的 效果 。 自從 TRE 的 早期 研究 以來 ， 許多 人 藉由 邏輯 判斷 之後 ， 自動自發 去 擁抱 時間 限制 飲食法 並 開始 實踐 它 。 TRE 既 安全 又 便宜 ， 嘗試 這 種 瘦身法 不會 有 任何 損失 。 話 雖 如此 ， 我 指導 過 數百 位 在 現實 生活 中 嘗試 14/10 斷食 減重 計畫 的 人 ， 而 根據 我 的 臨床 實踐 ， 如果 要 獲得 成效 ， 魔鬼 就 藏 在 應用 的 細節 中 。 網路 上 充斥 各 種 彼此 矛盾 的 TRE 說法 。 這 就 是 為什麼 我 要 出 這 本 書 的 原因 。 我 會 將 最 新 的 科學 知識 與 我 個人 實際 運用到 現實 生活 的 經驗 結合起來 ， 在 此 分享給 各位 ， 讓 你 從中 找出 適合 自己 的 模式 來 達到 追求 健康 的 目標 。 我 出 這 本 書 ， 就 是 要 讓 你 找到 屬於 你 自己 的 十 小時 「 最佳 的 進食 時段 」 。 14/10 斷食 如何 減重 ？ 14/10 斷食 減重 計畫 背後 的 機制 是 什麼 ？ 以下 是 解釋 為何 在 十 個 小時 內 進食 可以 減重 的 最 新 理論 ： 1 限制 進食 時間 = 減少 卡路里 __UNDEF__ 在 老鼠 研究 中 ， 老鼠 攝取 的 卡路里 並 沒有 減少 ， 只有 改變 餵食 時間 ， 在 限定 時間 內 進食 的 老鼠 減輕 了 體重 。 在 人體 研究 中 ， 雖然 參與 者 被 指示 要 照常 進食 ， 但 他們 通常 會 減少 總卡路里 的 攝取量 （ 大約 少 百分之二十 ） 。 這 是 因為 晚上 八點 以後 不可 進食 ， 晚上 躺 在 沙發 喝 酒 或 吃 零食 的 量 就 會 減少 。 2 讓 人 不再 感到 飢餓 難耐 __UNDEF__ 經歷 限制 十 小時 內 進食 ， 會 讓 我們 感受到 已經 吃飽 的 體 內 荷爾蒙 ／ 激素 增加 ， 向 我們 發出 飢餓 信號 的 荷爾蒙 則 會 減少 。 如果 整 天 不停 進食 ， 好比 一 天 有 十五 個 小時 （ 而 不 是 十 個 小時 ） 在 吃 東西 ， 這些 荷爾蒙 就 會 失調 ， 讓 人 總是 感覺 飢餓 ， 很 少 有 飽腹感 。 讓 身體 斷食 十四 個 小時 ， 便 可 讓 飢餓 荷爾蒙 恢復 平衡 ， 不會 一直 感到 飢餓 ， 而且 吃飽 後 ， 身體 會 收到 清楚 的 訊息 。 3 更 有效 消耗 進食 熱量 __UNDEF__ 整 天 四處 走動 ， 自然 會 比較 容易 消耗掉 先前 攝取 的 卡路里 ， 而 接近 就寢 時間 吃 的 食物 當然 就 比較 不會 被 燃燒掉 。 因此 若 讓 身體 有 完整 十四 個 小時 的 斷食 時間 ， 就 可以 更 好 消耗 十 小時 進食 時 所 獲取 的 熱量 。 4 促進 脂肪 燃燒 __UNDEF__ 斷食 約 十二 個 小時 以後 ， 身體 已經 耗盡 肝臟 儲存 的 糖分 ， 所以 在 我們 開始 進食 以前 ， 會 先 在 早晨 燃燒 脂肪 來 獲取 能量 。 整 夜 的 斷食 （ 十二 個 小時 或 更 久 ） 也 會 促進 「 代謝 靈活性 」 （ metabolic f lexibility ） ， 誘導 人體 產生 特殊 的 酵素 （ enzyme ） 和 荷爾蒙 ， 讓 身體 燃燒 的 機制 運作 得 最 順暢 。 5 會 減少 儲脂 激素 胰島素 （ fat-storage hormone insulin ） __UNDEF__ 斷食 十二 小時 以上 ， 胰島素 就 會 下降 ， 身體 也 不易 存儲 脂肪 。 不 建議 誰 採用 14/10 斷食 ？ 我 不 建議 罹患 過 飲食 失調 （ eating disorder ） 的 人 採用 14/10 斷食 減重 計畫 。 如果 你 已經 罹患 第一型 或 第二型 胰島素 依賴型 糖尿病 （ insulin-dependent diabetes ） ， 除非 受到 專業 醫生 的 密切 監控 ， 否則 不可 採用 這 種 瘦身法 。 14/10 斷食 減重 計畫 或許 可以 預防 第二型 糖尿病 ， 而 根據 研究 ， 它 也 可能 逆轉 初期 症狀 。 如果 你 有 血糖 水平 超標 的 早期 跡象 ， 在 你 嘗試 以前 請 先 諮詢 醫生 。 如果 你 有 服用 處方藥 ， 請 在 執行 這 項 瘦身法 的 期間 定期 聯繫 開 處方 的 醫生 。 如果 未 直接 諮詢 開 處方 的 醫生 ， 切勿 自行 更改 藥物 劑量 或 服藥 頻率 。 14/10 斷食 研究 摘要 __UNDEF__ 在 十 個 小時 內 進食 ， 接著 斷食 十四 個 小時 ， 可能 對 人類 最 好 。 在 較 短 的 時間 內 進食 和 斷食 更 長時間 效果 不一定 更 好 。 科學界 的 共識 是 ， 晚上 八點 （ 某些 人 要 更 早 ） 是 開始 斷食 的 最佳 時刻 （ 睡 前 二 到 三 小時 停止 吃 東西 ） ， 此時 身體 已經 做好 準備 ， 能 更為 妥善 消化 食物 。 如果 超重 或 健康 指標 偏離 正常 範圍 ， 採用 14/10 斷食 減重 計畫 會 有 更 好 的 效果 。 對於 某些 人 來 說 ， 最好 選擇 在 白天 更 早 的 時候 去 吃 大餐 （ 或 稱 「 先前 負荷 」 ︹ front loading ︺ ） ， 但 對於 其他 人 而言 ， 晚 一點 再 多 吃 食物 可能 最 有效 。 選擇 適合 自己 的 方式 ， 這樣 才 更 容易 遵守 進食 規定 。 即便 兩 週 中 有 一 天 無法 依照 計劃 斷食 ， 仍然 可以 獲得 成效 。 只 調整 進食 時間 三 個 月 ， 期間 仍 可 照常 吃 平日 喜愛 的 食物 ， 就 能 達到 瘦身 效果 。 拍攝 或 記錄 所 吃 的 食物 ， 同時 記錄 進食 時間 ， 可以 藉 此 保持 進度 。 要 優先 顧好 睡眠 ， 這 點 非常 重要 ， 如此 才 能 獲得 成效 。 事實 上 ， 執行 14/10 斷食 減重 計畫 其實 可以 改善 睡眠 品質 。 在 斷食 期間 通常 可以 吃 （ 喝 ） 些 什麼 ？ 大量 的 水 。 在 某些 研究 中 ， 可以 喝 純 咖啡 和 茶 （ 不 加 牛奶 和 糖 ） 。 醫生 開 的 處方藥 。 何謂 晝夜 節律 ？ 人體 天生 就 要 與 地球 光暗 交替 的 自然 循環 同步 。 光 穿過 我們 的 瞳孔 ， 告訴 我們 的 身體 去 執行 某些 功能 ， 同時 釋放 荷爾蒙 和 酵素 去 消化 和 吸收 食物 ， 讓 我們 在 白天 活躍 起來 。 到 了 晚上 ， 身體 會 釋放 荷爾蒙 ， 幫助 我們 入睡 並 修復 身體 。 因此 ， 日落後 進食 會 對 消化 系統 造成 很 大 的 負擔 ， 某些 荷爾蒙 此時 甚至 無法 充分 發揮 功效 。 這 就 是 為什麼 深夜 吃完 東西 後 會 消化 不良 。 某些 荷爾蒙 會 在 白天 較 早 的 時刻 發揮 最佳 功效 ， 因此 較 早 進食 便 可 更 順暢 地 消化 和 燃燒 食物 ， 人 也 就 比較 不會 過重 或 罹患 糖尿病 。 晚上 吃 東西 的 人 比較 會 有 這 兩 種 毛病 。 在 白天 的 十 個 小時 內 定時 吃 東西 ， 便 可 向 身體 發送 有力 的 訊息 ， 告訴 身體 依序 執行 天生 的 晝夜 節律 功能 來 維繫 健康 。 不 定時 在 白天 和 晚上 進食 會 造成 反效果 ， 讓 胰島素 和 飢餓肽 無法 發揮 正常 功能 ， 人體 便會 一直 感到 飢餓 而 不停 吃 東西 ， 從而 讓 體重 增加 ， 罹患 糖尿病 的 風險 也 會 增高 。 因此 ， 最好 在 白天 較 早 的 時候 吃 卡路里 含量 最 高 的 餐點 ， 而 不要 在 深夜 吃 大餐 。 14/10 斷食 減重 計畫 可以 促進 晝夜 節律 的 功能 ， 讓 體 內 所有 的 器官 運作 得 最 順暢 。 以下 是 大腦 和 器官 外圍 時鐘 控制 的 有趣 區域 ， 這些 體 內 時鐘 會 同時 受到 光 與 暗 的 周期 和 進食 時間 的 影響 ： __UNDEF__ 身體 在 白天 會 產生 適量 的 胰島素 。 胰臟 會 分泌 荷爾蒙 ， 將 被 分解成 糖分 的 食物 運送到 全身 當作 能量 來 運用 ， 當 身體 不 忙碌 時 ， 糖分 就 會 被 儲存成 脂肪 。 傍晚 是 人體 運動 能力 最 強 的 時刻 。 如果 你 是 專業 運動員 ， 或者 要 參加 競技 運動 ， 務必 要 知道 這 點 。 睡覺 時 血壓 最 低 ， 醒來 後 立刻 會 上升 ， 白天 時 血壓 最 高 。 何謂 自噬 ？ 在 我們 整 夜 斷食 十二 到 十四 個 小時 的 期間 ， 身體 就 會 進入 自噬 狀態 。 這 是 一 種 身體 自我 清潔 的 方法 ， 此時 細胞 會 被 修復 ， 舊 細胞 會 被 掃地 出門 。 我們 的 心臟 、 大腦 、 肝臟 、 腸道 和 皮膚 都 會 受到 修復 並 恢復 活力 。 只要 能夠 適當 地 整 夜 斷食 ， 便 可 常 保 青春 ， 避免 罹患 心臟病 、 老人癡呆 症 、 消化 系統 疾病 和 癌症 ， 讓 身體 維持 在 最佳 狀態 ， 而 我 認為 坊間 的 任何 藥水 、 乳液 或 藥丸 都 不如 這 種 瘦身法 更 有益 健康 。 糖 、 胰島素 控制 和 第二型 糖尿病 的 解說 __UNDEF__ 健康 的 身體 如何 處理 糖 __UNDEF__ 我們 身體 健康 時 就 會 進食 ， 食物 在 消化 系統 中 被 胃酸 和 酵素 分解成 小 顆粒 ， 這些 顆粒 會 穿過 腸子 的 篩狀 屏障 而 進入 血液 。 被 稱為 胰臟 的 小型 葉狀 器官 會 分泌 一 種 叫做 胰島素 的 荷爾蒙 。 如果 我們 的 身體 需要 能量 時 ， 胰島素 便會 被 打入 血液 ， 將 糖 轉換成 能量