。 表 1 是 參加 者 的 基本 資料 ， 顯示出 每 個 人 的 運動 頻率 。 幾乎 所有人 的 體重 都 下降 了 （ 表 2 ） ， 其中 B 減重 最多 ， 減 了 3.2 公斤 ； C 減 了 2.4 公斤 ， 兩 個 人 是 在 實驗 期間 每 天 持續 做 運動 的 人 。 F 和 H 體重 反而 增加 ， 這 兩 位 則 是 長時間 沒有 做 蹲式 體操 。 幾乎 所有人 體重 減少 的 原因 是 做 了 蹲式 體操 ， 運用到 原本 沉睡 的 肌肉 ， 因而 促使 新陳代謝 變好 ， 其 證據 就 是 參加 者 都 表示 「 食慾 提升 了 」 。 除了 一 個 人 之外 ， 所有人 的 體脂肪 （ 表 3 ） 也 都 減少 了 。 即使 是 體重 增加 的 H ， 其 體 脂肪率 還是 下降 的 。 這 是 因為 新陳代謝 變好 了 。 接著 我們 來 看看 運動 能力 。 首先 請 看 平衡力 （ 表 4 ） 。 這 個 測試 是 讓 人 站 在 特殊 的 測量 儀器 上 ， 從 腳底 計算出 數值 。 數值 越 低 代表 平衡力 越 好 。 除了 H 之外 ， 其他 人 的 平衡力 都 變好 。 因為 有 了 這 個 數值 ， 便 能 修正 骨盆 與 髖關節 的 傾斜 ， 因為 只要 平衡力 好 ， 全 身 的 肌肉 就 都 會 使用到 ， 這 就 是 能 修正 傾斜 的 原因 。 順帶 一 提 ， 持續 做 蹲式 體操 的話 ， 左右 大腿 便會 漸漸 併攏 。 反覆 左右 跳 的 次數 （ 表 5 ） 也 有 顯著 的 增加 ， 平均 增加 了 5 、 6 次 。 每 天 做 蹲式 體操 的 A 、 B 、 C 還 增加 了 10 次 以上 。 不過 ， 如果 反覆 左右 跳 與 垂直 跳躍 一起 測試 的話 ， 其 結果 很 不 規則 ， 有 人 增加 、 也 有 人 減少 ， 所以 沒辦法 判定 蹲式 體操 對 其 的 影響 。 只有 做 蹲式 體操 的話 ， 或許 無法 提升 像 垂直 跳躍 那 種 運動 所 需要 的 瞬間 爆發力 。 因為 大腿 周圍 沒有 瞬間 爆發力 所 需要 的 大 肌肉 ， 大腿 反而 平均 變細 了 。 因為 做 了 蹲式 體操 ， 而 從 需要 肌耐力 的 反覆 左右 跳 ， 其 次數 增加 的 這 個 結果 來 看 ， 可以 知道 蹲式 體操 是 屬於 耐力型 的 運動 。 此外 ， 大腿 變細 這 一 點 ， 對 許多 女性 來 說 是 令 人 開心 的 效果 。 分別 在 膝蓋 彎曲 時 與 伸展 時 測量 大腿 的 肌力 （ 表 6 ） 。 其 測量 結果 為 ， 當 膝蓋 彎曲 時 特別 能 運動 到 大腿 後側 的 肌肉 （ 膕繩肌 ） ， 強化 此 處 的 肌肉 。 以上 就 是 實驗 的 結果 。 一般人 可以 按照 自己 的 節奏 持續 做 蹲式 體操 三 個 月 ， 絕對 會 有 如上 所 述 恢復 年輕 的 效果 ， 而且 超乎 你 的 想像 。 實驗 結果 讓 我 重新 認識到 「 蹲式 體操 」 的 威力 。 因 老化 而 出現 的 症狀 紛紛 解決 了 __UNDEF__ — 腰 痛 、 膝 痛 、 末稍 血液 循環 不良 、 身體 疲倦 等 皆 改善 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 肌肉 若是 恢復 年輕 ， 機能 也 會 隨之 恢復 __UNDEF__ 我 最 驚訝 的 是 在 實驗 結束 後 看到 參與 者 的 實驗 結果 。 蹲式 體操 的 效果 不只 是 在 運動 能力 和 體型 的 變化 ， 幾乎 所有 參與 者 都 報告 說 身體 原本 不適 的 狀況 改善 了 。 ● 肩膀 僵硬 的 狀況 減輕 ● 腰 痛 、 膝 痛 的 疼痛 變 和緩 ● 末稍 血液 循環 不良 改善 ● 浮腫 消 了 ● 食欲 增加 ● 生理 痛 得到 改善 ● 身體 的 疲倦感 消失 ● 長時間 、 長 距離 走路 變 輕鬆 ● 上下 樓梯 變 輕鬆 ● 高爾夫球 揮桿 時 的 搖擺 狀況 減輕 __UNDEF__ B 在 做 蹲式 體操 前 ， 她 定期 去 的 整復師 曾 說 她 「 腳踝 僵硬 」 ， 但 她 開始 做 蹲式 體操 後 ， 整復師 說 她 「 變 得 靈活 不 緊繃 了 」 。 B 的 體型 有些 臃腫 ， 因此 走路 時 重心 容易 往後 ， 邁步 時 很 常 會 往 旁邊 踩 。 但 她 做 蹲式 體操 後 重心 的 位置 改善 了 ， 踏步 時 也 變成 往 前 踏 了 。 能 自由 使用 腳踝 來 走路 ， 這 是 因為 腳踝 變鬆 了 。 此外 ， 必須 久 坐 辦公 的 實驗 參與 者 ， 因為 持續 長時間 坐 著 ， 而 使得 內臟 下垂 ， 造成 不 舒服 ， 她 說 因為 做 蹲式 體操 而 使得 症狀 改善 了 。 這 應該 是 與 支撐 內臟 的 盆底 肌肉 （ 會陰部 肌群 ） 有關 吧 。 因為 做 了 蹲式 體操 ， 讓 盆 底 肌肉 受到 刺激 ， 恢復 了 原本 的 機能 。 盆 底 肌肉 是 與 生理 痛 和 漏尿 有關 的 肌肉 ， 也 曾 聽 過 有 人 因 做 了 蹲式 體操 而 使得 這些 問題 得以 改善 。 腰 痛 與 膝蓋 痛 的 改善 理由 為 何 呢 ？ 腰 痛 與 膝蓋 痛 多半 是 因為 髖關節 的 肌肉 僵硬 所 引發 的 ， 只要 伸展 髖關節 周圍 的 肌肉 ， 就 能 慢慢 得到 改善 。 蹲式 體操 的 動作 也 包括 了 髖關節 肌肉 的 伸展 ， 所以 才 有 出現 改善 的 成效 。 肩膀 僵硬 、 末稍 血液 循環 不良 、 浮腫 、 食欲不振 等 會 改善 ， 是 因為 髖關節 周圍 全部 恢復 年輕 、 變 得 有 彈性 ， 新陳代謝 提高 。 以上 是 參與 者 體驗 的 健康 效果 。 我 聽 過 的 案例 有 從 原本 鬱鬱寡歡 變成 心情 開朗 ， 這 或許 與 大腦 的 運作 有關係 。 髖關節 周圍 的 肌肉 僵硬 的話 ， 掌管 其 動作 的 腦 機能 也 會 低下 。 所以 持續 做 蹲式 體操 的話 ， 腦 便 能 好好 地 認識 髖關節 ， 隨之 而 來 的 是 大腦 機能 提升 ， 影響 判斷力 與 思考力 。 只要 一 天 做 一 分鐘 的 蹲式 體操 ， 就 會 產生 令 人 驚奇 的 效果 。 這 對 因為 年紀 漸 長 、 容易 出現 各 種 症狀 的 中高年齡 者 來 說 ， 是 讓 人 開心 的 驚喜 。 ● 老化 從 下半身 的 衰弱 開始 __UNDEF__ 蹲式 體操 的 效果 出現 在 這些 地方 ， 反過來 看 ， 與 蹲式 體操 相關 的 肌群 若是 肌力 衰退 的話 ， 就 容易 出現 這些 症狀 。 與 蹲式 體操 有關 的 肌肉 ， 也 就 是 髖關節 周圍 的 肌肉 。 如果 髖關節 周圍 的 肌肉 衰退 ， 就 容易 出現 以下 各 種 ， 因為 不同 原因 所 造成 的 身體 不適 狀況 。 @ 支撐 上半身 的 力量 變弱 ， 易 引發 腰 痛 與 膝蓋 痛 __UNDEF__ A 因為 肌肉 的 量 減少 ， 所以 新陳代謝 變 慢 ， 變 得 容易 發胖 與 浮腫 __UNDEF__ B 運動 能力 低下 ， 因此 變 得 懶得 動 __UNDEF__ C 肌肉 變 僵硬 ， 全身 血液 循環 變 差 ， 出現 肩膀 僵硬 等 情況 __UNDEF__ 我 在 一 開始 的 前言 曾 提 過 ， 日本 自古以來 就 有 句 話 「 從 腳 開始 老化 」 ， 大家 常 說 中高年齡 者 做 鍛鍊 下半身 的 肌力 訓練 與 運動 是 很 重要 的 ， 這 可 不 單純 是 迷信 而已 。 為了 不 讓 髖關節 周圍 肌肉 衰退 的 運動 是 與 防止 老化 有 關聯 的 ， 對於 身體 開始 老化 的 人 必須 做 蹲式 體操 的 原因 就 在 此 。 髖關節 衰退 的話 ， 就 會 慢慢 老化 __UNDEF__ — 髖關節 的 活動 讓 身體 得到 真正 健康 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 髖關節 上 有 個 大 肌肉 是 年輕 與 健康 的 關鍵 __UNDEF__ 為什麼 做 蹲式 體操 可以 鍛鍊 到 下半身 ， 並 預防 老化 呢 ？ 為 了 了解 這 一 點 ， 現在 來 認識 髖關節 的 結構 吧 。 髖關節 就 如 28 頁 的 圖 所 示 ， 骨盆 裡 的 髖臼 就 像 一 個 圓形 的 窩 ， 大腿骨 的 骨頭 旋進 裡面 ， 這 就 是 球窩 關節 （ Ball and __UNDEF__ Socket Joints ） 。 也 是 因為 骨頭 是 這樣 的 形狀 ， 所以 我們 能 將 腳 大大 打開 ， 而且 能 自在 活動 。 然後 負責 讓 髖關節 活動 的 是 其 周圍 的 肌肉 。 如果 髖關節 的 活動 變 得 不 靈活 ， 就 沒辦法 做 各 種 不同 的 運動 ， 人 也 會 變成 懶得 活動 身體 ， 於是 身體 組織 的 機能 也 會 下降 。 那麼 ， 我們 來 看 一下 30 頁 的 圖 ， 了解 髖關節 周圍 的 肌肉 吧 。 首先 是 前 側 。 【 髂腰肌 】 髂肌 與 腰大肌 統稱 「 髂腰肌 」 ， 這 是 位於 髖關節 最 內側 的 肌肉 ， 屬於 內層 肌 。 因為 它 是 身體 深處 的 肌肉 ， 所以 也 是 很 難 意識到 的 肌肉 。 它 從 腰椎 和 髂骨 橫跨 到 髖關節 ， 與 大腿骨 連接 ， 是 負責 將 腳 抬高 、 保持 姿勢 穩定 的 肌肉 。 一旦 這 個 肌肉 功能 衰退 ， 就 變 得 很 難 將 腳 抬高 ， 所以 腳尖 踢到 東西 即 會 跌倒 的 危險性 就 提高