挺直 。 活動 __UNDEF__ 盡可能 地 聳 肩膀 ， 花 四 秒鐘 慢慢 往 上 抬 ， 再 一鼓作氣 放鬆 ， 將 肩膀 放下 。 重點 __UNDEF__ 盡可能 縮 脖子 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 在 辦公桌 前 工作 ● 等 紅綠燈 時 ● 搭 電梯 ● 看 電視 ● 廚房 __UNDEF__ 當 解決 了 紛爭 與 煩惱 時 ， 我們 會 說 「 肩頭 上 的 重擔 放下 了 」 ， 還 有 緊張 時 ， 我們 會 說 「 肩膀 放鬆 一下 」 等 話 。 當 我們 專心 工作 ， 肩膀 用力 時 ， 頸部 要 伸縮 、 肩膀 和 背部 要 放鬆 。 肩膀 僵硬 9 __UNDEF__ 肩膀 前後 轉動 __UNDEF__ 前後 各 4 秒 × 5 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 坐 在 椅子 上 ， 背部 挺直 ， 肩膀 徹底 放鬆 ， 調正 姿勢 。 活動 __UNDEF__ 抬起 肩膀 ， 將 左右 肩胛骨 往 內 夾 ， 然後 花 四 秒鐘 慢慢 往 後 轉 ； 接著 再 慢慢 由 後 往 前 轉 。 重點 __UNDEF__ 當 轉動 肩膀 時 ， 要 將 意識 放 在 肩胛骨 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 等 紅綠燈 時 ● 看 電視 ● 廚房 ● 洗澡 __UNDEF__ 當 我們 因為 壓力 而 緊張 時 ， 即 會 引發 肩膀 僵硬 。 肩膀 放鬆 ， 肩膀 前後 轉動 ， 讓 肩膀 、 背部 、 胸部 的 肌肉 適度 的 放鬆 吧 。 肩膀 僵硬 10 __UNDEF__ 推 牆 伏地挺身 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 各 15 秒 × 2 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 面對 牆 兩 腳 打開 與 肩 同 寬 ， 與 牆壁 距離 約 一 個 手臂 長 ， 縮小 腹 ， 背部 挺直 ， 兩 手 打開 ， 與 肩膀 同 高 ， 推 牆 做 伏地挺身 的 動作 。 活動 __UNDEF__ 臉 轉向 左邊 ， 身體 則 朝 正中央 ， 右 肩 靠近 牆壁 ， 以 刺激 肩胛骨 。 另 一 側 也 做 同樣 的 動作 。 重點 __UNDEF__ 如果 做起來 有 困難 ， 請 站 得 離 牆 近 一些 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 廚房 ● 電梯 裡 ● 看 電視 ● 工作 空檔 __UNDEF__ 在 廚房 時 ， 我們 常 會 頭 往 前 ， 呈現 彎腰駝背 的 姿勢 ， 如此 會 給 頸部 與 肩膀 帶來 負擔 。 在 煮 菜 的 空檔 ， 你 可以 利用 牆壁 來 紓緩 肩 頸 僵硬 的 情況 ， 讓 胸部 與 背部 的 肌肉 放鬆 。 肩膀 僵硬 11 __UNDEF__ 抬高 手 洗頭 的 伸展 運動 __UNDEF__ 1 次 60 秒 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 手臂 抬高 ， 手肘 大大 打開 ， 雙手 放 在 頭 上 。 活動 __UNDEF__ 下巴 抬高 、 往 下 ， 一邊 做 頸部 周圍 的 伸展 運動 ， 一邊 洗頭 。 上半身 往 左邊 倒 ， 再 來 做 側 腹 的 伸展 運動 。 重點 __UNDEF__ 盡量 把 手肘 打開 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 洗澡 ● 吹 頭髮 __UNDEF__ 洗頭 時 是 進行 伸展 運動 的 絕佳 機會 。 打開 手肘 ， 確實 抬高 手臂 搓洗 頭部 ， 可以 預防 、 解決 肩膀 僵硬 ， 這 也 是 能 放鬆 背部 與 手臂 的 運動 。 肩膀 僵硬 12 __UNDEF__ 提 購物袋 的 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 各 8 秒 × 10 次 __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 一邊 走 一邊 花 四 秒鐘 慢慢 提起 購物袋 ， 抬 至 胸 前 ， 再 花 四 秒鐘 慢慢 往 下 放 。 左右手 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 __UNDEF__ 單手 拿 購物袋 ， 手 往 內側 彎曲 ， 緊握住 購物袋 。 重點 手 往 內側 彎曲 提起 購物袋 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 買 東西 ● 倒 垃圾 __UNDEF__ 隨時 可 進行 的 伸展 運動 是 讓 我們 重新 審視 平日 的 生活 ， 讓 身體 變 健康 的 運動 。 提 重 的 購物袋 是 造成 肩膀 僵硬 的 元凶 ， 只要 垂直 往 上 提起 ， 就 能 變成 消除 肩膀 僵硬 、 背部 僵硬 的 伸展 運動 。 肩膀 僵硬 13 __UNDEF__ 晾 衣服 的 伸展 運動 __UNDEF__ 晾 10 件 衣服 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 ， 腹部 用力 ， 拿 一 件 洗好 的 衣服 ， 左右 打開 。 活動 __UNDEF__ 盡可能 將 衣服 拿高 ， 縮 下巴 ， 盡 全力 將 背部 挺直 ， 兩 手 抓著 衣服 ， 像 要 將 衣服 拉平 一樣 ， 朝 左右 拉 數 次 後 ， 再 晾 衣服 。 重點 __UNDEF__ 夾擠 肩胛骨 ， 並 張開 胸部 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 晾 衣服 __UNDEF__ 將 晾 衣服 也 變成 伸展 運動 吧 。 朝 著 天空 挺胸 ， 使盡 全 力 向 上 伸展 身體 ， 肩膀 很 舒服 ， 也 會 覺得 神清氣爽 。 這 個 伸展 運動 對 背部 、 胸部 、 側 腹 都 很 有 效果 。 肩膀 僵硬 14 __UNDEF__ 石頭 、 布 的 轉 肩膀 伸展 運動 __UNDEF__ 1 圈 15 秒 × 2 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 坐 在 椅子 上 ， 背部 挺直 ， 縮 小 腹 ， 調正 姿勢 。 活動 手 伸至 正 前方 ， 手心 朝上 反覆 做 「 石頭 、 布 」 的 動作 。 一邊 做 「 石頭 、 布 」 運動 ， 一邊 將 兩 手 往 上 做出 「 萬歲 」 的 姿勢 ， 然後 雙手 再 往 下 回到 身體 兩 側 。 重點 __UNDEF__ 做 「 石頭 」 動作 時 ， 盡量 用力 握拳 ； 做 「 布 」 動作 時 ， 盡量 將 手指 用力 打開 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 看 電視 ● 洗澡 ● 在 辦公桌 前 工作 __UNDEF__ 每 個 人 都 曾 有 過 覺得 「 肩膀 緊緊 的 」 ， 而 敲敲 肩膀 、 用 手 揉抓 肩膀 、 轉動 一下 肩膀 ， 在 肩膀 僵硬 的 情況 變 嚴重 前 ， 大幅度 活動 肩膀 周遭 的 肌肉 ， 使 其 不變 僵硬 是 很 重要 的 。 此 伸展 運動 也 可以 是 活動 手指 的 伸展 運動 。 【 預防 五十 肩 】 __UNDEF__ 扭轉 肩膀 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 各 4 秒 × 10 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 ， 腹部 用力 ， 兩 手 抬 至 與 肩 同 高 。 活動 __UNDEF__ 手掌 打開 ， 右手 往 內側 轉 ， 左手 往 外側 轉 ， 花 兩 秒鐘 慢慢 扭轉 肩關節 。 左右手 交換 方向 ， 以 同樣 方式 花 兩 秒鐘 慢慢 扭轉 。 再 交換 轉動 方向 做 扭轉 ， 連續 做 數 次 。 重點 __UNDEF__ 手 要 維持 在 與 肩 同 高 的 位置 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 看 電視 ● 工作 空檔 __UNDEF__ 罹患 五十 肩 之後 的 半 年 到 一 年 間 ， 穿脫 衣服 、 扣釦子 、 梳 頭髮 、 洗澡 等 做 日常 動作 都 會 出現 障礙 。 俗話說 「 有備無患 」 ， 此 伸展 運動 就是 為了 讓 肩關節 周圍 的 肌肉 伸縮 ， 以 預防 五十 肩 。 五十 肩 2 __UNDEF__ 躺姿 的 肩膀 伸展 運動 __UNDEF__ 前後 各 30 秒 × 3 次 __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 維持 此 姿勢 ， 肩膀 和 手肘 都 不要 離開 床 上 ， 手肘 慢慢 往 後方 （ 頭 上 ） 倒 ， 手指甲 壓 在 床 上 ， 靜止 十五 秒 。 接著 手肘 慢慢 往 前方 倒 ， 手掌 貼 在 床 上 ， 靜止 十五 秒 。 開始 面 朝上 躺 ， 雙手 手肘 立起 ， 縮小 腹 ， 雙手 左右 打開 ， 與 肩 同 高 ， 手肘 放 在 地上 ， 立起 手肘 呈 九十 度 ， 手掌 呈現 「 布 」 的 狀態 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 就寢 前 ● 起床 時 ● 看 電視 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 手肘 與 肩膀 要 緊貼 在 床 上 。 一旦 罹患 五十 肩 ， 手 與 肩膀 在 做 某些 動作 時 會 感到 疼痛 ， 便會 有所 限制 。 而且 因為 痛 促使 有些 日常 活動 無法 做 ， 進一步 造成 運動 不足 、 引發 生活 習慣病 ， 這 個 伸展 運動 不僅 能 預防 五十 肩 ， 還 能 讓 高爾夫 的 揮桿 動作 變 得 更 好 。 這 也 是 手肘 的 伸展 運動 。 五十 肩 3 __UNDEF__ 前臂 開闔 、 拍打 的 伸展 運動 __UNDEF__ 拍打 伸展 運動 10 回 × 3 次 __UNDEF__ 內 閉 、 外開 各 10 秒 × 3 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 椅子 坐 淺 一點 ， 背部 挺直 ， 縮小 腹 ， 立起 手肘 呈 九十 度 ， 兩 手 緊貼 著 側 腹 。 活動 __UNDEF__ 兩 手 朝 內側 （ 腹部 方向 ） 闔上 ， 維持 十 秒 。 接著 兩 手 朝 外側 盡可能 地 張開 ， 維持 十 秒鐘 。 接著 以 同樣 的 動作 開闔 手肘 ， 雙手 不斷 拍打 ， 反覆 做 十 次 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 看 電視 ● 洗澡 ● 上廁所 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 雙手 要 確實 緊貼 側腹 。 如果 你 有 五十 肩 的 毛病 ， 基本 上 得 保持 休息 ， 但 為了 治療 疼痛 ， 就 必須 藉由 這 個 伸展 運動 ， 來 活動 肩關節 周圍 、 背部 的 肌肉 、 肌腱 。 它 除了 能 預防 五十 肩 ， 還 能 有效 預防 打棒球 與 網球 所 帶來 的 肩膀 損傷 。 五十 肩 4 __UNDEF__ 寶特瓶 的 鐘擺 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 、 前後 各 10 次 × 3 次 __UNDEF__