再 吃 點 零嘴 。 他們 許多 人 就 跟 我 以前 一樣 ， 擔心 血糖 暴跌 ， 因此 從 起床 後 到 就寢 期間 不停 地 吃 東西 ， 進食 時間 不只 超過 十 小時 ， 甚至 是 橫跨 十六 小時 。 我 死去 的 老媽 要是 看到 我 過去 是 這 種 情況 ， 可能 九泉 之下 也 不得 安寧 。 當 我 第一 次 讀到 TRE 和 每 晚 斷食 十四 小時 （ 而 不 是 我 習慣 的 八 小時 ） 的 科學 文獻 時 ， 我 感到 非常 恐懼 ， 我 發現 自己 很 難 接受 這 種 觀點 。 然而 ， 我 既然 學 了 營養學 ， 就 該 對 新 研究 抱持 開放 態度 ， 這 是 我 份內 的 工作 。 那時 的 我 認為 ， 如果 我 睡 前 不 吃 些 燕麥餅 ， 隔天 早上 起床 之後 ， 鐵定 會 餓 得 發抖 ， 眼冒金星 ， 說不定 還 會 昏倒 。 我 渾然 不 知 每 天 多 次 進食 ， 反而 會 混淆 我 的 荷爾蒙 ， 讓 胰臟 飽受 壓力 。 我 一 天 這麼多 小時 都 在 吃 東西 ， 所以 全身 可能 到處 都 有 飢餓 荷爾蒙 （ 好比 會 告訴 人們 「 你 餓 了 」 的 飢餓肽 ） 。 我 開始 嘗試 隔夜 禁食 ， 以及 在 十 個 小時 內 進食 完畢 。 第一 週 的 睡 前 我 還是 會 感到 有點 餓 。 但 奇妙 的 是 ， 儘管 我 是 餓 著 肚子 上床 睡覺 ， 但 在 我 醒來 以後 ， 卻 不會 覺得 飢腸轆轆 。 這 對 我 來說 真的 很 古怪 ， 因為 在 我 嘗試 執行 隔夜 斷食 以前 ， 我 每每 在 起床 時 就 已經 餓 得 要命 。 接著 在 我 執行 睡 前 不 吃 零食 計畫 一 個 星期 後 ， 我 的 飢餓 荷爾蒙 似乎 被 重置 了 。 睡 前 就算 不 吃 東西 ， 也 不會 再 感到 飢餓 ， 起床 後 也 不會 立刻 覺得 自己 正在 餓肚子 ， 而是 等 身體 開始 慢慢 分泌 飢餓 荷爾蒙 ， 我 才 會 想 吃 東西 。 我 現在 經常 在 十 個 小時 內 進食 完畢 ， 並且 整 夜 斷食 十四 個 小時 ， 也 因此 我 再 也 不必 隨身 攜帶 零食 ， 也 不會 再 被 血糖 急速 下降 所 苦 。 這 是 革命性 的 突破 。 不 ， 應該 算是 「 進化 」 。 就 像 我 先前 說 的 ， 人類 是 從 狩獵 — 採集 者 進化 而 來 。 早期 人類 必須 仰賴 狩獵 或 覓食 ， 因此 在 餐 與 餐 之間 ， 往往 會 間隔 很 長 一 段 時間 ； 而且 在 沒 食物 吃 的 期間 ， 還 得 四處 走動 ！ 人 是 非常 簡單 的 動物 ， 看到 獵物 ， 抓起來 吃掉 ； 看到 食物 ， 收集 起來 吃掉 。 我們 的 消化 系統 像 機器 一樣 ， 會 根據 有無 食物 而 啟動 運轉 。 人體 每 天 分泌 多達 九 公升 的 胃酸 和 酵素 去 分解 食物 。 人類 光 看到 食物 ， 消化 系統 便會 自行 充斥 這些 汁液 。 甚至 只要 與 食物 有關 的 聲音 也 會 讓 我們 食慾 大開 。 各 位 知道 帕夫洛夫 （ Pavlov ） 的 狗 嗎 ？ 在 這 方面 ， 我們 其實 跟 狗 沒 兩樣 。 「 一 日 三 餐 」 是 現代化 產物 __UNDEF__ 還 有 一 項 因素 也 改變 了 我們 進食 的 自然 時間 ， 亦即 我們 在 日落 後 能 運用 人造 光線 ， 畢竟 人類 是 到 了 相當 近代 才 能 在 天黑 後 準備 食物 。 在 人造 光線 被 發明 以前 的 數千 年 來 ， 人類 都 只 能 在 白天 進食 ， 太陽 下山 後 ， 就 開始 整 夜 斷食 。 晚上 吃 大餐 其實 是 一 種 新興 的 飲食 習慣 ， 始於 十九世紀 的 英國 ， 當時 夜間 照明 的 代價 十分 高昂 ， 只有 達官 顯貴 能 負擔得起 宅邸 的 夜間 照明 費用 ， 並 在 充足 照明 下 悠閒地 料理 並 享用 它 。 於是 在 晚上 食用 晚餐 ， 成 了 富有 與 品味 的 代表 ， 而 這 股 風潮 也 逐漸 從 英國 貴族 蔓延開來 。 如同 前面 所 述 ， 人體 的 消化 系統 天生 就 是 在 白天 運作 得 最 順暢 。 因此 ， 限制 進食 時間 當然 可以 減重 。 這樣 不但 能 削弱 食物 產品 遊擊 行銷 （ guerrilla marketing ） 對 我們 的 影響 ， 也 能 讓 我們 重返 直截了當 的 進餐 時間 ， 符合 人體 昔日 的 運作 方式 。 後 疫情 時代 的 生活 新冠 病毒 爆發 以後 ， 各 地 紛紛 封 城 ， 此 舉 將 會 如何 影響 民眾 健康 ， 這 點 尚 待 充分 探討 。 然而 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 一 大 優點 是 既 不 花錢 ， 又 容易 執行 ， 可以 針對 各 種 飲食 習慣 來 調整 。 如果 你 覺得 疫情 肆虐 下 不便 四處 走動 ， 一直 以來 的 日常 習慣 也 改變 了 ， 此時 採納 14/10 斷食 減重 計畫 ， 在 十 小時 內 進食 ， 並 斷食 十四 小時 ， 也許 可以 讓 你 在 生活 上 稍微 有點 規律 。 若 想 利用 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 來 獲得 最 大 的 成效 ， 通常 必須 不斷 微調 時段 。 要 準確 評估 每 個 人 的 情況 ， 就 得 找出 他們 預設 的 起始 模式 。 我 會 建議 各位 記錄 一 到 二 週 的 飲食 日記 ， 再 參考 我 的 準備 清單 從而 為 自己 量 身 打造 屬於 自己 的 14/10 斷食 減重 計畫 ！ 大多數 的 人 都 會 希望 在 行動 前 做足 準備 。 如果 你 已經 報名 參加 馬拉松 比賽 ， 你 會 在 沒有 事 前 訓練 ， 也 沒有 評估 過 路線 和 地形 ， 當天 一 覺 醒來 ， 就 立刻 穿上 運動鞋 ， 去 跑 四十多 公里 嗎 ？ 這樣 跑起來 身心 都 很 痛苦 ， 也 難以 抵達 終點 。 不僅 如此 ， 這樣 的 經驗 也 會 讓 我們 灰心 喪氣 ， 甚至 再 也 不 想 參加 任何 的 馬拉松 。 可能 還 會 哀嘆 ： 「 我 根本 不 適合 跑步 ！ 」 然而 ， 只要 稍微 規劃 ， 事 前 熱身 並 練習 ， 說不定 我們 還 會 愛上 跑步 ， 甚至 改變 生活 。 相同 的 ， 改變 飲食 習慣 也 需要 做 一些 準備 。 首先 ， 我們 需要 大致 了 解 可能 會 出現 哪些 情況 。 充分 準備 並 事 前 練習 ， 然後 才 開始 採納 新 的 飲食 習慣 。 我 與 新 顧客 一起 進行 飲食 控制 時 ， 通常 會 評估 他們 預設 的 起始 位置 ， 才 能 明確 知道 當 我們 固定 進食 時段 時 ， 到底 會 遇到 哪些 困難 ， 也 才 會 明確 知道 該 做 哪些 微調 。 如果 想 利用 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 來 獲得 最 大 的 成效 ， 通常 必須 不斷 微調 時段 。 要 準確 評估 每 個 人 的 情況 ， 以便 找出 最 適合 自己 的 模式 。 飲食 日記 __UNDEF__ 首先 我 會 建議 各位 記錄 一 到 二 週 的 飲食 日記 ， 然後 再 進行 三 個 月 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 （ 請 參閱 第十 章 ） 。 我 知道 三 個 月 為期 不 短 ， 但 根據 科學 研究 ， 要 調整 十二 週 的 飲食 習慣 才 能 看到 最佳 的 效果 。 因此 ， 在 進行 瘦身法 以前 ， 我 通常 會 要求 顧客 至少 記錄 一 週 內 的 所有 進食 情況 ， 以便 從中 找出 他們 的 飲食 習慣 。 有 些 人 會 用 紙 筆 ， 把 他們 進食 時間 寫 在 一 張 老式 的 紙 上 ， 然後 用 磁鐵 將 紙 固定 在 冰箱 上 。 有些 人 則 喜歡 用 手機 上 的 筆記 軟體 來 記錄 自己 通常 何時 吃 東西 。 無論如何 去 記錄 一 週 內 的 飲食 時間 ， 目的 是 評估 如何 將 飲食 時間 縮減 到 十 個 小時 ， 且 最 遲 在 晚上 八點 之前 結束 進食 。 每 天 準確 在 十 個 小時 內 進食 完畢 是 獲得 成效 的 關鍵 。 因此 ， 坦白 記錄 用餐 時間 以及 如何 讓 自己 確實 在 十 個 小時 內 吃完 東西 是 非常 重要 的 。 然而 ， 不要 改變 你 的 行為 ： 盡量 誠實 記錄 你 目前 進食 時間 通常 為 幾 個 小時 。 首先 可以 運用 下面 這 張 有用 的 範本 ， 別 忘 了 開始 時間 是 指 你 吃 東西 或 喝 飲料 攝取 第一 份 卡路里 的 時刻 ， 記錄 的 結束 時間 是 你 吃下 ／ 喝下 最後 一 口 熱量 的 時候 （ 當 你 吃完 或 喝完 任何 含有 卡路里 的 食物 或 飲料 ） 。 日期 __UNDEF__ 開始 時間 + 結束 時間 __UNDEF__ 總計 進食 時間 __UNDEF__ 可能 的 修正 + 觀察 __UNDEF__ 星期一 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期二 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期三 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期四 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期五 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期六 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期日 __UNDEF__ __UNDEF__ 一 週 結束 以後 ， 請 查看 你 的 紀錄 並 思考 一下 你 觀察到 的 內容 。 例如 ， 你 是否 需要 早上 八點 上班 時 喝 杯 拿 鐵 ， 晚上 九點 又 躺 在 沙發 上 喝 杯 酒 ？ 你 可以 捨去 哪些 習慣 ， 以便 能 在 十 個 小時 內 進食