吧 。 如果 距離 終點 只 剩 幾 公里 的話 ， 抵達 終點 之後 再 去 補給 卡路里 就 好 了 。 但 如果 還 剩 十 公里 以上 ， 一定 要 想 辦法 補充 能量 才 安全 。 肚子 餓 就 是 飢餓 擊倒 的 前兆 ， 千萬 要 注意 。 吃 早餐 的 方法 和 預防 飢餓 擊倒 __UNDEF__ 在 比賽 裡 為 了 不 發生 飢餓 擊倒 ， 我們 要 好好 準備 比賽 前 的 飲食 才 行 。 跑完 馬拉松 需要 的 卡路里 ， 是 不 運動 時 的 好幾 倍 。 只 靠 平常 的 飲食 是 無法 囤積 這麼多 能量 在 身體 裡 的 ， 必須 要 攝取 足以 跑完 全 程 的 卡路里 才 行 。 雖然 從 比賽 前 一 天 晚上 就 開始 攝取 能量 ， 但 比賽 當天 早上 還是 要 吃飽 ， 這樣 才 能 預防 飢餓 擊倒 。 攝取 的 卡路里 ， 馬上 會 被 轉化成 能量 的 碳水化合物 較為 適合 。 關於 肝醣 超補法 （ 大量 的 在 體 內 囤積 碳水化合物 ） 會 在 第8 章 詳細 說明 。 要 從 早餐 攝取 碳水化合物 ， 建議 可以 吃 白米 、 麻糬 這 種 比較 好 消化 的 食物 。 比如說 ， 平常 早餐 只 吃 一 碗 飯 的 人 ， 建議 在 比賽 當天 的 早餐 吃 個 兩 碗 飯 。 再 加上 麻糬 質量 小 消化 也 快 ， 卡路里 又 高 ， 很多 選手 會 在 跑 馬拉松 之前 吃 。 有 可能 被 飢餓 擊倒 的 人 ， 平常 的 早餐 就算 以 吃 麵包 為主 ， 比賽 當天 可以 改吃 白飯 和 麻糬 試試 。 要 自己 帶 食物 __UNDEF__ 容易 被 飢餓 擊倒 、 或是 跑步 時 無法 忍受 肚子 餓 的 人 ， 建議 你 自己 攜帶 食物 。 雖然 說 是 食物 ， 也 必須 是 放 得 進 腰包 的 大小 和 重量 才 行 ， 考慮到 體積 小 、 好 消化 、 又 可以 補充 足夠 的 卡路里 時 ， 能量型 的 補充劑 應該 是 最 好 的 選擇 。 在 慢跑 用品 專賣店 或是 在 百貨公司 的 運動 用品 專櫃 ， 通常 都 有 販賣 。 也許 你 會 因為 種類 過多 而 不 知道 要 選 甚麼 才 好 ， 這時 可以 請 店員 挑選 糖質 補充劑 給 你 。 在 比賽 中途 肚子 餓 ， 通常 都 是 過 了 二十 公里 之後 。 只要 稍微 感到 餓肚子 ， 就 要 及早 處理 。 在 嘴 裡 含 著 攜帶 的 補充片 ， 讓 它 慢慢 溶化 ， 就 可以 預防 飢餓 擊倒 。 攜帶 糖質 補充劑 的 時候 ， 記得 要 注意 糖 的 種類 。 為了 從 飢餓 擊倒 恢復 ， 能 馬上 吸收成 能量 的 糖質 是 最 適合 的 。 但 有些 糖 的 種類 由於 太 容易 被 吸收 ， 只要 大量 攝取 ， 就 會 產生 胰島素 這 種 抑制 血糖 功能 的 賀爾蒙 。 如此一來 ， 好不容易 升高 的 血糖值 又 會 降低 ， 飢餓 擊倒 會 繼續 惡化 下去 ， 造成 反效果 。 如果 攝取 的 補充劑 ， 它 的 原料 是 不 影響 胰島素 的 果糖 ， 那 就 沒有 以上 的 擔憂 。 透過 訓練 去 發現 自己 的 類型 __UNDEF__ 容 不 容易 被 飢餓 擊倒 ， 據說 會 因 個人 的 體質 而 異 。 在 練習 過程 或是 在 比賽 裡 體驗 過 飢餓 擊倒 的 人 ， 或是 一 跑步 就 會 肚子 餓 的 跑者 ， 應該 都 算是 容易 引起 飢餓 擊倒 的 體質 吧 。 這 似乎 和 體型 的 胖 瘦 沒有 關係 。 飢餓擊 倒 是 可以 預防 ， 就算 萬一 發生 ， 只要 事先 做好 準備 的話 就 不 需要 擔心 。 建議 你 用 很 慢 的 配速 練跑 二 至 三 個 小時 ， 看看 自己 是 屬於 哪 一 種 類型 的 跑者 吧 。 第4 章 __UNDEF__ 比賽 中 的 疼痛 管理 __UNDEF__ __UNDEF__ 萬一 疼痛 還是 不 消退 的話 ， 放棄 跑步 ， 建議 改用 走路 完成 賽事 。 雖然 得 視 當時 還 剩 多少 公里 ， 但 這樣 做 比較 能 確實 地 抵達 終點 。 掩護 痛處 跑步 而 失去 身體 的 平衡 ， 這樣 除了 痛處 之外 ， 還 會 增加 整 個 身體 的 負擔 ， 甚至 也 有 可能 留下 後遺症 ， 請 一定 不要 這樣 做 。 在 比賽 中 ， 身體 的 某些 部位 疼痛 時 ， 該 怎麼辦 才 好 ？ 馬拉松 是 長 距離 的 比賽 ， 就算 你 以為 自己 做好 充分 的 練習 和 萬全 的 準備 ， 還是 會 可能 因為 小小 的 失衡 而 發生 疼痛 。 ‰ 側 腹部 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ 側 腹部 的 疼痛 和 呼吸 有關 __UNDEF__ 突然 開始 跑步 時 ， 應該 都 有 過 側 腹部 痛 的 經驗 吧 。 大人 會 有 這 種 症狀 ， 但 在 小孩 身 上 好像 更 常 發生 的 樣子 。 通常 側 腹部 的 疼痛 ， 會 沿著 肋骨 最 下方 的 骨頭 引發 劇痛 。 有點 類似 神經痛 的 感覺 。 小孩子 往往 不 擅長 表達 ， 他們 也許 只 會 說 「 肚子 痛 」 ， 肚子 的 疼痛 ， 會 依 痛 的 位置 原因 有所 不同 。 胃 裡 留有 食物 或是 喝 太多 水 時 ， 胃 的 部位 ， 也 就 是 心窩 附近 會 感到 疼痛 或是 噁心 。 側 腹部 的 疼痛 和 呼吸 關係 比較 深 。 平常 不 做 激烈 運動 的 人 ， 突然 去 運動 時 ， 也 就是 ─ 「 突然 跑步 」 時 ， 需要 大量 的 氧氣 ， 這 個 量 是 日常 生活 中 很 難 想像 得 到 的 。 大部分 的 人 ， 平常 都 是 靠胸式 呼吸 。 但 激烈 運動 時 ， 自然 的 會 轉換成 腹式 呼吸 。 腹式 呼吸 會 牽動 橫膈膜 ， 因此 ， 橫膈膜 和 牽動 它 的 肌肉群 會 激烈 的 運動 。 總之 ， 側 腹部 疼痛 的 原因 ， 就 是 平常 不 太 動 的 肌肉群 突然 開始 運動 所 引起 的 。 側 腹部 痛 時 的 處理 方法 __UNDEF__ 側 腹部 的 疼痛 通常 是 突然 發作 ， 疼痛 激烈 時 甚至 會 讓 人 蜷縮 起 身體 。 這 時候 ， 不要 逞強 繼續 跑步 。 一定 要 先 停下來 ， 鎮定 心情 ， 慢慢 地 做 深呼吸 。 疼痛 時 ， 身體 會 處於 緊張 的 狀態 而 變 得 僵硬 。 就算 放 著 甚麼 都 不 做 ， 側 腹部 的 疼痛 也 不會 那麼 容易 消失 。 先 消除 緊繃 的 身體 ， 放輕鬆 ， 這樣 疼痛 就 會 慢慢 地 消失 。 側 腹部 疼痛 的 原因 ， 往往 來自 呼吸 器官 的 負擔 突然 增加 ， 所以 只要 不要 突然 跑 起 步 來 或是 在 跑步 時 瞬間 加速 的話 ， 都 不用 擔心 。 準備 開始 跑步 時 ， 先 從 走路 開始 ， 像 這樣 慢慢 去 拉長 距離 。 要 加快 速度 時 也 不要 暴衝 ， 要 慢慢 地 一點 一點 去 加速 。 積極 地 跑步 ， 或是 對 跑步 產生 很 大 的 興趣 時 ， 很 容易 陷入 跑 過多 的 問題 ， 但是 身體 是 需要 時間 去 習慣 的 。 ‰ 腰部 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ 比賽 中 腰部 的 疼痛 和 原因 __UNDEF__ 比賽 中 突然 腰部 痛 的話 ， 跑者 在 心情 上 會 緊張 。 腰部 的 疼痛 是 沒辦法 靠 修正 跑法 來 消除 的 。 只要 踩出 每 一 步 ， 劇痛 會 傳到 整 個 腰部 。 跑者 常見 的 腰 痛 ， 往往 有 兩 個 原因 。 一 個 是 背部 肌肉 的 僵硬 ， 牽動 腰部 肌肉 而 引起 。 另外 一 個 是 不用 臀部 的 肌肉 、 而是 用 腰 的 肌肉 去 承受 踩 地 時 的 衝擊 所 引起 的 。 會 引起 這樣 的 疼痛 ， 很 有 可能 是 跑步 的 姿勢 出 了 問題 。 理想 的 跑姿 是 挺直 背肌 ， 只要 稍微 駝背 ， 就 可能 會 引發 這樣 的 腰 痛 。 比賽 中 如果 出現 腰 痛 時 ， 先 確認 自己 的 姿勢 ， 如果 是 駝背 引起 ， 可以 先 修正 跑姿 試試 。 姿勢 不 先 調整 ， 痛處 不會 消失 。 如果 過度 忍耐 腰 痛 ， 有 可能 會 留下 後遺症 ， 要 特別 注意 。 腰痛 有時 也 會 連帶 引起 髖關節 和 坐骨 神經 的 疼痛 。 比賽 後 半 會 出現 的 腰 痛 __UNDEF__ 就算 比賽 一 開始 正常 ， 到 了 比賽 後 半 腰 痛 就 出現 了 ， 是否 有 過 這樣 的 經驗 呢 。 比賽 後 半 發生 腰 痛 的 原因 ， 在於 疲勞 而 導致 跑步 姿勢 不 正確 。 全 馬 通過 三十 公里 之後 ， 累積 的 疲勞 會 達到 最高峰 。 這 狀態 就 像 一路 熬過 痛苦 的 細線 突然 被 切斷 似的 。 人 的 疲勞 到達 極限 時 ， 容易 垂頭 往 下 看 。 視線 變低 ， 就 會 駝背 ， 用 不 正確 的 姿勢 跑步 。 姿勢 不 正確 時 ， 身體 最 容易 累積 負擔 的 部位 是 膝蓋 和 腰 。 疲倦 時 並 不 代表 體重 減輕 ， 跑步 著地 時 的 衝擊 會 傳到 膝蓋 和 腰部 。 一直 垂頭 ， 一直 用 不 正確 的 姿勢 跑步 ， 這 兩 個 部位 的 負擔 就 一直 加重 。 這 時候 試 著 稍微 放慢 速度 ， 或是 邊 跑 邊 做 上半身 的 伸展 ， 試 著 拉直 姿勢 。