規定 飲食 。 在 TRE 組 中 ， 肥胖 的 參與 者 被 告知 要 在 上午 九點 和 下午 五點 或 中午 十二點 和 晚上 八點 進食 ， 但 如上 所 述 ， 在 實際 的 研究 過程 中 ， 他們 每 天 是 在 十 個 小時 的 時段 內 吃 東西 ， 而 最 晚 進食 時間 為 晚上 八點 。 另 一 組 根據 日常 喜好 ， 可以 隨時 吃 東西 。 兩 組 人 都 沒有 從 研究 人員 那裡 獲取 該 吃 什麼 的 建議 。 TRE 組 減輕 了 體重 （ 平均 三‧六 公斤 ， 幾乎 達到 八 磅 ， 或 剛剛 超過 半 塊 石頭 的 重量 ） ， 內臟 脂肪 則 減少 百分之十一 。 他們 的 心臟 數據 也 有所 改善 （ 例如 ， 心臟 健康 其中 一 項 指標 的 三酸甘油脂 平均 降低 了 百分之二十三 ） ， 血糖 也 控制 得 更 好 （ 空腹 血糖 下降 了 百分之七點七 ） ， 表示 他們 比較 不會 罹患 第二型 糖尿病 。 非 TRE 組 的 人 進食 時間 拉長到 十五 個 小時 以上 ， 他們 的 體重 減掉 了 一．四 公斤 （ 約 三 磅 ） ， 但 內臟 脂肪 保持 不變 。 兩 組 人 都 必須 用 手機 拍攝 他們 的 食物 ， 研究 人員 還 會 隨機 傳 簡訊 ， 問 他們 是否 在 過去 半 小時 內 吃 過 東西 ， 他們 也 必須 回答 。 非 TRE 組 的 空腹 血糖 變化 不 明顯 ， 三酸甘油脂 水平 則 保持 不變 。 那麼 ， 當 我們 檢視 較多 人 的 進食 時間 時 ， 會 發現 什麼 情況 ？ 根據 二〇一九年 河 （ Ha ） 與 宋 （ Song ） 發表 於 《 營養學 》 （ Nutrients ） 的 一 篇 研究 分析 了 一萬四千兩百七十九 名 韓國人 的 二十四 小時 進食 紀錄 。 研究 人員 檢視 了 人們 飲食 時間 與 他們 是否 患有 肥胖症 、 心臟病 或 第二型 糖尿病 之間 的 關聯 。 研究 人員 發現 ： __UNDEF__ 比較 早 吃 東西 的 人 （ 早晨 進食 者 ） 比較 不會 體重 過重 或 罹患 糖尿病 和 心臟病 。 晚上 九點 以後 進食 的 人 （ 稱為 夜間 進食 者 ） 比 非 夜間 進食 者 更 容易 變 胖 和 罹患 糖尿病 ， 心臟 檢測值 也 比較 容易 超出 正常 範圍 。 這 項 研究 最 令 人 驚訝 的 發現 是 ： 斷食 時間 長 （ 超過 十二 小時 ） 但 睡眠 不足 （ 每 晚 少於 六 小時 ） 的 人 則 體重 增加 ， 且 為 糖尿病 和 心臟病 的 高風險群 。 這 項 研究 自此 開始 變 得 非常 有趣 ， 同時 佐證 了 我 在 自己 診所 中 發現 的 某些 情況 ， 亦即 較 溫和 的 斷食 比 長 時間 且 嚴格 的 斷食 更 好 。 有 些 人 會 逼迫 自己 只 能 在 更 短 的 時間 內 進食 ， 例如 每 天 八 個 小時 或 六 個 小時 （ 代表 在 一 天 二十四 小時 中 ， 斷食 時間 高達 十六 、 甚至 十八 個 小時 ） 。 有 些 人 會 連續 幾 個 月 進行 所謂 的 16/8 （ 斷食 十六 個 小時 ， 進食 八 個 小時 ） ， 認為 斷食 越 久 ， 效果 越 好 。 然而 ， 這 項 韓國 研究 證明 ， 更 長 且 更 嚴格 的 斷食 不一定 更 好 。 如果 沒有 睡好 而 急 著 斷食 ， 可能 會 病 得 更 重 ， 人 也 會 變 胖 。 此外 ， 根據 西恩富戈斯 （ Cienfuegos ） 等 人 在 二〇二〇年 發表 於 《 細胞 代謝 》 的 另 一 項 研究 也 顯示 斷食 越 久 ， 效果 不會 更 好 。 研究 人員 將 參與 者 分成 兩 組 ： 一些 人 要 在 困難 的 四 個 小時 的 時段 （ 下午 三點 至 晚上 七點 ） 進食 ， 另 一些 人 則 可以 在 六 個 小時 的 下午 一點 到 晚上 七點 之間 進食 ， 試驗 持續 八 週 。 斷食 期間 仍然 可以 喝水 以及 零卡路里 的 咖啡 和 茶 。 有趣 的 是 ， 兩 組 人 的 減重 成效 和 糖尿病 指標 數值 的 改善 情況 非常 相似 。 這 項 研究 並 未 專門 測試 進食 十 小時 的 情況 ， 但 它 確實 指出 ， 雖然 根據 邏輯 而言 ， 斷食 越 久 ， 效果 應該 越 好 ， 但 實際 情形 卻 並非 如此 。 這 就 是 為什麼 研究 人員 和 像 我 這樣 的 臨床 試驗 者 會 發現 ， TRE 有 一 個 「 最佳 的 進食 時段 」 （ sweet spot ） 。 人體 一直 都 想 保持 平衡 ， 稱為 內 環境 穩定 ／ 體 內 恆定 （ homeostasis ） 。 我們 的 生理會 一直 努力 恢復到 預設 的 健康 狀態 ， 例如 中央 供暖 系統 的 恆溫器 會 讓 我們 的 家 舒適 溫暖 ， 不會 讓 人 感覺 悶熱 ， 也 不會 讓 人 凍 著 。 要 透過 舒適 且 溫和 的 斷食 方式 ， 才 能 減重 、 讓 心臟 健康 以及 維繫 胰島素 平衡 ， 同時 不會 損耗 身體 和 感覺 不 舒服 ， 而 根據 我 的 診所 經驗 ， 我 發現 在 尋找 長度 適中 且 溫和 舒適 的 斷食法 時 ， 總 有 一 條 微妙 的 界限 。 斷食法 只要 謹慎 利用 ， 便 可 成為 我們 的 救星 。 所謂 謹慎 利用 ， 就 是 身體 只要 經歷 十二 個 小時 以上 的 斷食 期間 ， 體 內 「 代謝 開關 」 便會 開啓 ， 讓 人 精力 充沛 ， 活 得 健康 。 有 人 認為 ， 斷食 十二 小時 以後 的 頭 幾 個 小時 是 進食 來 補充 身體 能量 的 最佳 時機 ， 因此 在 十 個 小時 內 進食 並 整 夜 斷食 十四 個 小時 是 很 實用 的 瘦身法 ， 不 費 吹灰之力 就 能 獲得 成效 。 過去 數 年 以來 ， 我 透過 倫敦 的 小組 工作坊 、 伊比薩島 （ Ibiza ） 和 美諾卡島 （ Menorca ） 的 健康 靜養所 、 哈雷街 和 梅菲爾 （ Mayfair ） 的 一 對 一 診療 、 貴賓 家 中 的 理療 ， 以及 最近 Zoom 的 線上 診所 替 世界 各 地 的 顧客 提供 服務 。 我 與 顧客 合作 ， 嘗試 過 各 種 時段 組合 ， 不斷 改善 白天 進食 、 晚上 斷食 的 瘦身法 。 私人 全 科 醫生 、 胃腸病學家 、 精神病學家 和 風濕病學家 之類 的 醫療 人員 都 會 將 病患 轉介給 我 ， 也 有 顧客 是 讀 了 我 在 二〇一五年 出版 的 《 腸道 改造 》 一 書 而 主動 聯繫 我 。 我 在 寫 《 腸道 改造 》 之前 讀 了 老鼠 試驗 報告 ， TRE 的 種子 便 落在 我 的 腦海 。 我 發現 老鼠 進食 以後 斷食 十二 到 十六 個 小時 ， 體 內 的 微生物 群系 （ 與 體 內 許多 其他 系統 的 健康 有關 的 腸道 細菌 ） 變 得 更 有 活力 且 健康 ， 這 點 讓 我 很 感興趣 。 於是 我 開始 跟 接納 這 點 的 顧客 合作 ， 讓 他們 嘗試 十二 小時 斷食 ， 看看 他們 的 消化 系統 是否 會 更 健康 ， 結果 通常 會 有 成效 。 從 那時 起 ， 我 就 持續 與 客戶 合作 ， 嘗試 透過 這 種 新 的 十 小時 進食法 去 處理 各 種 雜症 ， 顧客 通常 都 會 因 減重 而 高興 ， 或者 瘦身 效果 只 是 副產品 而已 。 如 我們 所 見 ， 對 TRE 的 研究 最初 是 基於 老鼠 試驗 ， 最近 才 被 證實 可以 助人 減重 、 改善 心臟 的 健康 和 促進 血糖 平衡 。 然而 ， 根據 我 的 經驗 ， 在 十 個 小時 內 進食 並 整 夜 斷食 十四 個 小時 ， 也 有助於 重置 體 內 的 其他 系統 。 在 第二 章 中 將 會 進一步 說明 其中 的 某些 機制 。 除了 可 幫助 減重 、 維繫 心臟 健康 和 預防 糖尿病 之外 ， 14/10 斷食 減重 計畫 能否 改善 其他 病症 呢 ？ 專門 檢驗 這 點 的 研究 仍然 不 多 ， 但 我 想 分享 一些 我 觀察到 透過 14/10 斷食 減重 計畫 ， 確實 達到 協助 減緩 症狀 的 個案 案例 ， 身體 可能 在 長時間 沒有 進食 的 情況 下 是 透過 稱為 自噬 （ autophagy ） 的 過程 來 進入 修復 模式 。 例如 ： __UNDEF__ 腸躁 症候群 ／ 大腸 急躁症 （ Irritable Bowel Syndrome ， 簡稱 IBS ） — 便祕 、 大便 稀疏 或 軟硬 混合狀 。 酸 反流 （ acid reflux ， 例如 胃食道 逆流 ︹ gast roe sophageal reflux ︺ ） 。 小腸 細菌 過度 生長 （ Small Intestinal Bacterial Overgrowth ， 簡稱 SIBO ） 。 發炎性 腸道 疾病 ／ 炎症性 腸病 （ Inflammatory Bowel Disease ， 簡稱 IBD ， 例如 局部性 迴腸炎 ︹ Crohn's disease ︺ 和 潰瘍性 結腸炎 ︹ Ulcerative Colitis ︺ ） 。 憩室炎 （ diverticulitis ） 。 包括 疱疹 （ herpes ） 、 痤瘡 （ acne ） 、 濕疹 （ eczema ） 和 牛皮癬 （ psoriasis ） 在 內 的 皮膚病 。 更 好 的 睡眠 ， 有助於 緩解 焦慮 。 我 不時 在 鼓勵 別人 稍微 改變 他們 的 日常 飲食 習慣 ， 並且 集思廣益 ， 想 方 設法 進行 調整 和 根據 個人 情況 制定 飲食 時間 ， 以便 取得 成效 。 我 將 分享 許多 來自 世界 中 各行各業 的 人 一起 合作 的 經驗 ， 說明 如何 運用 這 種 非常 簡單 有效 的 方法 來 促進 健康 。 這 種 方法 不必 花 大錢 ， 無論 是 領 失業 救濟金 者 或