可以 讓 你 好幾 個 小時 都 能 有 飽足 的 感覺 。 這 兩 種 奶昔 的 原料 也 都 是 使用 百分之百 真正 的 食物 ， 不 含 加工 的 蛋白質粉 （ protein powder ） ， 大家 不妨 跟 著 試試 看 。 超級 克菲爾 和 奇異 果奶 昔 __UNDEF__ 運動 以後 可以 用 這 種 奶昔 來 補充 營養 ， 但 你 也 可以 在 任何 進餐 的 時間 食用 。 椰子汁 含有 電解質 ， 這 是 神經 系統 需要 的 重要 微量 礦物質 ， 而 排汗 時 就 會 流失 電解質 。 抹 茶粉 含有 抗 氧化劑 ， 可以 避免 肌肉 損傷 ， 奇異果 富含 維生素 C ， 可以 保護 人體 的 免疫 系統 ， 讓 締結 組織 （ connective tissue ） 維持 健康 。 這 種 奶昔 含有 克菲爾 、 豆漿 和 亞麻籽 ， 因此 富含 蛋白質 （ 大約 二十 克 ） ， 可 幫助 你 長 肌肉 、 修補 痠痛 組織 並 感到 飽足 。 一百二十五 毫升 椰子汁 。 一 茶匙 抹 茶粉 。 兩 顆 奇異果 ， 去 皮 。 四分之一 杯 （ 三十五 克 ） 亞麻籽 。 兩百四十 毫升 （ 或 一 個 美式杯 容量 ） 牛奶 克菲爾 。 一百 毫升 豆漿 （ 可以 調稀 奶昔 並 增加 蛋白質 含量 ） 。 豆漿 堅果 奶昔 豆漿 和 堅果 混合物 可 提供 十七 克 蛋白質 ， 而 可可粉 和 覆盆子 ／ 樹莓 （ raspberry ） 則 是 很 棒 的 多酚 抗 氧化劑 。 另外 加入 香蕉 可 讓 奶昔 變 甜 ， 同時 也 可以 提供 電解質 ， 很 適合 修復 運動 後 的 身體 。 兩百四十 毫升 （ 或 一 個 美式杯 容量 ） 豆漿 。 三十五 克 （ 四分之一 杯 ） 混合 現磨 堅果 。 一 把 冷凍 或 新鮮 的 覆 盆子 。 半 根 香蕉 。 一 大 匙 可可 粉 。 早餐 __UNDEF__ 什錦 果麥 粥 __UNDEF__ 準備 材料 （ 三 人 份 ） __UNDEF__ 一百二十五 克 （ 一又三分之一 杯 ） 燕麥 。 兩 顆 現 榨 柳橙 。 四百 毫升 希臘 優格 或 發酵 的 牛奶 克菲爾 。 一 大 匙 現 磨 亞 麻籽 。 一 大 匙 切碎 的 核桃 。 一 顆 蘋果 ， 去 核 和 磨碎 。 一 把 紅石榴 （ 依 喜好 ） 。 少許 蘋果汁 （ 依 喜好 ） 。 將 所有 食材 倒進 碗 裡 攪拌 混合 ， 蓋上 蓋子 放 冰箱 冷藏 一 晚 ， 然後 想 吃 的 時候 挖 一 份 來 享用 。 這 道 食物 可以 冷藏 二 到 三 天 ， 但 如果 混合物 有點 硬 （ 不用 較 稀 的 克菲爾 而 使用 濃稠 的 希臘 優格 時 就 可能 發生 這 種 情況 ） ， 不妨 在 準備 食用 前 加 些 蘋果汁 再 攪拌 一下 。 巴西 莓果 碗 __UNDEF__ 準備 材料 （ 一 人 份 ） __UNDEF__ 一百 克 冷凍 巴西莓 （ açaí ） 果泥包 （ 有些 超市 和 健康 食品店 會 賣 ） 。 半 根 香蕉 。 少許 的 堅 果奶 或 動物奶 （ 例如 牛奶 或 羊奶 ） 。 一 團 希臘 優格 。 一 茶匙 花生醬 。 一 把 切碎 的 核桃 。 一 把 低糖 格蘭諾拉麥片 （ granola ） 。 少許 可可 碎豆 。 一 顆 奇異果 ， 去 皮 並 切片 。 將 巴西 莓果 泥包 （ 依舊 是 冰 的 ） 倒進 強力 攪拌機 中 ， 再 放進 半 根 香蕉 增加 甜味 ， 並且 加入 少量 你 挑選 的 奶類 讓 混合物 變 得 更 稀鬆 ， 最後 把 這些 食材 打散成 漂亮 的 紫色 泥團 ！ 將 泥團 倒入 一 個 大 碗 ， 然後 加 點 花樣 ， 倒進 一 團 希臘 優格 和 花生醬 ， 接著 在 上面 撒上 核桃 、 格蘭諾拉麥片 、 可可 碎豆 和 一 排 切好 的 奇異果 ， 然後 即可 享用 。 當然 這 道 菜 你 可以 自行 選擇 要 在 早餐 、 午餐 或 晚餐 享用 ， 隨 你 喜歡 。 覆 盆子 和 開心 果絲 滑粥 __UNDEF__ 我 曾經 和 幾 位 五星級 旅館 的 廚師 合作 ， 親眼 目睹 這些 大廚 如何 激烈 爭論 ， 粥 應該 煮 幾 分鐘 才 會 絲滑 爽口 、 稠度 一致 。 最終 的 答案 是 四十 分鐘 ！ 他們 認為 粥 必須 喝起來 口感 「 絲滑 」 （ silky ） 。 尤其 當 你 嚐 過 稠度 一致 的 粥品 ， 體會 過 那 種 的 爽 口感 以後 ， 便 再 也 吃 不 下 火候 不 到 的 粥 。 你 可以 把 燕麥 倒進 水 中 ， 用 微波爐 加熱 幾 分鐘 （ 給 你 噓聲 加倒 下指 大拇指 ） ， 也 可以 用 小 火煨 煮 四十 分鐘 （ 給 你 讚爆加 豎起 大拇指 ） 。 如果 你 習慣 晚點 吃 早餐 來 延長 斷食 時間 ， 也許 花 個 四十 分鐘 煮 東西 恰到好處 ！ 當 你 真的 肚子 餓 ， 並 準備 開始 你 的 十 小時 進食 ， 吃下 第一 口 這樣 煨煮 的 粥品 ， 鐵定 會 感到 一切 辛苦 都 值得 ！ 我 有時候 也 會 用 電鍋 來 煮 ， 因為 電鍋 比 燉鍋 更 容易 清洗 。 準備 材料 （ 一 人 份 ） __UNDEF__ 每 人 三十 克 （ 三分之一 杯 ） 燕麥 。 兩百四十 毫升 （ 一 杯 ） 水 （ 沒 錯 ， 要 加 水 ， 因為 使用 牛奶 可能 煮 的 時候 會 凝結 。 如果 你 喜歡 奶味 ， 要 吃 的 時候 可以 隨時 加 一點 奶 ） 。 一 小 撮 海鹽 。 零星 切碎 的 開心果 （ 價格 昂貴 但 非常 美味 ； 只 需要 一 大 匙 ， 吃起來 便 更 有 飽足感 ） 。 一 團 覆 盆子醬 （ 覆 盆子 和 開心果 合起來 味道 非常 棒 ） 。 將 燕麥 、 水 和 少許 海鹽 放入 燉鍋 ， 把 它 煮沸 ， 然後 關 小 火 ， 稍微 傾斜 鍋蓋 來 燉煮 （ 讓 蒸氣 在 煮 的 時候 冒出來 ） 四十 分鐘 。 如果 你 有 慢燉鍋 （ slow cooker ） 或 電鍋 ， 可以 按照 說明 來 操作 。 煮好 以後 ， 把 火 關掉 ， 再 把 燕麥 粥 倒進 碗 中 ； 最後 在 上面 撒上 開心果 、 覆 盆子醬 和 一些 牛奶 即可 享用 。 抗 氧化英式 早餐 英式 早餐 給 人 的 印象 非常 糟糕 ， 然而 加入 一些 美味 的 植物 ， 例如 小番茄 、 蘑菇 、 櫛瓜 、 黑豆 和 芝麻葉 ， 便 可 攝取 大量 抗 氧化劑 來 抵消 培根 中 的 硝酸鹽 （ nitrate ） 。 準備 材料 （ 兩 人 份 ） __UNDEF__ 四 片 煙燻 培根 （ streaky bacon ） 或 義式 培根 ／ 鹹肉 （ pancetta ） 。 少許 特級 冷壓 橄欖油 （ 富含 多 酚 ， 可 避免 橄欖油 加熱 時 被 破壞 ） 。 一 大 把 小 番茄 ， 切半 。 每 人 一 把 你 喜愛 的 蘑菇 ， 切片 。 一 條 櫛瓜 ， 切頭 去 尾 。 少量 海鹽 和 現磨 胡椒粉 。 兩 顆 攪打 好 的 蛋 。 兩百 克 罐裝 黑豆 配 辣椒醬 （ 我 喜歡 Biona 品牌 的 ） 。 一 把 洗淨 的 芝麻葉 ， 當作 沙拉 （ 依 喜好 ） 。 料理 步驟 1 .
 
開中火 ， 以 平底鍋 把 培根 煎到 酥脆 （ 或者 你 喜歡 的 程度 ！ ） ， 然後 將 培根 移到 盤子 上 。 當 你 煮 其他 的 食材 時 ， 把 培根 放進 烤箱 以 低溫 保溫 。 如果 有 需要 ， 可以 在 平底鍋 上 倒 一點點 特級 冷壓 橄欖油 ， 讓 油 伴隨 煎 培根 時 逼出 的 脂肪 。 2 .
 
__UNDEF__ 將 小番茄 倒 在 平底鍋 的 一 側 嫩煎 ， 另 一 側 則 用來 嫩 煎 蘑菇 ， 直到 這 兩 樣 食材 都 變軟 並 略微 收縮 （ 若 有 必要 ， 可 再 加 一點 油 ） 。 把 它們 放進 烤箱 ， 和 培根 一起 保溫 。 3 .
 
__UNDEF__ 櫛瓜 切成 細條狀 ， 然後 倒進 平底鍋 ， 用 剩餘 的 油 來 嫩 煎 ， 如果 需要 的話 ， 可 再 加 一 小 滴 油 。 拌 一 到 兩 分鐘 ， 直到 櫛瓜 煮熟 。 撒上 一些 鹽 和 胡椒 。 4 .
 
__UNDEF__ 再 將 攪打好 的 蛋 澆到 櫛瓜 上 ， 不停 攪拌 ， 直到 雞蛋 開始 凝固 ， 然後 把 它們 從 火 上 移開 ， 並 適當 加入 調味料 。 5 .
 
__UNDEF__ 接著 再 用 微波爐 加熱 或 用 平底鍋 炒 黑豆 幾 分鐘 ， 並 把 雞蛋 、 櫛瓜 和 黑豆 倒進 從 烤箱 拿出 的 盤子 上 ， 和 其他 先前 準備好 的 食材 混合 ， 然後 一起 享用 。 豐盛 的 主食 __UNDEF__ 慢 烤雞 配 蘋果 __UNDEF__ 準備 材料 （ 四 人 份 ） __UNDEF__ 一 隻 中型 雞 。 一 顆 蘋果 。 兩 大 湯匙 特級 冷壓 橄欖油 。 兩 茶匙 海鹽 。 兩 茶匙 乾 的 奧勒岡葉 （ oregano ） 。 檸檬皮 ， 切碎 。 兩 瓣 蒜頭 ， 去 皮 並 壓碎 。 料理 步驟 1 .
 
__UNDEF__ 清除 雞 的 內臟 ， 將 整 顆 蘋果 塞進 雞腔 內 ， 蘋果 不必 削 皮 或 去 核 ， 接著 把 雞 放 在 烤盤 上 。 蘋果 在 烤 雞肉 時 就 會 煮熟 ， 甜汁 會 滲進 雞肉 內 ， 使 雞肉 味道 鮮美 且 不會 太 乾 。 2 .
 
__UNDEF__ 將 橄欖油 倒入 杯子 ， 並且 把 鹽 、 奧勒岡葉 、 檸檬皮 和 蒜頭 都 加進去 。 再 將 混合 調味料 倒 在 雞肉 上 ， 按摩 雞肉 ， 讓 調味料 滲進 皮膚 ， 別 忘 了 也 要 讓 調味料 滲到 雞腿 、 雞翅 和 腹部 。 3. __UNDEF__ 將 雞肉 放進