耗 的 總熱量 是 1225 卡路里 。 如果 你 是 為了 消除 代謝 症候群 ， 去 健身 中心 做 「 METs 5 」 的 體操 一 小時 ， 一 週 去 兩 次 。 原本 就 沒有 運動 習慣 的 人 ， 一 週 要 去 健身 中心 兩 次 ， 算是 很 艱難 的 任務 。 而且 所 消耗 的 熱量 僅 只有 70 × 5 ×2 次 = 700 卡路里 而已 。 一 週 兩 次 ， 汗流浹背 地 做 吃力 的 運動 ， 所 消耗 的 熱量 卻 不及 隨時 可 進行 的 伸展 運動 。 伸展 運動 是 很 厲害 的 「 積少成多 減重法 」 。 此外 ， 伸展 運動 隨時 隨地 、 立刻 能 做 ， 因此 在 消除 代謝 症候群 上 很 有 成效 。 內臟 脂肪 容易 囤積 的 相反 就 是 ， 常 活動 身體 ， 就 會 快速 燃燒 脂肪 。 一 天 中 不斷 活動 ， 在 脂肪 囤積 之前 就 消耗掉 了 ， 這 才 是 解決 代謝 症候群 的 捷徑 。 而 男性 有 代謝 症候群 的 特徵 是 只有 腹部 突出 。 人 的 脊椎 是 為了 替 腰部 分散 其 所 承擔 的 力量 ， 當 人 抬頭挺胸 站立 時 ， 從 側面 看 ， 脊椎 呈現 S形 的 曲線 ， 但 如果 你 的 小腹 突出 ， 則 會 使 體重 往 前傾 ， 便 形成 大幅度 往 後仰 或 往 前 彎 的 姿勢 ， 讓 肩膀 、 腰部 、 背部 帶來 很 大 的 負擔 。 在 消除 代謝 症候群 時 ， 肩膀 僵硬 和 腰 痛 也 會 一併 改善 。 藉由 伸展 運動 __UNDEF__ 活化 大腦 __UNDEF__ 進入 二十一世紀 後 ， 大家 明瞭 運動 與 大腦 機能 具有 密切 關聯 。 與 身體 一樣 ， 腦 也 符合 「 失用 症候群 」 的 原則 ， 也就是說 「 如果 不 使用 的話 會 變 衰弱 ， 持續 鍛鍊 的話 ， 便會 維持 或 變 得 更 好 」 。 腦 屬於 身體 的 一 部分 。 如果 不 常 使用 的話 ， 血管 會 老化 ， 氧氣 與 營養 無法 充分 送到 腦部 的 各 處 ， 會 促使 腦 細胞 老化 。 當今 趨勢 確實 轉換成 「 要 鍛鍊 大腦 的話 ， 首先 要 運動 」 這 種 重視 大腦 的 想法 。 此外 ， 當 大腦 感受到 壓力 時 ， 會 分泌 可體松 （ 皮質醇 ， cortisol ） 。 當 面臨 適度 壓力 時 ， 可體松 會 產生 能量 ， 但 如果 持續 承受 巨大 壓力 時 ， 可體松 就 會 分泌