就 能 獲得 成效 。 過去 數 年 以來 ， 我 透過 倫敦 的 小組 工作坊 、 伊比薩島 （ Ibiza ） 和 美諾卡島 （ Menorca ） 的 健康 靜養所 、 哈雷街 和 梅菲爾 （ Mayfair ） 的 一 對 一 診療 、 貴賓 家 中 的 理療 ， 以及 最近 Zoom 的 線上 診所 替 世界 各 地 的 顧客 提供 服務 。 我 與 顧客 合作 ， 嘗試 過 各 種 時段 組合 ， 不斷 改善 白天 進食 、 晚上 斷食 的 瘦身法 。 私人 全 科 醫生 、 胃腸病學家 、 精神病學家 和 風濕病學家 之類 的 醫療 人員 都 會 將 病患 轉介給 我 ， 也 有 顧客 是 讀 了 我 在 二〇一五年 出版 的 《 腸道 改造 》 一 書 而 主動 聯繫 我 。 我 在 寫 《 腸道 改造 》 之前 讀 了 老鼠 試驗 報告 ， TRE 的 種子 便 落在 我 的 腦海 。 我 發現 老鼠 進食 以後 斷食 十二 到 十六 個 小時 ， 體 內 的 微生物 群系 （ 與 體 內 許多 其他 系統 的 健康 有關 的 腸道 細菌 ） 變 得 更 有 活力 且 健康 ， 這 點 讓 我 很 感興趣 。 於是 我 開始 跟 接納 這 點 的 顧客 合作 ， 讓 他們 嘗試 十二 小時 斷食 ， 看看 他們 的 消化 系統 是否 會 更 健康 ， 結果 通常 會 有 成效 。 從 那時 起 ， 我 就 持續 與 客戶 合作 ， 嘗試 透過 這 種 新 的 十 小時 進食法 去 處理 各 種 雜症 ， 顧客 通常 都 會 因 減重 而 高興 ， 或者 瘦身 效果 只 是 副產品 而已 。 如 我們 所 見 ， 對 TRE 的 研究 最初 是 基於 老鼠 試驗 ， 最近 才 被 證實 可以 助人 減重 、 改善 心臟 的 健康 和 促進 血糖 平衡 。 然而 ， 根據 我 的 經驗 ， 在 十 個 小時 內 進食 並 整 夜 斷食 十四 個 小時 ， 也 有助於 重置 體 內 的 其他 系統 。 在 第二 章 中 將 會 進一步 說明 其中 的 某些 機制 。 除了 可 幫助 減重 、 維繫 心臟 健康 和 預防 糖尿病 之外 ， 14/10 斷食 減重 計畫 能否 改善 其他 病症 呢 ？ 專門 檢驗 這 點 的 研究 仍然 不 多 ， 但 我 想 分享 一些 我 觀察到 透過 14/10 斷食 減重 計畫 ， 確實 達到 協助 減緩 症狀 的 個案 案例 ， 身體 可能 在 長時間 沒有 進食 的 情況 下 是 透過 稱為 自噬 （ autophagy ） 的 過程 來 進入 修復 模式 。 例如 ： __UNDEF__ 腸躁 症候群 ／ 大腸 急躁症 （ Irritable Bowel Syndrome ， 簡稱 IBS ） — 便祕 、 大便 稀疏 或 軟硬 混合狀 。 酸 反流 （ acid reflux ， 例如 胃食道 逆流 ︹ gast roe sophageal reflux ︺ ） 。 小腸 細菌 過度 生長 （ Small Intestinal Bacterial Overgrowth ， 簡稱 SIBO ） 。 發炎性 腸道 疾病 ／ 炎症性 腸病 （ Inflammatory Bowel Disease ， 簡稱 IBD ， 例如 局部性 迴腸炎 ︹ Crohn's disease ︺ 和 潰瘍性 結腸炎 ︹ Ulcerative Colitis ︺ ） 。 憩室炎 （ diverticulitis ） 。 包括 疱疹 （ herpes ） 、 痤瘡 （ acne ） 、 濕疹 （ eczema ） 和 牛皮癬 （ psoriasis ） 在 內 的 皮膚病 。 更 好 的 睡眠 ， 有助於 緩解 焦慮 。 我 不時 在 鼓勵 別人 稍微 改變 他們 的 日常 飲食 習慣 ， 並且 集思廣益 ， 想 方 設法 進行 調整 和 根據 個人 情況 制定 飲食 時間 ， 以便 取得 成效 。 我 將 分享 許多 來自 世界 中 各行各業 的 人 一起 合作 的 經驗 ， 說明 如何 運用 這 種 非常 簡單 有效 的 方法 來 促進 健康 。 這 種 方法 不必 花 大錢 ， 無論 是 領 失業 救濟金 者 或 億萬富翁 都 曾 因此 獲益 ， 你 馬上 就 能 汲取 我 的 經驗 和 知識 。 只要 你 運用 得當 ， 即便 只 做 微小 且 安全 的 改變 ， 就 能 獲得 極 大 的 效果 。 自從 TRE 的 早期 研究 以來 ， 許多 人 藉由 邏輯 判斷 之後 ， 自動自發 去 擁抱 時間 限制 飲食法 並 開始 實踐 它 。 TRE 既 安全 又 便宜 ， 嘗試 這 種 瘦身法 不會 有 任何 損失 。 話 雖 如此 ， 我 指導 過 數百 位 在 現實 生活 中 嘗試 14/10 斷食 減重 計畫 的 人 ， 而 根據 我 的 臨床 實踐 ， 如果 要 獲得 成效 ， 魔鬼 就 藏 在 應用 的 細節 中 。 網路 上 充斥 各 種 彼此 矛盾 的 TRE 說法 。 這 就 是 為什麼 我 要 出 這 本 書 的 原因 。 我 會 將 最 新 的 科學 知識 與 我 個人 實際 運用到 現實 生活 的 經驗 結合起來 ， 在 此 分享給 各位 ， 讓 你 從中 找出 適合 自己 的 模式 來 達到 追求 健康 的 目標 。 我 出 這 本 書 ， 就 是 要 讓 你 找到 屬於 你 自己 的 十 小時 「 最佳 的 進食 時段 」 。 14/10 斷食 如何 減重 ？ 14/10 斷食 減重 計畫 背後 的 機制 是 什麼 ？ 以下 是 解釋 為何 在 十 個 小時 內 進食 可以 減重 的 最 新 理論 ： 1 限制 進食 時間 = 減少 卡路里 __UNDEF__ 在 老鼠 研究 中 ， 老鼠 攝取 的 卡路里 並 沒有 減少 ， 只有 改變 餵食 時間 ， 在 限定 時間 內 進食 的 老鼠 減輕 了 體重 。 在 人體 研究 中 ， 雖然 參與 者 被 指示 要 照常 進食 ， 但 他們 通常 會 減少 總卡路里 的 攝取量 （ 大約 少 百分之二十 ） 。 這 是 因為 晚上 八點 以後 不可 進食 ， 晚上 躺 在 沙發 喝 酒 或 吃 零食 的 量 就 會 減少 。 2 讓 人 不再 感到 飢餓 難耐 __UNDEF__ 經歷 限制 十 小時 內 進食 ， 會 讓 我們 感受到 已經 吃飽 的 體 內 荷爾蒙 ／ 激素 增加 ， 向 我們 發出 飢餓 信號 的 荷爾蒙 則 會 減少 。 如果 整 天 不停 進食 ， 好比 一 天 有 十五 個 小時 （ 而 不 是 十 個 小時 ） 在 吃 東西 ， 這些 荷爾蒙 就 會 失調 ， 讓 人 總是 感覺 飢餓 ， 很 少 有 飽腹感 。 讓 身體 斷食 十四 個 小時 ， 便 可 讓 飢餓 荷爾蒙 恢復 平衡 ， 不會 一直 感到 飢餓 ， 而且 吃飽 後 ， 身體 會 收到 清楚 的 訊息 。 3 更 有效 消耗 進食 熱量 __UNDEF__ 整 天 四處 走動 ， 自然 會 比較 容易 消耗掉 先前 攝取 的 卡路里 ， 而 接近 就寢 時間 吃 的 食物 當然 就 比較 不會 被 燃燒掉 。 因此 若 讓 身體 有 完整 十四 個 小時 的 斷食 時間 ， 就 可以 更 好 消耗 十 小時 進食 時 所 獲取 的 熱量 。 4 促進 脂肪 燃燒 __UNDEF__ 斷食 約 十二 個 小時 以後 ， 身體 已經 耗盡 肝臟 儲存 的 糖分 ， 所以 在 我們 開始 進食 以前 ， 會 先 在 早晨 燃燒 脂肪 來 獲取 能量 。 整 夜 的 斷食 （ 十二 個 小時 或 更 久 ） 也 會 促進 「 代謝 靈活性 」 （ metabolic f lexibility ） ， 誘導 人體 產生 特殊 的 酵素 （ enzyme ） 和 荷爾蒙 ， 讓 身體 燃燒 的 機制 運作 得 最 順暢 。 5 會 減少 儲脂 激素 胰島素 （ fat-storage hormone insulin ） __UNDEF__ 斷食 十二 小時 以上 ， 胰島素 就 會 下降 ， 身體 也 不易 存儲 脂肪 。 不 建議 誰 採用 14/10 斷食 ？ 我 不 建議 罹患 過 飲食 失調 （ eating disorder ） 的 人 採用 14/10 斷食 減重 計畫 。 如果 你 已經 罹患 第一型 或 第二型 胰島素 依賴型 糖尿病 （ insulin-dependent diabetes ） ， 除非 受到 專業 醫生 的 密切 監控 ， 否則 不可 採用 這 種 瘦身法 。 14/10 斷食 減重 計畫 或許 可以 預防 第二型 糖尿病 ， 而 根據 研究 ， 它 也 可能 逆轉 初期 症狀 。 如果 你 有 血糖 水平 超標 的 早期 跡象 ， 在 你 嘗試 以前 請 先 諮詢 醫生 。 如果 你 有 服用 處方藥 ， 請 在 執行 這 項 瘦身法 的 期間 定期 聯繫 開 處方 的 醫生 。 如果 未 直接 諮詢 開 處方 的 醫生 ， 切勿 自行 更改 藥物 劑量 或 服藥 頻率 。 14/10 斷食 研究 摘要 __UNDEF__ 在 十 個 小時 內 進食 ， 接著 斷食 十四 個 小時 ， 可能 對 人類 最 好 。 在 較 短 的 時間 內 進食 和 斷食 更 長時間 效果 不一定 更 好 。 科學界 的 共識 是 ， 晚上 八點 （ 某些 人 要 更 早 ） 是 開始 斷食 的 最佳 時刻 （ 睡 前 二 到 三 小時 停止 吃 東西 ） ， 此時 身體 已經 做好 準備 ， 能 更為 妥善 消化 食物 。 如果 超重 或 健康 指標 偏離 正常 範圍 ， 採用 14/10 斷食 減重 計畫 會 有 更 好 的 效果 。 對於 某些 人 來 說 ， 最好 選擇 在 白天 更 早 的 時候 去 吃 大餐 （ 或 稱 「 先前 負荷 」 ︹ front loading ︺ ） ， 但 對於 其他 人 而言 ， 晚 一點 再 多 吃 食物 可能 最 有效 。 選擇 適合 自己 的 方式 ， 這樣 才 更 容易 遵守 進食 規定 。 即便 兩 週 中 有 一 天 無法 依照 計劃 斷食 ， 仍然 可以 獲得 成效 。 只 調整 進食 時間 三 個 月 ， 期間 仍 可 照常 吃 平日 喜愛 的 食物 ， 就 能 達到 瘦身 效果 。 拍攝 或 記錄 所 吃 的 食物 ， 同時 記錄 進食 時間 ， 可以 藉 此 保持 進度 。 要 優先 顧好 睡眠 ， 這 點