減重 計畫 」 的 所有 好處 。 我 希望 能 說服 你 專心 在 接下來 的 幾 週 內 稍微 做 些 改變 ， 制訂 新 的 飲食 習慣 後 加以 執行 ， 這樣 是 很 值得 的 ， 因為 假以時日 ， 你 就 能 改善 生活 品質 。 好 了 ， 廢話 不 多 說 … … __UNDEF__ 這 為期 三 個 月 的 瘦身法 的 核心 原則 是 ： __UNDEF__ 白天 在 十 個 小時 內 進食 。 晚上 斷食 十四 個 小時 。 建議 最 晚 在 晚上 八點 以前 吃完 最後 一 口 食物 （ 但 有 些 人 認為 ， 晚上 六點 或 七點 前 進食 完畢 會 更 有效 ） 。 只要 稍作 改變 ， 就 能 輕鬆 達標 __UNDEF__ 吃 優質 的 食物 當然 有益 健康 ， 但 本 書 不 討論 該 吃 什麼 ， 重點 放 在 「 何時 」 吃 東西 。 TRE 的 研究 是 依據 人們 調整 進食 時間 而 不 改變 正常 飲食 來 讓 身體 更 健康 。 話 雖 如此 ， 即便 你 著眼於 何時 用餐 ， 依舊 可以 同時 改善 飲食 質量 。 然而 ， 這 只 是 錦上添花 。 假使 你 無法 一心 二用 ， 那 就 專注 於 進食 時間 。 這 種 瘦身法 有 另 一 個 好處 ， 就 是 許多 人 練習 大約 一 個 星期 以後 ， 晚上 的 食慾 會 下降 ， 也 就 是 能夠 少 喝 酒 和 少 吃 零食 。 以下 列出 一些 案例 在 執行 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 進食 方式 ： __UNDEF__ 案例 一 __UNDEF__ 早上 八點 ： 在 家 喝 卡布奇諾 。 上午 十點 ： 上班 時 吃 燕麥棒 。 下午 一點 ： 在 餐廳 吃 炸 魚 薯條 ， 然後 用 自動 販賣機 買 一 條 巧克力棒 來 吃 。 下午 四點 ： 吃 一 包 洋芋片 和 一 塊 同事 的 生日 蛋糕 。 晚上 八點半 ： 吃 鮭魚 、 蘆筍 和 新鮮 馬鈴薯 ， 然後 吃 兩 塊 黑 巧克力 。 晚上 九點 ： 用餐 完畢 。 案例 一 的 進食 時間 為 十三 個 小時 ： 從 早上 八點 到 晚上 九點 。 然而 ， 如果 把 卡布奇諾 改為 生薑草 本 茶 ， 便 可 改 在 上午 十點鐘 上班 時 才 開始 進食 。 也 可以 不要 吃 太 甜 的 燕麥棒 ， 改吃 亞麻籽 和 漿果 奶昔 ， 會 更 有 飽足感 ， 或是 直接 帶 一 瓶 奶 昔 到 公司 。 此外 ， 如果 將 巧克力棒 改成 一 顆 蘋果 ， 就 可 攝取 更多 的 纖維 ， 而且 吃 得 更 飽 。 他 可以 吃 與 上述 晚餐 質量 類似 的 食物 當 晚餐 ， 只 需要 稍微 提前 用餐 時刻 ， 就 能 在 八點 前 用餐 完畢 ， 而 不 是 晚上 九點 。 新 的 進食 時段 我 會 建議 調整為 早上 十點 到 晚上 八點 ， 就 能 符合 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 規定 。 早上 改 喝 不 含 牛奶 的 熱飲 ， 就 能 輕鬆 延後 兩 個 小時 吃 早餐 ， 再 將 晚餐 的 結束 時間 提前 一 個 小時 ， 便 可 將 進食 時間 縮短成 十 個 小時 。 而且 若 改吃 更 有 飽足感 的 優質 食物 ， 例如 亞麻籽 和 水果 ， 也 能 有 更 好 的 效果 。 再 讓 我們 看 另 一 個 例子 ， 只要 稍 做 調整 ， 也 能 在 十 個 小時 內 進食 完畢 ： __UNDEF__ 案例 二 __UNDEF__ 早上 六點半 ： 吃 脆麥 片條 和 牛奶 。 下午 一點 ： 吃 壽司 配 酪梨 和 鮭魚 ， 然後 再 吃 一 根 巧克力棒 。 晚上 十點 ： 吃 新鮮 的 青醬 義大利麵 ， 再 吃 一些 巧克力 和 喝 三 杯 葡萄酒 。 案例 二 的 進餐 時間 長達 十五點五 個 小時 ， 幾乎 橫跨 一 天 清醒 的 時間 。 我 會 建議 案例 二 盡可能 不要 在 家 裡 吃 早餐 ， 大約 在 早上 八點 抵達 公司 以後 ， 喝 一 小 瓶 克菲爾 （ kefir ） 和 吃 一 根 香蕉 ， 並 搭配 少量 的 混合 堅果 。 午餐 仍 可 照舊 在 下午 一點 吃 ， 接著 於 下午 五點半 左右 在 公司 吃 點 輕食 當 晚餐 ， 通常 可 吃 包含 各 種 蔬菜 的 沙拉 ， 配 一點 富含 蛋白質 且 能 讓 人 有 飽足感 的 食物 ， 這樣 晚上 就 不會 感到 肚子 餓 。 新 的 進食 時段 ， 我 會 建議 調整為 早上 八點 到 下午 六點 ， 符合 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 規定 。 到 了 週末 ， 他 可以 在 早上 十點 大吃 一 頓 ， 然後 在 下午 三點 吃 烤肉 配 大量 蔬菜 和 烤 馬鈴薯 當 晚餐 。 如果 稍後 肚子 餓 的話 ， 只要 仍 在 進食 時段 ， 便 可 再 喝 一 碗 味噌湯 。 換句話說 ， 到 了 週末 ， 他 可以 將 進食 時段 往後 調成 早上 十點 到 晚上 八點 ， 依舊 符合 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 規定 。 14/10 斷食 減重 計畫 的 十 大 準則 1 在 十 小時 內 吃完 兩 到 三 頓 正餐 ， 別 整 天 咀嚼 不停 ！ 要 吃 適當 的 餐點 ， 別 整 天 斷斷續續 吃 東西 和 喝 卡路里 很 高 的 飲料 。 根據 研究 ， 整 天 持續 進食 容易 變 胖 也 容易 生病 （ 除非 你 是 基於 醫療 原因 而 要 常常 少量 多 餐 ） 。 如果 你 不 習慣 吃 早餐 ， 一 天 只 吃 兩 餐 ， 那麼 在 兩 餐 中間 可以 吃 點 事 前 想好 的 零食 。 如果 你 精力 不足 而 感到 疲勞 ， 別 只 吃 一丁點 堅果 ， 不妨 吃 些 新鮮 水果 。 將 它們 放 在 盤子 上 ， 坐下來 好好 享用 ， 細心 咀嚼 ， 專注 於 當下 ， 如此 就 能 感覺到 自己 已經 吃飽 了 。 當然 ， 你 也 可以 每 天 只 吃 兩 餐 ， 且 不 額外 補充 零食 。 如果 習慣 吃 早餐 ， 一 天 三 餐 可能 更 適合 你 ， 但 這 都 由 你 自行 決定 。 這 種 瘦身法 的 關鍵 是 自我 嘗試 。 嘗試 哪 種 方式 對 你 自己 有用 、 能 讓 你 感到 飽足 ， 以及 確實 適合 自己 。 自行 規劃 飲食 習慣 ， 才 更 容易 堅持 下去 。 如果 你 一 承受 壓力 便 會 吃 個 不停 ， 一旦 出現 這 種 情況 時 ， 請 你 特別 留意 。 當 你 想 吃 零嘴 時 ， 當下 會 有 什麼 感覺 ？ 我們 還是 嬰兒 時 ， 會 透過 吸奶嘴 或 吸吮 拇指 讓 自己 平靜下來 。 當 我們 長大 以後 ， 有時 也 會 藉由 吃 零食 ， 讓 嘴巴 咀嚼 東西 以 保持 鎮定 。 口腔 內 充滿 各 種 知覺 ， 所以 你 可能 會 發現 ， 有時候 你 只 需 喝 一 杯 水 或 溫暖 的 茶 以後 ， 就 會 感到 通體 舒暢 ， 心情 平靜 ， 又 或者 你 可以 閉上 雙眼 ， 深呼吸 三 分鐘 ， 來 舒緩 你 的 感覺 。 一直 斷食到 午餐 的 人 （ 這些 人 醒來 時 不 餓 ， 不 習慣 吃 早餐 ） 有時 會 覺得 自己 有 口臭 ， 有 些 人 會 把 那 種 臭味 描述成 指甲油 去 光水 的 味道 。 這 就 表示 身體 正在 產生 酮體 （ ketone ） ， 當時 你 的 身體 一定 是 在 燃燒 脂肪 。 若 想 去除 口臭 ， 可以 嚼 小豆蔻莢 （ cardamom pod ） ， 然後 把 它 吐出來 （ 別 把 豆莢 吞下 肚 ！ ） 。 2 在 晚上 六點 到 八點 之間 ， 開始 停止 進食 __UNDEF__ 一旦 確認 進食 時間 模式 （ 例如 一 天 吃 兩 頓 或 三頓 飯 ） ， 請 查看 你 的 十 小時 進食 時段 ， 並且 決定 何時 開始 用餐 以及 何時 結束 進食 。 有 些 人 在 晚上 六點 前 進食 完畢 ， 體重 會 減更 多 ， 但 有些 人 則 要 晚上 八點 前 結束 進食 才 比較 能 看出 效果 。 你 要 去 嘗試 ， 看看 哪 種 方法 更 適合 你 。 我們 從 研究 可 知 ， 進食 時間 越 晚 ， 越 會 破壞 新陳代謝 而 有害 健康 。 因此 ， 早點 吃 晚飯 可能 有益於 健康 。 當 你 在 吃下 最後 一 口 食物 或 喝下 最後 一 口 含 卡路里 的 液體 時 ， 當天 的 進食 時間 就 結束 了 。 有時 別人 會 告訴 我 ， 他們 「 確實 」 在 上午 十點 到 晚上 八點 的 十 個 小時 內 吃 東西 ， 可是 我們 詳細 探究 時 ， 卻 發現 他們 沒有 。 這 是 因為 他們 在 晚上 八點 開始 吃 晚餐 ， 九點 才 結束 進食 。 要 瘦身 成功 ， 就 要 去 計算 你 何時 吃完 最後 一 餐 （ 或 零食 ！ ） ， 而 不 是 去 檢視 你 何時 開始 進食 。 如果 你 在 斷食 期間 攝取 任何 卡路里 （ 無論 熱量 有 多少 ） ， 就 不 是 在 斷食 。 當 你 躺 在 沙發 上 看 著 電視 ， 即便 喝 一 口 伴侶 的 酒 、 吃 一 勺 冰淇淋 或者 吃 幾 口 爆米花 ， 仍然 算是 破戒 ！ 最好 在 晚上 六點 到 八點 之間 不再 吃 東西 ， 並且 在 睡 前 二 到 三 小時 開始 斷食 。 最好 請 跟 你 住 在一起 的 人 ， 別 在 你