， 我 會 在 之後 章節 中 設法 把 它 變 簡單 。 本 書 所有 獲利 皆 將 捐贈給 ： 非 營利 的 創造 療法 基金會 （ Create __UNDEF__ Cures __UNDEF__ Foundation ） 。 在 這 個 越來越 難 募集 研究 資金 ， 而且 只有 非常 有限 的 少數 資金 會 贊助 有 創意 、 非 傳統 的 想法 的 時代 中 ， 我 決定 把 這 本 書 銷售 的 全部 獲利 都 捐贈給 創造 療法 基金會 。 這 個 基金會 是 我 在 意識到 大部分 生 重病 的 人 都 非常 無助 而 創立 的 非 營利 基金會 。 每 天 我 都 收到 來自 癌症 病患 或 染患 自體 免疫 系統 和 新陳代謝 失調 疾病 或 神經 退化性 疾病 （ neurodegenerative disease ） 的 人 寄來 的 許多 電子 郵件 。 他們 在 信 中 詢問 我 ， 除了 他們 的 醫生 所 提供 的 標準 處置 之外 ， 他們 還 有 沒 有 什麼 可以 做 的 。 我 明白 他們 經常 沒有 任何 人 可以 提供 協助 ， 所以 他們 會 上網 搜尋 那些 幾乎 沒有 任何 實驗室 或 臨床 證據 的 建議 。 我 努力 回應 這些 信件 ， 提供 可以 讓 他們 帶回去 給 他們 醫生 的 建議 ， 但是 ， 由於 我 的 時間 和 資金 有限 ， 所 能 做 的 也 很 有限 。 創造 療法 基金會 的 使命 就 是 要 幫助 那些 已經 用盡 了 所有 可行 的 醫療 選項 的 人 。 它 將 提供 社會 大眾 有 根 有 據 的 資訊 ， 並且 資助 由 我 和 其他 人 所屬 的 研究 團隊 所 進行 的 研究 。 這些 研究 的 本質 是 開創性 的 ， 而且 可能 很 快 就 發現 便宜 有效 的 新 治療 方法 或 改善 現有 的 療法 。 我們 並 不 是 要 貶低 醫生 的 角色 ， 而是 透過 提供 他們 紮實 的 資訊 ， 以 提升 他們 的 角色 。 這些 資訊 背後 都 有 強而有力 的 動物 和 臨床 測試 的 數據 為 依據 。 所以 ， 我 希望 你 一 次 買 十 本 ， 分送給 別人 ， 因為 它 除了 能夠 幫助 那些 閱讀 本 書 並且 付諸 執行 的 人 之外 ， 也 讓 我們 和 其他 研究 團隊 可以 繼續 針對 老化 、 癌症 、 阿茲海默症 、 心血管 疾病 、 多重 動脈 硬化 （ multiple sclerosis ） 、 克隆氏症 （ Crohn's disease ） 和 結腸炎 （ colitis ） 、 第一型 和 第二型 糖尿病 等 之 非 傳統 的 整合性 研究 。 我 之所以 列出來 這些 疾病 ， 是 因為 我們 全部 都 已經 做 了 基礎 的 研究 ， 而且 已經 開始 或 正 計畫 開始 、 或 已經 完成 了 成功 的 臨床 測試 。 所以 ， 透過 廣泛 、 開創性 的 思考 ， 我們 致力 於 盡可能 快速 地 把 基礎 研究 轉換 成為 更 好 的 治療 。 我們 的 做法 是 除了 跟 許多 頂尖 醫院 和 研究 機構 ， 如 ： 哈佛 、 梅約 診所 、 夏綠特 醫學 大學 （ Charite University ） 、 萊頓 大學 （ Leiden University ） 等 合作 之外 ， 也 在 南加大 和 美國 最 大 的 頂尖 醫學 大學 附屬 醫院 ─ 凱克 醫院 （ Keck Hospital ） 內 進行 臨床 測試 。 這 讓 我們 可以 證實 基礎 研究 的 發現 是否 真的 可以 幫助 人們 預防 和 治療 疾病 。 因此 之 故 ， 我 很 有 信心 這 本 書 裡面 的 資訊 可以 幫助 每 個 人 活 得 健康 長壽 ， 都 可以 像 卡魯索 那樣 活到 一百一十 歲 ， 或 像 摩瑞諾 那樣 活到 一百一十六 歲 。 Chapter 4 __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ 長壽 營養學 __UNDEF__ 我 吃 故我 是 __UNDEF__ 大部分 人 都 聽 過 「 我 吃 故我 是 」 （ we are what we eat ） 這 句 話 ， 但是 ， 對 大多數 人 而言 ， 這 不過 表示 我們 不 應該 吃 太多 。 事實 上 ， 我們 吃 什麼 、 在 什麼 時候 吃 ， 都 會 決定 我們 的 外表 和 功能 運作 、 晚上 睡 得 好 或 不 好 、 或 甚至 女性 是否 能夠 懷孕 。 舉例 來 說 ， 我們 所 吃 的 食物 種類 決定 了 我們 的 大腦 是 使用 葡萄糖 還是 酮體 （ ketone body ） 來 維持 活力 、 我們 會 保持 苗條 還是 變 胖 、 或 我們 的 身體 形狀 是 像 蘋果 還是 像 梨子 。 雖然 維持 一 個 讓 我們 能夠 享受 的 飲食 很 重要 ， 但是 另外 一 個 重要 因素 也 不容 忽略 ， 就 是 ： 去除 或 減少 那些 會 讓 我們 的 壽命 變短 、 更 容易 生病 和 悲慘 的 營養素 ， 並且 增加 那些 可以 讓 我們 活 得 更 久 、 更 健康 、 更 快樂 的 營養素 和 其他 因子 。 因為 許多 成分 並 不只 是 食物 ， 而是 事實 上 會 導致 身體 可觀 變化 的 威力 強大 的 分子 。 所以 ， 我 將 首先 概要 介紹 這些 成分 是 什麼 和 功能 。 接著 ， 我 會 說明 這些 食物 和 成分 被 揀選 的 原因 ： 除了 根據 五 大 支柱 系統 檢視 它們 在 老化 和 疾病 中 所 扮演 的 角色 之外 ， 也 必須 讓 食物 成為 享受 ， 並且 盡可能 降低 採用 該 飲食 的 人 因為 覺得 困難 而 放棄 的 機率 。 3 .
 
盡可能 減少 壞 油脂 和 糖 的 攝取 ， 並且 多多 攝取 好 油脂 和 複合 碳水化合物 ： 飲食 應該 富含 好 的 不 飽和 脂肪酸 ， 包括 那些 來自 鮭魚 、 杏仁 和 胡桃 的 油脂 ， 而且 少 碰 飽和 脂肪酸 、 氫化 脂肪 （ hydrogenated fat ） 和 反式 脂肪 。 同時 ， 飲食 也 應該 富含 複合 碳水化合物 ， 例如 全榖 麵包 和 蔬菜 ， 但是 少 碰 糖 ， 同時 也 要 限制 麵 、 米飯 、 麵包 和 純 果汁 等 這些 含有 容易 被 轉換 成為 糖 形式 的 碳水化合物 。 最後 ， 飲食 裡 的 動物性 蛋白質 含量 應該 要 低 ， 但是 來自 蔬菜 的 蛋白質 則 要 相對 高 ， 以 盡可能 減少 蛋白質 對於 疾病 的 負面 影響 ， 並且 讓 它們 的 營養 功效 發揮 到 最 大 。 4 .
 
營養 要 充足 ： 身體 需要 蛋白質 、 必需 脂肪酸 （ omega-3 、 omega-6 ） 、 礦物質 、 維他命 ， 甚至 也 需要 足量 的 已經 被 「 妖魔化 」 的 糖 ， 以 抵抗 細胞 內外 的 許多 爭戰 。 安全 起見 ， 每隔 三 天 攝取 一 顆 綜合 維他命 和 礦物質 ， 再 加上 一 顆 來自 聲譽 良好 的 公司 所 製造 的 omega-3 魚油 膠囊 。 5 .
 
與 你 的 祖先 同 桌 用餐 ： 食物 要 多樣化 ， 以 取得 所有 必要 的 營養素 。 不過 ， 營養素 最好 來自 那些 你 的 父母 、 祖父母 和 曾父母 常 吃 的 食物 。 6. 每 天 吃 兩 餐 加 一 個 點心 ： 除非 你 的 腰圍 和 體重 是 在 正常值 以內 或 低於 正常值 ， 否則 最好 每 天 只 吃 早餐 加 一 次 正餐 ， 加 一 份 低 熱量 、 低糖 但 卻 營養 的 點心 。 如果 你 的 體重 或 肌肉 質量 很 低 ， 那麼 一 天 吃 三 次 正餐 再 加 一 份 點心 。 7 .
 
限時 進食 ： 把 每 天 進食 的 時間 縮短 到 十二 小時 或 更 短 。 舉例 來 說 ， 就是 早上 八點 吃 早餐 ， 並且 晚上 八點 之前 吃完 晚餐 。 更 短 的 進食 期間 （ 十 個 小時 或 更 短 ） 已經 證實 效果 更 好 ， 但是 比較 難以 做到 ， 而且 可能 也 會 增加 罹患 膽結石 等 副作用 之 風險 。 8. 定期 進行 長時間 的 擬 斷食 飲食 ： 六十五 歲 到 七十 歲 以下 的 人 ， 而且 沒有 體力 孱弱 、 營養 不良 或 特定 疾病 的 人 ， 應該 每 年 進行 兩 次 為期 五 天 的 擬 斷食 。 在 這 個 擬 斷食 期間 ， 可以 攝取 熱量 較 高 的 擬 斷食 飲食 ， 也 就 是 第六 章 所 建議 的 飲食 。 9 .
 
成功 的 長壽 營養素 並 不 是 單一 飲食 法 ， 而是 可以 成為 全 世界 數百萬 人 日常 飲食 的 好 食物 ： 對於 大多數 人 而言 ， 他們 可以 把 長壽 飲食 中 的 幾 個 項目 ， 置換 成為 比較 能夠 樂 在 其中 的 食物 ， 好 讓 長壽 飲食 容易 納入 日常 飲食 中 。 10 .
 
保持 健康 的 體重 和 腹圍 ： 男人 的 腹圍 要 保持 在 四十 吋 以內 （ 一百零一 公分 ） ， 女人 的 腹圍 則 最好 保持 在 三十五 吋 （ 八十九 公分 ） 以內 。 有益 長壽 的 運動 __UNDEF__ 1 .
 
每 天 快 走 一 小時 。 2. 少 搭乘 電梯 和 手扶梯 ， 即使 你 必須 爬 許多 樓梯 也 是 如此 。 3. 週末 時 ， 設法 走路 到 遠地 （ 避開 空氣 汙染 的 區域 ） 。 4 .
 
每 星期 進行 一百五十 到 三百 分鐘 的 中度 運動 ， 其中 包含 部分 的 激烈 運動 。 5. 重量 訓練 或 無 重量 運動 ， 以 強化 肌肉 （ 結合 重量 訓練 之後 攝取 三十 公克 的 蛋白質 ） 。 長壽 的 心靈 __UNDEF__ 我 在 這 本 書 裡面 很少 提到 心靈 ， 因為 我 並 不 是 這 方面 的 專家 ， 而且 我 也 認為 目前 關於 心靈 如何 讓 我們 活 得 更 久 、 更 健康