， 才 會 發揮 效果 。 彎曲 與 伸展 是 物理性 地 讓 其 周圍 的 肌肉 變 柔軟 ， 讓 身體 的 柔軟度 提高 ， 如此一來 ， 血液 循環 會 變好 ， 肌肉 的 緊繃 也 會 變鬆 ， 疼痛 也 會 減輕 。 ● 以 「 背部 伸展 運動 」 讓 背部 與 大腿 內側 變鬆 __UNDEF__ 為 大家 介紹 「 背部 伸展 運動 」 ， 來 讓 腰 痛 變 和緩 ， 也 能 讓 背部 的 肌肉 與 膕繩肌 變鬆 。 @ 將 雙腳 並攏 往 前 伸 ， 坐 在 地板 上 。 背部 打直 ， 縮 下巴 ， 手 放 在 身體 旁邊 。 A 慢慢 吐氣 ， 手 往 前 伸直 ， 上半身 慢慢 往 前 倒下 ， 要 留意 膝蓋 不要 彎曲 。 要 邊 意識到 背部 與 腳 後側 的 伸展 邊 做 。 上半身 往 前 倒 的 姿勢 維持 3 至 5 秒 ， 做 8 至 10 次 。 此外 ， 如果 膝蓋 彎曲 至 90 度 來 做 ， 不只 伸展到 背部 的 肌肉 ， 連 腰部 周圍 的 肌肉 都 能 伸展 。 如果 90 度 的 姿勢 太 難 做到 的 人 ， 只要 不會 痛 的 程度 就 做 即可 。 ● 以 「 大腿 伸展 運動 」 來 伸展 大腿 內側 ， 讓 髖關節 的 動作 更 靈活 __UNDEF__ 接著 來 做 伸展 髖關節 內側 肌肉 （ 內轉肌 ） 的 體操 。 內轉肌 是 讓 髖關節 的 肌肉 動作 更 靈活 的 重要 肌肉 。 @ 坐 在 地板 上 ， 雙腳 打開 ， 兩 個 腳掌 貼合 ， 背部 打直 。 A 慢慢 吐氣 ， 上半身 往 前 倒 。 為 了 不 讓 膝蓋 抬起 ， 請 用 手臂 壓住 膝蓋 。 收 下巴 ， 視線 落在 腳後跟 一帶 。 上半身 倒下 後 維持 3 至 5 秒鐘 後 ， 恢復 原位 。 做 8 至 10 次 。 ● 以 「 轉動 髖關節 」 來 提高 髖關節 的 機能 __UNDEF__ 我 來 介紹 能 充分 使 髖關節 與 髖關節 的 肌肉 變鬆 的 體操 。 這 是 以 躺姿 ， 大大 地 轉動 腳 的 「 轉動 髖關節 」 體操 。 以 這 個 姿勢 來 做 ， 下半身 就 不用 承受 自己 的 體重 ， 能夠 讓 你 更 容易 意識到 活動 的 部位 。 @ 將 頭 枕 在 枕頭 上 ， 仰躺 ， 雙手 朝 左右 打開 ， 單腳 膝蓋 彎曲 （ 127 頁 的 插圖 為 左膝 ） ， 將 左腳 往 上 抬高 。 A 要 有意識 地 打開 髖關節 ， 將 抬高 的 左腳 慢慢 往 外側 倒 。 右手 壓 向 地板 ， 要 注意 肩膀 和 腰部 不要 抬起 。 B 邊 伸展 左 膝蓋 ， 邊 將 左腳 往 下 移動 ， 膝蓋 繞圓 般 地 活動 。 C 左 膝蓋 彎曲 ， 慢慢 抬高 ， 左 膝蓋 往 右邊 倒 ， 然後 再 往 上 抬高 ， 回到 @ 的 姿勢 。 請 不要 憋氣 ， 做 體操 時 正常 呼吸 即可 。 以上 動作 反覆 做 8 至 10 次 。 同樣 動作 另 一 側 也 做 1 次 。 這 個 體操 能 讓 股四頭肌 與 髂腰肌 等 髖關節 的 肌肉 變 柔軟 。 ● 這 個 體操 組合 能 改善 腰 痛 __UNDEF__ 這 個 體操 的 組合 是 「 蹲式 體操 」 、 「 背部 伸展 運動 」 、 「 大腿 伸展 運動 」 、 「 轉動 髖關節 」 。 讓 腰 痛 伴隨 的 肌肉 緊繃 好好 地 變鬆 吧 。 做 蹲式 體操 時 ， 如果 上半身 往 前傾 會 造成 腰部 的 負擔 ， 所以 請 留意 上半身 保持 垂直 。 要 正確 地 做 蹲式 體操 ， 才 不會 帶給 腰 負擔 。 還 有 ， 腹肌 太 弱 的話 ， 容易 引發 腰 痛 ， 所以 請 做 第151 頁 介紹 的 運動 來 鍛鍊 腹肌 。 為 了 不 給 腰部 帶來 負擔 ， 請 你 立 起 膝蓋 做 。 改善 膝蓋 痛 — __UNDEF__ 提高 膝蓋 周圍 的 機能 ， 解決 膝蓋 的 問題 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 你 做 日常 生活 的 動作 ， 如 ： 走路 、 跑步 、 坐 等 ， 緩和 身體 所 承受 的 衝擊 與 取得 全身 平衡 的 就 是 膝蓋 。 不只 如此 ， 膝蓋 關節 最 大 承受 了 體重 十 倍 的 負擔 ， 因此 膝蓋 的 骨頭 與 軟骨 很 容易 受損 。 還 有 ， 隨著 年紀 的 增長 ， 膝蓋 關節 會 出現 受傷 與 變形 的 情況 ， 也 會 因此 而 造成 疼痛 。 原本 膝蓋 就 有 狀況 的 人 ， 年紀 越 大 ， 其 情況 也 會 日漸 惡化 。 年 過 六十 歲 的 人 約 有 超過 半數 ， 是 不 是 都 會 覺得 膝蓋 有點 不 舒服 ？ 來 做 能 提高 膝蓋 周圍 肌肉 、 骨頭 和 韌帶 等 機能 的 體操 吧 。 加強 支撐 身體 的 力量 ， 增加 動作 的 安定感 ， 它 能 減輕 膝蓋 的 負擔 、 讓 疼痛 緩和 。 但 絕對 不能 勉強 ， 罹患 中高年齡 者 才 有 的 變形性 關節炎 而 感到 疼痛 的 人 ， 必須 在 自己 能力 可 及 的 範圍 內 做 。 在 此 ， 我 介紹 能 讓 膝蓋 的 可 動 範圍 變廣 、 能 鍛鍊到 讓 膝蓋 活動 的 大腿 前側 肌肉 股四頭肌 和 大腿 後側 的 膕繩肌 ， 和 髂腰肌 等 的 運動 。 不過 ， 如果 你 連 平常 的 站立 、 坐 著 ， 膝蓋 都 會 痛 或 有 膝蓋 等 發炎 疾病 的 人 ， 請 斟酌 考量 。 ● 做 「 活動 膝蓋 體操 」 提升 膝蓋 機能 __UNDEF__ 請 你 先 來 做 讓 膝蓋 關節 的 可 動 範圍 變廣 的 基本 運動 。 這 是 坐 在 椅子 上 就 能 做 的 運動 ， 所以 你 在 工作 空檔 的 休息 時間 等 輕鬆 就 能 做 。 @ 椅子 坐 淺淺 的 ， 上半身 挺直 ， 放輕鬆 。 如果 你 坐 的 是 有 扶手 的 椅子 ， 可以 將 手 放 在 扶手 上 。 A 單腳 （ 132 頁 的 插圖 是 左腳 ） 的 後 腳跟 踩 在 地板 上 ， 然後 請 你 將 腳 往 前 伸 ， 膝蓋 打直 。 B 左腳 往 後 拉 ， 膝蓋 彎曲 ， 只有 腳尖 踩 在 地板 上 。 C 接著 ， 左腳 的 大腿 慢慢 抬高 ， 這時 要 將 意識 放 在 腳踝 一帶 。 D 左腳 伸直 ， 左腳 能 與 地板 保持 平行 是 最 好 的 狀態 。 腳尖 朝上 伸展 的話 ， 便 能 伸展到 小腿肚 的 肌肉 。 E 左腳 回復到 @ 的 姿勢 。 這 個 體操 做 8 至 10 次 ， 另 一 隻 腳 也 要 依照 @`E 的 步驟 做 同樣 的 次數 。 ● 做 「 強化 膝蓋 前側 的 體操 」 來 加強 承擔 衝擊 的 力量 __UNDEF__ 接著 同樣 以 坐 在 椅子 上 的 姿勢 ， 來 做 強化 膝蓋 周圍 的 運動 。 雙手 放 在 膝蓋 上方 往 下 壓 ， 這樣 做 不只 能 鍛鍊到 膝蓋 周圍 的 肌肉 ， 連 髂腰肌 、 股四頭肌 、 腹肌 等 都 能 鍛鍊到 。 @ 椅子 坐 淺淺 的 ， 雙手 放 在 單腳 （ 135 頁 的 插圖 是 左腳 ） 的 膝蓋 上方 往 下 壓 ， 左腳 往 上 抬 。 此時 ， 腳 與 雙手 感覺 像 在 互推 。 A 抬起 的 左腳 往 伸直 。 此時 ， 請 你 雙手 放 在 膝蓋 上 ， 固定 膝蓋 關節 。 如此一來 膝蓋 就 能 安全 彎曲 伸展 。 為 了 避免 姿勢 走樣 ， 要 邊 做 邊 調整 手 施力 的 力量 。 雙腳 分別 各 做 8 至 10 次 。 如果 膝蓋 沒辦法 伸直 也 沒關係 ， 不用 勉強 ， 這樣 做 也 有 足夠 的 效果 。 ● 做 「 強化 膝蓋 後側 的 體操 」 讓 膝蓋 從 後側 變 強壯 __UNDEF__ 這 是 強化 膝蓋 前側 的 體操 的 變形 運動 。 這 個 運動 不 是 從 上面 給 膝蓋 施壓 ， 而是 雙手 抱住 大腿 抬高 。 如此一來 ， 便 能 鍛鍊到 膝蓋 周圍 與 大腿 後側 的 膕繩肌 。 @ 用 雙手 抱住 左 大腿 抬高 ， 左腳 往 下 施力 。 A 以 同樣 的 姿勢 ， 將 左 膝蓋 彎曲 與 伸直 。 左右腳 分別 各 做 8 至 10 次 。 ● 這 個 體操 組合 能 改善 膝蓋 的 不適 與 疼痛 __UNDEF__ 行走 、 跑步 等 下肢 著地 時 產生 的 衝擊力 ， 需要 髖關節 與 膝關節 相繼 彎曲 活動 來 緩衝 。 髖關節 、 膝關節 與 腳踝 等 的 連動 ， 能 發揮 如 彈簧 般 的 功能 。 所以 先 做 蹲式 體操 ， 讓 髂腰肌 等 變鬆 ， 再 做 能 使 膝蓋 的 可 動 範圍 變廣 的 運動 與 鍛鍊 膝蓋 周圍 的 運動 ， 就 能夠 預防 膝蓋 痛 。 改善 末稍 血液 循環 不良 — __UNDEF__ 只要 簡單 的 腳部 運動 就 能 讓 身體 暖和 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 的 體溫 多半 維持 在 37 度 ， 這 個 溫度 最 適合 人類 生命 活動 不可或缺 的 體 內 酵素 作用 與 各 種 不同 化學 反應 。 身體 的 熱 主要 功能 是 製造 肝臟 等 臟器 與 肌肉 ， 以及 將 血液 運輸到 全身 的 每 個 角落 。 換句話說 ， 肌肉 不只 是 驅動 人類 身體 的 運動 ， 它 也 將 我們 攝取 的 食物 能量 轉換成 熱能 ， 可 說 是 熱能 轉換 機器 。 末稍 血液 循環