十六 小時 禁食 ， 事實 上 是 很 困難 的 。 於是 當 我 看到 一些 關於 14/10 的 斷食 研究 ， 研究 顯示 14/10 斷食 在 減重 減脂 上 也 能 有所 成效 ， 我 便 陸續 建議 過 幾 位 有心 執行 斷食 的 觀眾 ， 不妨 先 從 14/10 斷食 開始 執行 ， 就 有 機會 找出 合適 自己 的 禁食 時間 。 只要 仔細 閱讀 《 14/10 斷食 減重 計畫 》 ， 你 就 會 更 有 信心 為 自己 計畫 並 建立 良好 的 飲食 內容 與 習慣 ， 因為 一 天 中 十四 小時 的 完整 禁食 時段 ， 其實 還 包含 了 睡眠 時間 ， 相對於 16/8 斷食 或 20/4 斷食 ， 這 成功 的 機會 更 高 。 書 中 也 寫到 很多 重要 的 斷食 觀念 ， 值得 我們 學習 。 禁食 時間 不見得 愈 長 愈 好 ， 我們 的 身體 只要 經歷 十二 小時 以上 的 斷食 ， 體 內 的 代謝 開關 就 會 開啟 ， 身體 會 進入 自噬 狀態 ， 這 是 一 種 身體 自我 清潔 的 方法 。 斷食 十二 個 小時 之後 ， 身體 會 開始 分解 並 燃燒 脂肪 以 產生 能量 ， 這 時候 運動 還可以 促進 肌肉 生長 和 增強 肌肉 耐力 。 當 我 看完 《 14/10 斷食 減重 計畫 》 更 了 解到 一些 事實 ， 原來 我們 深植 腦海 的 一 日 三 餐 、 少量 多 餐 、 餐 後 零食 點心 、 喝 酒 應酬 等 ， 這些 飲食 方式 都 在 一 步 一 步 將 我們 推向 疾病 或 肥胖 養成 的 道路 上 。 斷食 聽起來 或許 很 新穎 ， 但 其實 它 一直 都 存在 ， 如今 有 更多 研究 資料 顯示 ， 斷食 能 控制 血糖 、 控制 體重 ， 若 長久 進行 ， 同時 持續 享受 美食 ， 還 能 改善 健康 以及 讓 體重 回復 正常 ， 我 想 何 樂 而 不 為 呢 ？ 前言 __UNDEF__ 「 何時 」 進食 更 關鍵 __UNDEF__ 此時 很多 國家 仍 在 發布 更多 的 封鎖 禁令 來 遏制 新 冠肺炎 （ COVID- 19 ） 的 擴散 ， 而 我 卻 在 這 個 時間點 推出 這 本 全新 的 瘦身 書籍 ， 這樣 是否 有點 不合時宜 ？ 但 對 某些 人 來 說 ， 在 疫情 爆發 初期 ， 在 他們 都 還 沒 來得及 思考 飲食 規劃 以前 ， 就 猝不及防 地 被 限制 在 家 裡 ， 更 別 說 想要 在 手忙腳亂 中 進行 體重 管理 了 。 二〇二〇年 美國 第一 次 實施 封鎖 期間 ， 有 高達 三分之一 的 人 因為 疫情 的 影響 而 變 胖 。 我們 都 知道 ， 控制 飲食 的 時間 對於 保持 體重 和 維繫 健康 非常 重要 。 從 疫情 爆發 以來 ， 人們 不僅 大幅 減少 通勤 與 社交 時間 ， 比起 過去 也 更 常 在 家 工作 。 從 另外 一 個 角度 來 看 ， 我們 目前 過 得 這 種 新 型態 生活 ， 又 何嘗 不 是 這 數十 年 以來 ， 最 適合 控制 「 何時 」 飲食 來 促進 健康 的 絕佳 機會 呢 ？ 經 研究 證實 ， 「 何時 」 進食 會 直接 影響 人 的 體重 、 血糖 平衡 ， 以及 心臟 和 免疫 系統 的 健康 。 或許 目前 正 是 輕鬆 導入 新 飲食 習慣 的 絕佳 時機 ， 現在 我們 不必 一大早 搭 大眾 運輸 跟 別人 擠 得 像 沙丁魚 罐頭 一樣 ， 也 無須 在 傍晚 參加 應酬 交際 ， 陪 人 喝 酒 拉 關係 。 既然 如此 ， 我們 能不能 稍微 晚點 吃 早餐 ， 並 提早 吃 晚餐 或 提早 喝 點 小 酒 呢 ？ 我們 能不能 在 午休 時間 就 開始 著手 準備 晚餐 呢 ？ 既然 酒吧 和 餐廳 在 週末 必須 提早 收攤 ， 我們 何不 將 早餐 或 午餐 直接 當作 晚餐 來 看待 呢 ？ 專家 預測 ， 在 新冠肺炎 （ COVID- 19 ） 肆虐 全球 下 ， 制式 的 上班 時間 將 很 難 再 如同 過去 一樣 — 每 週 進 公司 五 天 ， 天 剛 亮 就 得 起床 ， 接著 通勤 累 得 半死 ， 最終 深夜 才 抵達 家門 。 在 這樣 的 改變 之下 ， 人們 或許 可以 早點 進食 ， 而 這 可能 會 重大 影響 全 國 人民 的 健康 。 在 過去 幾 年 ， 我 一直 注意 新興 的 「 時間 限制 飲食 法 」 （ time-restricted eating ， 簡稱 TRE ） 研究 ， 並且 透過 在 倫敦 的 一 對 一 營養 治療 課程 ， 以及 在 西班牙 「 重新 啟動 ． 滋養 身體 ． 賦能 改變 」 （ Reboot .
 
Nourish .
 
Empower ） 所 嘗試 過 數百 種 不同 的 飲食 時間 組合 發現 ， 若要 善用 TRE 來 促進 健康 ， 最好 限定 在 十 個 小時 以內 用餐 ， 最後 的 進食 時間 則 建議 要 落在 下午 六點 到 八點 ， 且 不可 超過 八點 。 我 還 了 解到 ， 魔鬼 就 藏 在 TRE 的 細節 中 ， 而 這 正 是 我 要 寫 這 本 書 的 原因 。 本 書 結合 最 新 研究 獲取 的 知識 以及 我 從 臨床 實踐 累積 的 經驗 。 TRE 是 間歇性 斷食法 （ intermittent fasting ） 的 一 種 ， 網路 上 討論 間歇性 斷食法 的 意見 眾說紛紜 且 不少 互 有 牴觸 。 本 書 可以 幫助 你 克服 困難 並 替 你 解答 疑惑 ， 讓 你 得以 遵循 新 的 進食 時間 而 獲得 成效 ， 甚至 了 解 在 斷食 期間 ， 哪些 食物 可以 吃 ， 哪些 食物 不可以 吃 。 我 會 回答 各 種 問題 和 疑問 ， 好 讓 你 從中 受益 。 在 我 還 沒 成為 營養 治療師 （ nutritional therapist ） 以前 ， 我 曾 是 一 家 國營 報紙 的 資深 編輯 。 當時 我 經常 天 還 沒 亮 就 要 動身 去 搭乘 大眾 運輸 ， 通勤 的 時間 十分 漫長 ， 所以 我 通常 會 在 路 上 吃 牛角 麵包 、 喝 杯 咖啡 ， 草草 解決 我 的 早餐 。 好不容易 抵達 辦公室 ， 我 又 會 整 天 斷斷續續 地 在 公司 吃 些 零食 ， 直到 完全 看 不 到 太陽 才 下班 回家 ， 到 家 後 我 大多 會 小酌 以 稍稍 撫慰 疲憊不堪 的 自己 。 就 這樣 日復一日 ， 直到 某 天 一早 醒來 ， 我 發現 我 從 脖子 到 脊椎 竟然 完全 無法 動彈 ！ 人 在 過度 勞累 時 ， 會 以 各 種 形式 發病 ， 而 我 就是 這樣 病倒 的 … … 當時 我 感覺 自己 的 身體 就 好像 發生 車禍 般 失去 控制 ， 那時 的 我 幾乎 每 天 以 淚 洗面 。 我 的 身體 和 心靈 都 在 強烈 抗議 ， 並 告訴 我 ： 「 不能 再 這樣 繼續 下去 了 。 」 最終 ， 我 只好 忍痛 離開 我 心愛 的 出版界 ， 並 花 了 整整 一 年 的 時間 在 家 裡 調養 身體 — 從 零 開始 學習 料理 ， 並 睽違 已 久 地 讓 自己 沐浴 在 和煦 的 陽光 下 ， 以及 跟 我 剛 建立 的 家庭 重新 修復 關係 。 之後 ， 我 在 西敏寺 大學 （ University of Westminster ） 取得 了 四年制 學士 學位 ， 成為 一 名 營養 治療師 。 由於 我 過去 也 曾 擔任 過 記者 ， 所以 我 總 保有 一 顆 好奇心 ， 我 想 學習 如何 藉由 飲食 和 生活 方式 來 促進 健康 。 我 親身 了 解到 一旦 飲食 和 生活 出 了 差錯 ， 將 會 發生 什麼 狀況 ， 所以 我 想要 學習 如何 自行 評判 和 解釋 科學 文獻 ， 並 將 我 所 學到 的 知識 分享 出去 ， 讓 人們 不再 只 能 遵照 當時 流行 的 低脂 飲食 和 計算 卡路里 來 瘦身 。 我 再 也 不 想 經歷 過度 勞累 的 慘狀 ， 但 我 還是 很 高興 因為 這樣 壯烈 的 過去 而 踏入 新 的 領域 。 我 在 二〇一五年 時 寫 了 《 腸道 改造 》 （ The Gut Makeover ） 一 書 ， 搭上 對 微生物 群系 （ microbiome ） 的 新 科學 研究 風潮 ， 一直 引領 腸道 健康 革命 直到 今日 。 我 現在 將 寫作 、 研究 、 臨床 試驗 和 團隊 合作 相互 結合 ， 試圖 盡量 去 教導 更多 的 人 。 我 曾 與 各式各樣 的 人 合作 ， 其中 有 領 失業 救濟金 的 人 ， 也 有 億萬 富翁 。 我 喜歡 提供 人們 健康 諮詢 ， 協助 遇到 的 每 一 個 人 ， 讓 他們 保持 健康 和 身 強 體 壯 。 本 書 將 跟 大家 分享 「 時間 限制 飲食 法 」 的 最 新 研究 成果 ， 希望 能 讓 各位 從中 獲得 實質 成效 。 我們 斤斤計較 地 計算 卡路里 、 花 大錢 去 健身房 逼 自己 運動 ， 甚至 不惜 身體 健康 仍 選用 激烈 的 瘦身法 ， 最終 卻 徒勞無功 ， 白忙 一 場 。 也許 計算 卡路里 和 拚命 做 運動 並 不 是 減重 的 唯一 途徑 ， 透過 舒適 且 溫和 的 斷食 方式 ， 不僅 能 減輕 體重 ， 還 能 讓 心臟 健康 、 維繫 胰島素 平衡 ！ 這 不 是 第一 本 介紹 瘦身 減重 的 書 ， 也 不 是 最早 被 提出 的 減肥 方式 ， 但 我 仍 建議 你 要 讀 這 本 書 。 節食 是 近代 才 有 的 現象 ， 在 人類 漫長 的 過去 裡 ， 從來 沒有 像 現今 人類