例如 全榖 麵包 和 蔬菜 ， 但是 少 碰 糖 ， 同時 也 要 限制 麵 、 米飯 、 麵包 和 純 果汁 等 這些 含有 容易 被 轉換 成為 糖 形式 的 碳水化合物 。 最後 ， 飲食 裡 的 動物性 蛋白質 含量 應該 要 低 ， 但是 來自 蔬菜 的 蛋白質 則 要 相對 高 ， 以 盡可能 減少 蛋白質 對於 疾病 的 負面 影響 ， 並且 讓 它們 的 營養 功效 發揮 到 最 大 。 4 .
 
營養 要 充足 ： 身體 需要 蛋白質 、 必需 脂肪酸 （ omega-3 、 omega-6 ） 、 礦物質 、 維他命 ， 甚至 也 需要 足量 的 已經 被 「 妖魔化 」 的 糖 ， 以 抵抗 細胞 內外 的 許多 爭戰 。 安全 起見 ， 每隔 三 天 攝取 一 顆 綜合 維他命 和 礦物質 ， 再 加上 一 顆 來自 聲譽 良好 的 公司 所 製造 的 omega-3 魚油 膠囊 。 5 .
 
與 你 的 祖先 同 桌 用餐 ： 食物 要 多樣化 ， 以 取得 所有 必要 的 營養素 。 不過 ， 營養素 最好 來自 那些 你 的 父母 、 祖父母 和 曾父母 常 吃 的 食物 。 6. 每 天 吃 兩 餐 加 一 個 點心 ： 除非 你 的 腰圍 和 體重 是 在 正常值 以內 或 低於 正常值 ， 否則 最好 每 天 只 吃 早餐 加 一 次 正餐 ， 加 一 份 低 熱量 、 低糖 但 卻 營養 的 點心 。 如果 你 的 體重 或 肌肉 質量 很 低 ， 那麼 一 天 吃 三 次 正餐 再 加 一 份 點心 。 7 .
 
限時 進食 ： 把 每 天 進食 的 時間 縮短 到 十二 小時 或 更 短 。 舉例 來 說 ， 就是 早上 八點 吃 早餐 ， 並且 晚上 八點 之前 吃完 晚餐 。 更 短 的 進食 期間 （ 十 個 小時 或 更 短 ） 已經 證實 效果 更 好 ， 但是 比較 難以 做到 ， 而且 可能 也 會 增加 罹患 膽結石 等 副作用 之 風險 。 8. 定期 進行 長時間 的 擬 斷食 飲食 ： 六十五 歲 到 七十 歲 以下 的 人 ， 而且 沒有 體力 孱弱 、 營養 不良 或 特定 疾病 的 人 ， 應該 每 年 進行 兩 次 為期 五 天 的 擬 斷食 。 在 這 個 擬 斷食 期間 ， 可以 攝取 熱量 較 高 的 擬 斷食 飲食 ， 也 就 是 第六 章 所 建議 的 飲食 。 9 .
 
成功 的 長壽 營養素 並 不 是 單一 飲食 法 ， 而是 可以 成為 全 世界 數百萬 人 日常 飲食 的 好 食物 ： 對於 大多數 人 而言 ， 他們 可以 把 長壽 飲食 中 的 幾 個 項目 ， 置換 成為 比較 能夠 樂 在 其中 的 食物 ， 好 讓 長壽 飲食 容易 納入 日常 飲食 中 。 10 .
 
保持 健康 的 體重 和 腹圍 ： 男人 的 腹圍 要 保持 在 四十 吋 以內 （ 一百零一 公分 ） ， 女人 的 腹圍 則 最好 保持 在 三十五 吋 （ 八十九 公分 ） 以內 。 有益 長壽 的 運動 __UNDEF__ 1 .
 
每 天 快 走 一 小時 。 2. 少 搭乘 電梯 和 手扶梯 ， 即使 你 必須 爬 許多 樓梯 也 是 如此 。 3. 週末 時 ， 設法 走路 到 遠地 （ 避開 空氣 汙染 的 區域 ） 。 4 .
 
每 星期 進行 一百五十 到 三百 分鐘 的 中度 運動 ， 其中 包含 部分 的 激烈 運動 。 5. 重量 訓練 或 無 重量 運動 ， 以 強化 肌肉 （ 結合 重量 訓練 之後 攝取 三十 公克 的 蛋白質 ） 。 長壽 的 心靈 __UNDEF__ 我 在 這 本 書 裡面 很少 提到 心靈 ， 因為 我 並 不 是 這 方面 的 專家 ， 而且 我 也 認為 目前 關於 心靈 如何 讓 我們 活 得 更 久 、 更 健康 的 研究 很少 ， 同時 也 沒有 蓋棺論定 的 結論 。 雖然 有 許多 關於 長壽 的 社會 面向 的 研究 ， 但是 很 難 找到 一 套 在 基礎 、 臨床 、 流行病學 和 人瑞 等 研究 上 都 一致 的 結果 ， 可以 支持 某 個 特定 的 社會 行為 在 健康 長壽 中 的確 扮演 關鍵 角色 。 根據 我 在 這 個 領域 所 投入 的 時間 ， 以及 其他 注重 這 個 議題 的 人 的 意見 ， 我 建議 你 最好 跟 朋友 和 家人 保持 親密 的 關係 、 歸屬於 宗教 或 類似 的 團體 、 志願 幫助 有 需要 的 人 等 ， 都 是 活 的 長壽 又 快樂 的 重要 因素 。 然而 ， 我 也 看到 許多 人 只 有 自己 一 個 人 ， 但 也 活 得 健康 長壽 。 也許 是 因為 他們 專注 在 單純 的 喜樂 ， 回歸到 自己 的 本能 ， 在 小 事情 上 找到 快樂 ， 從 這樣 的 能力 而 得到 力量 。 這些 小 事 也許 是 吃到 特定 的 食物 ， 也 可以 是 在 公園 散步 或是 跟 商店 店員 聊天 等 。 我 的 父親 今年 九十 歲 ， 因 疑似 有 腫瘤 而 剛 切除 一 部分 的 胃 。 他 自己 一 個 人 住 ， 沒有 跟 我 媽 住 在一起 ， 而且 只 有 幾 個 朋友 。 在 手術 後 復原 的 好幾 週 期間 ， 他 的 體重 一直 下降 。 然後 ， 他 跟 我 說 ， 他 開始 吃 巧克力棒 還 有 好幾 種 他 以前 年輕 時 喜歡 吃 的 東西 ， 而且 不再 害怕 生病 了 。 就 在 那時 ， 他 的 體重 也 開始 恢復 ， 我 也 發現 他 看起來 更 快樂 、 對 明天 充滿 期待 。 雖然 他 很 高興 我們 可以 去 找 他 ， 但是 他 健康 活到 一百一十 歲 的 意志 ， 比較 跟 社會 連結 和 親密 友誼 沒有 關係 ， 而是 跟 他 突然 吃到 很 久 不能 吃 的 巧克力棒 這樣 單純 的 東西 有關係 。 跟 我 爸 一樣 ， 宣稱 因為 不 喝 酒 、 不 抽菸 、 並且 遠離 女人 而 活到 一百一十 歲 的 卡魯索 ， 也 在 期待 他 的 下 一 杯 美酒 中 活 著 ， 而且 還 想要 打敗 世界 上 的 每 一 個 人 ， 成為 全 世界 最 老 的 人 。 當 我 跟 他 說 西西里 有 一 個 人 比 他 還 老 的 時候 ， 他 說 ： 「 我 得 打敗 他 。 」 卡魯索 ， 我 希望 我 也 能 打敗 你 ！ Appendix __UNDEF__ 附錄 __UNDEF__ 長壽 飲食 之 兩 週 飲食 __UNDEF__ 計畫 與 食譜 __UNDEF__ 這 個 章節 是 跟 諾埃米 ． 倫澤蒂 （ Noemi __UNDEF__ Renzetti ， 註冊 營養師 ， Registered Nutritionist , RN ） 、 瑪西德 ． 喜力琪 （ Mahshid Shelehchi ， 註冊 營養學家 ， Registered Dietition , RD ） 和 蘇珊 ． 金姆 （ Susan Kim ， 註冊 營養學家 ） 合撰 的 。 下列 的 兩 週 飲食 計畫 ， 是 根據 第四 章 所 介紹 的 長壽 飲食 而 規劃 的 。 這裡 所 列 的 菜餚 和 食譜 ， 只是 提供 最 有益 健康 的 飲食 成分 類別 和 組合 之 參考 。 不過 ， 它們 也 可以 用 擁有 同樣 成分 的 食物 來 取代 ， 因為 這些 食物 也 含有 類似 的 營養素 組合 。 舉例 來 說 ， 如果 食譜 中 含有 麵 ， 那麼 就 可以 用 全麥 麵條 、 大麥 、 斯佩爾特 小麥 （ spelt ） 、 二 粒 麥 （ farro ） 、 粗 粒 小麥粉 （ semolina ） 、 義式 玉米 粥 （ polenta ） 、 馬鈴薯 麵 疙瘩 （ gnocchi ） 或 菰米 （ wild rice ） 來 取代 ， 並且 攝取 所 建議 的 四十 公克 的 量 。 一般而言 ， 這 個 飲食 計畫 的 設計 原則 在於 盡可能 提供 所 需要 的 維他命 和 礦物質 的 量 ， 並且 不會 干擾到 其他 有助於 長壽 的 食物 成分 。 不過 ， 我 建議 你 盡可能 加入 那些 富含 高 維他命 、 礦物質 和 其他 微量 營養素 的 食物 。 西方 飲食 中 經常 缺少 的 維他命 和 礦物質 有 ： 維他命 B12 、 維他命 D 、 葉酸 、 維他命 A 、 C 和 E 、 鈣 、 鐵 、 鎂 和 omega-3 （ 魚油 或 其他 來源 ） 。 然而 ， 為了 進一步 預防 不足 ， 我 建議 你 每 三 天 攝取 一 顆 營養 完整 的 綜合 維他命 和 礦物質 ， 和 一 顆 omega-3 魚油 膠囊 。 提醒 大家 一 點 ： 這 個 飲食 是 適合 二十 歲 到 六十五 歲 的 人 和 體重 正常 的 人 的 理想 飲食 。 六十五 歲 之後 ， 熱量 和 蛋白質 的 攝取量 應該 調整 ， 以 預防 不 想要 的 體重 和 肌肉 的 流失 。 以下 飲食 計畫 包含 三 餐 （ 早餐 、 午餐 和 晚餐 ） 和 一 次 點心 。 它 可 提供 一 天 大約 一千七百 到 一千八百 大卡 的 熱量 ， 也 就 是 一 個 正常 身高 （ 一百六十三 公分 ） 和 體重 （ 五十七 公斤 ） 、 BMI 二十一點五 、 年齡 介於 三十一 歲 到 五十 歲 之間 、 久 坐 不 動 的 女性 ， 或 年齡 五十一 歲 、 中度 活躍 的 女性 之 平均 消耗 的 熱量 。 正常 體重 （ 六十九 公斤 ） 和 身高 （ 一百七十八 公分 ） 、 BMI 二十二點五 的 男性 ， 則 應該 根據 食譜 裡 所 列 的 量 再 加 百分之二十 。 你 應該 根據 維持 或 達到 正常 體重 （ BMI 和 腹圍 ， 見 第四 章 ） 的 目的 而 調整 分量 。 體重 容易 減輕 而且 低於 正常 體重 的 人