， 當 體 內 面臨 葡萄糖 不足 的 緊急 時刻 ， 肝醣 會 再度 轉換 回 葡萄糖 ， 讓 身體 利用 。 不過 肝醣 的 存量 有 其 上限 ， 胰島素 便會 將 多餘 的 醣類 轉換為 中性 脂肪 （ 又 稱 三酸甘油酯 ） 囤積 在 體 內 。 胰島素 之所以 會 被 稱為 「 肥胖 荷爾蒙 」 ， 就 是 這 個 原因 。 簡言之 ， 「 只要 限制 攝取 醣類 ， 就 能 抑制 血糖值 上升 ， 進而 抑制 胰島素 分泌 ， 於是 就 能 瘦 下來 」 。 三 大 營養素 脂質 __UNDEF__ Fat __UNDEF__ 是 細胞膜 、 荷爾蒙 等 的 原料 醣類 __UNDEF__ Carbohy drate __UNDEF__ 是 讓 身體 動 起來 的 能量 來源 蛋白質 __UNDEF__ Protein __UNDEF__ 是 肌肉 、 血液 、 骨頭 、 皮膚 等 身體 器官 不可或缺 的 原料 三 大 營養素 當中 ， 亞洲人 從 醣類 獲得 最多 能量 。 註 ： FAT 在 營養 成分 表 中 統一 稱為 脂質 。 在 肉類 、 魚類 等 中 的 固態 油脂 則 稱 脂肪 。 人體 內 也 會 製造 醣類 ！ 酮體 會 轉化為 腦 的 能量 醣類 雖然 是 身體 活動 的 熱量 來源 ， 當 醣類 不足 時 ， 可以 靠 脂肪 彌補 。 此外 ， 人體 內 有 稱為 「 葡萄糖 新生 」 的 製造 醣類 機制 ， 所以 不致 讓 血糖值 過 低 。 當 葡萄糖 枯竭 ， 身體 會 藉由 葡萄糖 新生 作用 製造 缺乏 的 葡萄糖 ， 藉以 調整 血糖值 。 這時 ， 中性 脂肪 就 會 被 燃燒 。 也就是說 ， 「 如果 減少 攝取 醣類 讓 體 內 的 葡萄糖 處於 不足 ， 脂肪 就 會 逐漸 燃燒 」 。 這 就 是 「 醣類 OFF 」 能 讓 人 瘦 下來 的 原理 。 血糖值 急速 上升 ， 會 讓 血管 受傷 ， 血液 循環 進而 惡化 ， 更 會 成為 動脈 硬化 的 原因 。 而且 過剩 的 醣類 會 與 體 內 蛋白質 結合 ， 形成 「 醣化 蛋白質 」 ， 讓 肌膚 、 頭髮 、 骨頭 等 全身 器官 加速 老化 。 或許 有 人 會 認為 ： 「 葡萄糖 不 是 腦 唯一 的 能量 來源 嗎 ？ 」 不過 ， 其實 沒有 葡萄糖 也 沒 問題 。 在 葡萄糖 新生 的 過程 中 ， 肝臟 會 製造 稱為 「 酮體 」 的 物質 。 酮體 可以 取代 葡萄糖 ， 成為 腦 的 能量 來源 ， 所以 無須 擔心 。 從 下 一 頁 開始 ， 我們 將 介紹 RIZAP 式 「 醣類 OFF 」 的 規則 。 攝取 醣類 血糖值 上升 分泌 胰島素 （ 肥胖 荷爾蒙 ） 多餘 的 醣化為 脂肪 形成 體 脂肪體 脂肪 不會 成為 能量 來源 而是 囤積 在 體 內 變 胖 RIZAP 式 減重 飲食 規則 1 確實 屏除 主食 去除 米飯 、 麵包 和 麵類 RIZAP 式 的 「 醣類 OFF 」 飲食 ， 從 一 開始 就 要 確實 去除 醣類 。 不 是 漸漸 減少 醣類 的 方法 ， 而是 從 「 去除 醣類 豐富 的 主食 」 開始 。 也 就是 去掉 一 日 三 餐 中 的 主食 。 主食 不僅 包含 米飯 和 麵包 ， 蕎麥麵 、 烏龍麵 、 義大利麵 等 麵類 也 算是 主食 。 即便 是 被 認為 能 讓 血糖 上升 趨緩 的 未 精製 糙米 、 裸麥 麵包 等 主食 ， 由於 會 促進 胰島素 分泌 ， 也 統統 NG 。 我們 藉由 主食 ， 會 不 小心 就 輕鬆 攝取 了 大量 的 醣類 。 特別 是 亞洲人 ， 比起 蛋白質 和 脂質 ， 從 醣類 獲得 更多 熱量 ， 比例 約 佔 三 大 營養素 的 60% 。 正 因 如此 ， 從 一 開始 就 確實 去掉 主食 ， 才 會 這麼 重要 。 不過 ， 像 這樣 完全 不 吃 主食 ， 只有 一 開始 而已 。 當 身體 開始 變化 ， 達到 目標 之後 ， 就 可以 循序漸進 轉換為 有 醣類 的 食譜 。 如果 目標 是 瘦 得 慢 一點 ， 在 飲食 中 加入 醣類 也 沒 問題 。 最 重要 的 是 ， 徹底 理解 醣類 的 量 ， 並且 靠 自己 控制 。 如果 能 做到 這 點 ， 在 達成 目標 之後 ， 便 能 維持 理想 的 身材 。 靠 飲食 防止 復胖 最 大 的 前提 是 ， 每 天 確實 攝取 必須 的 熱量 （ 飲食量 ） 。 「 減重 中 也 要 每 天 好好 吃 三 餐 」 ， 是 雕塑 理想 身形 過程 中 不可或缺 的 。 每 天 需要 攝取 的 熱量 ， 以 不會 讓 基礎 代謝率 下降 為 準則 。 所謂 的 基礎 代謝率 ， 就 是 心跳 、 呼吸 、 保持 體溫 等 維持 生命 所 需 的 最 低 限度 熱量 。 換句話說 ， 就是 靜靜 待 著 什麼 也 不 做 就 會 消耗 的 熱量 。 Part 3 邊 吃 邊 瘦 的 低醣 食譜 收錄 在 早餐 時段 大為 活躍 的 預製 湯品 、 蔬菜 滿滿 的 RIZAP 式 食物 ， 還 有 富含 蛋白質 的 配菜 等 42 道 食譜 ！ 早晨 忙碌 就 先 做 起來 放 ！ 用 湯品 好好 吃 頓 早餐 妥善 利用 湯底 ， 早晨 就 享用 加入 大量 富含 蛋白質 食材 的 湯品 ！ 請 務必 做 著 備用 ！ 4 種 湯底 這 4 種 湯底 的 醣類 含量 都 很 低 。 可 在 味道 上 做 變化 ， 讓 每 天 早上 喝 湯 的 生活 不致 煩膩 。 咖哩 湯底 材料 （ ２ 人 份 ） 鮮雞粉 …… 約 1 顆 雞湯塊 的 量 （ 4 g ） 和 風麵露 （ 2 倍 濃縮 型 ） ……2 大 匙 （ 30 g ） 咖哩粉 ……1 小 匙 （ 5 g ） 醣類 4.2 g __UNDEF__ 熱量 28 kcal 蛋白質 1.0 g __UNDEF__ 脂質 0.4 g 日式 湯底 材料 （ ２ 人 份 ） 日式 高湯 ……1 又 ½ 杯 酒 ……1 小 匙 醬油 ……1 又 ½ 大 匙 作法 將 1 又 ½ 杯 水 倒入 鍋 中 ， 開 中火 ， 待 沸騰 後 加入 鮮雞粉 和 咖哩粉 ， 攪拌 均勻 。 作法 將 日式 高湯 倒入 鍋 中 ， 開 中火 ， 待 沸騰 後 加入 酒 和 醬油 ， 攪拌 均勻 。 醣類 1.5 g __UNDEF__ 熱量 17 kcal __UNDEF__ 蛋白質 1.8 g __UNDEF__ 脂質 0.2 g __UNDEF__ 雞湯 湯底 材料 （ ２ 人 份 ） 鮮雞粉 … … 約 1 顆 雞湯塊 的 量 （ 4 g ） 醬油 ……½ 小 匙 胡椒 … … 少許 作法 將 1 又½ 杯 水 倒入 鍋 中 ， 開 中火 ， 待 沸騰 後 加入 鮮雞粉 和 醬油 ， 用 胡椒 調味 。 醣類 1.1 g __UNDEF__ 熱量 6 kcal 蛋白質 0.3 g __UNDEF__ 脂質 0.1 g __UNDEF__ 豆漿 濃湯 湯底 材料 （ ２ 人 份 ） 清漿 （ 無糖 豆漿 ） … …1 杯 鮮雞粉 … … 約 1 顆 雞湯塊 的 量 （ 4 g ） 鹽 、 胡椒 … … 各 少許 作法 將 1又½ 杯 水 、 清漿 、 鮮雞粉 倒入 鍋 中 ， 注意 不要 煮 到 大滾 ， 待 鍋 中 清漿 開始 冒泡 ， 用 鹽 和 胡椒 調味 。 醣類 3.9 g __UNDEF__ 熱量 52 kcal __UNDEF__ 蛋白質 3.9 g __UNDEF__ 脂質 2.2 g __UNDEF__ ※ 本 書 1 杯 皆 為 200 ml ， 營養 成分 標示 皆 為 1 人 份 。 加入 湯料 就 完成 了 ！ 充滿 蛋白質 的 湯品 建議 用作 湯料 的 食材 ， 是 肉類 和 豆腐 等 蛋白質 來源 。 喝 了 能 暖和 身體 ， 代謝率 也 隨之 提升 。 蔬菜類 可 補充 維生素 和 膳食 纖維 。 湯料 預先 冷凍 或 冷藏 保存 就 很 方便 。 富含 有助 燃燒 脂肪 的 維生素 B1 ！ 豬肉 咖哩湯 材料 （ ２ 人 份 ） 咖哩 湯底 ……3 杯 豬里肌肉 薄片 ……200 g 白菜 ……50 g 菠菜 ……2 株 作法 1 豬肉 切成 容易 入口 的 大小 。 2白菜 切成 3 cm 長 ， 菠菜 切成 長 3 cm 的 小 段 。 3 鍋 中 放入 咖哩 湯底 ， 加入 所有 湯料 ， 煮 到 豬肉 全 熟 為止 。 醣類 8.0 g __UNDEF__ 熱量 320 kcal __UNDEF__ 蛋白質 21.8 g __UNDEF__ 脂質 20.0 g 湯料 選 這 個 ！ 豬肉 是 有助 燃燒 脂肪 的 維生素 B1 寶庫 。 菠菜 和 白菜 中 也 富含 可 提升 免疫力 的 成份 。 雞肉 精華 提鮮 ， 對 身體 十分 溫和 的 味道 雞肉 丸子湯 材料 （ ２ 人 份 ） 日式 湯底 ……3 杯 雞絞肉 ……150 g __UNDEF__ 豆腐渣 ……50 g 小松菜 ……2 株 青蔥 ……2 根 作法 1 大 碗 內 放入 雞絞肉 和 豆腐渣 ， 仔細 攪拌 均勻 ， 搓成 丸子狀 ， 放入 滾水 中 煮熟 。 2 小 松菜 切成 3 cm 長 ， 青蔥 切成 蔥花 。 3 鍋 中 放入 日式 湯底 ， 加入 1 和 小松菜 煮滾 。 4 裝入 湯碗 ， 撒上 蔥花 。 醣類 5.3 g __UNDEF__ 熱量 196 kcal __UNDEF__ 蛋白質 21.0 g 脂質 7.5 g __UNDEF__ 湯料 選 這 個 ！ 除了 雞肉 ， 還 選用 醣類 含量 比 豆腐 低 的 豆腐渣 。 也 可 充分 攝取 膳食 纖維 。 加入 植物性 蛋白質 的 纖維 湯品 豆腐 蔬菜 雞湯 材料 （ ２ 人 份 ） 雞湯 湯底 ……3 杯 嫩 豆腐 ……⅓ 塊 （ 100 g ） 高麗菜 ……¼ 個 （ 100 g ） 紅甜椒 ……½ 個 綠 花椰菜 ……20 g 作法 1 高麗菜 及 去 籽 去 蒂 的 紅 甜椒 都 切成 1 cm 見方 的 小丁 。 綠 花椰菜 、 豆腐 則 切成 適 口 大小 。 2 鍋 中 放入 雞湯 湯底 ， 加入 高麗菜 、 紅 甜椒 、 綠 花椰菜 ， 煮到 蔬菜 變軟 ，