上門 ， 還是 有點 難度 ⋯ ⋯ 。 於是 我們 將 RIZAP 的 減重 方法 分為 「 飲食篇 」 與 「 運動篇 」 再現 成書 。 讓 你 在 自家 也 能 實際 感受到 身體 如何 在 RIZAP 式 生活 下 產生 變化 。 RIZAP 以 科學 為 基礎 ， 開發出 獨特 的 健身 課程 ， 提供 讓 會員 能 確實 獲得 「 理想 身體 」 的 服務 。 主軸 正 是 「 飲食 」 、 「 運動 」 和 「 心理 」 。 一 天 確實 吃 三 餐 也 能 瘦 ！ 本 書 將 徹底 解說 「 飲食 」 的 部分 。 基本 上 ， 就 是 在 一 日 三 餐 中 ， 不 過度 地 控制 醣類 ， 而且 都 要 吃飽 。 通過 錄取率 3‧2% 這 道 窄門 的 專屬 教練 、 諮詢師 ， 以及 專業 營養師 、 醫師 、 護理師 團隊 ， 將 在 減重 過程 中 全程 陪伴 你 的 身心 。 獲得 不易 胖 的 體質 __UNDEF__ RIZAP 的 主題 是 「 獲得 人生 中 最 棒 的 身體 和 自信 」 。 我們 將 與 你 兩 人 三 腳 ， 共同 達成 這 個 目標 。 我們 也 會 持續 支援 你 在 人生 中 的 身體 改造 計畫 。 首先 就 請 在 自家 嘗試 看看 。 拿起 此 書 的 你 ， 我們 對 你 「 承諾 成果 」 。 ［ 關於 本 書 的 標註 ］ ■ 書 中 標示 的 1 大 匙 為 15 ml ， 1 小 匙 為 5 ml ， 1 杯 為 200 ml 。 ■ 微波爐 的 加熱 時間 以 600 W 為 基準 。 使用 500 W 請 將 加熱 時間 乘以 1.2 倍 ， 700 W 則 乘 0.8 倍 。 適當 時間 可能 因 機種 而 異 。 ■ 所有 食譜 的 營養 成分 標示 皆 為 1 人 份 。 Part 1 基礎篇 RIZAP 的 低醣 飲食 法 醣類 OFF 還要 吃 得 飽 這 種 飲食 方法 正 是 RIZAP 流 。 獲得 「 漂亮 瘦 下來 了 ！ 」 評價 的 規則 是 ？ 肥胖 的 原因 在 醣類 低醣 飲食 為什麼 能 瘦 ？ 請 跟 著 我們 學習 背後 的 機制 和 帶來 成果 的 基本 規則 ！ 醣類 是 三 大 營養素 之 一 ， 米飯 和 麵包 都 是 醣 ！ 近年 ， 由於 減重 效果 很 好 ， 「 醣類 OFF 」 減重法 廣獲 注目 。 說到 醣 ， 或許 你 會 直覺 想到 蛋糕 和 甜點 等 甜食 吧 。 不過 ， 其實 米飯 、 麵包 等 穀類 ， 還 有 蕎麥麵 、 義大利麵 等 麵類 ， 都 是 亞洲人 攝取量 很 高 的 醣類 。 碳水化合物 由 醣類 與 膳食 纖維 構成 ， 但 醣類 佔 了 絕大多數 。 那麼 ， 為何 去除 醣類 會 和 減重 扯上 關係 呢 ？ 這 得 先 從 背後 的 營養 機制 看 起 。 所謂 的 醣類 ， 其實 是 能 轉化為 人類 維持 活動 必須 熱量 的 三 大 營養素 之 一 。 三 大 營養素 ， 就 是 蛋白質 、 脂質 和 醣類 。 蛋白質 是 構成 身體 約 60兆 個 細胞 的 原料 ， 負責 製造 肌肉 、 血液 、 骨頭 和 皮膚 等 組織 。 大家 常 會 誤會 脂質 只 會 變成 脂肪 堆積 在 體 內 ， 但 它 不僅 是 熱量 來源 ， 也 肩 挑 細胞膜 、 荷爾蒙 的 原料 等 重任 。 醣類 則 是 身體 活動 的 熱量 來源 。 就 像 這樣 ， 三 大 營養素 各 有 其 功能 。 你 或許 會 感到 疑惑 ， 「 即便 如此 ， 去掉 醣類 也 沒 問題 嗎 ？ 」 不過 ， 沒 問題 的 。 背後 自有 其 理由 。 “ 就算 不 攝取 醣類 身體 也 不會 熱量 不足 ” 胰島素 會 堆積 脂肪 醣類 在 體 內 會 被 分解為 葡萄糖 。 所謂 的 血糖值 ， 就 是 血液 中 葡萄糖 的 濃度 ， 身體 有 一 套 維持 血糖值 在 一定 範圍 內 的 機制 。 攝取 醣類 、 血糖值 就 會 上升 ， 不過 這時 ， 胰臟 會 分泌 稱為 胰島素 的 荷爾蒙 ， 它 會 將 血液 中 的 葡萄糖 移動到 肝臟 ， 讓 血糖 下降 。 送到 肝臟 的 葡萄糖 以 肝醣 的 形式 儲存 ， 當 體 內 面臨 葡萄糖 不足 的 緊急 時刻 ， 肝醣 會 再度 轉換 回 葡萄糖 ， 讓 身體 利用 。 不過 肝醣 的 存量 有 其 上限 ， 胰島素 便會 將 多餘 的 醣類 轉換為 中性 脂肪 （ 又 稱 三酸甘油酯 ） 囤積 在 體 內 。 胰島素 之所以 會 被 稱為 「 肥胖 荷爾蒙 」 ， 就 是 這 個 原因 。 簡言之 ， 「 只要 限制 攝取 醣類 ， 就 能 抑制 血糖值 上升 ， 進而 抑制 胰島素 分泌 ， 於是 就 能 瘦 下來 」 。 三 大 營養素 脂質 __UNDEF__ Fat __UNDEF__ 是 細胞膜 、 荷爾蒙 等 的 原料 醣類 __UNDEF__ Carbohy drate __UNDEF__ 是 讓 身體 動 起來 的 能量 來源 蛋白質 __UNDEF__ Protein __UNDEF__ 是 肌肉 、 血液 、 骨頭 、 皮膚 等 身體 器官 不可或缺 的 原料 三 大 營養素 當中 ， 亞洲人 從 醣類 獲得 最多 能量 。 註 ： FAT 在 營養 成分 表 中 統一 稱為 脂質 。 在 肉類 、 魚類 等 中 的 固態 油脂 則 稱 脂肪 。 人體 內 也 會 製造 醣類 ！ 酮體 會 轉化為 腦 的 能量 醣類 雖然 是 身體 活動 的 熱量 來源 ， 當 醣類 不足 時 ， 可以 靠 脂肪 彌補 。 此外 ， 人體 內 有 稱為 「 葡萄糖 新生 」 的 製造 醣類 機制 ， 所以 不致 讓 血糖值 過 低 。 當 葡萄糖 枯竭 ， 身體 會 藉由 葡萄糖 新生 作用 製造 缺乏 的 葡萄糖 ， 藉以 調整 血糖值 。 這時 ， 中性 脂肪 就 會 被 燃燒 。 也就是說 ， 「 如果 減少 攝取 醣類 讓 體 內 的 葡萄糖 處於 不足 ， 脂肪 就 會 逐漸 燃燒 」 。 這 就 是 「 醣類 OFF 」 能 讓 人 瘦 下來 的 原理 。 血糖值 急速 上升 ， 會 讓 血管 受傷 ， 血液 循環 進而 惡化 ， 更 會 成為 動脈 硬化 的 原因 。 而且 過剩 的 醣類 會 與 體 內 蛋白質 結合 ， 形成 「 醣化 蛋白質 」 ， 讓 肌膚 、 頭髮 、 骨頭 等 全身 器官 加速 老化 。 或許 有 人 會 認為 ： 「 葡萄糖 不 是 腦 唯一 的 能量 來源 嗎 ？ 」 不過 ， 其實 沒有 葡萄糖 也 沒 問題 。 在 葡萄糖 新生 的 過程 中 ， 肝臟 會 製造 稱為 「 酮體 」 的 物質 。 酮體 可以 取代 葡萄糖 ， 成為 腦 的 能量 來源 ， 所以 無須 擔心 。 從 下 一 頁 開始 ， 我們 將 介紹 RIZAP 式 「 醣類 OFF 」 的 規則 。 攝取 醣類 血糖值 上升 分泌 胰島素 （ 肥胖 荷爾蒙 ） 多餘 的 醣化為 脂肪 形成 體 脂肪體 脂肪 不會 成為 能量 來源 而是 囤積 在 體 內 變 胖 RIZAP 式 減重 飲食 規則 1 確實 屏除 主食 去除 米飯 、 麵包 和 麵類 RIZAP 式 的 「 醣類 OFF 」 飲食 ， 從 一 開始 就 要 確實 去除 醣類 。 不 是 漸漸 減少 醣類 的 方法 ， 而是 從 「 去除 醣類 豐富 的 主食 」 開始 。 也 就是 去掉 一 日 三 餐 中 的 主食 。 主食 不僅 包含 米飯 和 麵包 ， 蕎麥麵 、 烏龍麵 、 義大利麵 等 麵類 也 算是 主食 。 即便 是 被 認為 能 讓 血糖 上升 趨緩 的 未 精製 糙米 、 裸麥 麵包 等 主食 ， 由於 會 促進 胰島素 分泌 ， 也 統統 NG 。 我們 藉由 主食 ， 會 不 小心 就 輕鬆 攝取 了 大量 的 醣類 。 特別 是 亞洲人 ， 比起 蛋白質 和 脂質 ， 從 醣類 獲得 更多 熱量 ， 比例 約 佔 三 大 營養素 的 60% 。 正 因 如此 ， 從 一 開始 就 確實 去掉 主食 ， 才 會 這麼 重要 。 不過 ， 像 這樣 完全 不 吃 主食 ， 只有 一 開始 而已 。 當 身體 開始 變化 ， 達到 目標 之後 ， 就 可以 循序漸進 轉換為 有 醣類 的 食譜 。 如果 目標 是 瘦 得 慢 一點 ， 在 飲食 中 加入 醣類 也 沒 問題 。 最 重要 的 是 ， 徹底 理解 醣類 的 量 ， 並且 靠 自己 控制 。 如果 能 做到 這 點 ， 在 達成 目標 之後 ， 便 能 維持 理想 的 身材 。 靠 飲食 防止 復胖 最 大 的 前提 是 ， 每 天 確實 攝取 必須 的 熱量 （ 飲食量 ） 。 「 減重 中 也 要 每 天 好好 吃 三 餐 」 ， 是 雕塑 理想 身形 過程 中 不可或缺 的 。 每 天 需要 攝取 的 熱量 ， 以 不會 讓 基礎 代謝率 下降 為 準則 。 所謂 的 基礎 代謝率 ， 就 是 心跳 、 呼吸 、 保持 體溫 等 維持 生命 所 需 的 最 低 限度 熱量 。 換句話說 ， 就是 靜靜 待 著 什麼 也 不 做 就 會 消耗 的 熱量 。 Part 3 邊 吃 邊 瘦 的 低醣 食譜 收錄 在 早餐 時段 大為 活躍 的 預製 湯品 、 蔬菜 滿滿 的 RIZAP 式 食物 ， 還 有 富含 蛋白質 的 配菜 等 42 道 食譜 ！ 早晨 忙碌 就 先 做 起來 放 ！ 用 湯品 好好 吃 頓 早餐 妥善 利用 湯底 ， 早晨 就 享用 加入 大量 富含 蛋白質 食材 的 湯品 ！ 請 務必 做 著 備用 ！ 4 種 湯底 這 4 種 湯底 的 醣類 含量 都 很 低 。 可 在 味道 上 做 變化 ， 讓