了 補給站 ， 不 需要 擔心 會 脫水 。 一 到 比賽 ， 會 很 自然 的 去 在意 成績 ， 盡 全 力 地 去 跑步 ， 但 反過來說 ， 並 沒有 規定 不能 慢慢 跑 。 日本 的 半 程 馬拉松 的 規定 時間 大約 是 二 至 三 個 小時 ， 全 馬 的話 大約 是 四 至 五 小時 ， 做 LSD 綽綽有餘 。 慢慢 跑 也許 還 能 發現 平常 沒 注意到 的 風景 ， 也 可以 跟 和 你 速度 相仿 的 跑者 聊天 ， 比賽 後 對 身體 的 負擔 也 不 大 。 慢慢跑 其實 很 不錯 ， 把 路跑賽 當作 是 一 場 嘉年華 去 享受 ， 而且 又 可以 期待 減重 ， 真是 一舉兩得 。 最 重要 的 是 飲食 習慣 __UNDEF__ 減重 的 基本 是 控制 卡路里 的 攝取量 和 消耗量 。 剛 開始 跑步 的 人 ， 可以 靠 跑步 增加 卡路里 的 消耗量 。 但是 如果 沒有 控制好 攝取量 的話 ， 反倒 會 失去 平衡 。 一定 不要 太 極端 的 去 控制 飲食 。 如果 極端 的 控制 飲食 ， 有 可能 會 失去 跑步 的 鬥志 和 體力 ， 反而 容易 復胖 。 關於 控制 卡路里 的 攝取量 ， 重要 的 是 以下 三 點 ： __UNDEF__ 第一 ， 不 經過 考量 ， 吃 的 都 是 些 無 營養 的 食物 。 第二 ， 不要 養成 睡 前 吃 東西 的 習慣 。 睡眠 中 幾乎 沒有 肌肉 運動 ， 睡 前 吃 東西 ， 非常 可能 會 把 多餘 的 卡路里 囤積到 體脂肪 內 。 第三 ， 不要 偏食 。 容易 變 胖 的 人 大概 都 偏向 油膩 或是 甜 的 飲食 。 並 不 是 說 絕對 不能 吃 這樣 的 東西 。 要 均衡 的 攝取 各 種 食材 ， 這樣 才 能 控制住 卡路里 。 改善 對 飲食 的 觀念 之後 ， 對於 食物 你 慢慢 的 會 有 自己 的 想法 ， 會 變 得 盡量 不 吃 對 身體 沒有 好處 的 食物 ， 只 選 對 身體 有 好處 的 食材 攝取 。 你 慢慢 的 會 發現 ， 像是 有機 栽培 的 蔬菜 這 種 對 身體 好 的 食材 ， 其實 很 好吃 ， 而 冷凍 食品 等等 高 卡路里 、 添加物 很多 的 東西 漸漸 會 覺得 不 好吃 。 了解 「 好 的 定義 」 ， 口味 會 變 得 很 挑剔 。 ‰ 這 種 練習 會 有 反效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 成癮 ， 貪吃 的 人 __UNDEF__ 原本 是 想 透過 跑步 減重 ， 卻 導致 反效果 ， 不 知道 你 有 沒有 這樣 的 經驗 呢 。 好不容易 培養出 跑步 的 習慣 了 ， 目標 當然 就 是 要 雕塑成 理想 的 身材 。 開始 跑步 之後 ， 生活 會 有 很 大 的 變化 。 在 很多 事情 上 我們 會 樂觀 進取 ， 心情 上 、 體力 上 都 會 有 活力 。 但是 完全 沒有 任何 計畫 也 不 好 。 憑 當下 的 心情 跑步 或是 吃 東西 對 身體 並 不 好 ， 對 減重 也 會 有 反效果 。 首先 來 談談 跑步 成癮 無法 自拔 的 人 ， 建議 這樣 的 跑者 至少 要 寫 練習 日記 。 前面 提 過 不 需要 寫 詳細 的 內容 。 在 常 用 的 筆記本 裡 記錄 「 跑 了 幾 分鐘 」 、 「 跑 幾 公里 」 就 好 了 。 跑步 成癮 的 人 沒辦法 分析 過去 、 預測 未來 。 所以 只 能 透過 在 筆記本 做 記錄 ， 慢慢 去 改變 想法 。 貪吃鬼 也 請 在 吃飯 之前 ， 先 去 想清楚 這 一 餐 是否 營養 均衡 。 像 練習 日記 一樣 要 把 吃 的 東西 記進去 的確 很 麻煩 。 光 只是 思考 就 可以 ， 這樣 的話 大家 都 做 得 到 。 只要 注意 以下 三 點 ， 相信 可以 改善 貪吃 的 壞 習慣 ： 1 、 要 好好 咀嚼 ， 慢慢 吃 。 2 、 要 邊 吃 邊 想 著 三 大 營養素 （ 蛋白質 、 碳水化合物 、 脂肪 ） 的 均衡 。 也 要 多 攝取 蔬菜 才 行 。 3 、 不 吃 無謂 的 東西 （ 比如說 喝完 酒 之後 吃 拉麵 收尾 ） 。 反覆 短程 衝刺 __UNDEF__ 關於 跑步 ， 大家 都 有 自己 的 跑法 。 對於 還 沒有 足夠 的 體力 跑 長 距離 的 人 來 說 ， 可以 分 好幾 回 做 短時間 的 練習 。 但是 必須 要 注意 的 是 ， 不可以 把 短時間 的 練習 當成 是 無 氧 運動 ， 也 就 是 不要 變成 單純 的 反覆 衝刺 練習 。 短 距離 衝刺 這 種 無 氧 運動 ， 會 使 你 流 很多 汗 ， 對 喜愛 這 種 練習 的 跑者 來 說 是 舒服 的 運動 。 但 我 一再 重複 說明 ， 無 氧 運動 不會 燃燒 體脂肪 。 這樣 的 跑者 ， 首先 要 提醒 自己 用 緩慢 的 速度 跑步 。 擁有 肌肉 與 運動 經驗 的 男生 ， 特別 容易 一 不 小心 就 速度 過 快 。 也許 他們 誤會 跑步 ＝ 衝刺 ， 但 如果 想 透過 跑步 減重 ， 一定 要 慢慢 的 長時間 練習 才 行 。 可以 在 訓練 中 加入 走路 ， 先 去 培養 緩慢 的 速度感 ， 養成 像 走路 般 跑步 的 感覺 。 無論如何 速度 還是 會 變快 的 跑者 ， 請 回想 「 龜 兔 賽跑 」 的 故事 ， 腳程 比較 快 的 兔子 在 中途 睡著 ， 結果 是 腳程 慢 的 烏龜 比 兔子 還 早 抵達 終點 。 這 個 故事 可以 當作 是 很 好 的 提醒 。 多 跑 一點 ， 多 吃 一點 __UNDEF__ 對於 工作 忙碌 ， 無法 挪出 時間 來 練習 的 人 來 說 ， 也許 一 週 只有 一 天 可以 好好 的 跑步 ， 甚至 一 個 月 只 能 跑 幾 次 的 也 大有人在 。 這麼 忙碌 的 人 ， 在 挪 時間 時 也許 會 想 ， 為了 要 累積 距離 ， 乾脆 一 次 跑 長 一點 的 距離 。 這 就 是 「 多 跑 一點 」 的 典型 。 「 沒有 時間 所以 只 能 這麼 做 」 ， 這 完全 能 理解 。 但是 ， 就算 能 滿足 當下 或是 練習 了 幾 天 的 效果 ， 還是 無法 改善 肌耐力 和 持久力 ， 實力 一直 都 無法 提升 。 沒有 時間 跑步 的 人 ， 必須 要 在 跑步 之外 的 地方 下 點 功夫 才 行 。 要 在 生活 習慣 裡 培養 基礎 體力 和 肌耐力 的 練習 。 重複 前面 的 內容 ， 最 容易 做到 的 是 在 生活 裡 徹底 的 去 走路 。 透過 培養 走路 習慣 去 維持 體力 和 肌耐力 時 ， 就算 跑步 的 頻率 變少 ， 也 能 維持 練習 的 效果 。 一 次 「 多 吃 一點 」 的 人 也 是 ， 儘管 一 次 塞進 許多 食物 到 胃 裡面 ， 攝取 的 能量 並 不會 一直 都 會 被 保管 。 食物 的 攝取 到 排泄 有 規律 的 時間 與 過程 。 一 天 三 餐 攝取 適度 的 量 ， 每 天 持續 ， 才 符合 人體 的 原理 。 一 次 吃 很多 或是 跑 很多 的 人 ， 也許 就是 「 熱 得 快 ， 也 冷 得 快 」 的 人 吧 。 練習 和 減重 一樣 ， 能 持續 下去 才 是 關鍵 ， 要 持續 下去 才 能 得到 最 大 的 效果 。 跑步 以外 ， 過 著 頹廢 的 生活 __UNDEF__ 練跑 高人一等 ， 但 練跑 以外 的 生活 就 不如 一般人 ， 這樣 的 人 要 注意 。 這 種 跑者 不僅 無法 減重 ， 甚至 有 可能 會 弄壞 身體 。 比如說 ， 以 減重 為 目的 開始 跑步 的 人 ， 假設 第一 個 月 成功 減輕 了 體重 ， 有 可能 就此 以為 減重 成功 ， 回到 原本 不 好 的 生活 習慣 ， 前功盡棄 。 不 好 的 生活 習慣 例如 暴飲暴食 、 過度 喝 酒 抽菸 、 熬夜 、 睡眠 不足 等等 …… __UNDEF__ 持續 跑步 ， 身體 狀況 、 食慾 肯定 會 變好 。 有 了 體力 ， 稍微 有點 逞強 也 沒 問題 。 但是 如果 在 跑步 之外 過 著 糜爛 的 生活 ， 長時間 變成 了 一 種 習慣 的話 ， 不僅 無法 更 進一步 期待 減重 的 效果 ， 甚至 有 可能 會 罹患 內臟 的 疾病 。 例如 增加 心臟 的 負擔 罹患 心臟病 等等 。 原本 以 健康 為 取向 的 跑步 ， 有 可能 被 帶 往 不 好 的 方向 。 跑步 是 對 身體 好 的 運動 ， 但 千萬 不要 忘記 ， 它 同時 也 是 一 項 會 帶給 身體 許多 刺激 的 運動 。 如果 一旦 忘記 要 照顧 身體 ， 它 也 是 一 把 雙面 刃 。 減重 是 一 種 習慣 __UNDEF__ 再 怎麼 胖 的 人 ， 大多 也 都 有 過 瘦 的 時期 。 相信 這些 人 離 瘦 的 時期 已 有 一 段 時間 ， 並 囤積 了 體脂肪 。 回想 一下 這 段 時間 的 生活 習慣 和 飲食 習慣 ， 相信 這 段 期間 應該 都 沒有 接觸 運動 吧 。 不 太 可能 把 變 胖 的 理由 歸咎為 「 那 一 天 吃 太多 了 」 。 大半 的 人 一定 都 是 「 日子 過 得 不知不覺 ， 等 發現 時 已經 變 胖 了 」 。 變 胖 的 理由 在於 容易 變 胖 的 生活 習慣 。 習慣 是 每 天