讓 我 得以 克服 一切 。 我 的 心境 也 漸漸 產生 轉變 ， 比起 上 健身房 ， 去 RIZAP 更 像是 去 美容院 或 護 膚 中心 的 感覺 。 在 飲食 上 ， 能 吃 的 食材 比起 想像 中 更多 ， 讓 我 很 是 驚訝 ！ 幾乎 沒有 感受到 壓力 。 飲食 的 基本 是 選擇 低醣 食材 ， 用 鹽 和 胡椒 簡單 調味 ， 再 用 炒 的 、 蒸 的 ， 或是 烤 的 。 我 常 吃 的 是 鍋物 ， 湯底 用 豆乳 、 和風 高湯 、 泡菜 等 口味 玩出 變化 ， 讓 自己 不會 吃膩 。 以前 胖 的 時候 很 在意 別人 的 眼光 ， 不 喜歡 出門 …… 。 不過 ， 每 次 更 接近 『 讓 體脂肪 減半 』 的 目標 ， 跟 朋友 出門 就 更 開心 ， 也 更 願意 走出 公寓 了 。 簡直 就 像 身體 和 心靈 都 同時 變輕 了 ！ 最 開心 的 ， 還是 可以 健康 地 瘦 下來 。 」 我 推薦 的 低醣 食譜 ■ 蝦 、 豆腐 、 羅勒 淋上 橄欖油 拿進 烤箱 烤 ■ 湯 豆腐 擺上 雞鬆 和 蔥 ， 再 撒上 柚子 胡椒 ■ 雞里肌 用 小 烤箱 烤 過 後 當成 零食 嘴饞 的 時候 靠 這些 解決 ！ ■ 高蛋白 、 魷魚絲 、 堅果類 、 日式 高湯 、 小魚干 等 變 了 這麼多 ！ before __UNDEF__ 體重 98.6 kg __UNDEF__ 體脂肪率 48.0% after 體重 53.8 kg 體 脂肪率 23.8% 約 3 年 內 體重 -44.8 kg __UNDEF__ 體 脂肪率 -24.2% Episode 4 體重 和 衣服 尺寸 都 變小 了 ！ 變 得 好 喜歡 自己 的 身體 上 沖昌子 小姐 （ 32 歲 ・ RIZAP 小倉店 ） 「 入會 的 契機 ， 是 因為 媽媽 擔心 我 的 健康 而 建議 我 去 。 王牌 健身 教練 在 你 家 飲食篇 前言 想 試 著 藉由 RIZAP 式 生活 雖然 知道 那 衝擊性 的 電視 廣告 ， 但 不 太 了解 實情 — 。 這 大概 就 是 RIZAP 在 人們 心 中 的 印象 。 畢竟 「 完全 單間制 的 隱私 健身房 」 、 「 承諾 你 的 成果 」 這些 文案 聽起來 總 有點 怪怪 的 。 不過 ， 該 怎麼 做 ， 才 能 讓 自己 瘦 下來 呢 ？ 誰 都 想 在 百般 挫折 的 減重 過程 中 成功 ， 獲得 理想 身材 。 但是 ， 激烈 的 運動 和 「 什麼 都 不能 吃 」 的 飲食 控制 ， 是 辦 不 到 的 。 在 家 裡 體驗 RIZAP 式 生活 「 在 家 裡 也 能 辦到 的 RIZAP 」 — 。 本 書 正 是 為 了 這樣 的 你 而 出版 的 。 雖然 對 RIZAP 有 興趣 ， 但 要 實際 上門 ， 還是 有點 難度 ⋯ ⋯ 。 於是 我們 將 RIZAP 的 減重 方法 分為 「 飲食篇 」 與 「 運動篇 」 再現 成書 。 讓 你 在 自家 也 能 實際 感受到 身體 如何 在 RIZAP 式 生活 下 產生 變化 。 RIZAP 以 科學 為 基礎 ， 開發出 獨特 的 健身 課程 ， 提供 讓 會員 能 確實 獲得 「 理想 身體 」 的 服務 。 主軸 正 是 「 飲食 」 、 「 運動 」 和 「 心理 」 。 一 天 確實 吃 三 餐 也 能 瘦 ！ 本 書 將 徹底 解說 「 飲食 」 的 部分 。 基本 上 ， 就 是 在 一 日 三 餐 中 ， 不 過度 地 控制 醣類 ， 而且 都 要 吃飽 。 通過 錄取率 3‧2% 這 道 窄門 的 專屬 教練 、 諮詢師 ， 以及 專業 營養師 、 醫師 、 護理師 團隊 ， 將 在 減重 過程 中 全程 陪伴 你 的 身心 。 獲得 不易 胖 的 體質 __UNDEF__ RIZAP 的 主題 是 「 獲得 人生 中 最 棒 的 身體 和 自信 」 。 我們 將 與 你 兩 人 三 腳 ， 共同 達成 這 個 目標 。 我們 也 會 持續 支援 你 在 人生 中 的 身體 改造 計畫 。 首先 就 請 在 自家 嘗試 看看 。 拿起 此 書 的 你 ， 我們 對 你 「 承諾 成果 」 。 ［ 關於 本 書 的 標註 ］ ■ 書 中 標示 的 1 大 匙 為 15 ml ， 1 小 匙 為 5 ml ， 1 杯 為 200 ml 。 ■ 微波爐 的 加熱 時間 以 600 W 為 基準 。 使用 500 W 請 將 加熱 時間 乘以 1.2 倍 ， 700 W 則 乘 0.8 倍 。 適當 時間 可能 因 機種 而 異 。 ■ 所有 食譜 的 營養 成分 標示 皆 為 1 人 份 。 Part 1 基礎篇 RIZAP 的 低醣 飲食 法 醣類 OFF 還要 吃 得 飽 這 種 飲食 方法 正 是 RIZAP 流 。 獲得 「 漂亮 瘦 下來 了 ！ 」 評價 的 規則 是 ？ 肥胖 的 原因 在 醣類 低醣 飲食 為什麼 能 瘦 ？ 請 跟 著 我們 學習 背後 的 機制 和 帶來 成果 的 基本 規則 ！ 醣類 是 三 大 營養素 之 一 ， 米飯 和 麵包 都 是 醣 ！ 近年 ， 由於 減重 效果 很 好 ， 「 醣類 OFF 」 減重法 廣獲 注目 。 說到 醣 ， 或許 你 會 直覺 想到 蛋糕 和 甜點 等 甜食 吧 。 不過 ， 其實 米飯 、 麵包 等 穀類 ， 還 有 蕎麥麵 、 義大利麵 等 麵類 ， 都 是 亞洲人 攝取量 很 高 的 醣類 。 碳水化合物 由 醣類 與 膳食 纖維 構成 ， 但 醣類 佔 了 絕大多數 。 那麼 ， 為何 去除 醣類 會 和 減重 扯上 關係 呢 ？ 這 得 先 從 背後 的 營養 機制 看 起 。 所謂 的 醣類 ， 其實 是 能 轉化為 人類 維持 活動 必須 熱量 的 三 大 營養素 之 一 。 三 大 營養素 ， 就 是 蛋白質 、 脂質 和 醣類 。 蛋白質 是 構成 身體 約 60兆 個 細胞 的 原料 ， 負責 製造 肌肉 、 血液 、 骨頭 和 皮膚 等 組織 。 大家 常 會 誤會 脂質 只 會 變成 脂肪 堆積 在 體 內 ， 但 它 不僅 是 熱量 來源 ， 也 肩 挑 細胞膜 、 荷爾蒙 的 原料 等 重任 。 醣類 則 是 身體 活動 的 熱量 來源 。 就 像 這樣 ， 三 大 營養素 各 有 其 功能 。 你 或許 會 感到 疑惑 ， 「 即便 如此 ， 去掉 醣類 也 沒 問題 嗎 ？ 」 不過 ， 沒 問題 的 。 背後 自有 其 理由 。 “ 就算 不 攝取 醣類 身體 也 不會 熱量 不足 ” 胰島素 會 堆積 脂肪 醣類 在 體 內 會 被 分解為 葡萄糖 。 所謂 的 血糖值 ， 就 是 血液 中 葡萄糖 的 濃度 ， 身體 有 一 套 維持 血糖值 在 一定 範圍 內 的 機制 。 攝取 醣類 、 血糖值 就 會 上升 ， 不過 這時 ， 胰臟 會 分泌 稱為 胰島素 的 荷爾蒙 ， 它 會 將 血液 中 的 葡萄糖 移動到 肝臟 ， 讓 血糖 下降 。 送到 肝臟 的 葡萄糖 以 肝醣 的 形式 儲存 ， 當 體 內 面臨 葡萄糖 不足 的 緊急 時刻 ， 肝醣 會 再度 轉換 回 葡萄糖 ， 讓 身體 利用 。 不過 肝醣 的 存量 有 其 上限 ， 胰島素 便會 將 多餘 的 醣類 轉換為 中性 脂肪 （ 又 稱 三酸甘油酯 ） 囤積 在 體 內 。 胰島素 之所以 會 被 稱為 「 肥胖 荷爾蒙 」 ， 就 是 這 個 原因 。 簡言之 ， 「 只要 限制 攝取 醣類 ， 就 能 抑制 血糖值 上升 ， 進而 抑制 胰島素 分泌 ， 於是 就 能 瘦 下來 」 。 三 大 營養素 脂質 __UNDEF__ Fat __UNDEF__ 是 細胞膜 、 荷爾蒙 等 的 原料 醣類 __UNDEF__ Carbohy drate __UNDEF__ 是 讓 身體 動 起來 的 能量 來源 蛋白質 __UNDEF__ Protein __UNDEF__ 是 肌肉 、 血液 、 骨頭 、 皮膚 等 身體 器官 不可或缺 的 原料 三 大 營養素 當中 ， 亞洲人 從 醣類 獲得 最多 能量 。 註 ： FAT 在 營養 成分 表 中 統一 稱為 脂質 。 在 肉類 、 魚類 等 中 的 固態 油脂 則 稱 脂肪 。 人體 內 也 會 製造 醣類 ！ 酮體 會 轉化為 腦 的 能量 醣類 雖然 是 身體 活動 的 熱量 來源 ， 當 醣類 不足 時 ， 可以 靠 脂肪 彌補 。 此外 ， 人體 內 有 稱為 「 葡萄糖 新生 」 的 製造 醣類 機制 ， 所以 不致 讓 血糖值 過 低 。 當 葡萄糖 枯竭 ， 身體 會 藉由 葡萄糖 新生 作用 製造 缺乏 的 葡萄糖 ， 藉以 調整 血糖值 。 這時 ， 中性 脂肪 就 會 被 燃燒 。 也就是說 ， 「 如果 減少 攝取 醣類 讓 體 內 的 葡萄糖 處於 不足 ， 脂肪 就 會 逐漸 燃燒 」 。 這 就 是 「 醣類 OFF 」 能 讓 人 瘦 下來 的 原理 。 血糖值 急速 上升 ， 會 讓 血管 受傷 ， 血液 循環 進而 惡化 ， 更 會 成為 動脈 硬化 的 原因 。 而且 過剩 的 醣類 會 與 體 內 蛋白質 結合 ， 形成 「 醣化 蛋白質 」 ， 讓 肌膚 、 頭髮 、 骨頭 等 全身 器官 加速 老化 。 或許 有 人 會 認為 ： 「 葡萄糖 不 是 腦 唯一 的 能量 來源 嗎 ？ 」 不過 ， 其實 沒有 葡萄糖 也 沒 問題 。 在 葡萄糖 新生 的 過程 中 ， 肝臟 會 製造 稱為 「 酮體 」 的 物質 。 酮體 可以 取代 葡萄糖 ， 成為 腦 的 能量 來源 ， 所以 無須 擔心 。 從 下 一 頁 開始 ， 我們 將 介紹 RIZAP 式 「 醣類 OFF 」 的 規則 。 攝取 醣類 血糖值 上升 分泌 胰島素 （ 肥胖