十四 個 小時 ， 可能 對 人類 最 好 。 在 較 短 的 時間 內 進食 和 斷食 更 長時間 效果 不一定 更 好 。 科學界 的 共識 是 ， 晚上 八點 （ 某些 人 要 更 早 ） 是 開始 斷食 的 最佳 時刻 （ 睡 前 二 到 三 小時 停止 吃 東西 ） ， 此時 身體 已經 做好 準備 ， 能 更為 妥善 消化 食物 。 如果 超重 或 健康 指標 偏離 正常 範圍 ， 採用 14/10 斷食 減重 計畫 會 有 更 好 的 效果 。 對於 某些 人 來 說 ， 最好 選擇 在 白天 更 早 的 時候 去 吃 大餐 （ 或 稱 「 先前 負荷 」 ︹ front loading ︺ ） ， 但 對於 其他 人 而言 ， 晚 一點 再 多 吃 食物 可能 最 有效 。 選擇 適合 自己 的 方式 ， 這樣 才 更 容易 遵守 進食 規定 。 即便 兩 週 中 有 一 天 無法 依照 計劃 斷食 ， 仍然 可以 獲得 成效 。 只 調整 進食 時間 三 個 月 ， 期間 仍 可 照常 吃 平日 喜愛 的 食物 ， 就 能 達到 瘦身 效果 。 拍攝 或 記錄 所 吃 的 食物 ， 同時 記錄 進食 時間 ， 可以 藉 此 保持 進度 。 要 優先 顧好 睡眠 ， 這 點 非常 重要 ， 如此 才 能 獲得 成效 。 事實 上 ， 執行 14/10 斷食 減重 計畫 其實 可以 改善 睡眠 品質 。 在 斷食 期間 通常 可以 吃 （ 喝 ） 些 什麼 ？ 大量 的 水 。 在 某些 研究 中 ， 可以 喝 純 咖啡 和 茶 （ 不 加 牛奶 和 糖 ） 。 醫生 開 的 處方藥 。 何謂 晝夜 節律 ？ 人體 天生 就 要 與 地球 光暗 交替 的 自然 循環 同步 。 光 穿過 我們 的 瞳孔 ， 告訴 我們 的 身體 去 執行 某些 功能 ， 同時 釋放 荷爾蒙 和 酵素 去 消化 和 吸收 食物 ， 讓 我們 在 白天 活躍 起來 。 到 了 晚上 ， 身體 會 釋放 荷爾蒙 ， 幫助 我們 入睡 並 修復 身體 。 因此 ， 日落後 進食 會 對 消化 系統 造成 很 大 的 負擔 ， 某些 荷爾蒙 此時 甚至 無法 充分 發揮 功效 。 這 就 是 為什麼 深夜 吃完 東西 後 會 消化 不良 。 某些 荷爾蒙 會 在 白天 較 早 的 時刻 發揮 最佳 功效 ， 因此 較 早 進食 便 可 更 順暢 地 消化 和 燃燒 食物 ， 人 也 就 比較 不會 過重 或 罹患 糖尿病 。 晚上 吃 東西 的 人 比較 會 有 這 兩 種 毛病 。 在 白天 的 十 個 小時 內 定時 吃 東西 ， 便 可 向 身體 發送 有力 的 訊息 ， 告訴 身體 依序 執行 天生 的 晝夜 節律 功能 來 維繫 健康 。 不 定時 在 白天 和 晚上 進食 會 造成 反效果 ， 讓 胰島素 和 飢餓肽 無法 發揮 正常 功能 ， 人體 便會 一直 感到 飢餓 而 不停 吃 東西 ， 從而 讓 體重 增加 ， 罹患 糖尿病 的 風險 也 會 增高 。 因此 ， 最好 在 白天 較 早 的 時候 吃 卡路里 含量 最 高 的 餐點 ， 而 不要 在 深夜 吃 大餐 。 14/10 斷食 減重 計畫 可以 促進 晝夜 節律 的 功能 ， 讓 體 內 所有 的 器官 運作 得 最 順暢 。 以下 是 大腦 和 器官 外圍 時鐘 控制 的 有趣 區域 ， 這些 體 內 時鐘 會 同時 受到 光 與 暗 的 周期 和 進食 時間 的 影響 ： __UNDEF__ 身體 在 白天 會 產生 適量 的 胰島素 。 胰臟 會 分泌 荷爾蒙 ， 將 被 分解成 糖分 的 食物 運送到 全身 當作 能量 來 運用 ， 當 身體 不 忙碌 時 ， 糖分 就 會 被 儲存成 脂肪 。 傍晚 是 人體 運動 能力 最 強 的 時刻 。 如果 你 是 專業 運動員 ， 或者 要 參加 競技 運動 ， 務必 要 知道 這 點 。 睡覺 時 血壓 最 低 ， 醒來 後 立刻 會 上升 ， 白天 時 血壓 最 高 。 何謂 自噬 ？ 在 我們 整 夜 斷食 十二 到 十四 個 小時 的 期間 ， 身體 就 會 進入 自噬 狀態 。 這 是 一 種 身體 自我 清潔 的 方法 ， 此時 細胞 會 被 修復 ， 舊 細胞 會 被 掃地 出門 。 我們 的 心臟 、 大腦 、 肝臟 、 腸道 和 皮膚 都 會 受到 修復 並 恢復 活力 。 只要 能夠 適當 地 整 夜 斷食 ， 便 可 常 保 青春 ， 避免 罹患 心臟病 、 老人癡呆 症 、 消化 系統 疾病 和 癌症 ， 讓 身體 維持 在 最佳 狀態 ， 而 我 認為 坊間 的 任何 藥水 、 乳液 或 藥丸 都 不如 這 種 瘦身法 更 有益 健康 。 糖 、 胰島素 控制 和 第二型 糖尿病 的 解說 __UNDEF__ 健康 的 身體 如何 處理 糖 __UNDEF__ 我們 身體 健康 時 就 會 進食 ， 食物 在 消化 系統 中 被 胃酸 和 酵素 分解成 小 顆粒 ， 這些 顆粒 會 穿過 腸子 的 篩狀 屏障 而 進入 血液 。 被 稱為 胰臟 的 小型 葉狀 器官 會 分泌 一 種 叫做 胰島素 的 荷爾蒙 。 如果 我們 的 身體 需要 能量 時 ， 胰島素 便會 被 打入 血液 ， 將 糖 轉換成 能量 供 身體 使用 。 如果 我們 處於 休息 狀態 或 不 需要 使用 能量 時 ， 胰島素 就 會 把 糖 轉化成 脂肪 來 儲存 。 因此 若 我們 一 天 在 十 個 小時 內 進食 二 到 三 次 ， 吃完 東西 後 ， 糖 和 胰島素 的 水平 就 會 上升 ， 然後 下降 。 當 我們 停止 進食 和 睡覺 時 ， 糖 和 胰島素 的 水平 就 會 轉趨 穩定 。 此時 胰臟 便 可以 休息 並 自我 修復 ， 身體 的 細胞 也 不會 持續 浸 在 胰島素 中 而 有 喘息 的 機會 。 不 健康 的 身體 可能 會 如何 處理 糖 __UNDEF__ 如果 我們 從 醒來 到 上床 睡覺 之前 一直 少量 多 餐 ， 一 天 進食 次數 高達 十五 次 （ 這 種 情況 在 當今 社會 很 常見 ） ， 體內 糖 和 胰島素 的 水平 就 會 一直 很 高 ， 胰臟 就 得 不斷 分泌 胰島素 ， 根本 無法 喘息 。 假使 我們 在 深夜 進食 ， 胰臟 就 要 在 該 休息 的 時候 被迫 繼續 工作 。 它 有 時鐘 基因 （ clock gene ） ， 因此 被 設計成 要 在 白天 全速 運轉 。 如果 我們 長期 少量 多 餐 ， 而且 深夜 還 在 吃 東西 ， 某些 人 的 身體 便會 出現 兩 種 紊亂 情況 。 一 是 胰臟 不再 大量 分泌 胰島素 ， 二 是 完全 停止 生產 胰島素 （ 我 要 罷工 了 ， 我 已經 累垮 了 ！ ！ ） 。 如此一來 ， 血糖 就 會 一直 很 高 ， 進而 破壞 血管 。 這 就 是 為什麼 不 治療 第二型 糖尿病 非常 危險 ， 因為 這樣 可能 會 導致 失明 、 截肢 或 引發 心臟病 。 或者 還 會 出現 另 一 種 情況 ， 就 是 人體 細胞 會 產生 所謂 的 「 胰島素 阻抗 」 （ insulin resistant ） 。 這 就 代表 細胞 不 讓 胰島素 滲透 細胞壁 ， 導致 糖 和 胰島素 在 血液 中 的 含量 居高不下 ， 從而 危害 身體 。 胰島素 阻抗 在 人 尚未 完全 成為 糖尿病 患者 （ 當 胰腺 不再 分泌 那麼多 胰島素 時 ） 之前 便會 發生 。 如果 斷食 一 晚 以後 ， 隔天 的 糖 和 胰島素 仍 維持 高水平 ， 這 可能 表示 某人 處於 糖尿病 前期 （ pre-diabetic ） 。 胰島素 阻抗 的 血液 測量 指標 是 Hba1C 。 若 想 知道 如何 測量 和 監測 這 項 指標 ， 請 參閱 下面 的 解說 。 代謝 症候群 簡易 檢測 __UNDEF__ 腹部 脂肪 ： 女性 腰圍 超過 八〇 公分 ， 男性 腰圍 超過 九〇 公分 。 高血壓 ： 收縮壓 高於 一二〇 毫米 汞柱 （ mmHg ） ， 或者 舒張壓 高於 八〇 毫米 汞柱 （ mmHg ） 。 高密度 脂蛋白 膽固醇 （ HDL-C ） ： 理想值 男性 宜 高於 四〇 mg/dL ， 女性 宜 高於 五〇 mg/dl 。 三酸甘油脂 ： 理想 濃度 低於 一五〇 mg/dL 。 空腹 血糖 ： 空腹 八 小時 後 的 抽血 ， 血糖值 應 小於 一〇〇 mg/dL 。 請 注意 ， 你 會 發現 不同 機構 會 出現 略微 不同 的 數字 定義 。 我 挑選 的 是 較 適中 的 診斷 數據 。 如果 你 的 檢驗 資料 符合 三 項 以上 的 說明 ， 就 表示 你 就 可能 具有 代謝 問題 ， 建議 你 咨詢 專業 醫師 。 別 忘 了 ， 根據 威爾金森 的 研究 ， 罹患 代謝 症候群 的 人 只要 每 天 在 晚上 八點 以前 的 十 個 小時 時段 內 進食 ， 而且 持續 進行 三 個 月 ， 便 可 減重 和 降低 血壓 ， 同時 改善 心臟 檢測 指標 的 數據 ， 甚至 降低 血糖 和 胰島素 的 水平 。 如果 你 有 代謝 症候群 ， 不妨 採用 14/10 斷食 減重 計畫 。 你 也 可以 從 標準 血液 檢查 報告 上 找到 前面 的 數據 。 你 下 次 進行 血液 檢查 時 ， 請 要求 醫生 給 你 一 份 實際 檢測 結果 的 副本 。 許多 診所 只 會 在 你 有 許多 檢測值 超出 標準 時 （ 而且 是 只有 超出 他們 特定 的 定義 範圍 ） ， 才 會 告訴 你 檢驗 結果 ， 而且 每 個 國家 或 醫療 機構 定義 的 數值 都 會 有所 出入 。 然而 ， 拿到 最 新 的 檢查 報告 副本 ， 而且 看看 你 的 檢測 數值 正 朝 哪 個 方向 移動 （