當 你 放慢 速度 ， 悠閒 下來 好好 享用 食物 後 ， 你 會 覺得 一樣 的 食物 吃起來 卻 更 美味 了 。 7 記錄 每 天 何時 開始 進食 以及 何時 結束 用 餐 __UNDEF__ 根據 自己 的 喜好 ， 記下 開始 和 結束 進食 的 時間 ， 你 可以 記 在 手機 上 、 記 在 筆記本 上 或 寫 在 一 張 紙 上 ， 你 也 可以 使用 第十 章 提供 的 樣板 。 你 看到 這些 數字 以後 ， 就 會 更 想 遵循 規定 ， 也 更 有 可能 獲得 成效 。 這些 清單 會 讓 你 確實 了 解 自己 有 多麼 堅持 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 ， 並 提早 發現 某些 特定 日子 可能 會 破壞 你 瘦身 計畫 ， 因此 你 可以 在 那些 日子 裡 微調 飲食 習慣 ， 讓 自己 持續 下去 。 人們 通常 認為 自己 是 在 十 個 小時 內 完成 進食 ， 最多 只有 兩 週 才 會 破戒 一 次 ， 但 當 他們 把 手機 的 紀錄 拿給 我 看 時 ， 我 卻 發現 他們 其實 一 個 禮拜 會 破戒 三 次 ， 所以 才 無法 大幅 減重 ， 健康 指標 也 改善 不了 多少 。 當 你 開始 嘗試 在 新 時段 進食 時 ， 不要 因為 沒有 遵循 用餐 時段 而 過分 自責 。 掌握 訊息 最 重要 ， 了解 自己 的 進食 時間 後 ， 就 可以 進行 調整 。 研究 指出 ， 人們 偶爾 會 沒有 遵循 用餐 時段 ； 平均 大約 每 兩 週 會 在 超過 用餐 時段 一 個 小時 以上 的 時間 吃飯 ， 但是 仍然 可以 大幅 減輕 體重 ， 讓 新陳代謝 功能 獲得 改善 。 因此 ， 如果 你 每 兩 個 星期 會 有 一 天 在 很 晚 時 跟 家人 或 公司 同事 聚餐 而 破壞 了 斷食 計畫 ， 別 太 苛求 自己 ， 只要 盡快 回到 正軌 即 可 。 8 讓 朋友 和 家人 了解 並 支持 你 的 斷食 計畫 __UNDEF__ 告訴 你 身邊 的 朋友 和 家人 ， 你 接下來 將 執行 新 的 進食 規劃 ， 並且 尋求 他們 的 支持 ， 其中 有 些 人 可能 會 感興趣 ， 並 想 加入 你 的 行列 。 不妨 找到 也 想 執行 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 家人 或 朋友 ， 大家 一起 開設 一 個 群組 。 當 你 發現 可以 很 快 備妥 ， 或 讓 你 食指大動 的 營養 餐點 時 ， 請 不 吝惜 地 分享 這些 想法 或 食物 照片 給 群組 中 的 大家 ， 藉 此 互相 鼓勵 敦促 。 9 睡眠 優先 __UNDEF__ 想 靠 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 減重 ， 關鍵 在於 睡眠 充足 。 睡眠 不 好 ， 間歇性 斷食法 只 會 給 身體 帶來 壓力 ， 並且 成為 身體 的 負擔 。 只要 飲食 完善 且 睡眠 充足 ， 便 可 恢復 體力 ， 開啟 新陳代謝 的 開關 ， 並 順利 透過 斷食 來 促進 健康 。 你 要 營造 良好 的 睡眠 環境 ， 臥室 儘量 不要 擺放 數位 裝置 ， 改用 類比 產品 替代 。 如果 你 飽受 壓力 或 時常 要 動腦筋 ， 可以 試 著 練習 正念 ， 並 盡量 不要 在 睡 前 工作 ； 如果 可以 的話 ， 四處 走走 閒逛 ， 讓 自己 慢慢 放鬆 。 如今 許多 人 會 在 家 工作 ， 從而 衍生 許多 問題 ， 其中 一 項 就 是 因為 沒有 切換感 ， 因此 讓 人 以為 自己 整 天 在 工作 ， 請 試 著 在 家 裡 隔出 工作 和 休閒 的 個別 空間 ， 讓 自己 不至於 整 天 都 處在 緊繃 的 狀態 。 0 攝取 充足 的 蛋白質 ， 避免 容易 感到 飢餓 __UNDEF__ 如果 你 在 第一 週 就 已經 完全 遵循 這 項 斷食 計畫 ， 並 選擇 在 晚上 六點 到 八點 開始 停止 進食 ， 還 要 幾 個 小時 後 才 會 上床 睡覺 的話 。 我 會 建議 你 在 第一 週 時 ， 晚餐 要 攝取 二十 克 左右 的 蛋白質 ， 避免 睡 前 飢腸轆轆 難以 入眠 。 只要 你 每 天 有 攝取 我們 建議 的 熱量 ， 應該 就 不會 有 問題 。 喝 一 杯 水 ， 讀 一 本 好 書 或 沖 個 澡 ， 告訴 自己 不久 後天 就 亮 了 （ 誰 說 第一 次 改變 習慣 是 很 容易 的 ？ ） 。 幾 天 以後 ， 你 的 飢餓 荷爾蒙 會 重新 平衡 ， 讓 你 感到 飢餓 的 荷爾蒙 減少 ， 而 讓 你 感到 飽足 的 荷爾蒙 變 多 了 。 大約 一 個 星期 後 ， 即便 很 早 吃完 晚餐 ， 睡 前 也 通常 不會 感到 肚子 餓 ， 甚至 隔天 起床 後 也 不會 餓 ， 要 等 一 到 兩 個 小時 以後 才 會 想 吃 東西 。 就 像 我 在 一 開始 說 的 ， 如果 你 想 避免 在 夜間 稍 晚 的 時候 感到 飢餓 ， 最 好 方法 之 一 就 是 晚餐 時 攝取 二十 克 的 蛋白質 。 你 可以 在 執行 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 第一 週 就 這樣 做 。 我 後續 的 章節 也 會 列出 常見 的 有用 食物 及 其 蛋白質 含量 ， 讓 你 有 個 大概 的 想法 ， 可以 決定 晚餐 該 吃 哪些 食物 。 你 不必 持續 三 個 月 都 這樣 做 ， 因為 晚上 會 肚子 餓 的 情況 通常 只 會 出現 在 第一 週 。 我 列出 的 這些 食物 很 有用 ， 有 需要 的話 不妨 參考 看看 。 14/10 斷食 減重 計畫 成功 個案 分享 __UNDEF__ 我 最近 在 診所 與 某 位 女士 合作 ， 在 此 分享 她 的 故事 ： __UNDEF__ 這 位 女性 體重 超重 ， 她 表示 自己 非常 喜歡 甜食 ， 對 甜點 難以 抗拒 。 另外 ， 她 的 背部 和 肩膀 長期 發炎 ， 一直 長期 服用 醫生 開 的 類固醇 ， 也 因為 藥物 的 關係 ， 又 使 她 變 得 更 胖 。 她 以前 習慣 早上 七點 喝 奶茶 ， 晚上 十點 睡覺 前 會 吃 點 黑 巧克力 。 但 當 她 早餐 開始 不 吃 奶油 蛋捲 麵包 配 蜂蜜 和 豆漿 ， 改吃 亞麻籽 ／ 漿果 奶昔 ， 而且 在 午餐 時間 吃 主餐 ， 並 在 晚上 六點 吃 簡便 的 晚餐 ， 她 的 體重 開始 迅速 下降 。 這 位 女士 晚上 六點 以後 不再 進食 ， 自然 就 不再 跟 以前 一樣 ， 在 晚上 小酌 琴酒 ， 接著 大吃 一 餐 ， 最後 再 吃 點 零嘴 。 她 自己 也 說 ， 自從 調整 早點 吃 主餐 後 ， 她 晚上 也 不會 因為 沒有 進食 ， 而 感到 飢餓 難耐 。 三 個 月 以後 ， 她 的 體重 從 七十七 公斤 減到 六十八 公斤 ， 奇妙 的 是 ， 她 身體 的 疼痛 也 跟著 減輕 了 。 她 正在 跟 醫生 討論 如何 減少 使用 治療 發炎 的 類固醇 處方藥 ， 現在 的 她 經 專業 醫師 的 評估 也 能 不再 使用 降 血脂 藥物 了 。 能不能 吃 點心 ？ 有 些 人 喜歡 一 天 吃 兩 頓 飯 ， 外加 一 頓 零食 。 如果 你 想 吃 零食 ， 可以 在 飲食 中 多加 一 塊 新鮮 水果 或 少量 混合 堅果 — 所有 的 科學 研究 都 指出 ， 水果 和 堅果 的 色素 和 纖維 中 的 化學 物質 都 能 促進 人體 健康 。 想 一 想 你 想 吃 些 什麼 零食 ， 以及 在 一 天 的 哪 個 時段 吃 。 整 天 不停 吃 東西 或 少量 多 餐 ， 都 會 不利 於 胰島素 分泌 和 減重 。 花 大錢 去 滿足 口腹之慾 ， 吃完 後 也 不利 於 消化 ， 可以 的話 ， 請 盡量 每 天 用餐 兩 到 三 次 即 可 。 我 有 一些 案例 就 是 在 家 工作 並 一邊 執行 14/10 斷食 減重 計畫 ， 他們 大多 會 在 早上 八點 左右 吃 熟食 ， 中間 時段 吃 一 塊 水果 （ 例如 蘋果 ） 和 少量 混合 堅果 ， 據 他們 說 這樣 是 為了 可以 節省 備餐 或 外食 時間 。 然後 晚上 五點半 在 家 吃 晚餐 ， 六點 用餐 完畢 。 他們 的 進食 時間 是 早上 八點 到 晚上 六點 。 他們 在 家 工作 ， 經常 大約 在 下午 四點 或 四點半 就 先 把 晚餐 食材 丟進 烤箱 烘烤 ， 例如 他們 會 烤 馬鈴薯 ， 搭配 罐裝 黑豆 和 切碎 的 切達 起司 （ cheddar ） 一起 食用 。 請 參閱 第六 章 ， 了 解 在 家 工作 時 可以 吃 哪些 方便 的 餐點 。 讓 你 在 一邊 工作 或 做 其他 事情 時 ， 這些 餐點 就 會 自己 煮好 。 最後 的 準備 工作 __UNDEF__ 該 替 斷食 準備 什麼 ？ 水 ， 普通 的 水 （ 平日 會 喝 的 ） 或 氣泡水 （ 在 特殊 場合 使用 ， 跟 人 社交 時 喝 點 更 有 味道 的 飲料 ） 。 純 咖啡 ／ 紅茶 （ 如果 你 不會 因為 攝取 咖啡因 而 感到 不適 的話 ） 。 綠茶 — 含有 少量 咖啡因 ， 可以 讓 你 在 一 天 的 開始 精力 十足 ， 其中 也 含有 一 種 名為 茶氨酸 （ L-theanine ） 的 胺基酸 （ amino acid ） ， 能夠 讓 你 鎮定下來 。 白茶 — 含有 少許 咖啡因 ， 不 加 牛奶 或 糖 仍然 很 好喝 ， 而且 口感 溫和 。 某些 草本