降低 （ 過 高 的 ） 血壓 ， 也 能 改善 膽固醇 和 三酸甘油脂 之類 的 其他 心臟 健康 指標 的 數值 。 大腦 __UNDEF__ 老鼠 試驗 已經 證實 ， 斷食 可以 增加 「 大腦 衍生 神經 滋養 因數 」 （ Brain Derived Neurotrophic Factor ， 簡稱 BDNF ） ， 這 種 物質 能 讓 大腦 免 受 失智症 （ dementia ） 影響 ， 使 其 更 具 延展性 （ 稱為 「 可塑性 」 ︹ plasticity ︺ ） 。 大腦 有 更 好 的 可塑性 以後 ， 運作 得 會 更 順暢 ， 人 的 思路 會 更 清晰 ， 心情 也 會 更 好 。 胰臟 __UNDEF__ 人 斷食 的 時候 ， 細胞 會 被 修復 ， 胰島素 的 分泌 就 會 恢復 正常 （ 不會 過量 ， 也 不會 太少 ） 。 這 就 表示 細胞 可以 更 好 地 處理 胰島素 ， 就 能夠 預防 第二型 糖尿病 。 胰臟 每 天 要 分泌 二‧五 公升 的 酵素 來 分解 食物 ， 只要 這 顆 器官 健康 ， 人 就 可以 更 有效 地 消化 食物 。 消化 系統 __UNDEF__ 消化道 和 胃 的 內壁 會 產生 酵素 （ 跟 胰臟 一樣 ， 如上 所 述 ） 。 胃 每 天 還 會 分泌 胃酸 來 分解 食物 。 我們 只要 看到 或 聞到 食物 ， 消化 系統 就 會 開始 分泌 這些 酵素 和 酸液 。 每 人 每 天 總計 會 分泌 五 到 九 公升 的 量 。 當 我們 在 晚上 不 讓 它 處理 大量 交通 流量 （ 食物 ） 時 ， 消化道 內壁 就 能 自行 修復 。 因此 ， 白天 進食 ， 晚上 斷食 ， 可以 緩解 消化 系統 的 病症 。 腸道 微生物群 系 __UNDEF__ 消化 系統 內 有 數兆 的 細菌 ， 組成 所謂 的 微生物 群系 （ microbiome ， 如今 已 被 分類為 單獨 的 器官 ） 。 只要 別 不停 進食 和 喝 飲料 ， 這些 菌叢 便 可 興盛 繁衍 並 多樣化 。 有 了 健康 的 微生物 群系 ， 便 可 改善 腸躁 症候群 的 症狀 ， 例如 腹脹 、 排便 異常 和 一直 放屁 ， 這些 菌叢 也 能 與 大腦 、 免疫 系統 和 心臟 保持 聯繫 ， 讓 人 保持 健康 。 免疫 系統 __UNDEF__ 斷食 會 減少 發炎 細胞 激素 （ inflammatory cytokines ） ， 表示 體 內 炎症 減少 （ 好比 慢性 發炎 疾病 ， 包括 氣喘 、 關節炎 、 濕疹 和 皮膚病 等 ） 。 斷食 可 讓 免疫 系統 正常 運作 ， 讓 人 不會 生病 ， 同時 不會 變 得 紊亂 而 胡亂 攻擊 人 自身 的 細胞 （ 稱為 自體 免疫 ︹ auto-immunity ︺ ） 。 肝臟 __UNDEF__ 在 斷食 期間 ， 肝臟 會 重建 本身 的 細胞 ， 替 吃進 人體 的 所有 毒素 解毒 ， 無論 毒素 來自於 攜入 的 煙霧 或 食物 中 的 農藥 。 肝臟 可 稱為 一 間 迷你 洗衣店 ， 只要 進入 人體 的 毒素 被 解毒 後 順利 藉由 糞便 排到 體 外 ， 便 能 有助於 健康 ， 讓 皮膚 更 光滑 且 降低 罹患 癌症 的 風險 。 睡眠 __UNDEF__ 某些 研究 指出 ， 在 十 個 小時 內 進食 ， 晚上 八點 後 開始 斷食 ， 這樣 做 會 有 不少 出乎意料 的 好處 ， 其中 一 項 就 是 能 改善 睡眠 。 原因 之 一 可能 是 晚上 喝 酒 的 機會 減少 ， 而 喝 酒 會 讓 人 淺眠 ， 起床 後 也 比較 難以 恢復 體力 。 運動 __UNDEF__ 人們 在 傍晚 吃完 飯 以後 ， 身體 會 分解 我們 攝取 的 卡路里 ， 以便 產生 能量 讓 我們 睡覺 、 消化 和 提供 我們 腦力 （ 讓 我們 做夢 ！ ） ， 同時 修復 我們 。 身體 要 消耗 大量 能量 ， 才 能 讓 人 存活 、 呼吸 和 睡眠 。 當 晚餐 被 完全 消化 和 分解成 糖分 來 提供 我們 入睡 後 前 幾 個 小時 所 需 的 能量 ， 身體 便 得 尋找 其他 的 糖分 來 持續 運轉 ， 此時 就 會 向 肝臟 發出 信號 ， 要 它 釋放 儲存 的 肝醣 （ glycogen ） 。 我 喜歡 將 這 種 情況 想像成 有 人 破解 保險箱 的 密碼 ， 打開 後 讓 大家 分享 戰利品 。 當 肝醣 被 耗盡 ， 身體 就 必須 從 別 處 尋找 燃料 。 這時 通常 已經 是 斷食 大約 十二 個 小時 。 身體 會 開始 動 脂肪 的 念頭 ， 把 它 分解 並 燃燒 以 產生 能量 ， 讓 人 存活 和 呼吸 。 如果 你 這時 又 碰巧 在 四處 走動 ， 身體 就 會 燃燒 更多 的 脂肪 。 因此 ， 執行 14/10 斷食 減重 計畫 時 ， 在 恢復 進食 前 的 第十二 到 第十四 個 斷食 小時 之間 的 每 分鐘 都 非常 重要 。 如果 你 很 健康 ， 也 想 燃燒 更多 的 脂肪 ， 不妨 在 這 特別 的 兩 小時 之間 運動 。 早上 空腹 運動 聽起來 可能 很 不尋常 ， 但 某些 人 會 因此 而 減肥 有效 。 研究 指出 ， 在 斷食 的 狀態 下 運動 可以 促進 肌肉 生長 和 增強 肌肉 耐力 （ 如果 你 有 疾病 在 身 ， 請 先 諮詢 醫生 ） 。 某些 人 在 這 種 時段 運動 以前 ， 習慣 事先 吃 香蕉 或 能 快速 吸收 糖分 的 食物 ， 他們 可能 會 感到 有些 精力 不濟 ， 這 是 因為 此時 運動 是 在 消耗酮 （ ketone ， 燃燒 脂肪 時 肝臟 產生 的 化學 物質 ） 。 你 不必 強迫 自己 去 健身房 操練 就 能 獲得 好處 。 只要 在 十四 個 小時 的 斷食 期間 做 任何 運動 ， 都 能 幫助 身體 燃燒 脂肪 。 因此 ， 如果 你 通常 會 在 家 裡 吃 早餐 ， 何不 改成 上班 以後 再 吃 ？ 這樣 又 可以 多 斷食 一 個 小時 ， 而且 當 你 上車 ／ 上 火車 ／ 爬樓梯 到 辦公室 時 ， 你 又 可以 增加 脂肪 燃燒 而 額外 獲得 好處 。 如果 你 在 家 工作 ， 何不 在 坐 在 電腦 工作 以前 繞 著 街區 走 一 圈 來 燃燒 更多 的 脂肪 ？ 你 可以 在 家 做 一些 非常 簡單 的 運動 ， 好比 做開 合跳 、 伸展 四肢 或 做 伏地挺身 。 你 也 不妨 參照 網路 的 短期 免費 課程 ， 試 著 做 十 分鐘 的 瑜伽 或 高強度 間歇 訓練 （ high intensity interval training ， 簡稱 HIIT ） 。 如果 你 有 跳繩 ， 可以 跳 五 分鐘 ， 只要 做 些 迅速 簡單 的 運動 ， 便 能 妥善 利用 這 段 斷食 的 寶貴 時間 來 消耗 脂肪 。 哪 種 時段 的 ＴＲＥ 比較 好 ？ 白天 較 早 進食 跟 白天 較 晚 進食 相比 ， 白天 較 早 進食 能 更 有效 地 預防 第二型 糖尿病 和 心臟病 。 這 是 薩頓 （ Sutton ） 等 人 在 二〇一八年 於 《 細胞 代謝 》 期刊 上 發表 的 一 篇 研究 報告 所得出 的 結論 。 實驗 對象 是 處於 糖尿病 前期 的 人 ， 一 群 人 每 天 在 早上 九點 和 下午 三點 之間 吃 三 餐 ， 另 一 群 人 則 在 十二 個 小時 內 （ 好比 上午 八點 到 晚上 八點 ） 吃 三 餐 ， 而 研究 人員 比較 了 這 兩 組 人 的 結果 。 下午 三點 前 吃完 三 餐 的 實驗 對象 提升 了 胰島素 敏感度 （ insulin sensitivity ） 。 這 是 因為 這 項 飲食 習慣 與 人體 的 晝夜 節律 相 吻合 （ 胰島素 受到 一 天 中 陽光 自然 週期 的 影響 ， 白天 才 能 妥為 處理 食物 ） 。 這 項 研究 的 要點 在於 ， 如果 處於 糖尿病 前期 ， 要 將 早餐 或 午餐 當作 一 天 的 主餐 ， 因為 胰島素 在 白天 能 更 好 地 處理 食物 。 該 項 研究 還 發現 ， 較 早 進食 的 那 組 人 的 血壓 有所 改善 ， 這 就 表示 如果 你 有 高血壓 ， 不妨 白天 早點 吃 主餐 ， 這樣 有助於 讓 血壓 回穩 ， 若 晚點 吃 主餐 可能 會 讓 血壓 不 穩定 。 我們 受到 商人 操控 ， 無時無刻 不 被 美食 與 零食 誘惑 ， 一 不 小心 就 會 掉入 陷阱 。 如今 ， 患有 肥胖症 和 糖尿病 的 比率 相較 於 過去 社會 急速 攀升 。 若 整 天 不停 吃 東西 ， 讓 身體 疲於奔命 無法 獲得 休息 ， 便 容易 增加 罹患 各 種 疾病 風險 … … __UNDEF__ 在 一九七〇年代 ， 當時 的 我 還 只 是 個 孩子 ， 那 個 年代 大多數 人 的 吃飯 時間 普遍 很 固定 。 我 經常 和 顧客 談論 過去 和 現今 社會 在 飲食 上 的 差異 ， 不少 人 都 認為 是 今日 的 社會 起 了 變化 ， 才 導致 肥胖 的 人 越來越 多 。 我 不 知道 別人 的 家庭 是 如何 運行 ， 但 請 各位 跟 我 一起 回顧 我 小時候 的 一 天 日常 — 當時 我 家 每 天 的 作息 基本 上 都 一樣 ， 早餐 一般 會 於 早上 八點 在 家 中 用餐 ， 午餐 則 於 中午 十二點半 在 學校 食用 ， 晚上 六點 左右 則 會 在 家 享用 晚餐 。 到 了 晚上 六點半 ， 我們 全 家 已經 用餐 完畢 ， 孩子 們 會 負責 清理 桌子 ， 我 的 父母 則 會 負責 洗碗 。 我 記得 小時候 家 中 廚房 的 門 使用 的 是 直立式 毛 玻璃 ， 當 門 掩上 後 ， 會 讓 人 看 不 清楚 廚房 內部