老化 都 是 代謝 障礙 害 的 。 所以 我 的 口頭禪 就 是 「 不要 白 吃 ／ 痴 」 ， 糖尿病 就 是 一 種 白吃 的 現象 ， 因為 葡萄糖 沒有 被 細胞 吸收 和 應用 。 王 老師 秘方 私房篇 ︱ 王 老師 養生 食譜 好 油 、 好 盬 、 好 糖 好 油 ： 不 加工 的 油 ， 如 含 在 種子 （ 含 發芽 ） 、 堅果 、 果實 （ 如 酪梨 ） 裡 的 油脂 ， 常 溫 初 榨 的 油 如 橄欖油 、 亞麻仁油 等 ； 含 於 蛋白質 食物 裡 的 油 （ 魚肉 、 蛋 等 食材 烹調 時 ， 不 另外 再 加油 ） ； 沙拉淋醬 的 油 ； 75 度 低溫 烹調 蔬菜 的 油 ； 可以 高溫 烹調 的 椰子油 。 好 盬 ： 具有 抗氧化 作用 （ 還原 作用 ） 及 負電位 能力 的 還原鹽 （ 稀釋 在 水 裡 時 ） ， 胃腸 內視鏡 權威 新谷弘實 命名 +200 mV ～ -100 mV 的 水 為 還原水 ， -100 mV 以下 的 水 為 治療水 ， 超過 +300 mV 的 水 如 自來水 為 氧化水 ， 會 讓 人體 生銹 的 水 ， 為 最 不 好 的 水 。 註 ： 鹽 的 爭議性 很 高 ， 污染 的 問題 也 很 嚴重 ， 因此 我 選擇 用 盬 時 很 慎重 ， 市面 上 具有 還原力 的 鹽 有 來自 喜馬拉雅 山系 在 西藏高原 上 採取 的 鹽 、 流傳 在 韓國 寺院 的 九 烤 竹盬 。 貫徹 閱讀 ＞ 實踐 ＞ 求證 ＞ 履行 的 習慣 閱讀 養身 書籍 ， 讓 我 了解 很多 與 飲食 、 生機 有關 的 正確 觀念 ， 現 列舉 如下 ： ◆ 布魯士 蔬菜汁 癌症 斷食 療法 ： 認識 有機 根莖 蔬菜汁 。 ◆ 新谷 腸道 健康 法 ： 體驗 咖啡 淨化 ， 徹底 了解 如何 讓 體 內 的 酵素 開源節流 。 ◆ 新谷腸 活 瘦身 法 ： 認識 還原 盬 。 ◆ 油漱 療法 的 奇蹟 ： 油漱 維持 口腔 衛生 ， 了解 椰子油 的 威力 。 ◆ 蘋果 的 威力 ： 讓 我 完全 體會到 「 一 天 一 粒 蘋果 ， 醫生 遠離 我 」 的 真諦 。 Tanita __UNDEF__ 六合 一體 組成 計 的 啟示 基礎 代謝率 （ BMR ） 是 指 ： 我們 在 安靜 狀態 下 （ 通常 為 靜臥 狀態 ） 所 消耗 的 最 低 熱量 ， 人類 的 其他 活動 都 建立 在 這 個 基礎 上 。 基礎 代謝率 會 隨著 每 個 人 的 年齡 增加 、 身體 狀況 不佳 或 壓力 因素 而 逐漸 減少 。 通常 基礎 代謝率 高 的 人 ， 屬於 脂肪 易 燃燒 的 體質 ， 這 種 人 的 體 內 不 容易 囤積 脂肪 ， 也 就 是 不 容易 發胖 ； 相反地 ， 基礎 代謝率 較 低 的 人 ， 體 內 則 容易 囤積 脂肪 而 發胖 。 基礎 代謝量 ： Kcal ／ 日 的 簡易 速算法 男性 50 歲 以上 ： 21.50 × 體重 ， 30 ～ 49 歲 ： 22.30 × 體重 女性 50 歲 以上 ： 20.70 × 體重 ， 30 ～ 49 歲 ： 21.70 × 體重 我 的 體重 一直 維持 在 57 公斤 上下 ， 依 上述 計算法 ， 我 的 基礎 代謝量 的 標準 大概 是 ： 21.50 × 57 =1225 Kcal ／ 日 。 這 幾 年 在 銀髮族 圈內 活動 ， 我 最 大 的 收獲 是 領悟到 基礎 代謝率 的 重要 ， 我 發現 下列 人士 的 基礎 代謝率 都 偏低 ， 而 這些 人 之所以 基礎 代謝率 偏低 與 年紀 不一定 有 關係 ： 私房篇 ︱ 王 老師 養生 食譜 1. 生病 的 人 2. 臉頰 凹陷 者 3. 虛胖 者 4. 糖尿病 患者 5. 沒有 規律 運動 者 6.70 歲 以上 年紀 大 者 7. 中年 以上 的 女性 我 以前 的 基礎 代謝率 不 高 ， 身體 狀況 普通 ， 自從 體重 管理 專家 孫祟發 博士 推薦 我 使用 Tanita 六合 一體 組成 計 後 ， 我 把 它 放 在 房間 門口 ， 隨時 測試 我 不同 的 時間 、 活動 、 飲食 情況 下 的 數字 ， 而 規劃 了 一 套 養生 的 方法 （ 詳見 本 書 各 篇 ） 。 快 走 秘笈 鞋子 是 快 走 的 重點 配備 ， 但 如果 希望 快 走 好 習慣 能 持之以恆 ， 建議 衣服 也 要 用心 挑選 。 快 走 雖然 負擔 不 大 ， 但 只要 姿勢 正確 、 進行 時間 夠 久 ， 一定 會 出汗 。 這 時候 ， 一 件 排汗 效果 良好 的 衣服 ， 能 讓 運動 更 舒服 。 健康 小 叮嚀 不用 太過 迷信 國外 進口 鞋 ， 東西方人 的 腳圍 不 太 一樣 ， 一般 說來 東方人 腳背 較 厚 、 腳圍 較 寬 ， 西方人 的 腳 比較 瘦 、 窄 。 選擇 時 一定 要 挑選 楦頭 合適 自己 的 。 別 以為 體重 重 的 人 才 需要 考慮 避震 功能 ， 體重 輕 的 人 在 落地 瞬間 更 需要 一 雙 具 良好 避震 功能 的 鞋子 來 保護 雙腳 。 快 走 前 、 後 都 需要 進行 暖身 運動 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 慢跑 如果 你 有 機會 接觸 國外 影集 ， 你 一定 會 發現 影片 經常 會 出現 老外 慢跑 的 畫面 ， 尤其 最 常 看到 女 主角 們 穿著 貼身 或者 寬鬆 的 運動服 ， 戴上 耳機 ， 在 公園 裡 慢跑 。 沒 錯 ， 慢跑 在 西方 是 非常 時髦 的 運動 ， 在 台灣 也 有 不少 人 推崇 慢跑 。 看看 近 幾 年 來 舉辦 的 馬拉松 大賽 ， 就 知道 慢跑 人口 還 不少 。 說起 慢跑 的 好處 ， 喜歡 慢跑 的 人 大概 能 說上 三 天 三 夜 ， 項目 非常 眾多 。 我們 都 知道 慢跑 是 屬於 一 種 有氧 運動 ， 它 能 增強 心 肺 功能 、 強化 肌力 與 肌耐力 、 幫助 排除 體 內 毒素 、 加快 新陳代謝 的 速度 、 預防 骨質 疏鬆 ， 同時 還 具有 平穩 心情 ， 紓解 壓力 的 功效 。 不過 ， 若要 說起 慢跑 的 壞處 ， 不 喜歡 慢跑 的 人 大概 也 能 說到 三 天 三 夜 ， 最 主要 的 莫過於 傷害 膝蓋 。 因為 慢跑 時 ， 我們 下肢 所 承受 的 重量 ， 大概 是 體重 的 3 倍 ， 在 慢跑 過程 中 ， 左右腳 輪流 交替 承受 重量 ， 若 準備 工作 不足 ， 長期 下來 的確 容易 造成 運動 傷害 。 那麼 ， 到底 慢跑 是 不 是 項 好 運動 呢 ？ 當然 是 ！ 而且 實際 上 任何 運動 都 是 好 的 ， 但 都 要 保持 正確 姿勢 ， 且 準備 工作 一定 要 做足 ， 這麼一來 才 能 避免 傷害 。 如果 你 對於 慢跑 躍躍欲試 ， 請 仔細 閱讀 以下 資訊 ， 學會 保護 自己 ， 才 能 讓 運動 發揮 最 大 健身 效果 。 挑選 一 雙 好 的 慢跑鞋 ， 且 記得 定期 更換 慢跑鞋 。 老實說 ， 很多 人 並 不 是 挑錯 了 慢跑鞋 ， 而是 鞋子 穿 舊 了 還 捨不得 換 。 很多 人 肌肉 訓練 不足 或是 柔軟度 不 夠 ， 因此 在 慢跑 時 ， 只 靠 關節 來 支撐 ， 這樣 當然 容易 造成 關節 的 不適 。 如果 平常 能 多 加以 訓練 自己 的 腿部 肌肉 ， 這些 肌肉 就 能夠 幫助 膝蓋 分擔 承載 重量 。 場地 太 硬 、 路面 凹凸不平 ， 都 不 適合 慢跑 。 比較 建議 在 學校 、 運動場 的 跑道 上 進行 慢跑 。 慢跑 需要 慢慢 來 ， 不要 過於 貪心 ， 更 不要 在 單 次 跑步 時 發揮 打死 不 退 的 「 毅力 」 ， 非得 要 跑 多久 才 肯 停下來 。 建議 一 開始 可以 採用 走 ／ 跑 交替 的 方法 。 慢跑 的 速度 也 不要 太 快 ， 在 跑步 時 還 能 自然 與 人 交談 才 是 最 適合 你 的 速度 。 慢跑 的 姿勢 也 很 重要 ， 跑步 時 應該 要 維持 直立 的 姿勢 ， 落地 時 要 輕 ， 離地 時 要 有點 向 上 的 彈性 ， 這 會 讓 慢跑 充滿 律動感 。 ▲ 慢跑 的 錯誤 姿勢 。 ▲ 慢跑 的 正確 姿勢 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 名詞 解釋 「 有氧 運動 」 是 相對於 「 無 氧 運動 」 的 一 個 名詞 。 它 不 是 一 種 運動 方式 ， 而是 一 種 能量 供給 的 方式 。 簡單 來 說 ， 有氧 運動 指 的 是 在 運動 時 ， 身體 可 充分 利用 氧氣 ， 來 達到 能量 產生 及 供給 。 無 氧 運動 指 的 是 在 運動 時 ， 氧氣 來不及 供給 ， 身體 會 先 透過 其他 方式 來 產生 及 供給 能量 。 其實 不管 是 什麼 運動 ， 都 不會 只是 單單 有 氧 或者 無 氧 ， 差別 在於 比例 。 通常 比較 緩和 的 運動 屬於 有 氧 運動 ， 比較 激烈 的 運動 屬於 無 氧 運動 。 各 種 有氧 運動 特色 之 比較 表 衝擊性 趣味 享受性 心 肺 功能 體重 控制 肌力肌 耐力 方便性 快 走低 好 很 好 較 無 效果 方便 慢 、 快 跑高 很 好 很 好 上半身 較 無 效果 方便 有氧舞蹈 低 或 高 很 高 很 好 很 好好 方便 看 錄影帶 游泳 低高 很 好 好 好 較 不 方便 連續 體操 低 或 高 好 好 好 很 方便 登階 運動 高 好好 上半身 較 無 效果 方便 騎 腳踏車