， 首要 辦法 是 維持 身體 健康 。 以下 是 能夠 讓 你 擁有 上述 生活 的 健康 習慣 ： __UNDEF__ • 每 日 運動 ： 運動 除了 會 誘發 名為 腦內啡 （ endorphins ） 的 賀爾蒙 分泌 ， 也 會 引發 大腦 釋出 兩 種 有力 的 神經 傳導 物質 ， 就 是 多巴胺 與 血清素 。 這些 化學 物質 相繼 作用 ， 將 我們 的 心情 與 情緒 從 負面 轉變成 正面 。 如果 你 天天 運動 ， 憂鬱症 很 難 找上 你 。 每 日 運動 習慣 也 能夠 降低 壓力 。 • 健康 飲食 ： 養成 每 天 多 攝取 營養 食物 、 少 吃 垃圾 食物 與 酒精 飲品 的 習慣 ， 將 可以 改善 你 的 身體 狀況 。 要 為 身體 補充 充足 蛋白質 ， 維持 好壞 膽固醇 的 平衡 ， 減低 血糖 指數 ， 並且 預防 體重 過重 。 透過 攝取 纖維質 來 提供 腸道 細菌 生存 所 需 的 養分 ， 這樣 的 健康 飲食 習慣 能夠 降低 你 每 一 餐 的 食量 。 吃 對 的 食物 ， 以及 把 你 每 日 攝取 的 熱量 降到 兩千 大卡 以下 ， 會 幫助 你 減低 脂肪 累積 ， 維持 身體 健康 。 脂肪 會 在 你 的 身體 裡 囤積 毒素 ， 因此 ， 少一點 脂肪 ， 就 少一點 毒素 。 你 需要 培養 的 飲食 習慣 是 多 吃 魚 ， 多 吃 蔬菜 、 沙拉 ， 以及 像 雞肉 或 火雞肉 等 健康 的 肉類 ； 避免 不 健康 的 肉類 ， 像 牛肉 、 火腿 、 培根 、 熱狗 、 香腸 。 這些 不 健康 的 肉類 會 損害 你 的 心血管 系統 ， 提高 壞 膽固醇 含量 ， 增加 脂肪 累積 ， 而且 它們 的 熱量 很 高 。 儘管 有機 食物 比較 昂貴 ， 但 有機 食物 不 含 農藥 ； 農藥 會 在 體 內 累積 ， 提高 罹患 癌症 的 風險 。 增長 智識 的 習慣 __UNDEF__ 我們 現在 知道 ， 大腦 每 天 都 在 變化 。 我們 終其一生 ， 甚至 到 八十幾 歲 ， 都 能夠 重塑 大腦 （ 稱為 「 神經 可塑性 」 ） 。 現在 我們 也 得知 ， 大腦 中 的 海馬迴 每 天 製造 數千 個 神經元 （ 也 就 是 「 神經 新生 」 ） 。 歸功於 基因 研究 的 成果 ， 我們 已經 了解到 ， 人 在 活 著 的 時候 是 有 可能 增加 智力 的 。 智力 並非 固定 不變 ， 就算 你 以前 是 個 智力 只 有 一百 分 的 十七 歲 丙等 學生 ， 不 代表 你 永遠 都 會 這樣 。 你 可以 窮盡 一 輩子 的 時間 培養 一些 增進 智力 的 習慣 ， 在 你 身 上 啟動 好 基因 ， 關上 壞 基因 。 白手起家 型 百萬富翁 每 天 會 做 一些 活動 ， 好 持續 在 有生之年 增強 他們 的 大腦 ， 增進 智識 。 這些 活動 不僅 產生 新 的 神經 連結 ， 並且 強化 舊有 連結 ， 也 會 創造 嶄新 的 神經 連結 ， 藉 此 增加 大腦 容量 。 每 日 學習 __UNDEF__ 每 一 次 你 學習 新 的 事物 ， 就 是 在 重塑 你 的 大腦 ， 讓 新 的 神經元 出現 ， 並且 對 彼此 傳遞 訊息 ， 這 個 連結 就 叫做 神經 突觸 （ synapse ） 。 每當 學習 新知 時 ， 就 產生 新 的 神經 路徑 ， 你 的 大腦 實際 上 會 增加 體積 ， 你 的 智識 也 增加 了 。 在 我 富 習慣 研究 中 ， 有 八十八% 的 富人 早 在 他們 發跡 之前 ， 就 已經 養成 每 天 用 三十 分鐘 或 更 久 的 時間 進行 自我 充實 的 閱讀 活動 。 單 憑 這 項 簡單 的 日常 習慣 ， 就 足夠 幫助 他們 增強 認知 能力 ， 為 日後 的 成功 奠定 基石 。 每 日 有氧 運動 __UNDEF__ 有氧 運動 將 氧氣 大量 送進 血管 裡 ， 而 這些 氧氣 最終 會 送到 大腦 。 氧氣 有 兩 個 作用 ， 一 個 是 作為 催化劑 ， 可 將 葡萄糖 或 酮類 （ ketones ） 轉化成 三 磷酸腺苷 （ adenosine triphosphate ， 簡稱 ATP ） ， 後者 是 身體 每 個 細胞 最 終極 的 燃料 來源 。 另 一 個 是 作為 海綿 ， 吸附 自由基 （ free radical ） 。 氧氣 在 每 個 細胞 裡 流動 ， 吸取 自由 電子 ， 然後 帶 著 這些 電子 穿過 細胞膜 ， 流進 血管 裡 。 而 血液 最終 會 流到 肺臟 ， 接著 氧氣 轉化成 二氧化碳 ， 在 你 呼吸 時 ， 它 被 釋放 進 空氣 中 。 我們 愈 常 運動 ， 就 會 吸收 愈 多 氧氣 ， 也 會 有 更多 自由基 被 這 個 氧氣 海綿 吸收 帶走 。 有氧 運動 也 會 降低 過 胖 、 心臟病 、 高血壓 、 第二型 糖尿病 、 中風 、 某些 癌症 的 可能性 。 每 天 進行 二十 到 三十 分鐘 的 有氧 運動 ， 經 證實 可以 刺激 每 個 大腦 細胞 軸突 （ axon ） 與 軸突 末梢 （ axon __UNDEF__ branches ） 的 生長 。 近期 神經 科學 研究 已經 發現 ， 大腦 中 的 軸突 與 軸突 末梢 的 數量 與 智力 高低 有所 關連 。 擁有 愈 多 軸突 與 軸突 末梢 ， 意味 著 有 更 高 的 智力 。 有氧 運動 也 會 促進 釋放 神經 滋養 因子 （ neurotrophin ， 或 稱為 NGF ， Nerve __UNDEF__ Growth __UNDEF__ Factor ） 。 神經 滋養 因子 刺激 大腦 細胞 的 生長 ， 幫助 保持 大腦 細胞 每 個 軸突 擁有 健康 的 髓鞘 （ myelin __UNDEF__ sheath ） ， 並且 改善 大腦 細胞 之間 的 突觸 溝通 能力 。 擁有 比較 好 的 突觸 溝通 能力 代表 有 比較 好 的 記憶力 ， 並且 較 能 快速 召回 記憶 。 因此 ， 只要 你 每 天 認真 進行 有氧 運動 ， 就 能夠 餵養 並 整理 大腦 ， 增加 你 的 智力 。 有氧 運動 也 能夠 大量 增加 好 膽固醇 ， 也 就 是 高 濃度 脂蛋白 （ high-density lipoprotein ） ， 並 減少 壞 膽固醇 ， 也 就 是 低 濃度 脂蛋白 。 這樣 的 好處 是 什麼 ？ 表示 你 的 動脈 裡 比較 不會 累積 粥狀 結塊 。 研究 顯示 ， 保持 有氧 運動 習慣 的 人 比 沒有 這 習慣 的 人 來得 長壽 。 較 健康 的 人 比較 少 生病 ， 更 有 活力 ， 這 也 代表 他們 在 工作 上 表現 更 好 。 更 大 的 產值 會 讓 你 在 組織 、 顧客 、 客戶 的 眼 中 更 具 價值 ， 這 意味 著 會 有 更多 金錢 報酬 。 長期 壓力 會 損害 我們 的 免疫 系統 面對 病毒 、 疾病 、 細菌 、 寄生蟲 的 抵抗 能力 。 由於 有氧 運動 會 將 身體 灌滿 氧氣 ， 而 增加 的 氧氣 將 會 減低 壓力 對 身體 的 作用力 。 有氧 運動 像是 棒球 比賽 中 的 雙殺 表現 ： 它 減少 壓力 造成 的 影響 ， 同時 也 削減 壓力 本身 。 適量 飲酒 __UNDEF__ 我們 的 肝臟 每 小時 大概 可以 處理 約 五十七 公克 的 酒精 （ 大約 一 小時 喝 兩 罐 三百三十 毫升 的 啤酒 ） 。 超過 這 個 量 的話 ， 多餘 的 酒精 就 會 進入 血液 ， 輸送到 大腦 。 一旦 酒精 抵達 大腦 ， 它 會 浸潤 你 的 神經元 突觸 的 麩胺酸 （ glutamate ） 受器 ， 然後 損傷 神經元 「 發射 信號 的 能力 」 。 如果 你 經常 過量 飲酒 ， 就是 讓 這些 神經元 受 器 長時間 受到 損傷 ， 而 這 會 對 你 的 記憶 與 動作 技術 造成 長久性 的 傷害 。 在 我 的 研究 中 ， 有 八十四% 的 富人 一 天 的 酒精 攝取量 不 超過 五十七 公克 。 這 會 是 巧合 嗎 ？ 我 不 認為 。 每 晚 七 至 八 小時 的 睡眠 __UNDEF__ 任何 睡著 的 人 ， 每 晚 都 會 經歷 四 到 六 個 睡眠 週期 ， 每 個 睡眠 週期 持續 約 九十 分鐘 ， 每 一 個 週期 由 五 個 程度 的 睡眠 狀況 所 組成 ： 第一 階段 、 第二 階段 、 第三 階段 、 快速 動眼 階段 （ REM ） ， 然後 又 回到 第二 階段 。 在 每 一 個 單獨 的 睡眠 週期 中 ， 前 三 個 睡眠 狀態 （ 第一 至 第三 階段 ） 持續 六十五 分鐘 。 快速 動眼 階段 是 二十 分鐘 ， 然後 最後 一 個 睡眠 狀態 ， 也 就 是 第二 階段 ， 則 是 五 分鐘 。 你 睡 幾 個 小時 其實 不 那麼 重要 ， 比較 關鍵 的 是 你 每 個 晚上 完成 多少 次 睡眠 週期 。 每 晚 擁有 五 個 完整 睡眠 週期 被 認為 是 最 好 的 。 然而 ， 如果 少於 四 個 睡眠 週期 ， 則 會 對 健康 造成 負面 影響 。 快速 動眼 階段 尤其 特別 重要 ， 因為 這 段 睡眠 的 主要 功能 是 在 儲存 長期 記憶 。 在 快速 動眼 階段 中 ， 你 在 白天 所 學到 的 人 事 物 會 被 傳送到 海馬迴 ， 那裡 像是 一 種 暫時 儲存 空間 。 如果 你 晚上 沒有 完成 至少 四 次 、 每 次 九十 分鐘 的 睡眠 週期 ， 長期 記憶 儲存 功能 就 會 有所 損傷 。 在 學習 新知 或 新 技術 後 ， 完成 至少 四 次 睡眠 週期 ， 將 能 把 新知 或 新 技術 牢牢 記住 。 如果 你 在 學習 任何 事情 之後 ， 沒 能 睡 上 四 個