不 到 太陽 才 下班 回家 ， 到 家 後 我 大多 會 小酌 以 稍稍 撫慰 疲憊不堪 的 自己 。 就 這樣 日復一日 ， 直到 某 天 一早 醒來 ， 我 發現 我 從 脖子 到 脊椎 竟然 完全 無法 動彈 ！ 人 在 過度 勞累 時 ， 會 以 各 種 形式 發病 ， 而 我 就是 這樣 病倒 的 … … 當時 我 感覺 自己 的 身體 就 好像 發生 車禍 般 失去 控制 ， 那時 的 我 幾乎 每 天 以 淚 洗面 。 我 的 身體 和 心靈 都 在 強烈 抗議 ， 並 告訴 我 ： 「 不能 再 這樣 繼續 下去 了 。 」 最終 ， 我 只好 忍痛 離開 我 心愛 的 出版界 ， 並 花 了 整整 一 年 的 時間 在 家 裡 調養 身體 — 從 零 開始 學習 料理 ， 並 睽違 已 久 地 讓 自己 沐浴 在 和煦 的 陽光 下 ， 以及 跟 我 剛 建立 的 家庭 重新 修復 關係 。 之後 ， 我 在 西敏寺 大學 （ University of Westminster ） 取得 了 四年制 學士 學位 ， 成為 一 名 營養 治療師 。 由於 我 過去 也 曾 擔任 過 記者 ， 所以 我 總 保有 一 顆 好奇心 ， 我 想 學習 如何 藉由 飲食 和 生活 方式 來 促進 健康 。 我 親身 了 解到 一旦 飲食 和 生活 出 了 差錯 ， 將 會 發生 什麼 狀況 ， 所以 我 想要 學習 如何 自行 評判 和 解釋 科學 文獻 ， 並 將 我 所 學到 的 知識 分享 出去 ， 讓 人們 不再 只 能 遵照 當時 流行 的 低脂 飲食 和 計算 卡路里 來 瘦身 。 我 再 也 不 想 經歷 過度 勞累 的 慘狀 ， 但 我 還是 很 高興 因為 這樣 壯烈 的 過去 而 踏入 新 的 領域 。 我 在 二〇一五年 時 寫 了 《 腸道 改造 》 （ The Gut Makeover ） 一 書 ， 搭上 對 微生物 群系 （ microbiome ） 的 新 科學 研究 風潮 ， 一直 引領 腸道 健康 革命 直到 今日 。 我 現在 將 寫作 、 研究 、 臨床 試驗 和 團隊 合作 相互 結合 ， 試圖 盡量 去 教導 更多 的 人 。 我 曾 與 各式各樣 的 人 合作 ， 其中 有 領 失業 救濟金 的 人 ， 也 有 億萬 富翁 。 我 喜歡 提供 人們 健康 諮詢 ， 協助 遇到 的 每 一 個 人 ， 讓 他們 保持 健康 和 身 強 體 壯 。 本 書 將 跟 大家 分享 「 時間 限制 飲食 法 」 的 最 新 研究 成果 ， 希望 能 讓 各位 從中 獲得 實質 成效 。 我們 斤斤計較 地 計算 卡路里 、 花 大錢 去 健身房 逼 自己 運動 ， 甚至 不惜 身體 健康 仍 選用 激烈 的 瘦身法 ， 最終 卻 徒勞無功 ， 白忙 一 場 。 也許 計算 卡路里 和 拚命 做 運動 並 不 是 減重 的 唯一 途徑 ， 透過 舒適 且 溫和 的 斷食 方式 ， 不僅 能 減輕 體重 ， 還 能 讓 心臟 健康 、 維繫 胰島素 平衡 ！ 這 不 是 第一 本 介紹 瘦身 減重 的 書 ， 也 不 是 最早 被 提出 的 減肥 方式 ， 但 我 仍 建議 你 要 讀 這 本 書 。 節食 是 近代 才 有 的 現象 ， 在 人類 漫長 的 過去 裡 ， 從來 沒有 像 現今 人類 社會 這般 著迷 於 減肥 ， 減重 方式 不斷 地 被 推陳出新 — 我們 斤斤計較 地 計算 卡路里 、 花 大錢 去 健身房 逼 自己 運動 ， 又 想盡 辦法 將 食物 的 天然 脂肪 取出 ， 再 改用 代糖 或 其他 添加物 使 其 美味 可口 … … __UNDEF__ 即便 我們 已經 知道 這麼多 種 不同 的 方法 ， 照理 來 說 減重 應該 早 就 不再 為 人 所 苦惱 ， 但 反觀 如今 「 瘦身 」 的 資訊 與 相關 產業 為何 仍舊 如日中天 。 因此 ， 也許 我們 該 對 某些 我們 以為 理所當然 的 減重 方式 再 好好 想 一 想 ， 計算 卡路里 和 拚命 做 運動 真的 是 減重 的 唯一 途徑 嗎 ？ 會不會 我們 根本 不必 苦苦 計算 卡路里 來 想盡 辦法 減肥 ？ 如果 這些 方法 總是 如此 困難 ， 以至於 「 減重 」 成為 永遠 的 課題 ， 那麼 會不會 其實 是 我們 努力 錯 方向 呢 ？ 我們 的 祖先 與 我們 的 生活 方式 已 大不相同 ， 過去 人類 日升 而 起 ， 日落 而 息 ， 如今 我們 改變 了 生活 方式 ， 不僅 吃 的 食物 不同 ， 連 吃飯 時間 也 改變 了 。 在 這裡 ， 我 將 介紹 一 種 既 自然 又 較為 溫和 與 嶄新 的 健康 瘦身 法 ， 這 個 方法 將 使 你 感覺 更 年輕 並 幫助 你 減輕 體重 ， 同時 還 能 維護 心臟 健康 和 預防 第二型 糖尿病 。 讓 我 說明 什麼 是 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 ， 它 是 以 「 時間 限制 飲食 法 」 （ TRE ） 為 基礎 的 一 種 間歇性 斷食法 。 顧名思義 ， 這 意味 著 你 需要 每 天 在 十 個 小時 的 時段 內 用餐 ， 其他 十四 個 小時 則 不 吃 任何 東西 ， 藉 此 調整 來 配合 身體 的 自然 節律 。 「 時間 限制 飲食 法 」 頗 有 成效 ， 已 獲得 諸多 證實 ， 現在 則 有 更多 的 科學 研究 佐證 它 的 效益 ， 這 說明 我們 能 用 這 個 方法 有效 改善 我們 的 瘦身 方式 。 我 在 哈雷街 （ Harley Street ） 開設 了 營養 諮詢 診所 ， 曾 在 所 內 協助 數百 位 客戶 減重 ， 個個 都 見 成效 ， 只 是 好壞 有別 。 本 書 將 揭露 我 的 研究 成果 ， 為 各位 介紹 一 種 更新 且 更 容易 的 間歇性 斷食法 ， 做起來 輕鬆 自如 ， 以利 長期 執行 。 你 只要 一 天 在 十 個 小時 內 用完 餐 即 可 。 這樣一來 ， 你 的 身體 就 能 歷經 十四 個 小時 的 斷食 ， 時間 雖然 不 短 ， 但 大部分 斷食 時間 你 都 在 睡覺 。 你 在 這 十四 個 小時 內 不 吃 東西 ， 身體 就 會 將 注意力 轉移到 燃燒 脂肪 上 ， 並且 重塑體 內 的 每 個 器官 ， 讓 你 保持 年輕 和 健康 。 我們 的 遠祖 是 狩獵 — 採集 者 （ hunter-gatherer ） ， 會 根據 日光 （ 可以 狩獵 的 時間 ） 和 黑夜 （ 被迫 睡覺 的 時間 ） 的 自然 節奏 來 交互 進食 和 斷食 。 人體 是 一 台 奇妙 的 機械 ， 即便 某 一 天 沒有 注入 二千 卡路里 的 熱量 ， 它 也 不會 停止 運轉 。 身體 具有 啟動 機制 ， 一旦 食物 不足 便 會 增強 許多 器官 的 運作 能力 ， 讓 我們 存活 下去 。 我 會 在 本 章 和 第二 章 逐一 說明 這 種 研究 結果 。 在 二〇一二年 到 二〇一五年 之間 ， 聖地亞哥沙克 生物 研究 中心 （ Salk Institute ） 有 一 群 科學家 發表 了 一 個 具有 革命性 的 研究 成果 ， 這 個 成果 徹底 顛覆 了 人們 對 間歇性 斷食法 的 認知 。 這些 科學家 將 老鼠 分成 好幾 組 ， 每 天 餵 牠們 高脂肪 和 高糖分 的 混合 食物 ， 而 每 一 組 獵取 的 熱量 完全 一樣 ， 不同 組別 之間 的 差別 只 有 老鼠 可以 吃 東西 的 時間 。 他們 總共 進行 了 為期 四 個 星期 到 至 四 個 月 的 一 系列 研究 。 研究 發現 ， 只 能 在 八 、 九 個 小時 內 進食 的 老鼠 減輕 了 體重 ， 而且 胰島素 和 膽固醇 的 指數 皆 有所 改善 ， 而 任何 時候 皆 可 進食 的 老鼠 （ 稱為 「 隨意 」 ︹ ad libitum ︺ 進食 ， 就 跟 人類 吃 東西 一樣 ） 反而 變 胖 且 罹患 糖尿病 。 這些 結果 令 人 感到 震驚 ， 而且 重要 的 是 ， 這 個 結果 具有 重複性 ， 經 反覆 驗證 後 仍 可 獲得 相同 結論 。 獲得 這樣 的 成果 後 ， 這 群 科學家 下 一 階段 的 研究 目標 便是 找出 美國人 在 二十一世紀 普遍 的 飲食 習慣 。 二十世紀 時 ， 大多數 人 的 飲食 習慣 仍 是 一 日 三 餐 ， 而 現今 我們 的 飲食 模式 是 如何 把 我們 變成 像 那些 隨意 吃 東西 後 變 胖 ， 進而 罹患 糖尿病 的 老鼠 呢 ？ 目前 全 世界 有 數百萬 人 有 肥胖 問題 並 身 陷 糖尿病 困擾 ， 以往 我們 將 其 病因 歸咎於 這些 患者 飲食 不 恰當 所 導致 。 然而 經過 上述 的 驗證 ， 也許 我們 能 大膽 地 推論 ， 或許 他們 只是 因為 吃 東西 的 時間 和 頻率 不 對 才 會 這樣 。 在 二十世紀 前 四分之三 時期 （ 當時 外賣 並 不 盛行 ， 也 沒有 全 天 營業 的 超商 ） ， 人們 在 晚餐 與 隔天 早餐 之間 往往 會 間隔 一 個 完整 且 充足 的 睡眠 時間 ， 這 或許 正 是 當時 的 人 不會 吃到 過多 加工 與 垃圾 食品 的 關鍵 之 一 。 然而 ， 如今 卻 有 個 隱性 的 問題 ， 當今 社會 中 ， 幾乎 沒有 人 懂得 善用 斷食 以 開啟 足以 治癒 疾病 和 讓 人 充滿 活力 的 身體 機制 。 相關 研究 人員 很 快 就 發現 ， 會 出現 前述 問題 ， 正 是 因為 許多 人 從 睡醒 那 一 刻 起 便 不停 吃 喝 ， 直到 深夜 關掉 了 筆電 ／iPad／