但 不管 我們 用 什麼 方法 ， 感覺 依舊 一 個 接 一 個 地 來 ， 一 輩子 不斷 。 有的 人 在 發現 這 個 事實 以後 ， 變 得 憤世嫉俗 ； 有的 人 很 害怕 。 大家 都 累 了 。 我們 不 想 一 輩子 都 在 處理 情緒 。 而 我們 一直 在 兜圈子 。 到底 我們 的 感覺 從 哪裡 來 ？ 我們 要 怎麼 做 ， 才 能 把 情緒 從 我們 身 上 趕出去 ， 這樣 我們 的 肺 才 不會 喘 不 過 氣 ， 我們 的 肝臟 才 不會 氣炸 ， 情緒 才 不會 控制 我們 。 這 個 訣竅 在 哪裡 ？ 是非題 __UNDEF__ __UNDEF__ 閱讀完 每 一 題 的 敘述 後 ， 認為 正確 的 請 打勾 ， 錯誤 的 請 打 ╳ 。 1. __UNDEF__ 該 哭 就 哭 ， 該 笑 就 笑 。 愈 是 嚴肅 的 場合 ， 愈 凸顯 幽默感 的 重要 。 ____ __UNDEF__ 2. __UNDEF__ 情緒 來 時 我 懂得 怎麼 順服 情緒 ， 過 後 就 放掉 情緒 。 ____ 3. __UNDEF__ 我 知道 憂鬱 、 難過 、 悲慟 三 者 的 差別 在 哪裡 。 我 不會 把 憂鬱 和 難過 混為一談 。 如果 我 有 憂鬱 的 問題 ， 我 會 面對 它 ， 不會 埋 在 憂鬱 裡 。 4. __UNDEF__ 即使 我 的 情緒 是 別人 造成 的 ， 我 也 能 接受 為 自己 的 情緒 負責任 。 我 也 會 讓 別人 替 他們 的 情緒 負起 責任 。 無論 什麼 人 發洩 情緒 ， 我 都 不會 介入 ， 讓 別人 為 自己 發洩 情緒 負起 責任 。 _____ 5. __UNDEF__ 無論 在 生活 中 、 工作 中 、 社交 場合 ， 或 參加 任何 團體 ， 我 都 能 安全 地 、 自在 地 感受 自己 的 情緒 、 抒發 情緒 。 ____ __UNDEF__ 6. __UNDEF__ 我 小時候 就 懂得 怎麼 安全 地 、 自在 地 感受 自己 的 情緒 、 抒發 情緒 ， 因為 家人 鼓勵 我 用 健康 的 方式 抒發 個人 情緒 。 ☆ 7. __UNDEF__ 我 沒有 用 吃 東西 、 吸毒 、 埋入 工作 、 血拼 、 縱欲 過度 做為 療癒 的 手段 。 我 不會 逃避 痛苦 的 感覺 已經 很 久 了 。 ____ 8. __UNDEF__ 情緒 隱約 快要 爆發 的 時候 ， 我 會 感覺出 它 的 前兆 。 我 知道 情緒 發洩 會 經歷 哪些 階段 。 ____ __UNDEF__ 打勾 的 題目 得 10 分 。 是非題 總分 ： ____ __UNDEF__ ☆ __UNDEF__ 如果 第六 題 你 的 答案 是 打勾 ， 這 段 文字 不 適合 鼓勵 自己 。 現在 ， 把 情緒 評量 三 大 項目 的 分數 加總 。 第一 部分 情緒 評估 ： ____ __UNDEF__ 第二 部分 複選題 ： ____ __UNDEF__ 第三 部分 是非題 ： ____ __UNDEF__ 總分 ： ____ __UNDEF__ __UNDEF__ 分數 範圍 220 ~ 230 __UNDEF__ 你 太 完美 了 ， 不可思議 。 你 如果 不 是 很 會 否認 ， 就是 很 困惑 。 多 花 點 時間 ， 利用 評量 題目 的 敘述 好好 觀察 自己 ， 重做 一 遍 評量 。 如果 最後 分數 和 你 的 自我 觀察 相 吻合 ， 那 恭喜 你 ！ 分數 範圍 190 ~ 219 __UNDEF__ 你 是 個 情緒 非常 健康 的 人 。 你 如果 不 是 對 自己 下 了 很多 功夫 ， 不然 就是 來自 健康 的 成長 環境 。 你 和 別人 一樣 ， 知道 自己 有 什麼 感覺 。 一 個 這麼 擅長 處理 情緒 的 人 ， 肯定 下 了 很多 苦功 。 做 得 好 ！ 繼續 保持 下去 。 分數 範圍 160 ~ 189 __UNDEF__ 你 要 練習 肯定 自己 ， 對 你 會 有 幫助 的 ── 你 可以 讀讀 本 書 與 情緒 有關 的 篇章 ， 做做 我們 建議 的 練習 。 你 的 分數 會 這麼 高 ， 一來 表示 你 過去 應該 下 了 不少 功夫 ， 二來 反映 你 的 成長 背景 。 恭喜 ， 你 是 個 能夠 覺察 情緒 變化 的 人 。 分數 範圍 130~159 __UNDEF__ 你 要 注意 自己 的 感覺 ， 不然 可能 會 出 問題 。 你 要 練習 肯定 情緒 的 存在 ， 好好 讀 這 本 書 ， 完成 下 個 部分 的 練習題 。 能夠 覺察 情緒 ， 你 會 感覺 好過 些 。 分數 範圍 100~ 129 __UNDEF__ 亮紅燈 了 ！ 你 已 踩進 互依 成癮 的 區域 了 ！ 練習 肯定 自己 ， 做做 書 中 的 練習題 。 拒絕 面對 自己 的 感受 ── 尤其 是 痛苦 的 感受 ， 會 傷害 你 。 在 經歷 過 創傷 、 或 其他 成癮 問題 以後 ， 你 必須 努力 找到 自己 的 感覺 。 感覺 自己 的 情緒 ， 你 會 有 收穫 的 。 你 會 找到 重心 、 自由 、 快樂 與 寧靜 。 分數 範圍 0~99 __UNDEF__ 你 的 情緒 狀態 拉 警報 了 。 想 辦法 讓 你 的 感覺 活過來 。 好好 讀 這 本 書 ， 做做 活動 練習 ， 不要 再 替 別人 的 情緒 操心 了 。 把 注意力 放 在 自己 身 上 。 只要 把 埋藏 已 久 的 情緒 喚醒 ， 你 會 發現 自己 不知不覺 中 已經 療癒 。 第二 章 __UNDEF__ 憤怒 評量 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 評估 你 的 憤怒 指數 __UNDEF__ __UNDEF__ 和 前面 一樣 ， 以 0 分 到 10 分 作為 評分 標準 。 1. 我 很 會 處理 憤怒 。 生氣 的 時候 ， 我 會 知道 。 我 也 知道 生氣 不 是 壞事 。 是 不 是 氣 得 有 道理 ， 我 感覺 得 出來 ， 不會 有 罪惡感 。 我 可以 在 不 傷人 的 情況 下 ， 溫和 表達 自己 的 憤怒 。 ____ 2. __UNDEF__ 當 別人 對 我 做 過 的 事 適當 表達 憤怒 ， 我 傾聽 時 不會 翻臉 或 覺得 被 侮辱 。 ____ 3. __UNDEF__ 我 不會 靜靜 閃過 正在 發脾氣 的 人 。 我 不准 別人 用 威脅 、 恐嚇 或者 發怒 來 控制 我 。 我 不准 別人 欺負 我 。 但 我 也 不會 把 所有 發脾氣 的 行為 硬 說 是 「 欺凌 」 。 我 的 原則 是 ： 不許 別人 傷害 我 ， 我 不 傷害 別人 ， 我 不 傷害 自己 。 ____☆ ☆☆ 4. 我 不會 用 發脾氣 來 威脅 、 恐嚇 、 控制 他人 。 如果 我 管不住 自己 的 壞 脾氣 ， 我 會 尋求 協助 。 ____☆ ☆ ☆ 5. 我 會 定期 檢查 自己 累積 多少 怒氣 。 只要 發現 怒氣 的 存在 ， 我 會 盡快 把 怒氣 放掉 。 ____ __UNDEF__ 6. __UNDEF__ 雖然 小時候 沒 人 好好 教 我 發脾氣 時 怎麼 妥善 處理 ， 我 自己 學 。 我 不會 無意識 地 重複 這 種 對 自己 沒 好處 的 行為 。 我 現在 懂得 怎麼 處理 怒氣 。 ____ 7. __UNDEF__ 我 知道 有 感覺 和 有所 行動 是 不 一樣 的 。 我 感覺 自己 在 生氣 ， 但 不會 發作 。 我 有 報復 的 念頭 ， 但 不會 採取 行動 。 ____ 8. __UNDEF__ 我 希望 別人 生氣 時 能夠 坦白 說出來 ， 不要 否認 、 冷戰 、 散播 謠言 ， 或者 報復 。 我 希望 別人 誠實 對待 我 ， 我 也 會 用 這 種 方法 待 人 。 ____ 9. __UNDEF__ 感覺 自己 的 情緒 時 （ 尤其 是 憤怒 ） ， 安全 很 重要 。 如果 某 種 場合 讓 我 沒有 安全感 ， 我 會 離開 。 ____ 10. __UNDEF__ 感受 憤怒 的 情緒 與 原諒 對方 ， 這 兩 件 事 都 很 重要 。 但 我 不會 很 快 原諒 對方 ， 我 會 先 感受 自己 的 怒氣 ， 看看 它 希望 我 學到 什麼 。 ____ __UNDEF__ 情緒 評估 總分 ： ____ __UNDEF__ 請 注意 ： 如果 你 現在 正 遭 人 虐待 或者 你 正在 虐待 別人 ， 現在 趕快 尋求 專業 協助 。 如果 你 面臨 立即性 的 危險 ， 打電話 報警 。 ☆ __UNDEF__ 一 顆 星 表示 如果 題目 敘述 的 內容 不 是 真 的 ， 或 具有 負面 意義 ， 不要 拿來 作為 肯定 自己 的 用語 。 ☆☆ 兩 顆 星 表示 如果 題目 敘述 的 內容 對 你 不 適用 ， 用 另 一 種 方式 計分 。 ☆☆☆ 三 顆 星 表示 現在 趕快 採取 行動 ！ 複選題 __UNDEF__ __UNDEF__ 從 選項 中 找出 最 適合 你 的 敘述 ， 完成 下 半 句 。 1. __UNDEF__ 當 我 生氣 時 ， __UNDEF__ (1) 我 會 閉上 嘴巴 ， 或者 從 一 數到 十 ， 如果 這樣 還 不 夠 ， 就 數到 一百 。 心平氣和 才 知道 該 怎麼 做 。 這樣 我 才 不會 做出 讓 自己 後悔 的 事 ， 我 的 力量 會 更 強大 。 (2) __UNDEF__ 我 是 那 種 生氣 自己 卻 不 曉得 ， 不然 就是 生氣 會 有 罪惡感 的 人 。 生氣 過後 ， 我 會 無 意識 地 想 報復 對方 ， 或者 製造 或 小 或 大 的 偶發 事件 來 發洩 情緒 。 (3) __UNDEF__ 我 要 大聲 說出 自己 的 感覺 ， 心情 才 會 平靜 ， 才 會 忘 了 這 件 事 。 這 是 我 為 別人 、 為 自己 挺身而出 的 方式 。 (4) __UNDEF__ 我 會 失控 ， 不 曉得 我 會 做出 什麼 事 。 (5) __UNDEF__ 我 永遠 是 贏家 。 2. __UNDEF__ 如果 有 人 想要 找 我 比比 誰 的 力量 大 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ __UNDEF__ 我 會 贏 。 (2) __UNDEF__ 我 不會 參加 。 這 種 遊戲 沒意思 ， 沒有 人 是