「 新陳代謝 提高 」 。 人類 的 身體 一 天 約 有 四萬 個 細胞 做 更替 ， 這樣 的 更替 就 叫做 「 新陳代謝 」 。 代謝 就 是 新 的 組織 取代 舊 的 組織 ， 而 因為 老化 而 使得 身體 變 衰弱 的話 ， 代謝 的 速度 就 會 減慢 。 為了 盡可能 不 讓 代謝 速度 變慢 ， 很 重要 的 是 要 給 能 促進 血液 循環 的 細胞 營養 ， 促使 老 廢物 排出 。 至於 促進 血液 循環 的 關鍵 就 是 腿部 的 肌肉 。 腿部 的 血液 必須 抵抗 重力 往 心臟 的 方向 流 ， 腿部 肌肉 的 動作 必須 十分 活躍 ， 才 有 辦法 將 血液 往 上 打 。 腿部 肌肉 就 像 幫浦 般 運作 ， 促進 血液 循環 。 然而 不 常 活動 腳 的話 ， 下半身 的 肌肉 會 變 僵硬 。 結果 ， 肌肉 上 的 毛細 血管 就 會 變細 ， 使 原本 的 機能 降低 ， 作為 血液 幫浦 的 功能 也 會 衰退 。 即使 已經 變成 那樣 ， 你 還是 能 藉由 做 蹲式 體操 ， 將 下半身 的 肌肉 鬆開 ， 恢復成 原本 的 狀態 。 而且 因為 肌肉 開始 活動 了 ， 所以 毛細 血管 會 增加 ， 全身 的 血液 循環 也 會 因此 變好 。 蹲式 體操 與 血液 循環 的 關係 還 不只 這樣 而已 。 髖關節 周圍 有 從 軀幹 往 腳部 末端 輸送 血液 的 大 血管 通過 ， 因此 若是 那 一帶 的 肌肉 僵硬 的話 ， 便會 壓迫到 血管 。 常常 將 髖關節 周圍 鬆開 的話 ， 就 能夠 預防 那樣 的 危險 。 比 深蹲 更 有 效率 地 鍛鍊 下半身 __UNDEF__ — 讓 森光子 保持 神采奕奕 的 祕訣 是 蹲式 體操 !? __UNDEF__ ● 蹲式 體操 不會 給 膝蓋 與 腰部 帶來 負擔 __UNDEF__ 與 蹲式 體操 類似 的 運動 是 深蹲 ， 蹲式 體操 與 深蹲 都 是 彎曲 膝蓋 、 上半身 上下 移動 的 運動 ， 但 兩 者 的 差別 是 做 運動 時 ， 雙腳 是 往 旁邊 打開 還是 往 前 ， 這 對 身體 的 影響 有 很 大 的 不同 。 首先 ， 蹲式 體操 刺激到 的 肌肉 比 深蹲 還要 多 許多 。 深蹲 是 集中 鍛鍊 股四頭肌 ， 因此 讓 運動員 能 有效 提升 瞬間 爆發力 。 相對於 深蹲 ， 如 33 頁 的 說明 ， 蹲式 體操 刺激到 髖關節 的 大多數 肌肉 ， 能 提高 柔軟度 ， 還 能 讓 下半身 的 活動 更 靈活 。 兩 者 帶給 膝蓋 的 負擔 也 不同 。 深蹲 不 像 蹲式 體操 是 將 兩 腳 打開 的 運動 ， 而是 將 腳 往 前 伸出 。 以 這 個 姿勢 往 下蹲 的話 ， 會 壓迫到 膝蓋 ， 會 給 膝蓋 帶來 負擔 。 體 重重 的 相撲 力士 如果 做 深蹲 的話 ， 恐怕 會 造成 膝蓋 的 疼痛 。 將 腳尖 與 膝蓋 朝 同 一 個 方向 打開 地 做 蹲式 體操 ， 就 比較 不會 壓迫到 膝蓋 。 兩 者 帶給 腰部 的 負擔 也 不同 。 因為 蹲式 體操 上半身 打直 ， 重心 從 頭部 到 臀部 是 垂直 往 下 的 。 以 這樣 的 形式 來 做 的話 ， 不會 給 身體 的 任何 一 處 帶來 負擔 。 而 做 深蹲 時 ， 往 下 蹲 時 上半身 一定 會 往 前 傾 ， 如此一來 就 會 給 腰部 帶來 很 大 的 負擔 。 而且 已故 的 舞台劇 女 演員 森光子 ， 年 過 九十 歲 時 仍 很 活躍 ， 她 曾 在 電視 節目 上 表演 過 讓 她 保持 神采奕奕 的 自創 蹲式 體操法 。 她 將 雙腳 往 兩 側 打開 ， 上半身 維持 垂直 狀態 地 往 下 蹲 ， 但 她 沒有 蹲 得 很 深 。 她 那樣 做 的話 ， 便 不會 給 腰部 帶來 負擔 ， 其實 她 做 的 運動 不 算 深蹲 ， 還 比較 接近 蹲式 體操 。 第二 章 __UNDEF__ 簡單 安全 ！ 輕鬆 做 蹲式 體操 __UNDEF__ 蹲式 體操 的 準備 運動 — __UNDEF__ 如果 作法 不 正確 ， 腰部 與 膝蓋 會 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 那麼 ， 我們 實際 來 做 看看 蹲式 體操 吧 。 不過 如果 突然 深深 地 往 下 蹲 ， 拘泥 蹲式 體操 的 型式 ， 恐怕 會 造成 腰部 與 膝蓋 痛 。 首先 ， 請 你 先 做 淺蹲 的 蹲式 體操 ， 當作 準備 動作 ， 然後 等到 你 習慣 後 ， 再 慢慢 蹲 深 一點 。 或許 剛 開始 做 的 時候 ， 下半身 的 肌肉 會 感到 些許 的 疼痛 ， 請 你 在 不 勉強 的 範圍 下 持續 做 。 當 你 做 蹲式 體操 時 ， 會 刺激到 髂腰肌 ， 腹部 會 漸漸 感到 溫熱 ， 應該 會 覺得 很 舒服 。 請 你 先 做 三 個 彎曲 伸展 動作 ， 讓 身體 記得 蹲式 體操 的 感覺 吧 。 再來 ， 請 你 在 不易 滑 的 地板 上 做 蹲式 體操 。 如果 地板 易 滑 ， 請 你 脫下 襪子 或 穿上 鞋子 來 做 蹲式 體操 。 ● 掌握 三 種 膝蓋 彎曲 伸展 動作 的 祕訣 __UNDEF__ 第一 個 是 膝蓋 略 彎曲 「 膝蓋 往 前方 彎曲 伸展 」 。 @ 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 兩 手 叉腰 ， 背部 打直 站立 。 A 上半身 維持 那樣 的 姿勢 ， 膝蓋 略 彎曲 。 此時 膝蓋 與 腳尖 要 朝 同 個 方向 ， 這 一 點 很 重要 。 如果 你 膝蓋 往 內 彎 的話 ， 膝蓋 會 痛 ， 請 特別 留意 。 第二 個 是 感覺 做 體操 時 膝蓋 伸出 的 方向 「 膝蓋 橫向 彎曲 伸展 」 。 @ 雙腳 打開 比 肩 略 寬 ， 腳尖 約 打開 45 度 ， 以 這 個 姿勢 將 重心 移 至 單腳 （ 48 頁 的 圖示 為 左腳 ） ， 左邊 膝蓋 朝 腳尖 的 方向 彎曲 。 A 先 恢復 原本 的 姿勢 ， 再 以 同樣 的 方法 彎曲 另 一 邊 的 膝蓋 。 此時 膝蓋 與 腳尖 朝 同 個 方向 非常 重要 ， 請 注意 膝蓋 不要 往 內側 轉 。 最後 是 膝蓋 彎曲 ， 腰部 稍 往 下 的 「 膝蓋 向 下 彎曲 伸展 」 。 這 是 蹲式 體操 的 初步 動作 。 @ 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 站立 ， 雙手 放 在 大腿 前面 。 A 膝蓋 略微 彎曲 ， 邊 將 放 在 大腿 的 手 往 下 滑 ， 邊 將 腰部 往 下沉 ， 此時 要 注意 膝蓋 不可 往 內側 轉 。 以上 三 種 運動 是 讓 身體 感受 一下 蹲式 體操 是 個 怎樣 的 運動 ， 所以 無須 勉強 ， 只要 梢微 彎曲 一下 膝蓋 即可 。 三 種 運動 約 做 八 至 十 次 ， 等到 你 做 習慣 後 ， 就 可以 做 蹲式 體操 了 。 淺蹲 蹲式 體操 — __UNDEF__ 適合 做為 健康 基本操 __UNDEF__ __UNDEF__ 蹲式 體操 原本 就 是 不會 給 腰部 與 膝蓋 帶來 負擔 的 安全 運動 。 不過 如果 姿勢 不佳 ， 或 做法 錯誤 的話 ， 恐怕 只是 在 身體 上 用錯 力氣 。 ● 「 淺蹲 蹲式 體操 」 是 所有 蹲式 體操 的 基本 __UNDEF__ 為了 達到 安全 與 發揮到 大最 效果 ， 請 你 先 確認 淺蹲 蹲式 體操 的 姿勢 是否 正確 ， 讓 身體 確實 記住 。 讓 它 成為 所有 蹲式 體操 的 基本 。 在 每 天 做 正統 的 蹲式 體操 之前 ， 先 做 一下 讓 身體 熟悉 動作 的 淺蹲 蹲式 體操 吧 。 作法 如下 所 示 。 @ 雙手 在 胸 前 交叉 ， 雙腳 打開 略 比 肩 寬 ， 腳尖 約 打開 45 度 ， 此時 上半身 要 挺直 ， 背脊 打直 是 很 重要 的 。 A 慢慢 彎曲 膝蓋 ， 腰部 往 下 ， 此時 請 確認 膝蓋 與 腳尖 要 朝 同 個 方向 ， 膝蓋 彎曲 至 120 度 左右 ， 再 慢慢 回復 @ 的 姿勢 。 這 個 動作 做 8 至 10 次 。 ● 注意 不要 往 前傾 和 臀部 突出 __UNDEF__ 在 此 舉出 幾 個 錯誤 的 例子 。 @ 上半身 前傾 的 案例 。 若 你 以 此 姿勢 來 做 蹲式 體操 的話 ， 會 給 腰部 帶來 負擔 ， 恐怕 會 造成 腰部 疼痛 。 A 這 是 臀部 突出 ， 背脊 彎曲 的 案例 。 若 你 以 此 姿勢 做 蹲式 體操 的話 ， 恐怕 會 造成 腰部 與 背部 疼痛 。 蹲式 體操 — __UNDEF__ 進行 時 節奏 與 呼吸 是 關鍵 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 你 已 能 確實 熟練 地 做 淺 蹲 蹲式 體操 後 ， 那 就 來 做 將 腰部 下沉 到 某 個 程度 的 蹲式 體操 吧 。 如果 你 還 不 習慣 的話 ， 上半身 保持 直立 ， 垂直 地 彎曲 膝蓋 ， 確實 不 容易 ， 這時 請 做 淺蹲 蹲式 體操 ， 每 次 你 做 的 時候 都 感覺 一下 正確 姿勢 該 有 的 樣子 吧 。 此外 ， 或許 會 出現 肌肉 痛 的 情況 ， 請 不要 太 勉強 地 繼續 做 。 如果 肌肉 痛 的 地方 是 大腿 前面 的 股四頭肌 、 大腿 內側 的 內轉肌 、 臀部 的 臀大肌 的話 ， 就 沒 問題 。 如果 是 小腿肚 與 膝蓋骨 感到 疼痛 的話 ， 表示 你 蹲式 體操 的 作法 錯誤 ， 需要 調整 。 ● 簡單 掌握 正式 的 蹲式 體操 作法 __UNDEF__ 正式 的 蹲式 體操 作法 如下 所 示 。 @ 雙手 在