的 好處 嗎 ？ 208 __UNDEF__ 如果 我 已經 有 低血壓 ， 這 種 飲食 是 不 是 會 讓 我 的 血壓 更 低 ？ 209 __UNDEF__ 百家爭鳴 的 斷食法 210 __UNDEF__ 過於 嚴格 執行 斷食 211 __UNDEF__ 第八 章 　 有利於 打造 良好 體態 的 習慣 __UNDEF__ 案例 1 縮減 用餐 時間 大幅 改善 皮膚 狀況 218 __UNDEF__ 案例 2 瘦下 十四 公斤 並 改善 腸躁症 與 憂鬱 傾向 224 14/10 斷食 減重 訓練 筆記 225 __UNDEF__ 攝取 多樣性 挑戰 233 __UNDEF__ 結語 　 持之以恆 是 成功 的 基石 236 __UNDEF__ 資料 來源 239 __UNDEF__ 致謝 249 __UNDEF__ 推薦 序 __UNDEF__ 風靡 全球 的 14/10 間歇性 斷食 __UNDEF__ 貼近 你 生活 的 營養師 — 夏子雯 __UNDEF__ 「 今天 不管 熱量 了 ， 先 吃 再 說 ， 減肥 是 明天 的 事情 ！ 」 「 今天 的 體重 ， 真的 是 我 人生 的 新 巔峰 ， 怎麼 會 越 減 越 胖 ？ 」 如果 你 內心 也 常常 有 這樣 的 獨白 出現 ， 體重 總是 來來回回 、 減 不 下來 ， 那 就 不能 錯過 簡單 自在 、 好 執行 的 間歇性 斷食 。 「 間歇性 斷食 」 為什麼 能 風靡 全球 ， 主要 是 因為 它 只 需要 縮短 進食 的 時間 ， 且 進食 期間 還 能 選擇 你 喜愛 的 食物 ， 不 強迫 要求 「 低醣 」 、 「 生酮 」 或 「 非常 清淡 」 。 當然 ， 這 也 不 代表 我們 可以 大吃 特 吃 、 完全 把 熱量 拋到 腦 後 ， 但 只要 願意 提升 食物 質量 ， 好好 調整 飲食 內容 ； 就 更 能 提高 減重 的 成功 機率 ， 穩定 地 把 體重 慢慢 減輕 。 當 體重 、 體 脂肪 減少 了 ， 自然 也 能 降低 內臟 脂肪量 、 胰島素 抗性 ， 遠離 高血糖 、 高血壓 、 高血脂 等 三 高 慢性 疾病 的 威脅 。 「 間歇性 斷食 」 主要 是 利用 長 時間 的 斷食 ， 藉以 減少 胰島素 分泌 ， 讓升 糖素 開始 作用 ， 消耗 儲存 的 能量 、 減少 體 脂肪 的 合成 及 堆積 。 當 身體 感受到 這 種 良性 的 壓力 ， 便 可 增強 身體 細胞 的 自噬 作用 、 啟動 修復 及 更新 ， 腸道 的 菌叢 也 會 以 健康 的 方式 繁殖 而 旺盛 ， 還 能 提升 抗 氧化力 、 抗 衰老 ， 讓 頭腦 清醒 、 精神 好 ， 改善 生理 機能 的 運作 。 間歇性 斷食 普遍 上 可 用 一 天 二十四 小時 或 一 週 七 天 的 時間 來 分割 執行 ， 依照 斷食 時間 的 不同 ， 大致上 可 分為 18/6 、 16/8 、 14/10 和 52 輕斷食 ， 而 以上 這 幾 種 斷食法 中 ， 最 紅 的 就 屬於 16/8 斷食 了 ─ 十六 個 小時 禁食 、 八 個 小時 進食 ， 並 建議 只 吃 兩 個 正餐 ， 餐 與 餐 中間 不再 吃 東西 。 假設 每 天 十一點 開始 第一 餐 、 晚上 七點 前 就 必須 吃完 晚餐 ； 所以 平時 吃 習慣 三 餐 正餐 的 人 ， 剛 開始 執行 16/8 斷食 ， 會 有 難以 忍受 的 強烈 飢餓感 產生 ， 甚至 沒辦法 參加 親朋好友 的 聚餐 。 因為 當 別人 在 享受 美食 時 ， 也許 已經 超過 你 的 可 進食 時間 ， 所以 很多 人 在 執行 16/8 斷食 一 到 兩 個 禮拜 左右 ， 就 萌生 放棄 的 念頭 ， 等於 再次 宣告 本 次 的 減重 計畫 失敗 。 也 因此 ， 在 所有 的 斷食法 當中 ， 我 最 推薦 的 是 「 14/10 溫和 輕 斷食 」 ， 與 這 本 書 的 理念 非常 吻合 。 當 把 激進 的 斷食 時間 退 一 步 ， 變成 只 禁食 十四 個 小時 ， 代表 每 天 十一點 開始 第一 餐 、 晚餐 在 九點 前 吃完 就 行 了 ， 日常 生活 也 跟著 多 了 許多 彈性 。 控制好 飲食 的 時間 ， 對於 維持 體重 和 健康 非常 重要 ， 不管 在 門診 、 或是 日常 的 生活 中 ， 總會 碰到 許多 想要 減重 ， 卻 找 不 到 適合 自己 方法 的 人 ； 我 建議 大家 不妨 繼續 閱讀 下去 ， 試試 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 吧 ！ 間歇性 斷食 的 英文 為 Intermittent Fasting ， 在 本 書 中 稱 之 為 「 時間 限制 飲食 法 」 Time-Restricted Eating （ 簡稱 TRE ） ， 若 想 改善 過去 的 飲食 習慣 ， 成功 執行 14/10 斷食法 的 第一 步 就 是 做好 「 飲食 紀錄 」 。 然而 很多 人 都 覺得 ， 飲食 紀錄 就 是 用 手機 拍 幾 張 照片 就 完成 了 ； 但 只要 有 認真 、 詳實 的 紀錄 飲食 內容 就 會 發現 ， 原來 會 胖 不 是 沒有 原因 ， 可能 是 三 大 營養素 攝取 的 比例 不 對 ， 又 或是 吃進 過多 熱量 ， 所以 在 嘗試 進行 斷食 以前 ， 請 先 試 著 紀錄 一 周 的 飲食 軌跡 吧 ， 並且 越 詳細 越 好 。 例如 早上 八點 早餐 ： 鮪魚 蛋 漢堡 ＋ 大 杯 鮮 奶茶 ， 中午 十二點半 午餐 ： 酸辣湯餃 + 燙 青菜 加油 蔥酥 ， 晚上 六點半 晚餐 ： 奶油 培根 義大利麵 ＋ 凱薩沙拉 ， 回到 家 再 吃 水果 ： 香蕉 一 根 ， 吃完 已經 晚上 九點 ； 如此 總結 一 整 天 進食 的 時間 為 十三 個 小時 。 在 這 本 書 中 也 會 教 你 如何 一步步 將 原先 的 進食 十三 個 小時 ， 調整 成為 十 小時 內 進食 完畢 ， 並 最好 在 晚上 八點 前 吃完 晚餐 ； 但 如果 某 天 聚餐 不 小心 超過 了 十 小時 飲食 時段 ， 也 請 不要 太 自責 或 懊惱 ， 只要 明天 再 重啟 一 個 新 的 循環 、 並 檢視 超過 的 天數 及 頻率 ， 就 會 離 成功 減重 的 目標 更 進一步 。 書 中 也 詳細 的 說明 如何 快速 準備好 餐點 ， 有 豐富 的 示範 菜單 與 活力 奶昔 等 ， 是 喜歡 西式 飲食 的 你 ， 絕對 不能 錯過 的 好 食譜 。 減重 沒有 速成法 ， 花 時間 吃進來 的 熱量 ， 就 得 花 好幾 倍 的 時間 來 消耗 它 ， 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 最 大 的 優點 就 是 彈性 高 、 方便 長久 執行 ， 只要 持之以恆 ， 就 能 幫助 身體 找回 主動 療癒 、 復原 的 能力 ！ 除此之外 ， 若 想 規劃 更 積極 、 貼近 你我 生活 日常 的 飲食 計畫 ， 我 也 非常 建議 大家 找 營養師 制訂 一 對 一 的 客製化 飲食 。 打造 專屬於 你 的 飲食 計畫 ， 好好 學習 營養 觀念 ， 真 的 一 輩子 受 （ 瘦 ） 用 、 不復 胖 。 只要 培養 健康 飲食 習慣 ， 自然 會 伴隨 成功 的 減重 成果 ， 期許 正在 閱讀 此 書 的 你 ， 能 透過 本 書 ， 一起 找回 健康 的 身體 ！ 推薦 序 __UNDEF__ 推薦給 對 美食 意志 薄弱 ， 又 想 改善 身體 狀態 的 你 __UNDEF__ 專業 營養師 — 程涵宇 __UNDEF__ 只要 稍微 改變 吃飯 時間 ， 就 可以 輕鬆 執行 「 14/10 間歇性 斷食 無 痛 減重 法 」 。 有 科學 研究 證據 的 14/10 斷食 減重 計畫 ， 執行 起來 更 安心 ， 也 因為 如此 ， 才 會 有 這 篇 推薦序 。 14/10 主要 是 以 限制 飲食 時間 的 方式 來 進行 ： 「 在 一 天 二十四 小時 中 的 十 小時 內 進行 飲食 ， 剩下 的 十四 小時 內 進行 斷食 。 」 比起 時下 炙手可熱 的 16/8 斷食法 ， 更加 溫和好 執行 ， 而且 更 符合 現代人 的 生活 作息 ， 同時 也 很 有效 。 更 重要 的 是 ， 能夠 輕易 地 持之以恆 ！ 這 個 方式 不僅 能 幫助 減輕 體重 ， 感覺 自己 更 輕盈 ， 同時 還 能夠 改善 心血管 健康 及 預防 第二型 糖尿病 ， 甚至 連 睡眠 的 品質 都 能 有所 提升 。 根據 研究 發現 ， 若 已經 過重 、 肥胖 的 人 執行 14/10 間歇性 斷食 減重 法 ， 不用 計算 熱量 或 特別 改變 飲食 ， 四 個 月 後 也 能 平均 成功 減重 三‧二 公斤 。 另外 ， 以 這 種 「 限制 時間 」 的 飲食 方式 ， 還 能 改善 胰臟 的 功能 並 幫助 血壓 穩定 。 另外 ， 本 書 也 有 提到 針對 亞洲人 執行 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 研究 結果 ： 二〇一九年 營養學 期刊 針對 一萬多 名 的 韓國人 ， 進食 時間 與 肥胖 的 關係 比較 ， 發現 較 早 吃 東西 的 人 ， 與 晚上 九點 以後 吃 東西 的 人 相較 之下 ， 較 不會 有 過重 、 罹患 糖尿病 及 心臟病 的 問題 。 在 分泌 學會 年會 ENDO 2021 中 也 發表 了 一 項 最 新 研究 顯示 ， 在 早上 八點 三十分 之前 吃 早餐 的 人 ， 血糖 比較 不 容易 升高 ， 也 較 不易 造成 胰島素 阻抗 ， 能夠 降低 罹患 第二型 糖尿病 的 風險 。 也就是說 ， 最 完美 的 斷食 執行 方式 是 ： 「 較 早 時段 」 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 ， 更 符合 生理 時鐘 晝夜 節律 一致 。 因為 人體 許多 與 代謝 、 消化 的 身體 酵素 會 在 一 天 當中 的 特定 時間 起 最 好 的 作用 ， 當 進食 的 時間 規律 ， 體 內 的 系統 包含 新陳代謝 、 荷爾蒙 、 心臟 功能 不再 感到 混亂