適當 的 專業 醫療 單位 建議 。 目 __UNDEF__ 錄 __UNDEF__ 重要 聲明 5 __UNDEF__ 推薦 序   風靡 全球 的 14/10 間歇性 斷食 — 夏子雯 13 __UNDEF__ 推薦 序   推薦給 對 美食 意志 薄弱 ， 又 想 改善 身體 狀態 的 你 — 程涵宇 17 __UNDEF__ 推薦 序   持續 享受 美食 ，      還 能 改善 健康 並 讓 體重 回復 正常 — 黑面 蔡 媽媽 22 __UNDEF__ 前言 　 「 何時 」 進食 更 關鍵 27 __UNDEF__ 第一 章 　 先 來 看看 數據 怎麼說 ─ 14/10 斷食 的 科學 研究 __UNDEF__ 減輕 體重 39 __UNDEF__ 改善 心臟 指數 40 __UNDEF__ 降低 糖尿病 風險 40 14/10 斷食 如何 減重 ？ 48 __UNDEF__ 不 建議 誰 採用 14/10 斷食 ？ 51 14/10 斷食 研究 摘要 52 __UNDEF__ 第二 章 　 重啟 身體 的 開關 ─ 14/10 斷食 減重 計畫 的 力量 __UNDEF__ 潛在 成效 63 __UNDEF__ 哪 種 時段 的 ＴＲＥ 比較 好 ？ 68 __UNDEF__ 第三 章 　 文明 如何 改變 我們 的 飲食 行為 __UNDEF__ 小心 ！ 越 吃 越 容易 餓 74 __UNDEF__ 「 一 日 三 餐 」 是 現代化 產物 78 __UNDEF__ 後 疫情 時代 的 生活 79 __UNDEF__ 第四 章 　 準備 開始 14/10 斷食 減重 計畫 __UNDEF__ 飲食 日記 83 __UNDEF__ 預先 準備 清單 85 __UNDEF__ 第五 章 　14/10 斷食 減重 計畫 由 你 掌控 __UNDEF__ 只要 稍作 改變 ， 就 能 輕鬆 達標 94 14/10 斷食 減重 計畫 的 十 大 準則 97 __UNDEF__ 最後 的 準備 工作 114 __UNDEF__ 第六 章 　14/10 斷食 的 推薦 備餐 __UNDEF__ 挑 對 食物 ， 身體 會 知道 122 __UNDEF__ 輕食 128 __UNDEF__ 碗裝 速食 142 __UNDEF__ 碗裝 速食 快速 備餐表 147 __UNDEF__ 活力 奶昔 152 __UNDEF__ 高蛋白 奶昔 155 __UNDEF__ 早餐 158 __UNDEF__ 豐盛 的 主食 166 __UNDEF__ 開胃菜 169 __UNDEF__ 讓 你 在 斷食 期間 充滿 活力 的 飲料 178 __UNDEF__ 每 天 要 攝取 多少 蛋白質 ？ 179 __UNDEF__ 各 種 食物 中 含有 多少 蛋白質 ？ 180 __UNDEF__ 備餐 小 祕訣 185 __UNDEF__ 第七 章 　14/10 斷食 常見 問題 Q&A __UNDEF__ 是否 要 改變 飲食 才 能 看到 效果 ？ 190 __UNDEF__ 如果 已經 在 執行 某 種 飲食 原則 怎麼辦 ？ 191 __UNDEF__ 隨意 吃 自己 喜歡 的 東西 也 能 有 效果 嗎 ？ 191 __UNDEF__ 執行 斷食 期間 應該 限制 食量 嗎 ？ 192 __UNDEF__ 斷食 期間 可以 吃 東西 或 喝 飲料 嗎 ？ 193 __UNDEF__ 可以 喝 紅茶 和 咖啡 嗎 ？ 193 __UNDEF__ 早上 什麼 時候 該 結束 斷食 ？ 194 __UNDEF__ 在 十 小時 的 進食 時段 應該 吃 幾 餐 ？ 195 __UNDEF__ 該 執行 時段 較 早 或 時段 較 晚 的 TRE ？ 196 __UNDEF__ 能 減輕 多少 體重 ？ 197 __UNDEF__ 應該 如何 追蹤 自己 的 體重 和 身體 組成 ？ 198 __UNDEF__ 必須 社交 或 參加 慶祝 活動 後 ， 該 如何 回到 正軌 ？ 199 __UNDEF__ 剛 開始 很 容易 餓 ， 要 怎麼 熬過 呢 ？ 200 __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 可以 嚼 口香糖 嗎 ？ 203 __UNDEF__ 斷食 期間 可以 在 咖啡 或 茶 中 加 甜菊 （ stevia ） 嗎 ？ 203 __UNDEF__ 斷食 期間 喝 咖啡 或 茶 時 可以 加堅 果奶 嗎 ？ 204 __UNDEF__ 某些 茶 含有 一 卡路里 的 熱量 ， 斷食 期間 是否 不能 飲用 ？ 204 __UNDEF__ 該 吃 早餐 嗎 ？ 205 __UNDEF__ 如果 我 在 睡 前 吃 少量 食物 ， 好比 剩菜 剩飯 ， 這樣 是否 仍 有 成效 ？ 205 __UNDEF__ 每 天 斷食 越 久 ， 效果 會 更 顯著 嗎 ？ 206 __UNDEF__ 可以 吃 零食 嗎 ？ 206 __UNDEF__ 為什麼 時間 限制 飲食法 不 適合 曾經 有 飲食 失調 問題 的 人 ？ 207 __UNDEF__ 上 夜班 的 人 若 想 執行 14/10 斷食 該 怎麼 做 比較 好 ？ 207 __UNDEF__ 如果 不 減肥 ， 執行 14/10 斷食 能 獲得 其他 的 好處 嗎 ？ 208 __UNDEF__ 如果 我 已經 有 低血壓 ， 這 種 飲食 是 不 是 會 讓 我 的 血壓 更 低 ？ 209 __UNDEF__ 百家爭鳴 的 斷食法 210 __UNDEF__ 過於 嚴格 執行 斷食 211 __UNDEF__ 第八 章 　 有利於 打造 良好 體態 的 習慣 __UNDEF__ 案例 1 縮減 用餐 時間 大幅 改善 皮膚 狀況 218 __UNDEF__ 案例 2 瘦下 十四 公斤 並 改善 腸躁症 與 憂鬱 傾向 224 14/10 斷食 減重 訓練 筆記 225 __UNDEF__ 攝取 多樣性 挑戰 233 __UNDEF__ 結語 　 持之以恆 是 成功 的 基石 236 __UNDEF__ 資料 來源 239 __UNDEF__ 致謝 249 __UNDEF__ 推薦 序 __UNDEF__ 風靡 全球 的 14/10 間歇性 斷食 __UNDEF__ 貼近 你 生活 的 營養師 — 夏子雯 __UNDEF__ 「 今天 不管 熱量 了 ， 先 吃 再 說 ， 減肥 是 明天 的 事情 ！ 」 「 今天 的 體重 ， 真的 是 我 人生 的 新 巔峰 ， 怎麼 會 越 減 越 胖 ？ 」 如果 你 內心 也 常常 有 這樣 的 獨白 出現 ， 體重 總是 來來回回 、 減 不 下來 ， 那 就 不能 錯過 簡單 自在 、 好 執行 的 間歇性 斷食 。 「 間歇性 斷食 」 為什麼 能 風靡 全球 ， 主要 是 因為 它 只 需要 縮短 進食 的 時間 ， 且 進食 期間 還 能 選擇 你 喜愛 的 食物 ， 不 強迫 要求 「 低醣 」 、 「 生酮 」 或 「 非常 清淡 」 。 當然 ， 這 也 不 代表 我們 可以 大吃 特 吃 、 完全 把 熱量 拋到 腦 後 ， 但 只要 願意 提升 食物 質量 ， 好好 調整 飲食 內容 ； 就 更 能 提高 減重 的 成功 機率 ， 穩定 地 把 體重 慢慢 減輕 。 當 體重 、 體 脂肪 減少 了 ， 自然 也 能 降低 內臟 脂肪量 、 胰島素 抗性 ， 遠離 高血糖 、 高血壓 、 高血脂 等 三 高 慢性 疾病 的 威脅 。 「 間歇性 斷食 」 主要 是 利用 長 時間 的 斷食 ， 藉以 減少 胰島素 分泌 ， 讓升 糖素 開始 作用 ， 消耗 儲存 的 能量 、 減少 體 脂肪 的 合成 及 堆積 。 當 身體 感受到 這 種 良性 的 壓力 ， 便 可 增強 身體 細胞 的 自噬 作用 、 啟動 修復 及 更新 ， 腸道 的 菌叢 也 會 以 健康 的 方式 繁殖 而 旺盛 ， 還 能 提升 抗 氧化力 、 抗 衰老 ， 讓 頭腦 清醒 、 精神 好 ， 改善 生理 機能 的 運作 。 間歇性 斷食 普遍 上 可 用 一 天 二十四 小時 或 一 週 七 天 的 時間 來 分割 執行 ， 依照 斷食 時間 的 不同 ， 大致上 可 分為 18/6 、 16/8 、 14/10 和 52 輕斷食 ， 而 以上 這 幾 種 斷食法 中 ， 最 紅 的 就 屬於 16/8 斷食 了 ─ 十六 個 小時 禁食 、 八 個 小時 進食 ， 並 建議 只 吃 兩 個 正餐 ， 餐 與 餐 中間 不再 吃 東西 。 假設 每 天 十一點 開始 第一 餐 、 晚上 七點 前 就 必須 吃完 晚餐 ； 所以 平時 吃 習慣 三 餐 正餐 的 人 ， 剛 開始 執行 16/8 斷食 ， 會 有 難以 忍受 的 強烈 飢餓感 產生 ， 甚至 沒辦法 參加 親朋好友 的 聚餐 。 因為 當 別人 在 享受 美食 時 ， 也許 已經 超過 你 的 可 進食 時間 ， 所以 很多 人 在 執行 16/8 斷食 一 到 兩 個 禮拜 左右 ， 就 萌生 放棄 的 念頭 ， 等於 再次 宣告 本 次 的 減重 計畫 失敗 。 也 因此 ， 在 所有 的 斷食法 當中 ， 我 最 推薦 的 是 「 14/10 溫和 輕 斷食 」 ， 與 這 本 書 的 理念 非常 吻合 。 當 把 激進 的 斷食 時間 退 一 步 ， 變成 只 禁食 十四 個 小時 ， 代表 每 天 十一點 開始 第一 餐 、 晚餐 在 九點 前 吃完 就 行 了 ， 日常 生活 也 跟著 多 了 許多 彈性 。 控制好 飲食 的 時間 ， 對於 維持 體重 和 健康 非常 重要 ， 不管 在 門診 、 或是 日常 的 生活 中 ， 總會 碰到 許多 想要 減重 ， 卻 找 不 到 適合 自己 方法 的 人 ； 我 建議 大家 不妨 繼續 閱讀 下去 ， 試試 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 吧 ！ 間歇性 斷食 的 英文 為 Intermittent Fasting ， 在 本 書 中 稱 之 為 「 時間 限制 飲食 法 」 Time-Restricted Eating （ 簡稱 TRE ） ， 若 想 改善 過去 的 飲食 習慣 ， 成功 執行 14/10 斷食法 的 第一 步 就 是 做好 「 飲食 紀錄 」 。 然而 很多 人 都 覺得 ， 飲食 紀錄 就 是 用 手機 拍 幾 張 照片 就 完成 了 ； 但 只要 有 認真 、 詳實 的 紀錄 飲食 內容 就 會 發現 ， 原來 會 胖 不 是 沒有 原因 ， 可能 是 三 大 營養素 攝取 的 比例 不 對 ， 又 或是 吃進 過多 熱量 ， 所以 在 嘗試 進行 斷食 以前 ， 請 先 試 著 紀錄 一 周 的 飲食 軌跡 吧 ， 並且 越 詳細 越 好 。 例如 早上 八點 早餐 ： 鮪魚 蛋 漢堡 ＋ 大 杯 鮮 奶茶 ， 中午 十二點半 午餐 ： 酸辣湯餃 + 燙 青菜 加油 蔥酥 ， 晚上 六點半 晚餐 ： 奶油 培根 義大利麵 ＋ 凱薩沙拉 ， 回到 家 再 吃 水果 ： 香蕉 一 根 ， 吃完 已經 晚上 九點 ； 如此 總結 一 整 天 進食 的 時間 為 十三 個 小時 。 在 這 本 書 中 也 會 教 你 如何 一步步 將 原先 的 進食 十三 個 小時 ， 調整 成為 十 小時 內 進食 完畢 ， 並 最好 在 晚上 八點 前 吃完 晚餐 ； 但 如果 某 天 聚餐 不 小心 超過