有 可以 吃 的 甜食 嗎 ？ A __UNDEF__ 如果 想 吃 甜 的 東西 ， 請 試 著 找尋 甜味料 。 如果 成分 是 像 赤蘚醇 這 類 不會 提升 血糖 的 天然 甜味料 就 OK 。 不過 大量 攝取 可能 引起 腹瀉 ， 要 酌量 。 Q3 脂質 才 是 肥胖 的 原因 不 是 嗎 ？ 不 節制 也 沒 問題 嗎 ？ A 脂質 是 細胞膜 和 荷爾蒙 的 原料 ， 非常 重要 ， 而且 在 醣類 不足 時 還 可 補充 身體 所 需 能量 。 雖然 不 建議 過度 攝取 脂質 ， 但 正常 情況 下 是 沒 問題 的 。 Q4 吃 東西 的 順序 應該 怎樣 才 好 ？ A __UNDEF__ 從 蔬菜 等 富含 膳食 纖維 的 東西 開始 吃 。 可以 避免 血糖 急速 上升 ， 也 能 抑制 胰島素 分泌 。 膳食 纖維 容易 帶來 飽足感 ， 可 防止 吃 得 太多 ， 也 可 提升 消化 效率 。 Q5 很 晚 吃 晚餐 也 沒關係 嗎 ？ A __UNDEF__ 如果 是 一般 的 飲食 ， 醣類 會 在 體 內 變成 脂肪 ， 就 容易 變 胖 。 不過 若是 醣類 OFF 食譜 ， 晚點 吃 也 沒 問題 。 話 雖 如此 ， 為了 有 效率 地 雕塑 體態 ， 晚上 9點 以後 盡量 不要 進食 。 Q6 我 討厭 吃 肉 …… 。 A __UNDEF__ 蛋白質 是 肌肉 的 原料 ， 必須 充分 攝取 。 肉 以外 的 蛋白質 來源 有 魚 、 蛋 ， 還 有 豆腐 、 納豆 等 黃豆 製品 。 不妨 就 從 這些 食材 攝取 蛋白質 吧 。 Q7 小鳥 胃 的 人 應該 怎麼辦 ？ A 為了 避免 熱量 攝取 不足 ， 可以 在 沙拉 上 淋 胡麻油 ， 或是 試 著 吃 點心 。 如果 每 餐 的 食量 偏 少 ， 就 增加 進食 的 次數 ， 確保 吃下去 的 量 。 Q8 感冒 的 時候 怎麼辦 ？ A 建議 不要 吃 白粥 或 烏龍麵 ， 而是 吃 容易 消化 的 豆腐 。 做成 涼拌 或 湯豆腐 ， 再 加上 可 讓 身體 變暖 的 薑 。 利用 營養 價值 高 的 雞蛋 做成 水煮蛋 或 蛋花湯 也 OK ！ Q9 孕期 中 限制 醣類 攝取 也 沒 問題 嗎 ？ A __UNDEF__ 沒有 問題 。 因為 懷孕 期間 反而 要 注意 高血糖 。 不過 ， 應該 攝取 什麼 營養 因人而異 ， 最好 先 諮詢 主治 醫生 。 Q10 A 一旦 限制 醣類 攝取 ， 身體 就 會 發冷 ， 是 真 的 嗎 ？ 如果 食量 減少 ， 無法 充分 攝取 必須 的 能量 ， 體 內 的 產熱 就 會 變少 ， 帶來 手腳 冰冷 等 症狀 。 請 確保 飲食 份量 ， 也 可 喝 熱湯 ， 並且 適度 運動 。 低醣 減重 疑難雜症 Q&A RIZAP 式 飲食 指導篇 RIZAP 是 如何 指導 會員 飲食 的 ？ 一 次 公開 所有 RIZAP 收到 的 問題 和 答案 。 Q1 飲食 指導 是 如何 進行 的 ？ A RIZAP 的 減重 方法 ， 主要 是 以 醣類 OFF 為 基礎 ， 給予 飲食 指導 。 每 位 專屬 教練 每 天 都 會 用 郵件 和 會員 聯絡 ， 確認 飲食 內容 ， 並且 給予 具體 的 建議 和 注意 事項 ， 有如 兩 人 三 腳 般 合作 。 Q2 減重 開始 停滯 不 前 ， 我 很 低落 … … 。 A 停滯 的 原因 有 很多 ， 在 飲食 上 ， 確認 是否 確實 實踐 低醣 高蛋白 飲食 ， 以及 卡路里 是否 不足 都 很 重要 。 Q3 年齡 會 影響 效果 嗎 ？ A 效果 的 呈現 程度 因人而異 。 除了 年齡 ， 也 跟 性別 、 生活 型態 息息相關 。 Q4 真的 不會 復胖 嗎 ？ A RIZAP 稱 體重 比起 開始 減肥 前 還 重 的 情況 為 「 復胖 」 。 比例 只 有 7％ 。 幾乎 所有 會員 都 能 達成 理想 身材 ， 並且 持續 保持 。 Q5 達成 目標 之後 ， 可以 維持 理想 身材 嗎 ？ A RIZAP 不只 讓 你 獲得 理想 身材 ， 還 會 教 你 如何 不易 發胖 的 飲食 知識 與 習慣 ， 可謂 終身 受用 。 達成 目標 後 也 可 靠 飲食 和 運動 自己 管理 。 Q6 醣類 OFF 是 只 適合 年輕人 的 減肥 方法 吧 ？ A __UNDEF__ 不 ， 其實 也 很 適合 應該 提防 生活 習慣病 的 中高 年齡層 人士 。 醣類 OFF 的 減肥法 也 能 預防 糖尿病 。 更 能 改善 血糖值 與 血脂值 。 Q7 我 開始 便秘 了 …… A 醣類 OFF 減肥 因為 去除 碳水化合物 ， 攝取 的 膳食 纖維 容易 變少 ， 蛋白質 也 會 讓 糞便 變硬 。 吃 的 量 不 夠 ， 水份 就 會 不足 ， 女性 要 以 1 天 2 公升 、 男性 則 以 1 天 3 公升 為 目標 喝水 。 Q8 醣類 OFF 可以 只 瘦 某 個 部位 嗎 ？ A 如果 在 醣類 OFF 飲食 外 還 加上 運動 就 有 可能 。 RIZAP 是 以 醣類 OFF 減去 全身 的 體脂肪 ， 再 藉由 肌肉 訓練 雕塑 個人 在意 的 局部 。 Q9 醣類 OFF 的 料理 都 不 甜 嗎 ？ A 在 醣類 OFF 飲食 中 ， 砂糖 和 味醂 都 是 NG 食材 。 若 想 在 料理 中 增添 甜味 ， 不 含 醣類 的 天然 甜味料 會 是 你 的 強力 幫手 。 本 書 中 介紹 的 食譜 都 使用 LAKANTO S 。 Q10 學生 也 可以 入會 嗎 ？ 你們 有 年齡 限制 嗎 ？ A __UNDEF__ 發育期 的 兒童 應該 好好 攝取 營養 ， 不 適合 醣類 OFF 式 的 訓練 。 RIZAP 的 入會 年齡 限制 是 16 歲 以上 。 學生 也 可以 加入 。 食材 含醣量 與 蛋白質 含量 一覽表 品項 份量 （ 1 餐 份 ・ g ） 含醣量 （ g ） 蛋白質 （ g ） 淨重 100 g 的 含醣量 （ g ） 肉類 雞胸肉 （ 去 皮 ） 100022.30 雞腿肉 （ 去 皮 ） 100018.80 雞絞肉 100020.90 雞里肌肉 100024.60 豬里肌肉 （ 未 去 油脂 ） 1000.219.30.2 豬絞肉 10001 8.60 牛肩 里肌肉 （ 紅肉 ） 1000.216.50.2 牛絞肉 1000.519.00.5 牛腿肉 （ 和 牛 ‧ 紅肉 ） 1000.420.50.4 海鮮類 黑鮪魚 （ 赤身 ） 生魚片 5 片 0.113.20.1 鱈魚輪 切 1 片 0.117.60.1 鯖魚 1000.320.70.3 竹筴魚 1 條 0.231.1 0.1 沙丁魚 1 條 0.719.80.7 鮭魚 輪切 1 片 0.122.50.1 明蝦 1 條 07.60 章魚 500.110.90.1 蛤蜊 （ 含 殼 ） 900.45.40.4 蜆 （ 含 殼 ） 10 個 （ 30 ） 1.31.74.3 鱈魚卵 1/4 條 0.14.2 0.4 辣 明太子 1/4 條 0.53.73.0 黃豆 製品 水煮 黃豆 500.56.50.9 傳統 豆腐 1001.26.61.2 嫩 豆腐 1001.74.91.7 油 豆腐 500.15.40.2 炸 豆皮 300.45.61.4 豆漿 （ 清漿 ） 2005.87.22.9 豆腐渣 4 00.92.42.3 高野 豆腐 1 塊 （ 16 g ） 0.67.93.9 納豆 1 包 2.78.35.4 蛋蛋 （ 水煮 ） 1 個 0.27.10.3 乳製品 牛奶 1 杯 9.96.84.8 原味 優格 1004.93.64.9 乳酪片 1 片 0.23.91.3 莫扎雷拉 乳酪 1000.517.5 0.5 罐頭 鮭魚片 （ 水煮 ‧ 低鹽 ） 1000.121.50.1 鯖魚 （ 水煮 ） 950.219.90.2 蔬菜 ‧ 根莖類 綠蘆筍 1 根 （ 30） 0.80.82.5 毛豆 20 莢 （ 40） 1.84.64.3 高麗菜 1 片 （ 50 ） 1.70.73.4 胡蘿蔔 302.00.26.5 洋蔥 1/2 個 （ 40 ） 2.90.47.2 韭菜 1001.31.71.3 秋葵 3 根 0.60.52.4 小黃瓜 1/2 根 0.90.51.9 綠豆芽 400.30.60.8 菠菜 800.32.10.4 白蘿蔔 300.7 0.2 2.3 番茄 1 個 5.61.13.7 牛蒡 1/4 根 （ 50） 3.80.87.6 蓮藕 304.1 0.413.8 西洋 南瓜 6010.31.017.2 馬鈴薯 304.90.516.3 地瓜 1/2 根 （ 150 ） 53.22.135.5 芋頭 1 個 6.60.911.0 白菜 葉子 1 片 1.50.91.0 小松菜 1 株 （ 50） 0.30.80.6 長蔥 1/3 根 2.50.35.0 綠花 椰菜 3 小 朵 0.42.10.6 紅 甜椒 1/2 個 4.20.85.6 萵苣 1/2 片 （ 25 ） 0.40.21.7 蕈菇類 香菇 200.3 0.61.4 金針菇 200.70.63.3 鴻喜菇 200.30.51.3 杏鮑菇 200.60.73.1 舞菇 2000.60 種籽類 杏仁 （ 炒 ） 505.29.610.4 核桃 1 個 0.20.94.2 芝麻 1 大 匙 0.71.89.6 杏仁奶 1003.53.83.5 水果類 香蕉 1 根 19.31.021.4 蘋果 1/2 個 16.70.313.1 藍莓 10 粒 1.90.19.6 覆盆子 5 粒 0.80.25.5 海藻類 海帶芽 （ 生 ） 200.40.22.0 烤 海苔 1 整 片 0.31.28.3 羊栖菜 303.93.212.9 其他 吉利 丁粉 1 大 匙 （ 9 ） 07.90 櫻花蝦 （ 乾 ） 1 大 匙 （ 3 ） 01.90 白菜 泡菜 1005.22.85.2 。 另一方面 ， 如果 像是 婚禮 前 要 瘦 下來 等 有 具體 期間 的 情況 ， 則 要 以 不 減 肌肉 ， 短期 間 內 減少 體脂肪 為 目標 。 RIZAP 式 低醣 飲食 STEP 2 理解 自己 的 飲食 型態 開始 過 一 日 吃 三 餐 的 生活 大前提 是 「 邊 吃 邊 瘦 」 ！ RIZAP 至今 已經 指導 過 許多 人 的 飲食 ， 就 像 有 些 人 不 吃 早餐 ， 飲食 型態 因人而異 。 理解 自己 目前 的 飲食 型態 ， 就 能 找出 發胖 的 原因 ， 要 如何 改善 也 會 更加 明確 。 RIZAP 以 「 邊 吃 邊 瘦 」 為 大前提 。 所以 ， 控制 醣類 的 同時 ， 「 確實 遵守 一 日 三 餐 」 的 飲食 型態 是 基本 。 之所以 規定 一 日 三 餐 ， 是 為了 不 讓 維持 生命 活動 最 底限 的 基礎 代謝率 下降 。 話 雖 如此 ， 如果 毫無 限制 地 攝取 熱量 ， 減重 是 不會 成功 的 。 每 天 必須 的 熱量 ， 是 以 性別 、 年齡 、 運動 強度 ， 以及 每 天 的 活動量 等 變項 計算出來 的 。 假設 一 天 的 必須 熱量 是 2300 大卡 ， RIZAP 的 做法 ， 首先 會 把 減少 500 ～ 1000 大卡 當成 目標 。 「 這樣 吃 就 會 胖 ！ 」 的 三 大 飲食 型態 產生 發胖 原因 的 3 種 代表性 飲食 型態 。 你 沒 問題 嗎 ？ 減肥型 在