覺醒 》 （ __UNDEF__ Wherever __UNDEF__ You Go , There __UNDEF__ You Are ） 等 書 。 以上 都 是 「 正念 」 訓練 的 一 部分 ： 專注 ， 不要 嘗試 掌控 或 評斷 事物 ， 並 保有 耐心 和 包容性 。 這 必須 身體力行 ， 如果 將 它 融入 一 個 人 的 日常 生活 中 ， 將 可以 產生 巨大 的 影響 。 它 能 釋放 情緒 和 痛苦 ， 如果 你 感受到 了 ， 就 讓 它 順其自然 發生 。 有的 人 會 選擇 與 合格 的 專業 教練 一起 做 ， 有的 人 則 會 自己 做 。 無論 是 哪 種 方式 ， 都 可以 達到 放鬆 的 效果 。 學習 放鬆 是 一生 的 課題 ， 它 也 是 成長 的 一 部分 。 第六 章 腰肌 的 反擊 肌肉 緊繃 和 壓力 有關 ， 並且 可能 有害 健康 。 這 在 許多 狀況 中 都 可以 得到 印證 ， 例如 因為 不安 情緒 、 姿勢 不良 和 壓力 所 造成 的 上 肩部 和 頸部 不適 。 肩頸部 的 肌肉 屬於 身體 表層 的 肌肉 ， 有 任何 的 不適感 能夠 很 快 地 被 注意到 。 但 像 腰肌 這 類 較 深層 的 肌肉 ， 其 所 承受 的 壓力 就 比較 不 容易 被 發現 ， 因此 這些 肌肉 很 容易 積勞成疾 。 療癒 腰肌 的 方法 當 腰肌 緊繃 時 ， 會 影響 我們 的 姿勢 、 動作 、 走路 、 能量 和 情緒 。 不過 ， 要 直接 觸診 腰肌 有 難度 ， 因為 它 與 身體 的 其他 結構 緊密 相連 ， 且 位在 身體 的 深層 核心 位置 。 因此 ， 以 自然 的 肢體 動作 來 放鬆 和 釋放 腰肌 壓力 是 很 重要 的 。 1 .
 
建設性 放鬆 姿勢 （ CRP ） ： 每 一 個 人 都 可以 完成 建設性 放鬆 姿勢 ， 一旦 學會 了 ， 在 需要 時 ， 即使 身邊 沒有 指導 教練 也 可以 獨自 操作 。 在 第一 部分 的 第二 章 ： 「 維持 健康 的 腰肌 」 ， 可以 找到 此 姿勢 和 其他 相關 運動 的 方法 。 2 .
 
身體 掃描 ： 在 一 個 安靜 的 地方 躺下 ， 四肢 向 外 展開 。 閉上 雙眼 ， 開始 用 心靈 掃視 身體 ， 感受 身體 每 處 的 緊繃感 。 從 雙足 開始 ， 慢慢 地 往 上 到 每 個 關節 和 大 肌肉群 ； 當 感覺到 某 一 點 的 肌肉 緊繃 時 ， 在 該 處 停下 掃描 的 動作 ， 並 將 緊繃感 藉由 呼吸 吐出 。 在 掃視 髖部 時 ， 要 特別 注意 髖部 的 皺褶處 （ 也 就 是 腿 和 骨盆 接合 的 地方 ） ， 且 確實 地 讓 壓力 排除 。 接著 開始 環狀 的 掃描 薦骨 ， 並 放鬆 該 處 。 之後 再 一路 向 上 掃描 至 核心 肌群 等 部位 ， 直至 頭皮 為止 。 整 個 放鬆 的 過程 就 是 如此 簡單 。 3 .
 
收縮 / 放鬆 ： 由 上述 姿勢 開始 （ 編號 2. ） 。 將 一 隻 腳 的 腳趾頭 彎曲 ， 並 一路 向 上 收縮 整 條 腿 的 肌肉 ， 維持 幾 秒鐘 的 時間 ， 接著 放鬆 。 另 一 條 腿 以及 骨盆 、 軀幹 、 雙臂 和 臉部 的 肌肉 ， 也 都 同樣 重複 先 收縮 再 放鬆 的 動作 。 最後 休息 ， 並 感覺到 全 身 獲得 放鬆 。 4 .
 
攤屍式 （ Savasana ） ： 這 是 一 個 瑜珈 姿勢 ， 作為 瑜珈 課程 的 結束 動作 。 它 是 一 個 完全 放鬆 的 姿勢 ， 通常 是 仰躺 進行 。 做 這 個 動作 時 ， 不僅 可以 解除 身體 的 緊繃感 ， 同時 也 可以 放鬆 心神 和 情緒 。 呼吸 的 韻律 可以 引導 人 至 深層 放鬆 的 狀態 ， 並 敞開 心胸 ， 腰肌 也 將 得到 放鬆 。 詳細 的 介紹 請見 第三 部分 末 段 。 5. 冥想 （ Meditation __UNDEF__ ） ： 進行 冥想 時 ， 坐姿 是 最 好 的 ， 同時 保持 髖部 屈肌 放鬆 、 脊椎 伸展 ， 讓 能量 順暢 流轉 。 如果 髖部 屈肌 需要 伸展 ， 也 可以 使用 上述 姿勢 （ 編號 4. ） 進行 。 深層 的 壓力 對 腰肌 影響 深遠 ； 這 在 下面 的 案例 分析 可以 得到 印證 。 關於 腰肌 的 故事 ： 手術 、 恐懼 和 療癒 艾希莉‧露德曼 （ Ashley Ludman ） ， 職能 治療師 ， 瑜珈 老師 * 大衛 猶豫 地 走進 瑜珈 教室 ， 準備 參加 他 的 第一 堂 瑜珈 課程 。 「 我 不 確定 瑜珈 對 我 有 什麼 幫助 ， 」 他 說 。 「 手術 對 我 似乎 沒 發揮 什麼 作用 。 我 的 身體 現在 仍然 感到 相當 不 舒服 。 」 大衛 是 一 名 五十 歲 出頭 ， 且 頗 有 成就 的 總承包商 。 他 的 朋友 自從 年初 開始 練習 瑜珈 後 ， 背 痛 和 偏頭痛 的 狀況 都 改善 許多 ， 於是 建議 他 來 參加 我 的 個人化 瑜珈 治療 課程 。 上課 當天 ， 他 提早 到達 瑜珈 教室 ， 準備好 要 嘗試 「 瑜珈 」 。 當 我們 開始 以 姿勢 運動 （ movement exercises ） 評估 他 的 瑜珈 程度 時 ， 大衛 告訴 我 為什麼 他 會 來 上 瑜珈課 。 某 一 天 ， 當 他 彎腰 撿起 地 上 的 一 件 物品 時 ， 這 個 動作 成 了 壓垮 他 的 最後 一 根 稻草 ， 他 背部 原本 的 不適感 開始 轉變為 疼痛 ， 而 他 的 骨科 醫師 建議 他 進行 手術 來 改善 病況 。 手術 幾 個 月 之後 ， 他 完全 回歸到 一般 的 生活 狀態 。 但 大衛 仍然 很 擔心 他 背部 的 狀況 ， 因為 他 的 背部 還是 持續 隱隱作痛 ， 嚴重 影響到 他 的 日常 活動 。 醫生 要 大衛 放心 ， 因為 椎間盤 切除 手術 已經 成功 地 解決 了 他 腰部 椎間盤 突出 的 問題 。 然而 ， 當 大衛 在 衝浪 ， 或是 突然 變換 姿勢 時 ， 他 的 背部 仍 會 感到 疼痛 不已 ， 有時 甚至 無法 呼吸 。 當 我 帶 著 大衛 做 被動 關節 活動度 運動 （ passive range __UNDEF__ of motion __UNDEF__ ） 時 ， 我 觀察 他 控制 髖部 肌肉 的 方式 ， 特別 是 他 的 腰肌 和 臀肌 。 這 段 期間 他 持續 跟 我 分享 他 生活 的 生活 、 家庭 和 自我 要求 。 由於 大衛 總是 能 提供 優質 且 可靠 的 服務 ， 因此 他 擁有 很 好 的 商譽 ， 但 同時 ， 他 也 必須 應付 龐大 的 工作量 和 背負 眾多 客戶 的 殷切 期許 。 他 告訴 我 ， 一些 苛刻 的 客戶 總會 向 他 提出 一些 不 合理 的 要求 ， 要 他 想 辦法 達成 。 「 做 這 份 工作 這麼多 年 ， 現在 我 已經 對 這些 事 習以為常 。 」 他 為 他 面對 工作 壓力 的 態度 下 了 這 句 註解 。 在 我 開始 教 他 一些 簡單 的 瑜珈 姿勢 時 ， 我們 仍 繼續 閒聊 。 他 提到 他 的 肌肉 非常 緊繃 ， 尤其 是 髖部 的 肌肉 。 在 他 的 訓練 課程 中 ， 我 加入 了 許多 弓箭步 和 箭步蹲 的 動作 和 姿勢 ， 讓 他 的 腰肌 能夠 獲得 伸展 。 他 學習 烏加印 呼吸 法 （ ujjayi breathing __UNDEF__ ） 的 方式 ， 因為 在 做 瑜珈 時 ， 呼吸 的 方式 也 必須 和 動作 相輔相成 。 了解 呼吸 的 方式 對 他 來說 是 很 棒 的 工具 ， 可以 幫助 他 沉澱 心靈 、 放鬆 神經 系統 。 大衛 緩緩 地 試 著 做出 所有 我 要 他 做 的 動作 ， 但 他 的 動作 下 隱藏 著 一 絲 恐懼 ， 讓 他 無法 完全 放鬆 地 融入 。 我們 開始 談到 他 內心 深處 的 恐懼 ， 而 大衛 也 更 深入 地 談到 他 對於 背部 疼痛 的 感受 。 「 在 某 個 程度 上 ， 我 想 我 是 害怕 變 老 ， 並且 無法 再 做 我 所 熱愛 的 事情 。 對 我 而言 ， 受制於 背 痛 之 苦 是 個 很 大 的 挑戰 ， 尤其 是 在 工作 上 ， 因為 如果 我 無法 在 工作 上 有 好 的 表現 ， 我 就 無法 照顧 我 的 家人 。 雖然 醫生 告訴 我 ， 現在 我 的 椎間盤 已經 復原 良好 ， 但 我 仍 感到 有 個 東西 深深 卡在 我 的 背部 深處 。 如果 我 過度 使用 身體 ， 就 好像 有 什麼 東西 會 四分五裂 。 」 他 的 內臟 感覺 真實 地 反映出 了 他 疼痛 的 狀況 ， 所以 我們 接著 開始 藉由 一些 活動 脊部 關節 的 動作 ， 來 伸展 他 腰部 的 肌肉 ， 尤其 是 腰肌 。 課程 進行 一 段 時間 後 ， 我 發現 大衛 的 動作 變 得 流暢 許多 。 此外 ， 他 的 肌肉 協調力 也 變 得 更 好 ， 能夠 更 靈活 地 運用 深層 核心 肌群 。 在 練習 瑜珈 的 過程 中 ， 對 他 最 具 挑戰性 的 動作 是 由 仰躺 轉為 坐姿 。 我們 首先 由 坐姿 的 棒式 開始 慢慢 練習 ， 讓 他 的 腰肌 可以 分別 往 腿部 和 脊部 的 方向 伸展開 來 。 一 開始 ， 他 需要 雙手 撐 地 ， 才 能 由 仰臥 的 姿勢 轉為 坐姿 。 由於 這 個 動作 會 使 大腿 收縮 並 外展 ， 因此