計畫 來 減重 ， 但是 都 沒有 成功 。 他們 在 三 個 月 之中 ， 每 天 被 要求 在 十 小時 內 進食 完畢 ， 而 在 其他 時間 ， 只 能 喝水 或 吃 藥 。 不同於 先前 的 某些 TRE 研究 ， 這些 人 被 允許 可以 根據 自己 的 習慣 或 配合 其他 行程 ， 選擇 斷食 的 時間 （ 例如 ， 有 人 天生 一早 就 容易 肚子 餓 ， 有 人 則 不會 ） ， 好 讓 他們 能 更 容易 去 遵循 規定 。 時段 較 早 的 TRE 為 早上 八點 開始 進食 ， 下午 六點 後 開始 斷食 。 時段 較 晚 的 TRE 則 早上 十點 開始 進食 ， 下午 八點 後 開始 斷食 。 多數 人 在 參與 研究 以前 ， 進食 時間 橫跨 十四 個 小時 ， 而 非 十 個 小時 。 研究 期間 不會 有 人 告訴 他們 該 吃 什麼 或 不 該 吃 什麼 ， 只是 要求 他們 按 平常 習慣 ， 在 選定 的 十 小 個 時 內 進食 。 遵守 情況 十分 良好 ， 參與 者 平均 兩 週 只 會 有 一 次 進食 時間 多出 一 小時 。 以下 是 研究 結果 （ 別 忘 了 ， 他們 每 兩 週 都 會 有 一 天 「 隱瞞 事實 」 ） 。 減輕 體重 __UNDEF__ 他們 平均 減輕 了 三 公斤 （ 六‧六 磅 ， 幾乎 是 一 塊 石頭 的 重量 ） ， 身體 組成 （ body composition ） 更 棒 ， 腰圍 平均 減少 百分之四 ， 其中 減少 的 百分之三 是 原先 圍繞 著 身體 中央 器官 的 脂肪 。 這 種 「 內臟 脂肪 」 （ visceral fat ） 特別 危險 ， 因為 它 會 增加 罹患 心臟病 和 第二型 糖尿病 的 風險 ， 因此 可以 減少 這 部分 脂肪 的 瘦身法 特別 被 受到 重視 。 （ 生物電 阻抗 ︹ bioelectrical impedance ︺ 分析 會 讓 電流 通過 人體 ， 可 用來 測量 內臟 脂肪 。 ） __UNDEF__ 研究群 指出 ， 參與 者 平均 一 週 減輕 了 〇‧二 公斤 ， 效果 等同於 某些 控制 卡路里 瘦身法 三 個 月 的 成效 ， 而且 採納 某些 偏激 的 減重 方式 並 無法 讓 心臟 更 健康 ， 我們 馬上 會 討論 這 點 。 我 還 發現 一 個 關鍵 — 實驗 對象 甚至 不必 放棄 喜歡 的 食物 。 改善 心臟 指數 血壓 明顯 降低 （ 平均 收縮壓 降低 百分之四 ， 平均 舒張壓 降低 百分之八 ） ， 膽固醇 指數 也 降低 了 。 降低 糖尿病 風險 空腹血糖 （ fasting glucose ） 和 胰島素 測量值 有 改善 ， 連同化 血紅素 （ HbA1 c ） 也 改善 了 。 有趣 的 是 ， 實驗 對象 在 研究 開始 時 的 指標 數值 越 偏離 正常 範圍 ， 結果 會 越 好 。 同時 限定 進食 時間 也 有助於 重置 實驗 對象 的 生理 時鐘 （ internal clock ） — 亦即 晝夜 節律 （ circadian rhythm ） ， 從而 提升 藥物 對 他們 的 療效 。 此外 ， 雖然 「 睡眠 」 並 非 這 項 研究 的 初始 指標 之 一 ， 但 許多 參與 者 卻 回報 他們 的 睡眠 品質 變好 很多 （ 睡 得 更 久 且 更 深沉 ） 。 我們 怎麼 知道 這些 成效 不 是 偶然 達成 的 ？ 二〇二〇年 出版 的 《 肥胖症 》 （ Obesity ） 一 書 中 也 記載 了 一 個 小型 的 隨機 對照 試驗 （ randomise d cont rolled trial ） ， 將 二十 位 超重 者 分為 兩 組 。 一 組 每 天 至少 進食 十五 個 小時 ， 另 一 組 則 被 要求 每 天 只 能 在 八 個 小時 內 進食 ， 試驗 持續 三 個 月 。 值得 一 提 的 是 ， 多數 TRE 參與 者 不約而同 地 將 他們 的 飲食 時間 由 八 小時 調整為 每 天 十 小時 ， 因此 應該 基於 十 小時 飲食 來 看待 實際 結果 。 研究 人員 利用 一 款 手機 軟體 來 檢查 參與 者 是否 按照 規定 飲食 。 在 TRE 組 中 ， 肥胖 的 參與 者 被 告知 要 在 上午 九點 和 下午 五點 或 中午 十二點 和 晚上 八點 進食 ， 但 如上 所 述 ， 在 實際 的 研究 過程 中 ， 他們 每 天 是 在 十 個 小時 的 時段 內 吃 東西 ， 而 最 晚 進食 時間 為 晚上 八點 。 另 一 組 根據 日常 喜好 ， 可以 隨時 吃 東西 。 兩 組 人 都 沒有 從 研究 人員 那裡 獲取 該 吃 什麼 的 建議 。 TRE 組 減輕 了 體重 （ 平均 三‧六 公斤 ， 幾乎 達到 八 磅 ， 或 剛剛 超過 半 塊 石頭 的 重量 ） ， 內臟 脂肪 則 減少 百分之十一 。 他們 的 心臟 數據 也 有所 改善 （ 例如 ， 心臟 健康 其中 一 項 指標 的 三酸甘油脂 平均 降低 了 百分之二十三 ） ， 血糖 也 控制 得 更 好 （ 空腹 血糖 下降 了 百分之七點七 ） ， 表示 他們 比較 不會 罹患 第二型 糖尿病 。 非 TRE 組 的 人 進食 時間 拉長到 十五 個 小時 以上 ， 他們 的 體重 減掉 了 一．四 公斤 （ 約 三 磅 ） ， 但 內臟 脂肪 保持 不變 。 兩 組 人 都 必須 用 手機 拍攝 他們 的 食物 ， 研究 人員 還 會 隨機 傳 簡訊 ， 問 他們 是否 在 過去 半 小時 內 吃 過 東西 ， 他們 也 必須 回答 。 非 TRE 組 的 空腹 血糖 變化 不 明顯 ， 三酸甘油脂 水平 則 保持 不變 。 那麼 ， 當 我們 檢視 較多 人 的 進食 時間 時 ， 會 發現 什麼 情況 ？ 根據 二〇一九年 河 （ Ha ） 與 宋 （ Song ） 發表 於 《 營養學 》 （ Nutrients ） 的 一 篇 研究 分析 了 一萬四千兩百七十九 名 韓國人 的 二十四 小時 進食 紀錄 。 研究 人員 檢視 了 人們 飲食 時間 與 他們 是否 患有 肥胖症 、 心臟病 或 第二型 糖尿病 之間 的 關聯 。 研究 人員 發現 ： __UNDEF__ 比較 早 吃 東西 的 人 （ 早晨 進食 者 ） 比較 不會 體重 過重 或 罹患 糖尿病 和 心臟病 。 晚上 九點 以後 進食 的 人 （ 稱為 夜間 進食 者 ） 比 非 夜間 進食 者 更 容易 變 胖 和 罹患 糖尿病 ， 心臟 檢測值 也 比較 容易 超出 正常 範圍 。 這 項 研究 最 令 人 驚訝 的 發現 是 ： 斷食 時間 長 （ 超過 十二 小時 ） 但 睡眠 不足 （ 每 晚 少於 六 小時 ） 的 人 則 體重 增加 ， 且 為 糖尿病 和 心臟病 的 高風險群 。 這 項 研究 自此 開始 變 得 非常 有趣 ， 同時 佐證 了 我 在 自己 診所 中 發現 的 某些 情況 ， 亦即 較 溫和 的 斷食 比 長 時間 且 嚴格 的 斷食 更 好 。 有 些 人 會 逼迫 自己 只 能 在 更 短 的 時間 內 進食 ， 例如 每 天 八 個 小時 或 六 個 小時 （ 代表 在 一 天 二十四 小時 中 ， 斷食 時間 高達 十六 、 甚至 十八 個 小時 ） 。 有 些 人 會 連續 幾 個 月 進行 所謂 的 16/8 （ 斷食 十六 個 小時 ， 進食 八 個 小時 ） ， 認為 斷食 越 久 ， 效果 越 好 。 然而 ， 這 項 韓國 研究 證明 ， 更 長 且 更 嚴格 的 斷食 不一定 更 好 。 如果 沒有 睡好 而 急 著 斷食 ， 可能 會 病 得 更 重 ， 人 也 會 變 胖 。 此外 ， 根據 西恩富戈斯 （ Cienfuegos ） 等 人 在 二〇二〇年 發表 於 《 細胞 代謝 》 的 另 一 項 研究 也 顯示 斷食 越 久 ， 效果 不會 更 好 。 研究 人員 將 參與 者 分成 兩 組 ： 一些 人 要 在 困難 的 四 個 小時 的 時段 （ 下午 三點 至 晚上 七點 ） 進食 ， 另 一些 人 則 可以 在 六 個 小時 的 下午 一點 到 晚上 七點 之間 進食 ， 試驗 持續 八 週 。 斷食 期間 仍然 可以 喝水 以及 零卡路里 的 咖啡 和 茶 。 有趣 的 是 ， 兩 組 人 的 減重 成效 和 糖尿病 指標 數值 的 改善 情況 非常 相似 。 這 項 研究 並 未 專門 測試 進食 十 小時 的 情況 ， 但 它 確實 指出 ， 雖然 根據 邏輯 而言 ， 斷食 越 久 ， 效果 應該 越 好 ， 但 實際 情形 卻 並非 如此 。 這 就 是 為什麼 研究 人員 和 像 我 這樣 的 臨床 試驗 者 會 發現 ， TRE 有 一 個 「 最佳 的 進食 時段 」 （ sweet spot ） 。 人體 一直 都 想 保持 平衡 ， 稱為 內 環境 穩定 ／ 體 內 恆定 （ homeostasis ） 。 我們 的 生理會 一直 努力 恢復到 預設 的 健康 狀態 ， 例如 中央 供暖 系統 的 恆溫器 會 讓 我們 的 家 舒適 溫暖 ， 不會 讓 人 感覺 悶熱 ， 也 不會 讓 人 凍 著 。 要 透過 舒適 且 溫和 的 斷食 方式 ， 才 能 減重 、 讓 心臟 健康 以及 維繫 胰島素 平衡 ， 同時 不會 損耗 身體 和 感覺 不 舒服 ， 而 根據 我 的 診所 經驗 ， 我 發現 在 尋找 長度 適中 且 溫和 舒適 的 斷食法 時 ， 總 有 一 條 微妙 的 界限 。 斷食法 只要 謹慎 利用 ， 便 可 成為 我們 的 救星 。 所謂 謹慎 利用 ， 就 是 身體 只要 經歷 十二 個 小時 以上 的 斷食 期間 ， 體 內 「 代謝 開關 」 便會 開啓 ， 讓 人 精力 充沛 ， 活 得 健康 。