不只 讓 你 獲得 理想 身材 ， 還 會 教 你 如何 不易 發胖 的 飲食 知識 與 習慣 ， 可謂 終身 受用 。 達成 目標 後 也 可 靠 飲食 和 運動 自己 管理 。 Q6 醣類 OFF 是 只 適合 年輕人 的 減肥 方法 吧 ？ A __UNDEF__ 不 ， 其實 也 很 適合 應該 提防 生活 習慣病 的 中高 年齡層 人士 。 醣類 OFF 的 減肥法 也 能 預防 糖尿病 。 更 能 改善 血糖值 與 血脂值 。 Q7 我 開始 便秘 了 …… A 醣類 OFF 減肥 因為 去除 碳水化合物 ， 攝取 的 膳食 纖維 容易 變少 ， 蛋白質 也 會 讓 糞便 變硬 。 吃 的 量 不 夠 ， 水份 就 會 不足 ， 女性 要 以 1 天 2 公升 、 男性 則 以 1 天 3 公升 為 目標 喝水 。 Q8 醣類 OFF 可以 只 瘦 某 個 部位 嗎 ？ A 如果 在 醣類 OFF 飲食 外 還 加上 運動 就 有 可能 。 RIZAP 是 以 醣類 OFF 減去 全身 的 體脂肪 ， 再 藉由 肌肉 訓練 雕塑 個人 在意 的 局部 。 Q9 醣類 OFF 的 料理 都 不 甜 嗎 ？ A 在 醣類 OFF 飲食 中 ， 砂糖 和 味醂 都 是 NG 食材 。 若 想 在 料理 中 增添 甜味 ， 不 含 醣類 的 天然 甜味料 會 是 你 的 強力 幫手 。 本 書 中 介紹 的 食譜 都 使用 LAKANTO S 。 Q10 學生 也 可以 入會 嗎 ？ 你們 有 年齡 限制 嗎 ？ A __UNDEF__ 發育期 的 兒童 應該 好好 攝取 營養 ， 不 適合 醣類 OFF 式 的 訓練 。 RIZAP 的 入會 年齡 限制 是 16 歲 以上 。 學生 也 可以 加入 。 食材 含醣量 與 蛋白質 含量 一覽表 品項 份量 （ 1 餐 份 ・ g ） 含醣量 （ g ） 蛋白質 （ g ） 淨重 100 g 的 含醣量 （ g ） 肉類 雞胸肉 （ 去 皮 ） 100022.30 雞腿肉 （ 去 皮 ） 100018.80 雞絞肉 100020.90 雞里肌肉 100024.60 豬里肌肉 （ 未 去 油脂 ） 1000.219.30.2 豬絞肉 10001 8.60 牛肩 里肌肉 （ 紅肉 ） 1000.216.50.2 牛絞肉 1000.519.00.5 牛腿肉 （ 和 牛 ‧ 紅肉 ） 1000.420.50.4 海鮮類 黑鮪魚 （ 赤身 ） 生魚片 5 片 0.113.20.1 鱈魚輪 切 1 片 0.117.60.1 鯖魚 1000.320.70.3 竹筴魚 1 條 0.231.1 0.1 沙丁魚 1 條 0.719.80.7 鮭魚 輪切 1 片 0.122.50.1 明蝦 1 條 07.60 章魚 500.110.90.1 蛤蜊 （ 含 殼 ） 900.45.40.4 蜆 （ 含 殼 ） 10 個 （ 30 ） 1.31.74.3 鱈魚卵 1/4 條 0.14.2 0.4 辣 明太子 1/4 條 0.53.73.0 黃豆 製品 水煮 黃豆 500.56.50.9 傳統 豆腐 1001.26.61.2 嫩 豆腐 1001.74.91.7 油 豆腐 500.15.40.2 炸 豆皮 300.45.61.4 豆漿 （ 清漿 ） 2005.87.22.9 豆腐渣 4 00.92.42.3 高野 豆腐 1 塊 （ 16 g ） 0.67.93.9 納豆 1 包 2.78.35.4 蛋蛋 （ 水煮 ） 1 個 0.27.10.3 乳製品 牛奶 1 杯 9.96.84.8 原味 優格 1004.93.64.9 乳酪片 1 片 0.23.91.3 莫扎雷拉 乳酪 1000.517.5 0.5 罐頭 鮭魚片 （ 水煮 ‧ 低鹽 ） 1000.121.50.1 鯖魚 （ 水煮 ） 950.219.90.2 蔬菜 ‧ 根莖類 綠蘆筍 1 根 （ 30） 0.80.82.5 毛豆 20 莢 （ 40） 1.84.64.3 高麗菜 1 片 （ 50 ） 1.70.73.4 胡蘿蔔 302.00.26.5 洋蔥 1/2 個 （ 40 ） 2.90.47.2 韭菜 1001.31.71.3 秋葵 3 根 0.60.52.4 小黃瓜 1/2 根 0.90.51.9 綠豆芽 400.30.60.8 菠菜 800.32.10.4 白蘿蔔 300.7 0.2 2.3 番茄 1 個 5.61.13.7 牛蒡 1/4 根 （ 50） 3.80.87.6 蓮藕 304.1 0.413.8 西洋 南瓜 6010.31.017.2 馬鈴薯 304.90.516.3 地瓜 1/2 根 （ 150 ） 53.22.135.5 芋頭 1 個 6.60.911.0 白菜 葉子 1 片 1.50.91.0 小松菜 1 株 （ 50） 0.30.80.6 長蔥 1/3 根 2.50.35.0 綠花 椰菜 3 小 朵 0.42.10.6 紅 甜椒 1/2 個 4.20.85.6 萵苣 1/2 片 （ 25 ） 0.40.21.7 蕈菇類 香菇 200.3 0.61.4 金針菇 200.70.63.3 鴻喜菇 200.30.51.3 杏鮑菇 200.60.73.1 舞菇 2000.60 種籽類 杏仁 （ 炒 ） 505.29.610.4 核桃 1 個 0.20.94.2 芝麻 1 大 匙 0.71.89.6 杏仁奶 1003.53.83.5 水果類 香蕉 1 根 19.31.021.4 蘋果 1/2 個 16.70.313.1 藍莓 10 粒 1.90.19.6 覆盆子 5 粒 0.80.25.5 海藻類 海帶芽 （ 生 ） 200.40.22.0 烤 海苔 1 整 片 0.31.28.3 羊栖菜 303.93.212.9 其他 吉利 丁粉 1 大 匙 （ 9 ） 07.90 櫻花蝦 （ 乾 ） 1 大 匙 （ 3 ） 01.90 白菜 泡菜 1005.22.85.2 。 另一方面 ， 如果 像是 婚禮 前 要 瘦 下來 等 有 具體 期間 的 情況 ， 則 要 以 不 減 肌肉 ， 短期 間 內 減少 體脂肪 為 目標 。 RIZAP 式 低醣 飲食 STEP 2 理解 自己 的 飲食 型態 開始 過 一 日 吃 三 餐 的 生活 大前提 是 「 邊 吃 邊 瘦 」 ！ RIZAP 至今 已經 指導 過 許多 人 的 飲食 ， 就 像 有 些 人 不 吃 早餐 ， 飲食 型態 因人而異 。 理解 自己 目前 的 飲食 型態 ， 就 能 找出 發胖 的 原因 ， 要 如何 改善 也 會 更加 明確 。 RIZAP 以 「 邊 吃 邊 瘦 」 為 大前提 。 所以 ， 控制 醣類 的 同時 ， 「 確實 遵守 一 日 三 餐 」 的 飲食 型態 是 基本 。 之所以 規定 一 日 三 餐 ， 是 為了 不 讓 維持 生命 活動 最 底限 的 基礎 代謝率 下降 。 話 雖 如此 ， 如果 毫無 限制 地 攝取 熱量 ， 減重 是 不會 成功 的 。 每 天 必須 的 熱量 ， 是 以 性別 、 年齡 、 運動 強度 ， 以及 每 天 的 活動量 等 變項 計算出來 的 。 假設 一 天 的 必須 熱量 是 2300 大卡 ， RIZAP 的 做法 ， 首先 會 把 減少 500 ～ 1000 大卡 當成 目標 。 「 這樣 吃 就 會 胖 ！ 」 的 三 大 飲食 型態 產生 發胖 原因 的 3 種 代表性 飲食 型態 。 你 沒 問題 嗎 ？ 減肥型 在 女性 或 減肥 經驗 豐富 者 身 上 常 可 看到 的 飲食 型態 。 早餐 是 蔬菜 或 水果 的 蔬果昔 ， 中午 則 多 是 義大利麵 或 沙拉 。 晚上 卻 會 喝 酒 且 吃 得 太 飽 ， 飲食 也 偏向 高脂肪 。 這樣 改變 ！ 建議 早餐 的 蔬果昔 可以 換成 蛋白質 豐富 的 水煮蛋 、 豆腐 、 納豆 等 食材 。 若 為 手腳 冰冷 等 症狀 苦惱 ， 更 應 在 早晨 吃 熱食 。 湯類 料理 很 不錯 。 不 吃 早餐 型 年輕 世代 或 單身 男子 常 屬於 這 種 類型 。 早餐 只 在 上班 前 喝 一 杯 咖啡 ， 到 了 公司 吃 一 個 飯糰 。 許多 人 會 在 中午 吃 丼飯 ， 晚上 則 吃 大 份量 的 餐點 。 這樣 改變 ！ 首先 要 養成 吃 早餐 的 習慣 。 早餐 應該 多 攝取 蛋白質 。 建議 不要 選 飯糰 ， 而是 可以 直接 吃 的 雞肉 沙拉 等 。 中午 和 晚上 要 節制 份量 ， 選擇 營養 均衡 的 餐點 。 重視 飯局型 有 家室 的 上班族 或 業務 人員 多 屬於 這 種 型態 。 雖然 週末 在 家 吃飯 ， 營養 均衡 ， 週間 卻 連續 外食 。 飯局 很多 ， 喝 酒 過量 ， 也 容易 偏食 的 類型 。 這樣 改變 ！ 要 注意 外食 時 的 點餐 方法 。 吃 肉 吃 魚 都 很 好 ， 建議 選擇 生魚片 、 烤 雞串 等 沒有 使用 含 醣類 調味料 的 餐點 。 喝 酒 時 ， 利用 把 杯子 換小 等 方法 來 控制 飲酒量 很 重要 。 RIZAP 式 低醣 飲食 STEP 3 去除 主食 多 攝取 蛋白質 米 、 麵包 、 麵類 要 節制 ！ 也 要 留意 配菜 中 的 醣類 在 STEP2 中 知道 要 如何 改變 自己 的 飲食 型態 後 ， 就 要 馬上 開始 低醣 飲食 。 最 重要 的 是 ， 不能 吃 幾乎 全 由 醣類 構成 的 主食 ， 也 就 是 米飯 、 麵包 和 麵類 ， 而是 盡量 吃 配菜 。 每 天 攝取 的 醣類 要 以 50 公克 以下 為 目標 。 之所以 要 限制 醣類 攝取量 ， 是 因為 提供 蛋白質 的 肉 、 魚 、 黃豆 製品 ， 甚至 是 蔬菜 中 也 含有 醣 。 根莖類 因為 富含 醣類 ， 在 吃法 上 也 要 多加 留意 。 必須 確實 攝取 的 是 蛋白質 。 每 天 的 攝取量 依 個人 體重 而 異 （ 參照 左 頁 ） 。 例如 體重 60 公斤 的 人 ， 每 天 需要 攝取 的 蛋白質 標準 為 90 公克 。 此外 ， 葉菜類 、 海藻 、 蕈菇類 ， 不但 幾乎 不 含 醣類 ， 還 富含 膳食 纖維 ， 可 提升 飽足感 ， 可 取代 主食 多多 攝取 。 醣類 和 蛋白質 的 攝取量 基準 別 忘記 可 作為 蛋白質 來源 的 配菜 裡頭 也 含有 醣類 ！ 每 天 攝取 的 醣類 在 50 公克 以下 主食 以外 的 食材 也 要 多加 留意 。 富含 醣類 的 食材 有 根莖類 （ 請 參照 126 頁 ） 、 冬粉 （ 請 參照 43 頁 ） 、 餃子皮 等 。 ［ 每 餐 含有 的 醣量 ］ 麻婆 豆腐 9.6 g 韭菜 炒 豬肝 6.6 g 棒棒雞 3.8 g 韭菜 炒 蛋 0.7 g 茶碗 蒸 2.4 g 沖繩 炒 苦瓜 3.0 g 絞肉 蛋捲 8.5 g 馬鈴薯 燉肉 30 g ［ 主食 含有 的 醣量 ］ 白飯 1 碗 （ 150 g ） 55.2 g 烏龍麵 （ 水煮 1 球 ） 52.0 g 蕎麥麵 （ 生 100 g ） 51.8 g 吐司 麵包 （ 1 片 ） 26.6 g 蛋白質 攝取量 和 體重 成 比例 體重 （ kg ） × 1.0 〜 2.0 （ g ） ＝ 每 天 的 蛋白質 攝取量 基準 例 體重 60 kg 的 情況 60 kg × 1.5 ｇ＝ 90 ｇ 蛋白質 90 g 是 一 天 （ 3 餐 份 ） 的 攝取 目標量