下彎 放鬆 伸展 運動 __UNDEF__ 30 秒 × 2 次 __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 一邊 吐氣 一邊 放鬆 上半身 ， 像是 脊椎 一 節 一 節 彎曲 般 慢慢 將 上半身 往 下 彎 。 起身 時 不能 太 猛 ， 要 慢慢 起身 。 開始 __UNDEF__ 椅子 坐 淺 一點 ， 雙腳 大大 打開 ， 雙眼 輕 閉 ， 肩膀 放鬆 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 在 辦公桌 前 工作 ● 看 電視 ● 上廁所 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 做 運動 時 雙眼 輕 閉 。 坐 在 辦公桌 前 工作 ， 會 讓 背部 、 腰部 的 肌肉 持續 在 緊繃 的 狀態 。 在 工作 的 空檔 ， 可以 做 一下 拉 筋 伸展 運動 ， 讓 腰部 一帶 放鬆 ， 心情 也 會 跟著 放鬆 下來 。 壓力 3 __UNDEF__ 擁抱 自己 放鬆 __UNDEF__ 各 15 秒 × 3 次 __UNDEF__ 活動 頭 深深 往 下垂 ， 交叉 的 雙手 緊抱住 肩膀 ， 讓 頸部 、 肩膀 、 背部 都 做 伸展 。 接著 左右手 上下 交換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 __UNDEF__ 雙手 在 胸 前 交叉 ， 縮 下巴 ， 背部 往 前傾 ， 雙眼 輕 閉 ， 慢慢 吐氣 。 重點 __UNDEF__ 以 激勵 自己 的 心情 來 進行 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 泡 澡 時 ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 __UNDEF__ 因為 壓力 造成 心情 不 安定 時 ， 你 可以 雙手 抱 著 雙肩 ， 好好 支持 自己 。 在 放鬆 泡 澡 時 來 做 ， 放鬆 的 效果 更 佳 。 此 方法 對於 頸部 、 肩膀 、 背部 的 僵硬 也 很 有 成效 。 壓力 4 __UNDEF__ 椅子 上 慢跑 10 秒 猛 衝 +10 秒 踩踏 × 3 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 椅子 坐 淺 一點 ， 想像 在 猛 衝 般 做出 略微 前傾 的 姿勢 ， 兩 個 手肘 彎曲 ， 貼 在 側 腹 。 活動 __UNDEF__ 用 腳尖 快速 踏地 ， 雙手 配合 腳 的 動作 敏捷 地 擺動 十 秒 。 等到 「 十 秒 猛 衝 」 做完 後 ， 放慢 速度 ， 做 「 十 秒 慢慢 踩踏 」 ， 然後 動 複 此 組合 做 。 重點 __UNDEF__ 做 猛 衝 時 用 腳尖 踩 ， 做 踩踏 時 整 個 腳底 都 要 落地 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 __UNDEF__ 因為 壓力 過 大 ， 覺得 自己 快 被 壓垮 時 ， 這 個 全身 運動 會 讓 你 心 中 的 不安 一掃而空 。 雖然 是 有點 辛苦 的 運動 ， 但 坐 在 椅子 上 做 ， 對 膝蓋 和 腰部 的 負擔 比較 小 。 【 有效 改善 睡眠 障礙 】 __UNDEF__ 盤坐 腳掌 緊貼 的 伸展 運動 __UNDEF__ 30 秒 × 3 次 __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 慢慢 吐氣 ， 上半身 往 前傾 ， 將 兩 個 膝蓋 貼近 地板 ， 不要 引起 反動力 ， 伸展 股關節 一帶 。 開始 __UNDEF__ 盤坐 ， 讓 兩 個 腳掌 相對 ， 雙手 將 雙腳 包覆住 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 就寢 前 ● 看 電視 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 閉上 雙眼 ， 慢慢 吐氣 ， 心情 放鬆 後 再 做 。 閉上 雙眼 ， 慢慢 呼吸 後 ， 心情 也 會 平靜 、 穩定下來 。 這 個 伸展 運動會 伸展到 大腿 內側 、 髖關節 的 肌肉 ， 還 能 使 骨盆 附近 的 血液 循環 變好 ， 也 能 有效 改善 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 。 睡眠 障礙 2 __UNDEF__ 倒 膝蓋 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 各 30 秒 × 3 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 仰躺 在 地板 上 ， 雙手 往 旁邊 打開 ， 縮小 腹 ， 雙膝 立起 。 活動 __UNDEF__ 雙膝 並攏 ， 然後 往 左側 倒下 ， 頭 轉向 右邊 。 另 一 邊 也 做 同樣 的 動作 。 重點 __UNDEF__ 在 做 運動 時 ， 肩膀 不要 離開 地面 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 就寢 前 ● 看 電視 __UNDEF__ 長期 處於 壓力 下 ， 不僅 心情 上 會 緊張 ， 肌肉 也 會 是 緊繃 的 狀態 。 在 這 種 情況 下 入睡 ， 也 無法 熟睡 ， 睡醒 後 反而 變 得 更 糟 。 所以 在 睡 前 約 一 小時 ， 來 伸展 一下 腰部 附近 的 肌肉 吧 。 還 能 有效 的 預防 和 改善 末梢 血液 循環 不良 、 水腫 與 便祕 。 睡眠 障礙 3 __UNDEF__ 大字型 、 一 直線 伸展 運動 __UNDEF__ 各 30 秒 __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 手心 向 上 ， 腳尖 朝上 立起 ， 從 胸部 到 腹部 大大 打開 。 接著 將 雙腳 並攏 ， 腳尖 伸直 ， 雙手 高舉 過頭 ， 呈 「 一 直線 」 姿勢 ， 從 頭頂 到 腳尖 都 很 舒服 地 伸展 。 開始 __UNDEF__ 以 仰躺 的 姿勢 ， 雙手 雙腳 完全 張開 ， 呈 「 大字型 」 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 起床 時 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 要 有意識 地 讓 身體 每 一 處 都 做到 伸展 。 如果 睡醒 後 狀況 不佳 ， 不僅 無法 精神奕奕 ， 一 整 天 也 會 處於 恍惚 的 狀態 ， 心情 不佳 。 起床 後 ， 來 將 全 身 僵硬 的 肌肉 伸展 一下 ， 讓 血液 循環 變好 ， 將 身體 切換成 活動 模式 。 睡眠 障礙 4 __UNDEF__ 手腳 甩動 伸展 運動 __UNDEF__ 15 秒 × 3 次 __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 雙手 雙腳 往 上 抬高 ， 手腕 、 肩膀 、 腳踝 、 膝蓋 、 髖關節 放鬆 ， 小 幅度 地 搖晃 。 開始 __UNDEF__ 仰躺 ， 全 身 放鬆 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 就寢 前 ● 看 電視 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 盡可能 小 幅度 快速 地 搖晃 。 在 剛 洗好 澡 ， 身心 都 很 舒服 的 時候 做 此 伸展 運動 ， 全身 末端 的 血液 、 淋巴 的 循環 會 變好 ， 壓力 消除 後 ， 睡眠 品質 會 變 得 更 好 。 也 能 有效 改善 末梢 血液 循環 不良 、 水腫 、 慢性 疲勞 等 ， 改善 體質 。 【 改善 代謝 症候群 與 幫助 減重 】 __UNDEF__ 空氣椅 運動 __UNDEF__ 從 椅子 上 起身 、 坐下 時 隨時 可 做 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 椅子 坐 淺 一點 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 ， 雙手 放 在 大腿 上 。 活動 __UNDEF__ 上半身 盡量 不要 往 前傾 ， 只有 下半身 用力 ， 直直 站起 ， 坐下 時 不要 太 用力 ， 要 慢慢 往 下 坐 。 如果 還 有 餘力 ， 將 臀部 略 抬高 ， 以 半 蹲 姿勢 ， 靜止 兩 秒 後 站起 ， 停止 兩 秒 後 坐下 。 重點 __UNDEF__ 做 運動 時 上半身 盡量 不要 往 前 傾 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 在 辦公桌 前 工作 ● 看 電視 ● 上廁所 __UNDEF__ 在 你 感嘆 「 一 整 天 都 坐 著 、 運動 不足 」 之前 ， 從 椅子 上 起身 、 坐下 時 ， 就 想 這 是 「 做 伸展 運動 的 機會 」 。 背部 挺直 ， 做 半蹲 姿勢 後 稍微 靜止 不 動 ， 這 是 對 大腿 前後 與 臀部 很 有 效果 的 深蹲 運動 。 代謝 症候群 & 減重 2 __UNDEF__ 深蹲 晾 衣服 __UNDEF__ 晾 10~20 件 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 將 洗衣籃 放 在 地 上 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 ， 單腳 往 前 跨出 半 步 。 活動 __UNDEF__ 背部 伸直 ， 膝蓋 彎曲 ， 花 兩 秒鐘 慢慢 蹲下 ， 雙手 拿 一 件 洗好 的 衣物 ， 花 兩 秒鐘 慢慢 站起 ， 視 情況 交換 前後腳 。 重點 __UNDEF__ 不要 彎下 腰 去 拿 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 晾 衣服 時 ● 撿 地 上 的 垃圾 __UNDEF__ 在 晾 衣服 時 ， 要 慢慢 蹲下 ， 再 慢慢 站起 ， 只要 這麼 做 就 是 深蹲 ， 便 能 使 新陳代謝 變好 ， 讓 鬆弛 的 臀部 、 大腿 變 得 緊實 。 代謝 症候群 & 減重 3 __UNDEF__ 抬 腳 腹肌 運動 __UNDEF__ 10 秒 × 3 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 椅子 坐 淺 一點 ， 椅子 與 桌子 要 拉開 一 段 距離 ， 上半身 略微 往 後 倒 ， 背部 稍 前 彎 ， 雙手 抓住 椅子 邊緣 。 活動 __UNDEF__ 腹部 用力 ， 雙腳 稍微 抬起 ， 維持 十 秒 不 動 。 如果 還 有 餘力 ， 將 膝蓋 抬高 ， 抬高 後 停住 十 秒鐘 。 重點 __UNDEF__ 如果 背部 往 後 仰 ， 可能 會 造成 腰 痛 ， 所以 做 運動 時 要 多 留意 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 會議 ● 電車 ● 咖啡館 ● 看 電視 __UNDEF__ 這 個 運動 是 坐 在 椅子 上 鍛鍊 鬆弛 的 下 腹部 ， 乍看 只 須 將 雙腳 離開 地面 ， 其實 是 相當 辛苦 的 腹肌 運動 。 這 個 運動 只 需 用到 腳 ， 即使 在 外頭 也 能 自然 地 做 。 代謝 症候群 & 減重 4 __UNDEF__ 上半身 往 前傾 伸展 運動 __UNDEF__ 10 秒 × 3 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 椅子 往 後 拉 ， 坐 淺淺 的 ， 縮 下巴 ， 用力 縮 小腹 ， 背部 打直 。 活動 __UNDEF__ 維持 此 姿勢 ， 背部 、 腰部 用力 ， 慢慢 將 上半身 往 前傾 ， 維持 十 秒鐘 ， 再 慢慢 回到 原位 。 重點 __UNDEF__ 背部 打直 後 前傾 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 看 電視 ● 上廁所 ● 在 咖啡館 __UNDEF__ 如果 持續 運動 不足 的 狀態 ，