研究 顯示 ， 在 早上 八點 三十分 之前 吃 早餐 的 人 ， 血糖 比較 不 容易 升高 ， 也 較 不易 造成 胰島素 阻抗 ， 能夠 降低 罹患 第二型 糖尿病 的 風險 。 也就是說 ， 最 完美 的 斷食 執行 方式 是 ： 「 較 早 時段 」 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 ， 更 符合 生理 時鐘 晝夜 節律 一致 。 因為 人體 許多 與 代謝 、 消化 的 身體 酵素 會 在 一 天 當中 的 特定 時間 起 最 好 的 作用 ， 當 進食 的 時間 規律 ， 體 內 的 系統 包含 新陳代謝 、 荷爾蒙 、 心臟 功能 不再 感到 混亂 失序 。 當然 ， 如果 你 是 夜貓子 ， 就 採用 時段 較 晚 時段 的 14/10 間歇性 斷食 減重 法 吧 ， 但 還是 建議 在 晚上 八點 前 吃完 最後 一 口 食物 。 總之 做 就 對了 ！ 親身 去 嘗試 哪 種 方式 對 你 自己 最 有用 ， 懂得 如何 吃飽 吃好 ， 就 能 避免 大吃 亂 吃 的 補償性 進食 ， 一旦 找到 適合 的 方式 ， 自然 更 容易 堅持 下去 不復 胖 。 更 棒 的 是 ， 大約 執行 14/10 斷食 減重 計畫 一 至 二 星期 後 ， 因為 生理 時鐘 的 恆定 、 血糖 的 穩定 ， 晚上 的 食慾 也 會 跟著 下降 ， 自然 會 少 吃 零食 ， 酒 也 會 跟 著 少 喝 了 。 在 大家 執行 14/10 斷食 減重 計畫 時 ， 以下 幾 點 也 建議 大家 在 執行 時 特別 注意 ！ 1 補充 足夠 的 蛋白質 幫助 肌肉 生成 蛋白質 無論 在 早上 吃 、 中午 吃 、 傍晚 吃 都 很 棒 ， 如果 能 平均 分配 在 一 整 天 的 飲食 當中 就 更 好 了 。 特別 是 在 剛 開始 執行 間歇性 斷食法 的 時候 ， 蛋白質 顯得 更為 重要 ！ 因為 執行 的 第一 週 容易 感到 飢餓 ， 而 蛋白質 能夠 提供 飽足感 ， 建議 可以 晚餐 攝取到 二十 公克 的 蛋白質 ， 約 等於 一 顆 蛋 加 一 杯 二四〇 豪升 毫升 的 牛奶 與 一 塊 三十五 公克 的 雞胸肉 。 2 多 吃 蔬菜 及 適量 水果 __UNDEF__ 蔬菜 水果 當中 有 豐富 的 Ｂ群 、 植化素 及 膳食 纖維 ， 能夠 幫助 腸道 中 好 菌 的 生長 讓 我們 更 健康 ， 搭配 間歇性 斷食法 可以 改善 人體 腸道 的 微生物群 ， 而 這些 菌叢 對於 體重 及 血糖 的 穩定 也 有 幫助 ！ 3 諮詢 專業 建議 __UNDEF__ 有 少 部分 族群 是 不 建議 執行 14/10 斷食 減重 計畫 的 ， 建議 這些 人 先 問 過 醫師 、 營養師 意見 ， 而 這 部分 在 本 書 的 第一 章 中 也 有 特別 說明 。 另外 ， 書 中 對於 14/10 「 怎麼 開始 ， 怎麼 做 ？ 」 也 有 很 好 的 介紹 ！ 像是 水 、 茶 等 可以 在 斷食 期間 飲用 ， 而 下列 這些 事情 則 建議 不要 在 斷食 期間 做 了 ， 例如 吃 小孩 吃剩 的 飯菜 、 吃 別人 吃剩 的 食物 （ 真實 又 幽默 ） ， 針對 咖啡 的 利弊 也 有 正確 的 分析 。 這樣 的 好處 是 ， 讓 14/10 變 得 淺顯 易懂 ， 輕鬆 自在 又 容易 執行 ， 可以 依據 自身 的 狀況 評估 自己 該 怎麼 做 。 更 棒 的 是 ！ 書 裡 竟然 有 附 食譜 ， 如果 希望 可以 更多 一些 菜色 上 的 變化 ， 依據 食譜 的 材料 甚至 可以 自行 簡易 的 更換 種類 ， 像是 塔皮 換成 一些 地瓜 ， 鷹嘴豆 換成 毛豆 、 甜菜根 換成 你 喜歡 的 蔬菜 。 想 告訴 各位 ， 這 本 書 非常 好用 的 地方 在於 其中 一 章節 是 「 14/10 斷食 常見 問題 Q＆A 」 ， 也 是 我 在 營養 諮詢 時 被 問爆 的 問題 ！ 「 斷食 時 ， 區區 一 大 卡 的 茶 可以 喝 嗎 ？ 」 「 平日 跟 假日 斷食 的 時間 可以 不 一樣 嗎 ？ 」 「 應該 要 限制 食量 嗎 ？ 」 「 執行 時 我 應該 要 吃 幾 餐 比較 好 ？ 」 這些 問題 你 只要 翻開 書 ， 就 能 獲得 解答 。 其實 只要 稍稍 做 一些 改變 後 ， 不 只 是 體重 ， 體脂 、 心血管 、 大腦 、 消化 系統 、 腸道 菌叢 、 免疫 系統 、 肝臟 等 整 個 身體 都 會 很 開心 。 誠實 面對 自己 ， 做 的 調整 才 會 適合 自己 並且 長長久久 。 開啟 認真 模式 吧 ， 是 的 ， 想 改變 就 趁 現在 ， 跟 著 我 一起 閱讀 這 本 好書 吧 ！ 推薦 序 __UNDEF__ 持續 享受 美食 ， 還 能 改善 健康 並 讓 體重 回復 正常 __UNDEF__ 「 馬甲 天后 」 運動 Youtuber — 黑面 蔡 媽媽 __UNDEF__ 「 只要 控制好 每 天 進食 的 時間 ， 就 能 控制好 體重 。 」 我 的 天 ， 這 是 多麼 簡單 又 輕鬆 的 一 件 事 ！ 如果 早 在 我 三十二 歲 剛 生完 第一 胎 的 產 後 ， 就 知道 14/10 斷食 的 好處 ， 那麼 當時 的 我 一定 不會 憂鬱症 復發 。 曾經 我 以為 只要 餵哺母乳 ， 就算 飲食 上 不 節制 也 不 運動 ， 還是 可以 讓 我 在 做完 月子 後 就 恢復 產 前 的 身材 。 的確 ， 我 是 恢復 了 ， 但 恢復 的 是 體重 ， 卻 輸掉 了 體脂 ， 成為 一 位 名符其實 的 泡芙人 ； 體檢單 上 一連 繳出 好幾 個 紅字 的 成績 ， 體脂 和 膽固醇 也 雙雙 過 高 ， 連 醫生 都 笑 我 看 不 出來 是 個 胖子 ， 然而 這 個 事實 ， 卻 讓 我 這 位 新手 媽媽 感到 非常 挫敗 。 最後 擊垮 我 的 關鍵 ， 是 一 場 很 嚴重 的 感冒 ， 因為 嚴重 的 鼻涕 倒流 ， 再 加上 半夜 睡覺 睡 到 一半 會 突然 喘 不 過 氣 ， 讓 我 不得不 去 醫院 進行 更 謹慎 的 檢查 。 核磁共振 的 結果 顯示 ， 我 的 肺部 有 嚴重 的 纖維化 ， 若 想要 重拾 健康 就 得 開始 運動 。 我 必須 說 ， 在 我 成為 運動 youtuber 黑面 蔡 媽媽 之前 ， 我 可以 說 是 不會 、 也 不 想 更 不 愛 運動 的 人 ， 可是 連 醫生 都 這樣 告訴 我 ， 我 就 得 試 著 去 改變 我 的 生活 型態 。 當 我 踏進 健身房 跟著 健身 教練 運動 ， 教練 就 常 告訴 我 ： 「 想要 瘦 得 快 ， 除了 運動 ， 還 要 進行 飲食 控制 。 」 但 我 說 什麼 也 不 願意 進行 這麼 痛苦 的 事 ， 因為 光 「 控制 」 這 二 字 聽起來 就 很 辛苦 ， 更何況 還 要 親身 去 執行 ， 就算 執行 了 想必 也 很 難以 長久 。 於是 當年 的 我 ， 在 心 裡 暗暗 下定決心 ， 我 只要 仰賴 運動 幫 我 重塑 身材 ， 至於 三 餐 飲食 我 還是 要 自由自在 ， 想 什麼 時候 進食 就 進食 ， 想 吃 什麼 就 吃 。 約莫 花 了 八 個 月 的 時間 ， 我 光 靠 運動 ， 就 將 體脂 降到 一八％ ， 然後 我 又 懷孕 了 。 有 過 第一 次 成功 減重 的 經驗 ， 我 對 自己 信心 滿滿 ， 生完 二寶 的 五 個 月 後 ， 我 再次 回到 健身房 運動 ， 雖然 一切 看似 順利 ， 但 體脂 就 是 降下 不 去 ， 想要 腹部 平坦 ， 甚至 都 得 花 很 大 的 力氣 憋氣 才 行 。 看 著 鏡子 前 脫掉 衣服 的 自己 ， 腦海 中 頓時 出現 非常 多 想法 — 「 難道 真的 是 因為 我 管不住 熱愛 美食 的 嘴巴 嗎 ？ 」 、 「 試試 短期 的 飲食 控制 吧 ！ 」 、 「 減少 澱粉 的 攝取量 就 能 減脂 了 吧 ？ ！ 」 於是 我 在 二〇一八年 開始 執行 一 場 長達 十二 周 零 澱粉 的 嚴格 飲食 控管 ， 這 真的 十分 難熬 ， 尤其 我 又 特別 熱愛 吃 白米飯 ， 這 十二 周 只 能 看 著 家人 跟 小孩 吃 ， 自己 卻 不能 吃 ， 餐餐 都 異常 痛苦 ， 情緒 管理 也 變 得 很 差 ， 常常 都 想 發脾氣 。 我 要 老實說 ， 這 場 嚴格 飲控 的 成績 很 好 ， 不只 體重 降 、 體脂 降 ， 連 肌肉 也 多 了 一些 ； 不過 當 我 慢慢 恢復 正常 的 飲食 內容 後 ， 體重 和 體脂 也 跟著 不 爭氣 地 回升 了 ， 你 說 我 氣 不 氣餒 ， 我 白白 少 吃 了 好幾 碗 飯 ！ 因為 這 場 心力交瘁 的 零澱粉 飲控 ， 讓 我 變 得 沒有 動力 再 去 調整 自己 的 飲食 習慣 。 直到 二〇二〇年 的 年初 看到 各 種 關於 斷食 的 研究 和 報導 ， 我 直覺 覺得 這樣 的 方式 很 適合 我 的 生活 型態 ， 因為 根據 我 的 日常 ， 我 大 可以 晚 一點 吃 早餐 ， 也 可以 將 晚餐 時間 提前 ， 這樣 就算 覺得 有點 飢餓 也 不至於 大發脾氣 ； 況且 我 本來 就 對 各 式 手搖 或 含 糖 飲料 興趣缺缺 ， 日常 飲水量 也 都 很 正常 ， 喝 茶 或 喝 咖啡 時 也 習慣 不一定 要 加 牛奶 。 「 斷食 真的 太 適合 我 了