！ 除此之外 ， 若 想 規劃 更 積極 、 貼近 你我 生活 日常 的 飲食 計畫 ， 我 也 非常 建議 大家 找 營養師 制訂 一 對 一 的 客製化 飲食 。 打造 專屬於 你 的 飲食 計畫 ， 好好 學習 營養 觀念 ， 真 的 一 輩子 受 （ 瘦 ） 用 、 不復 胖 。 只要 培養 健康 飲食 習慣 ， 自然 會 伴隨 成功 的 減重 成果 ， 期許 正在 閱讀 此 書 的 你 ， 能 透過 本 書 ， 一起 找回 健康 的 身體 ！ 推薦 序 __UNDEF__ 推薦給 對 美食 意志 薄弱 ， 又 想 改善 身體 狀態 的 你 __UNDEF__ 專業 營養師 — 程涵宇 __UNDEF__ 只要 稍微 改變 吃飯 時間 ， 就 可以 輕鬆 執行 「 14/10 間歇性 斷食 無 痛 減重 法 」 。 有 科學 研究 證據 的 14/10 斷食 減重 計畫 ， 執行 起來 更 安心 ， 也 因為 如此 ， 才 會 有 這 篇 推薦序 。 14/10 主要 是 以 限制 飲食 時間 的 方式 來 進行 ： 「 在 一 天 二十四 小時 中 的 十 小時 內 進行 飲食 ， 剩下 的 十四 小時 內 進行 斷食 。 」 比起 時下 炙手可熱 的 16/8 斷食法 ， 更加 溫和好 執行 ， 而且 更 符合 現代人 的 生活 作息 ， 同時 也 很 有效 。 更 重要 的 是 ， 能夠 輕易 地 持之以恆 ！ 這 個 方式 不僅 能 幫助 減輕 體重 ， 感覺 自己 更 輕盈 ， 同時 還 能夠 改善 心血管 健康 及 預防 第二型 糖尿病 ， 甚至 連 睡眠 的 品質 都 能 有所 提升 。 根據 研究 發現 ， 若 已經 過重 、 肥胖 的 人 執行 14/10 間歇性 斷食 減重 法 ， 不用 計算 熱量 或 特別 改變 飲食 ， 四 個 月 後 也 能 平均 成功 減重 三‧二 公斤 。 另外 ， 以 這 種 「 限制 時間 」 的 飲食 方式 ， 還 能 改善 胰臟 的 功能 並 幫助 血壓 穩定 。 另外 ， 本 書 也 有 提到 針對 亞洲人 執行 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 研究 結果 ： 二〇一九年 營養學 期刊 針對 一萬多 名 的 韓國人 ， 進食 時間 與 肥胖 的 關係 比較 ， 發現 較 早 吃 東西 的 人 ， 與 晚上 九點 以後 吃 東西 的 人 相較 之下 ， 較 不會 有 過重 、 罹患 糖尿病 及 心臟病 的 問題 。 在 分泌 學會 年會 ENDO 2021 中 也 發表 了 一 項 最 新 研究 顯示 ， 在 早上 八點 三十分 之前 吃 早餐 的 人 ， 血糖 比較 不 容易 升高 ， 也 較 不易 造成 胰島素 阻抗 ， 能夠 降低 罹患 第二型 糖尿病 的 風險 。 也就是說 ， 最 完美 的 斷食 執行 方式 是 ： 「 較 早 時段 」 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 ， 更 符合 生理 時鐘 晝夜 節律 一致 。 因為 人體 許多 與 代謝 、 消化 的 身體 酵素 會 在 一 天 當中 的 特定 時間 起 最 好 的 作用 ， 當 進食 的 時間 規律 ， 體 內 的 系統 包含 新陳代謝 、 荷爾蒙 、 心臟 功能 不再 感到 混亂 失序 。 當然 ， 如果 你 是 夜貓子 ， 就 採用 時段 較 晚 時段 的 14/10 間歇性 斷食 減重 法 吧 ， 但 還是 建議 在 晚上 八點 前 吃完 最後 一 口 食物 。 總之 做 就 對了 ！ 親身 去 嘗試 哪 種 方式 對 你 自己 最 有用 ， 懂得 如何 吃飽 吃好 ， 就 能 避免 大吃 亂 吃 的 補償性 進食 ， 一旦 找到 適合 的 方式 ， 自然 更 容易 堅持 下去 不復 胖 。 更 棒 的 是 ， 大約 執行 14/10 斷食 減重 計畫 一 至 二 星期 後 ， 因為 生理 時鐘 的 恆定 、 血糖 的 穩定 ， 晚上 的 食慾 也 會 跟著 下降 ， 自然 會 少 吃 零食 ， 酒 也 會 跟 著 少 喝 了 。 在 大家 執行 14/10 斷食 減重 計畫 時 ， 以下 幾 點 也 建議 大家 在 執行 時 特別 注意 ！ 1 補充 足夠 的 蛋白質 幫助 肌肉 生成 蛋白質 無論 在 早上 吃 、 中午 吃 、 傍晚 吃 都 很 棒 ， 如果 能 平均 分配 在 一 整 天 的 飲食 當中 就 更 好 了 。 特別 是 在 剛 開始 執行 間歇性 斷食法 的 時候 ， 蛋白質 顯得 更為 重要 ！ 因為 執行 的 第一 週 容易 感到 飢餓 ， 而 蛋白質 能夠 提供 飽足感 ， 建議 可以 晚餐 攝取到 二十 公克 的 蛋白質 ， 約 等於 一 顆 蛋 加 一 杯 二四〇 豪升 毫升 的 牛奶 與 一 塊 三十五 公克 的 雞胸肉 。 2 多 吃 蔬菜 及 適量 水果 __UNDEF__ 蔬菜 水果 當中 有 豐富 的 Ｂ群 、 植化素 及 膳食 纖維 ， 能夠 幫助 腸道 中 好 菌 的 生長 讓 我們 更 健康 ， 搭配 間歇性 斷食法 可以 改善 人體 腸道 的 微生物群 ， 而 這些 菌叢 對於 體重 及 血糖 的 穩定 也 有 幫助 ！ 3 諮詢 專業 建議 __UNDEF__ 有 少 部分 族群 是 不 建議 執行 14/10 斷食 減重 計畫 的 ， 建議 這些 人 先 問 過 醫師 、 營養師 意見 ， 而 這 部分 在 本 書 的 第一 章 中 也 有 特別 說明 。 另外 ， 書 中 對於 14/10 「 怎麼 開始 ， 怎麼 做 ？ 」 也 有 很 好 的 介紹 ！ 像是 水 、 茶 等 可以 在 斷食 期間 飲用 ， 而 下列 這些 事情 則 建議 不要 在 斷食 期間 做 了 ， 例如 吃 小孩 吃剩 的 飯菜 、 吃 別人 吃剩 的 食物 （ 真實 又 幽默 ） ， 針對 咖啡 的 利弊 也 有 正確 的 分析 。 這樣 的 好處 是 ， 讓 14/10 變 得 淺顯 易懂 ， 輕鬆 自在 又 容易 執行 ， 可以 依據 自身 的 狀況 評估 自己 該 怎麼 做 。 更 棒 的 是 ！ 書 裡 竟然 有 附 食譜 ， 如果 希望 可以 更多 一些 菜色 上 的 變化 ， 依據 食譜 的 材料 甚至 可以 自行 簡易 的 更換 種類 ， 像是 塔皮 換成 一些 地瓜 ， 鷹嘴豆 換成 毛豆 、 甜菜根 換成 你 喜歡 的 蔬菜 。 想 告訴 各位 ， 這 本 書 非常 好用 的 地方 在於 其中 一 章節 是 「 14/10 斷食 常見 問題 Q＆A 」 ， 也 是 我 在 營養 諮詢 時 被 問爆 的 問題 ！ 「 斷食 時 ， 區區 一 大 卡 的 茶 可以 喝 嗎 ？ 」 「 平日 跟 假日 斷食 的 時間 可以 不 一樣 嗎 ？ 」 「 應該 要 限制 食量 嗎 ？ 」 「 執行 時 我 應該 要 吃 幾 餐 比較 好 ？ 」 這些 問題 你 只要 翻開 書 ， 就 能 獲得 解答 。 其實 只要 稍稍 做 一些 改變 後 ， 不 只 是 體重 ， 體脂 、 心血管 、 大腦 、 消化 系統 、 腸道 菌叢 、 免疫 系統 、 肝臟 等 整 個 身體 都 會 很 開心 。 誠實 面對 自己 ， 做 的 調整 才 會 適合 自己 並且 長長久久 。 開啟 認真 模式 吧 ， 是 的 ， 想 改變 就 趁 現在 ， 跟 著 我 一起 閱讀 這 本 好書 吧 ！ 推薦 序 __UNDEF__ 持續 享受 美食 ， 還 能 改善 健康 並 讓 體重 回復 正常 __UNDEF__ 「 馬甲 天后 」 運動 Youtuber — 黑面 蔡 媽媽 __UNDEF__ 「 只要 控制好 每 天 進食 的 時間 ， 就 能 控制好 體重 。 」 我 的 天 ， 這 是 多麼 簡單 又 輕鬆 的 一 件 事 ！ 如果 早 在 我 三十二 歲 剛 生完 第一 胎 的 產 後 ， 就 知道 14/10 斷食 的 好處 ， 那麼 當時 的 我 一定 不會 憂鬱症 復發 。 曾經 我 以為 只要 餵哺母乳 ， 就算 飲食 上 不 節制 也 不 運動 ， 還是 可以 讓 我 在 做完 月子 後 就 恢復 產 前 的 身材 。 的確 ， 我 是 恢復 了 ， 但 恢復 的 是 體重 ， 卻 輸掉 了 體脂 ， 成為 一 位 名符其實 的 泡芙人 ； 體檢單 上 一連 繳出 好幾 個 紅字 的 成績 ， 體脂 和 膽固醇 也 雙雙 過 高 ， 連 醫生 都 笑 我 看 不 出來 是 個 胖子 ， 然而 這 個 事實 ， 卻 讓 我 這 位 新手 媽媽 感到 非常 挫敗 。 最後 擊垮 我 的 關鍵 ， 是 一 場 很 嚴重 的 感冒 ， 因為 嚴重 的 鼻涕 倒流 ， 再 加上 半夜 睡覺 睡 到 一半 會 突然 喘 不 過 氣 ， 讓 我 不得不 去 醫院 進行 更 謹慎 的 檢查 。 核磁共振 的 結果 顯示 ， 我 的 肺部 有 嚴重 的 纖維化 ， 若 想要 重拾 健康 就 得 開始 運動 。 我 必須 說 ， 在 我 成為 運動 youtuber 黑面 蔡 媽媽 之前 ， 我 可以 說 是 不會 、 也 不 想 更 不 愛 運動 的 人 ， 可是 連 醫生 都 這樣 告訴 我 ， 我 就 得 試 著 去 改變 我 的 生活 型態 。 當 我 踏進 健身房 跟著 健身 教練 運動 ， 教練 就 常 告訴 我 ： 「 想要 瘦 得 快 ， 除了 運動 ， 還 要 進行 飲食 控制 。 」 但 我 說 什麼 也 不 願意 進行 這麼 痛苦 的 事 ， 因為 光 「 控制 」 這 二 字 聽起來 就 很 辛苦 ， 更何況 還 要 親身 去 執行 ， 就算 執行 了 想必 也 很 難以 長久 。 於是 當年 的 我 ， 在 心 裡 暗暗 下定決心 ， 我 只要 仰賴 運動 幫 我 重塑 身材 ， 至於 三 餐 飲食 我 還是