能 增添 你 的 騎乘 信心 ， 防止 摔車 造成 的 人身 傷害 。 12 .
 
懷孕 時 騎乘 的 注意 事項 1 ） 要 騎 女式 車 以利 上下車 方便 ， 騎車 速度 不要 太 快 ， 避免 盆腔 過度 充血 引起 不良 後果 。 孕婦 因 體態 的 關系 ， 避免 馱 帶 重物 。 2 ） 調整 座墊 的 傾斜度 ， 讓 座墊 後邊 稍 高 一些 ， 並 套上 一 個 厚實 柔軟 的 座套 ， 以 緩衝 座墊 對 會陰部 的 衝擊力 。 3 ） 騎車 活動 時 不要 劇烈 ， 過於 劇烈 易 形成 下 腹腔 充血 容易 導致 早產 、 流產 。 4 ） 騎車 時間 不宜 過 長 ， 外出 購物 不要 負荷 太 重 。 5 ） 騎車 應 選擇 平坦 的 路面 ， 盡量 避免 劇烈 震動 和 過度 用力 ， 以免 引起 會陰 損傷 甚至 影響 胎兒 。 6 ） 人 多 的 地方 最好 下車 推行 ， 避免 和 他人 發生 碰撞 或 因 躲閃 不及 而 摔倒 。 13 .
 
根據 騎乘 時 的 心率 進行 身體 的 判斷 運動 時 心率 分為 極限 負荷 心率 （ 180 bpm 以上 ） 、 次 極限 負荷 心率 （ 170 bpm ） 和 一般 負荷 心率 （ 140 bpm 左右 ） ， 運動 時 心率 增加 到 極 大 限度 時 的 最 大 心率 隨 年齡 增長 而 逐漸 減少 ， 一般 認為 ： 220－ 年齡 ?
 
最 大 心率 。 1 ） 同 一 運動 負荷 ， 心率 上升 越 慢 ， 說明 身體 機能 狀況 越 好 。 2 ） 同 一 運動 強度 ， 運動 後 最 大 心率值 降低 ， 表明 身體 機能 增強 。 騎乘 時 ， 記錄 運動 心率 ， 一 組 訓練 內容 結束 後 的 即刻 脈搏 和 休息 2 分鐘 後 的 恢復 脈搏 ， 通過 兩 次 脈搏 之間 的 差值 來 判斷 騎乘 訓練 負荷 是否 適宜 。 14 .
 
運用 心率 來 控制 運動 強度 的 方法 運動 中 的 心率 與 運動 訓練量 和 強度 息息相關 ， 運動 時 心率 用 遙測 心率表 可 隨時 讀出 ， 用於 觀察 運動 的 強度 ， 運動 中 自己 學會 以 心率 （ 脈搏 ） 來 控制 運動量 非常 必要 ， 由於 健康 和 體質 狀態 不同 ， 運動 時 的 有氧 心率 範圍 也 就 因人而異 。 1 ） 健康 、 體質 較 好 的 人群 心率 可 控制 在 120 ～ 180 次 / 分 ， 小 運動量 120 ～ 140 次 / 分 ， 中 運動量 141 ～ 160 次 / 分 ， 大 運動量 160 ～ 180 次 / 分 。 5 ） 當 有 車友 行車 不 穩 的 時候 ， 一定 要 協助 車友 下車 推行 ， 以便 有 充足 的 時間 緩和 心臟 和 各 器官 ， 然後 再 坐下 休息 。 Part 10 騎 自行車 一定 要 保證 身體 營養 1 .
 
自行車 行進 中 飲水 的 方法 1 ） 要 在 平坦 或 緩 坡 的 道路 上 飲水 ， 切勿 在 凹凸不平 的 路 上 飲水 。 2 ） 將 一 只 手 鬆開 ， 繼續 踩 踏板 ， 保持 向 前 看 ， 另 一 只 手肘 微 彎 ， 握住 把手 ， 手肘 微 彎 能夠 吸收 石塊 路面 帶來 的 震動 。 3 ） 一 只 手 伸下去 拿 水壺 ， 保持 直視 正 前方 ， 小號 水壺 抓 瓶蓋 部分 ， 大號 水壺 握住 瓶身 凹下去 的 地方 。 4 ） 喝水 時 ， 用 牙齒 拔開 瓶蓋 ， 水壺 要 從 嘴角 側面 飲用 ， 以免 遮住 視線 。 5 ） 喝完 水 後 ， 用 身體 來 壓住 蓋上 瓶蓋 ， 然後 將 水壺 滑順 地 放回 架上 ， 保持 直視 前方 。 6 ） 可 直接 帶 奶瓶式 飲水壺 或 安裝 自行車 專業 免 持 飲水 系統 。 騎 自行車 一定 要 保證 身體 營養 __UNDEF__ Part 102 .
 
判斷 脫水 的 方法 以及 補水 措施 1 ） 判斷 脫水  看 尿液 的 顏色 ： 淡色 、 清亮 、 無味 的 尿液 說明 騎乘 者 處於 良好 的 水合 狀態 ， 深色 、 有 難聞 氣味 的 尿液 表示 已 脫水 ， 應該 開始 喝水 或 運動 飲料 以 達到 良好 水合 。  記錄 運動 前後 體重 變化 ： 按照 每 下降 1 公斤 體重 補充 1000 ～ 1500 毫升 液體 的 原則 進行 再 水合 。 訓練 後 1 小時 內 盡量 設法 補充 水分 和 食物 ， 以 盡快 補充 能量 。  口渴 現象 ： 口渴 並 不 是 身體 需要 補充 水分 的 良好 指標 ， 因為 出現 口渴 ， 證明 已經 脫水 ， 必須 及時 補充 ， 對於 一 個 體重 50 公斤 的 人 來 說 ， 脫水 0.5 公斤 會 出現 口渴 ； 脫水 1 公斤 會 出現 嚴重 口渴 、 不 舒服 、 壓抑 和 沒有 食欲 ； 脫水 7.5 公斤 時 就 可能 引起 生命 危險 。 2 ） 補水 方法 最好 選 白開水 或 礦泉水 ， 要 視 不同 的 運動 強度 而 定 ， 小 口 慢 喝 ， 水溫 不能 過 低 。 對 運動 時間 不 超過 1 小時 、 強度 不 大 的 人 來 說 ， 出汗量 不 大 ， 只要 在 運動 前後 各 喝 1 ～ 2 杯 水 即可 。 運動 前 應 喝 1 杯 水 、 運動 中 應 每隔 20 ～ 30 分鐘 適當 補充 ， 水 中 應 加 少許 鹽 ， 以 口感 有 淡淡 的 鹹味 為宜 。 這樣 做 的 目的 是 盡量 保持 身體 內 環境 的 穩定 ， 充分 發揮 運動 帶來 的 脂肪 燃燒 作用 。 3 .
 
自行車 騎乘 宜 備 的 食品 1 ） 壓縮 餅乾 特點 ： 方便 攜帶 。 壓縮 餅乾 能 有效 充飢 ， 出來 自助 遊 的話 ， 壓縮 餅乾 是 必 不可 少 的 基本 食物 之 一 。 2 ） 巧克力 特點 ： 補充 熱量 。 自助遊 是 個 消耗 體力 的 運動 ， 例如 爬山 、 搭 帳篷 、 漂流 ， 都 會 消耗 身體 中 的 許多 營養 物質 。 此時 背包 里 的 巧克力 就 派上 了 大 用場 。 3 ） 牛肉乾 特點 ： 耐 飢 。 牛肉乾 幾乎 是 肉類 零食 的 精華 ， 多數 外表 乾燥 ， 醃製 的 時候 味道 滲入 了 每 一 絲 肉 纖維 ， 味道 鮮美 ， 非常 耐 飢 。 4 ） 蛋白質粉 特點 ： 提高 機體 抵抗力 出門 在外 ， 最 怕 的 就是 有 個 頭疼 腦 熱 ， 給 大家 一 種 能 提高 機體 抵抗力 的 「 口糧 」 ， 就 是 蛋白質粉 。 蛋白質粉 最 大 的 優點 是 安全 、 天然 、 活性 成分 高 ， 能夠 做到 99% 以上 的 未變性 活性 蛋白 ， 很 易於 人體 的 吸收 。 4 .
 
騎乘 前 的 飲食 要求 運動 前 的 飲食 依照 個人 的 喜好 、 習慣 、 適應 的 程度 和 參與 的 運動 而 各 有 不同 ， 具體 見 下 表 。 食物 類型 食物 來源 消化 程度 運動 前 以 高 醣類 、 低脂肪 的 食物 為主 如 麵包 、 米飯 、 麵食 容易 消化 運動 時間 ﹤60 min __UNDEF__ 以 高 升糖 指數 的 食物 為主 如 麵包 、 運動 飲料 很 快 地 就 被 消化 運動 時間 ﹥60 min 以 升糖 指數 較 低 食物 為主 如 水果 、 脫脂 牛奶 緩慢 地 被 消化 避免 在 運動 前 食用 以 高纖維 食物 為主 如 全麥 麵包 、 高纖 餅乾 較 長時間 消化 騎 自行車 一定 要 保證 身體 營養 __UNDEF__ Part 105 .
 
長途 騎乘 時 體力 的 補充 1 ） 騎乘 距離 在 50 ～ 100 英里 （ 80 ～ 160 公里 ） ， 每 天 應 吃 些 高 碳水化合物 膳食 ， 這樣 就 能 減慢 醣份 耗竭 和 慢性 疲勞 的 發生 。 2 ） 每 天 騎乘 前 3 ～ 4 小時 吃 300 克 碳水化合物 加餐 ， 可以 使 醣份 儲存量 最大化 。 3 ） 對 連日 的 騎乘 可 制定 以下 膳食 計劃  運動 前 4 小時 ： 中等 強度 運動 ， 這 個 時間 可以 進食 ， 但 運動 前 2 小時 要 避免 吃 過 油 的 食物 。  運動 中 ： 按 常規 吃 點心 、 能量棒 或 喝 運動 飲料 ， 以 補充 預計 每 小時 要 燃燒 的 熱能 。  運動 後 ： 吃 一 次 運動 後 的 碳水化合物 加餐 ， 運動 後 10 ～ 15 分鐘 吃 最 好 ， 有利於 緩解 肌肉 酸痛 。 4 ） 液體 補充 ： 每 小時 喝 1 瓶 水 ， 氣溫 高 的 時候 可以 多 一些 。 6. 騎車 減肥 的 飲食 要求 應 以 蒟蒻 為 主食 ， 豆米飯 比 糙米飯 好 ， 少 吃 麵包類 、 澱粉類 、 高溫 煎炸 食物 ， 寡糖 比 代糖 好 ， 多 吃 蔬菜 ， 空腹 先 吃 水果 ， 每 一 餐 肉類 不要 超過 手掌 大 ， 少量 多 餐 ， 別 餓 得 太 久 才 進食 ， 奶酪 是 絕佳 的 點心 。 Part 11 騎 自行車 有益 身心健康 1 .
 
騎 自行車 防 衰老 自行車 運動 是 延緩 衰老 的 一 個 運動 方式 。 長期 進行 自行車 運動 ， 可 提高 下肢 肌肉 的 力量 和 耐力 。 由於 運動 中 血液 的 重新 分配 ， 下肢 的 血液 供給量 較多 ， 心率 的 變化 也 依據 踩踏 動作 的 速度 和 地勢 的 起伏 而 不同 ， 運動 使 心肌 收縮力 增強 ， 血管壁 的 彈性 增加 ， 有利於 下肢 的 血液 循環 。 騎 自行車 能夠 改善 身體 狀況 ， 延緩 器官 機能 的 衰老 ， 起到