機構 會 出現 略微 不同 的 數字 定義 。 我 挑選 的 是 較 適中 的 診斷 數據 。 如果 你 的 檢驗 資料 符合 三 項 以上 的 說明 ， 就 表示 你 就 可能 具有 代謝 問題 ， 建議 你 咨詢 專業 醫師 。 別 忘 了 ， 根據 威爾金森 的 研究 ， 罹患 代謝 症候群 的 人 只要 每 天 在 晚上 八點 以前 的 十 個 小時 時段 內 進食 ， 而且 持續 進行 三 個 月 ， 便 可 減重 和 降低 血壓 ， 同時 改善 心臟 檢測 指標 的 數據 ， 甚至 降低 血糖 和 胰島素 的 水平 。 如果 你 有 代謝 症候群 ， 不妨 採用 14/10 斷食 減重 計畫 。 你 也 可以 從 標準 血液 檢查 報告 上 找到 前面 的 數據 。 你 下 次 進行 血液 檢查 時 ， 請 要求 醫生 給 你 一 份 實際 檢測 結果 的 副本 。 許多 診所 只 會 在 你 有 許多 檢測值 超出 標準 時 （ 而且 是 只有 超出 他們 特定 的 定義 範圍 ） ， 才 會 告訴 你 檢驗 結果 ， 而且 每 個 國家 或 醫療 機構 定義 的 數值 都 會 有所 出入 。 然而 ， 拿到 最 新 的 檢查 報告 副本 ， 而且 看看 你 的 檢測 數值 正 朝 哪 個 方向 移動 （ 即便 還 沒 超出 正常 範圍 ） 仍然 是 非常 有用 的 。 你 看 了 以後 ， 便會 更加 留意 自己 的 健康 ， 不但 會 了解 自己 是 急切 需要 採納 14/10 斷食 減重 計畫 ， 也 會 讓 你 的 家人 和 朋友 跟 你 一起 守護 你 的 健康 。 許多 公司 每 年 會 替 四十 歲 以上 的 員工 提供 健康 檢查 ， 這些 指標 也 是 體檢會 檢查 的 。 如果 你 有 參加 公司 的 健康 檢查 ， 務必 用 檢查 結果 來 追蹤 你 的 數值 。 如何 準確 測量 腰圍 __UNDEF__ 請 別人 替 你 測量 通常 會 較為 準確 ： 1. 把 衣服 往 上 拉 。 2 .
 
__UNDEF__ 將 捲尺 放 在 最 低 的 肋骨 和 髖骨 的 中間 位置 ， 剛好 就 在 肚臍 的 上方 。 3 .
 
__UNDEF__ 用 捲尺 環繞 你 的 身體 ， 沿著 最 低 的 肋骨 和 髖骨 的 中間 位置 環繞 一 圈 。 確保 捲尺 的 兩 端 都 是 挺直 的 。 4 .
 
__UNDEF__ 呼氣 並用 捲尺 測量 ， 不要 包 得 太 緊 ， 也 不要 太 鬆 。 5 .
 
__UNDEF__ 重複 測量 ， 確保 每 次 量 的 數值 都 一樣 ， 這樣 才 是 對 的 ！ 斷食 十四 個 小時 後 ， 體 內 「 新陳代謝 開關 」 的 機制 便會 被 重新 啟動 。 只要 稍微 調整 用餐 時間 ， 就 能 改善 身體 系統 ， 減輕 體重 和 延長 壽命 。 同時 減少 體 內 脂肪 ， 降低 飢餓感 ， 加快 新陳代謝 ， 讓 你 消耗 更多 白天 攝取 食物 所 產生 的 熱量 。 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 可能 會 有 哪些 效果 ？ 在 十 個 小時 內 進食 ， 然後 斷食 十四 個 小時 ， 這樣 做 會 產生 哪 種 威力 ？ 我們 這樣 做 的 時候 ， 就 會 開啟 體 內 的 多 種 機制 ， 讓 我們 減輕 體重 和 延長 壽命 。 大約 斷食 十二 個 小時 以後 ， 稱為 「 新陳代謝 開關 」 （ metabolic switch ） 的 機制 便會 被 啟動 。 這 就 是 為什麼 一 天 二十四 小時 內 ， 有 十四 個 小時 不 攝取 任何 熱量 是 非常 聰明 的 做法 。 在 這 十二 到 十四 個 小時 之間 ， 沒有 吃 任何 食物 ， 體 內 就 會 進行 許多 神奇 的 修復 工作 。 為了 獲得 最佳 效果 ， 在 十 個 小時 內 進食 以後 ， 必須 整 夜 斷食 十四 個 小時 ， 不 吃 任何 東西 、 不 喝 酒 、 不 攝取 任何 卡路里 或 人工 甜味 劑 （ artificial sweetener ） 。 你 只要 稍微 調整 用餐 時間 ， 便 可 做出 重大 改變 ， 逐漸 習慣 在 十 個 小時 內 進食 ， 然後 斷食 十四 個 小時 。 對於 許多 人 來 說 ， 就 只要 稍微 晚 一點 吃 早餐 ， 還 有 稍微 早一點 吃 晚飯 ， 但 這 種 方法 會 發揮 魔力 ， 改善 你 的 身體 系統 。 潛在 成效 __UNDEF__ 體 內 脂肪 __UNDEF__ 不必 大幅度 改變 飲食 ， 只要 斷食 十四 個 小時 ， 便 可 減少 體 內 脂肪 ， 同時 降低 飢餓感 。 它 可 加快 新陳代謝 ， 讓 你 消耗 更多 白天 攝取 食物 所 產生 的 熱量 。 心臟 __UNDEF__ 斷食 可以 降低 （ 過 高 的 ） 血壓 ， 也 能 改善 膽固醇 和 三酸甘油脂 之類 的 其他 心臟 健康 指標 的 數值 。 大腦 __UNDEF__ 老鼠 試驗 已經 證實 ， 斷食 可以 增加 「 大腦 衍生 神經 滋養 因數 」 （ Brain Derived Neurotrophic Factor ， 簡稱 BDNF ） ， 這 種 物質 能 讓 大腦 免 受 失智症 （ dementia ） 影響 ， 使 其 更 具 延展性 （ 稱為 「 可塑性 」 ︹ plasticity ︺ ） 。 大腦 有 更 好 的 可塑性 以後 ， 運作 得 會 更 順暢 ， 人 的 思路 會 更 清晰 ， 心情 也 會 更 好 。 胰臟 __UNDEF__ 人 斷食 的 時候 ， 細胞 會 被 修復 ， 胰島素 的 分泌 就 會 恢復 正常 （ 不會 過量 ， 也 不會 太少 ） 。 這 就 表示 細胞 可以 更 好 地 處理 胰島素 ， 就 能夠 預防 第二型 糖尿病 。 胰臟 每 天 要 分泌 二‧五 公升 的 酵素 來 分解 食物 ， 只要 這 顆 器官 健康 ， 人 就 可以 更 有效 地 消化 食物 。 消化 系統 __UNDEF__ 消化道 和 胃 的 內壁 會 產生 酵素 （ 跟 胰臟 一樣 ， 如上 所 述 ） 。 胃 每 天 還 會 分泌 胃酸 來 分解 食物 。 我們 只要 看到 或 聞到 食物 ， 消化 系統 就 會 開始 分泌 這些 酵素 和 酸液 。 每 人 每 天 總計 會 分泌 五 到 九 公升 的 量 。 當 我們 在 晚上 不 讓 它 處理 大量 交通 流量 （ 食物 ） 時 ， 消化道 內壁 就 能 自行 修復 。 因此 ， 白天 進食 ， 晚上 斷食 ， 可以 緩解 消化 系統 的 病症 。 腸道 微生物群 系 __UNDEF__ 消化 系統 內 有 數兆 的 細菌 ， 組成 所謂 的 微生物 群系 （ microbiome ， 如今 已 被 分類為 單獨 的 器官 ） 。 只要 別 不停 進食 和 喝 飲料 ， 這些 菌叢 便 可 興盛 繁衍 並 多樣化 。 有 了 健康 的 微生物 群系 ， 便 可 改善 腸躁 症候群 的 症狀 ， 例如 腹脹 、 排便 異常 和 一直 放屁 ， 這些 菌叢 也 能 與 大腦 、 免疫 系統 和 心臟 保持 聯繫 ， 讓 人 保持 健康 。 免疫 系統 __UNDEF__ 斷食 會 減少 發炎 細胞 激素 （ inflammatory cytokines ） ， 表示 體 內 炎症 減少 （ 好比 慢性 發炎 疾病 ， 包括 氣喘 、 關節炎 、 濕疹 和 皮膚病 等 ） 。 斷食 可 讓 免疫 系統 正常 運作 ， 讓 人 不會 生病 ， 同時 不會 變 得 紊亂 而 胡亂 攻擊 人 自身 的 細胞 （ 稱為 自體 免疫 ︹ auto-immunity ︺ ） 。 肝臟 __UNDEF__ 在 斷食 期間 ， 肝臟 會 重建 本身 的 細胞 ， 替 吃進 人體 的 所有 毒素 解毒 ， 無論 毒素 來自於 攜入 的 煙霧 或 食物 中 的 農藥 。 肝臟 可 稱為 一 間 迷你 洗衣店 ， 只要 進入 人體 的 毒素 被 解毒 後 順利 藉由 糞便 排到 體 外 ， 便 能 有助於 健康 ， 讓 皮膚 更 光滑 且 降低 罹患 癌症 的 風險 。 睡眠 __UNDEF__ 某些 研究 指出 ， 在 十 個 小時 內 進食 ， 晚上 八點 後 開始 斷食 ， 這樣 做 會 有 不少 出乎意料 的 好處 ， 其中 一 項 就 是 能 改善 睡眠 。 原因 之 一 可能 是 晚上 喝 酒 的 機會 減少 ， 而 喝 酒 會 讓 人 淺眠 ， 起床 後 也 比較 難以 恢復 體力 。 運動 __UNDEF__ 人們 在 傍晚 吃完 飯 以後 ， 身體 會 分解 我們 攝取 的 卡路里 ， 以便 產生 能量 讓 我們 睡覺 、 消化 和 提供 我們 腦力 （ 讓 我們 做夢 ！ ） ， 同時 修復 我們 。 身體 要 消耗 大量 能量 ， 才 能 讓 人 存活 、 呼吸 和 睡眠 。 當 晚餐 被 完全 消化 和 分解成 糖分 來 提供 我們 入睡 後 前 幾 個 小時 所 需 的 能量 ， 身體 便 得 尋找 其他 的 糖分 來 持續 運轉 ， 此時 就 會 向 肝臟 發出 信號 ， 要 它 釋放 儲存 的 肝醣 （ glycogen ） 。 我 喜歡 將 這 種 情況 想像成 有 人 破解 保險箱 的 密碼 ， 打開 後 讓 大家 分享 戰利品 。 當 肝醣 被 耗盡 ， 身體 就 必須 從 別 處 尋找 燃料 。 這時 通常 已經 是 斷食 大約 十二 個 小時 。 身體 會 開始 動 脂肪 的 念頭 ， 把 它 分解 並 燃燒 以 產生 能量 ， 讓 人 存活 和 呼吸 。 如果 你 這時 又 碰巧 在 四處 走動 ， 身體 就 會 燃燒 更多 的 脂肪 。 因此 ， 執行 14/10 斷食 減重 計畫 時 ， 在 恢復 進食 前 的 第十二 到 第十四 個 斷食 小時 之間 的 每 分鐘 都 非常 重要 。 如果 你 很 健康 ， 也 想 燃燒 更多 的 脂肪 ， 不妨 在 這 特別 的 兩 小時 之間 運動 。