月 體重 都 沒有 減輕 的 停滯期 ， 意志 很 消沈 … … 。 就 結果 來 說 ， 那些 時期 我 都 成功 走過來 了 ， 但 那時 支持 我 的 ， 還 是 教練 的 建議 和 鼓勵 訊息 。 飲食 上 ， 教練 建議 我 多 補充 高蛋白 和 豆漿 。 每 次 當 我 發 訊息 給 教練 ， 總是 給予 我 很 正面 的 回答 ， 這 真的 很 有 鼓舞 作用 ， 深深 覺得 『 減肥 路 上 我 不 是 獨自 打拚 』 。 我 覺得 正 是 因為 跟 教練 兩 人 三 腳 ， 才 能 不 受 挫折 持續 到 最後 。 達成 目標 後 大為 改變 的 是 精神面 。 我 覺得 一定 是 因為 找回 自信 的 影響 ， 自然而然 地 笑容 就 變多 了 ， 想法 也 變 得 非常 正面 。 此外 ， 因為 已經 記住 控制 飲食 份量 和 內容 的 方法 ， 從 今 以後 也 能 自己 好好 管理 。 」 我 推薦 的 低醣 食譜 ■ 豆腐 漢堡排 、 芝麻 涼拌 菠菜 、 雞肉 撒上 鹽 和 胡椒 直接 拿去 烤 的 作法 嘴饞 的 時候 靠 這些 解決 ！ ■ 堅果類 、 起司片 變 了 這麼多 ！ before __UNDEF__ 體重 70.8 kg __UNDEF__ 體 脂肪率 43.2% after 體重 47.9 kg 體 脂肪率 22.8% 約 1 年 內 體重 -22.9 kg __UNDEF__ 體 脂肪率 -20.4% __UNDEF__ Episode 2 練出 王 字 腹肌 ， 身體 更 結實 ！ 終於 可以 享受 時尚 了 五十嵐太之 先生 （ 49 歲 ・ RIZAP 本厚木店 ） 「 每 天 工作 繁忙 生活 紊亂 ， 飯局 更 是 接連不斷 。 體重 逐漸 增加 ， 血壓 和 膽固醇值 也 很 高 ， 肝 功能 更 是 惡化 。 想要 改變 這 種 生活 ， 是 我 入會 的 動機 。 雙管齊下 以前 ， 我 曾經 試 過 只 限制 飲食 的 減肥法 ， 結果 不 太 順利 … … 。 不過 ， RIZAP 從 飲食 和 運動 雙管齊下 ， 讓 我 很 放心 。 下半身 的 訓練 很 辛苦 ， 不過 看 著 自己 的 身體 改變 很 開心 ， 我 想 這 就 是 得以 持續 下去 的 秘訣 吧 。 我 每 天 的 飲食 ， 早餐 是 玉子燒 和 低醣 麵包 ， 中午 是 烤 魚 、 沙拉 、 味噌湯 、 豆腐 等 ， 晚餐 則 吃 炒 蔬菜 、 鍋物 、 關東煮 等等 。 外食 的話 則 多半 去 燒肉店 。 如果 去 超商 ， 我 常 買 的 是 沙拉 、 水煮蛋 、 鹽 烤 鯖魚 、 炭烤 雞肉串 。 飯局 盡可能 推掉 ， 要是 非 去 不可 ， 就 只 吃 生魚片 和 肉 。 身材 改變 後 的 最 大 變化 是 ， 終於 可以 享受 時尚 和 穿搭 了 。 職場 上 的 同事 也 對 我 刮目相看 。 此外 ， 就算 體重 增加 ， 也 可以 靠 減少 醣類 攝取 、 多 做 肌肉 訓練 來 自己 控制 體重 ， 是 我 最 大 的 收穫 。 」 我 推薦 的 低醣 食譜 ■ 炒 蔬菜 嘴饞 的 時候 靠 這些 解決 ！ ■ 魷魚絲 、 魷魚腳 、 腰果 、 洋菜凍 等 變 了 這麼多 ！ before __UNDEF__ 體重 86.7 kg __UNDEF__ 體脂肪率 31.5% after __UNDEF__ 體重 61.1 kg 體 脂肪率 10.6% 約 6 個 月 內 體重 -25.6 kg __UNDEF__ 體脂肪率 -20.9% __UNDEF__ Episode __UNDEF__ 3 無 壓力 的 飲食法 讓 我 很 放心 ！ 與 人 交流 也 變 得 更 活潑 了 豐田美穗 小姐 （ 41 歲 ・ RIZAP 六本木店 ） 「 飲食 和 運動 同時 支援 ， 而且 完全 單間制 的 一 對 一 指導 很 吸引 我 ， 於是 決定 入會 了 。 我 很 討厭 運動 ， 途中 也 曾 多 次 感到 挫折 。 不過 教練 總是 用 積極 的 話 鼓勵 我 ， 讓 我 得以 克服 一切 。 我 的 心境 也 漸漸 產生 轉變 ， 比起 上 健身房 ， 去 RIZAP 更 像是 去 美容院 或 護 膚 中心 的 感覺 。 在 飲食 上 ， 能 吃 的 食材 比起 想像 中 更多 ， 讓 我 很 是 驚訝 ！ 幾乎 沒有 感受到 壓力 。 飲食 的 基本 是 選擇 低醣 食材 ， 用 鹽 和 胡椒 簡單 調味 ， 再 用 炒 的 、 蒸 的 ， 或是 烤 的 。 我 常 吃 的 是 鍋物 ， 湯底 用 豆乳 、 和風 高湯 、 泡菜 等 口味 玩出 變化 ， 讓 自己 不會 吃膩 。 以前 胖 的 時候 很 在意 別人 的 眼光 ， 不 喜歡 出門 …… 。 不過 ， 每 次 更 接近 『 讓 體脂肪 減半 』 的 目標 ， 跟 朋友 出門 就 更 開心 ， 也 更 願意 走出 公寓 了 。 簡直 就 像 身體 和 心靈 都 同時 變輕 了 ！ 最 開心 的 ， 還是 可以 健康 地 瘦 下來 。 」 我 推薦 的 低醣 食譜 ■ 蝦 、 豆腐 、 羅勒 淋上 橄欖油 拿進 烤箱 烤 ■ 湯 豆腐 擺上 雞鬆 和 蔥 ， 再 撒上 柚子 胡椒 ■ 雞里肌 用 小 烤箱 烤 過 後 當成 零食 嘴饞 的 時候 靠 這些 解決 ！ ■ 高蛋白 、 魷魚絲 、 堅果類 、 日式 高湯 、 小魚干 等 變 了 這麼多 ！ before __UNDEF__ 體重 98.6 kg __UNDEF__ 體脂肪率 48.0% after 體重 53.8 kg 體 脂肪率 23.8% 約 3 年 內 體重 -44.8 kg __UNDEF__ 體 脂肪率 -24.2% Episode 4 體重 和 衣服 尺寸 都 變小 了 ！ 變 得 好 喜歡 自己 的 身體 上 沖昌子 小姐 （ 32 歲 ・ RIZAP 小倉店 ） 「 入會 的 契機 ， 是 因為 媽媽 擔心 我 的 健康 而 建議 我 去 。 王牌 健身 教練 在 你 家 飲食篇 前言 想 試 著 藉由 RIZAP 式 生活 雖然 知道 那 衝擊性 的 電視 廣告 ， 但 不 太 了解 實情 — 。 這 大概 就 是 RIZAP 在 人們 心 中 的 印象 。 畢竟 「 完全 單間制 的 隱私 健身房 」 、 「 承諾 你 的 成果 」 這些 文案 聽起來 總 有點 怪怪 的 。 不過 ， 該 怎麼 做 ， 才 能 讓 自己 瘦 下來 呢 ？ 誰 都 想 在 百般 挫折 的 減重 過程 中 成功 ， 獲得 理想 身材 。 但是 ， 激烈 的 運動 和 「 什麼 都 不能 吃 」 的 飲食 控制 ， 是 辦 不 到 的 。 在 家 裡 體驗 RIZAP 式 生活 「 在 家 裡 也 能 辦到 的 RIZAP 」 — 。 本 書 正 是 為 了 這樣 的 你 而 出版 的 。 雖然 對 RIZAP 有 興趣 ， 但 要 實際 上門 ， 還是 有點 難度 ⋯ ⋯ 。 於是 我們 將 RIZAP 的 減重 方法 分為 「 飲食篇 」 與 「 運動篇 」 再現 成書 。 讓 你 在 自家 也 能 實際 感受到 身體 如何 在 RIZAP 式 生活 下 產生 變化 。 RIZAP 以 科學 為 基礎 ， 開發出 獨特 的 健身 課程 ， 提供 讓 會員 能 確實 獲得 「 理想 身體 」 的 服務 。 主軸 正 是 「 飲食 」 、 「 運動 」 和 「 心理 」 。 一 天 確實 吃 三 餐 也 能 瘦 ！ 本 書 將 徹底 解說 「 飲食 」 的 部分 。 基本 上 ， 就 是 在 一 日 三 餐 中 ， 不 過度 地 控制 醣類 ， 而且 都 要 吃飽 。 通過 錄取率 3‧2% 這 道 窄門 的 專屬 教練 、 諮詢師 ， 以及 專業 營養師 、 醫師 、 護理師 團隊 ， 將 在 減重 過程 中 全程 陪伴 你 的 身心 。 獲得 不易 胖 的 體質 __UNDEF__ RIZAP 的 主題 是 「 獲得 人生 中 最 棒 的 身體 和 自信 」 。 我們 將 與 你 兩 人 三 腳 ， 共同 達成 這 個 目標 。 我們 也 會 持續 支援 你 在 人生 中 的 身體 改造 計畫 。 首先 就 請 在 自家 嘗試 看看 。 拿起 此 書 的 你 ， 我們 對 你 「 承諾 成果 」 。 ［ 關於 本 書 的 標註 ］ ■ 書 中 標示 的 1 大 匙 為 15 ml ， 1 小 匙 為 5 ml ， 1 杯 為 200 ml 。 ■ 微波爐 的 加熱 時間 以 600 W 為 基準 。 使用 500 W 請 將 加熱 時間 乘以 1.2 倍 ， 700 W 則 乘 0.8 倍 。 適當 時間 可能 因 機種 而 異 。 ■ 所有 食譜 的 營養 成分 標示 皆 為 1 人 份 。 Part 1 基礎篇 RIZAP 的 低醣 飲食 法 醣類 OFF 還要 吃 得 飽 這 種 飲食 方法 正 是 RIZAP 流 。 獲得 「 漂亮 瘦 下來 了 ！ 」 評價 的 規則 是 ？ 肥胖 的 原因 在 醣類 低醣 飲食 為什麼 能 瘦 ？ 請 跟 著 我們 學習 背後 的 機制 和 帶來 成果 的 基本 規則 ！ 醣類 是 三 大 營養素 之 一 ， 米飯 和 麵包 都 是 醣 ！ 近年 ， 由於 減重 效果 很 好 ， 「 醣類 OFF 」 減重法 廣獲 注目 。 說到 醣 ， 或許 你 會 直覺 想到 蛋糕 和 甜點 等 甜食 吧 。 不過 ， 其實 米飯 、 麵包 等 穀類 ， 還 有 蕎麥麵 、 義大利麵 等 麵類 ， 都 是 亞洲人 攝取量 很 高 的 醣類 。 碳水化合物 由 醣類 與 膳食 纖維 構成 ， 但 醣類 佔 了 絕大多數 。 那麼 ， 為何 去除 醣類 會 和 減重 扯上 關係 呢 ？ 這 得 先 從 背後 的 營養 機制 看 起 。 所謂 的 醣類 ， 其實 是 能 轉化為 人類 維持 活動 必須 熱量 的 三 大 營養素 之 一 。 三 大 營養素 ， 就