越來越 有 活力 ， 他 在 加入 訓練班 之後 又 多 活 了 一 年 。 感謝 湯姆 和 像 他 一樣 的 患者 ， 他們 的 經驗 使 我 不再 認為 健身 運動 對 癌 末 患者 沒 什麼 好處 。 健身 計畫 的 活動 時段 要 從 基礎 練習 做 起 ， 包括 良好 的 姿勢 和 定位 、 動用 核心 腹肌 及 正確 的 呼吸 。 它們 對 健康 很 有 幫助 ， 而且 ， 只要 學會 了 ， 不必 太 費勁 就 會 變成 你 的 習慣 。 一旦 基礎 動作 做 到位 ， 就 可以 開始 調理 全 身 ， 包括 加強 肌肉 彈性 使 其 能夠 伸展 、 阻力 或 重力 訓練 使 肌肉 更 強健 有力 ， 而 利用 有氧 運動 則 能 加強 肌耐力 。 這 個 計畫 應該 可以 提升 你 的 恢復力 ， 且 能 增加 癌症 醫療 功效 。 你 會 睡 得 更 好 、 有 更多 體力 並 能 比較 輕鬆 度過 醫療期 。 以下 的 逐 項 說明 希望 對 你 有所 激勵 ， 其中 每 一 種 訓練 都 可以 幫 你 達成 健身 目標 。 基礎 訓練 t 姿勢 要 端正 __UNDEF__ 為什麼 ： 大部分 人 都 有 姿勢 不良 的 問題 ， 包括 最 常見 的 孕婦 脊柱 前凸 ， 以及 電腦 工作 者 的 彎腰駝背 。 癌症 患者 也 可能 姿勢 不良 ， 有的 是 無 意識 想 保護 手術 部位 造成 的 ， 有的 則 是 不 隨意 肌 持續 收縮 或 疼痛 造成 的 。 很 不幸 的 是 ， 這些 問題 往往 導致 更多 的 肌肉 不 平衡 和 疼痛 。 假如 你 剛 要 開始 （ 或 繼續 ） 執行 健身 計畫 ， 姿勢 不良 會 讓 你 對 傷口 更 有 感覺 ， 你 也 很 難 從 運動 獲得 好處 。 姿勢 不良 會 妨礙 能量 的 傳輸 及 血液 和 淋巴系統 的 循環 。 因此 ， 每 天 練習 讓 身體 有 更 好 的 定位 是 很 重要 的 ： 無論 你 是 在 做 例行性 劇烈 的 有氧 體操 ， 或是 在 商店 排隊 等候 結帳 ， 都 要 隨時 調整 姿勢 。 有 這樣 的 習慣 就 會 覺得 自己 身體 更 高 、 更 強壯 ， 一切 都 在 掌控 下 ， 而且 更 能 隨心所欲 。 好處 ● 避免 運動 傷害 ● 能 消除 或 避免 背部 、 頸部 和 其他 部位 的 肌肉 疼痛 ● 改善 自我 形象 和 自我 表現 ● 消除 體 內 器官 之 壓力 ● 平衡 肌肉 系統 ● 使 呼吸 更 順暢 ● 增加 活力 和 能量 ● 避免 血液 和 淋巴循環 受到 阻塞 __UNDEF__ 怎麼 做 ： 你 沒有 必要 在 特定 時間 練習 調整 姿勢 或 任何 運動 的 基本 動作 。 最好 是 一 想 起來 就 做 ， 每 天 多 做 幾 次 就 會 變成 一 種 習慣 。 有 工作 的 人 把 工作 場所 佈置好 ， 以 正確 的 坐姿 工作 ， 尤其 是 整 天 都 在 打電腦 的 人 。 在 姿勢 端正 的 狀態 下 ， 把 腳跟 靠 在一起 ， 腳趾 微微 向 外 。 你 的 臀部 稍微 緊縮 並 向 下 擠 ， 以 打開 脊椎 的 下 部 和 長 斜方肌 。 我們 的 脊椎 都 有 自然 彎曲 ， 所以 站 的 時候 不要 挺 得 筆直 ， 讓 脊椎 立起來 胸部 抬起來 即可 。 這樣 可以 讓 脊椎 上部 及 頸部 拉長 並 伸展 ， 對 胸部 的 調整 也 有 幫助 。 你 的 雙肩 下垂 並 稍微 向 後 ， 彷彿 要 用 肩胛骨 夾 一 個 球 （ 但 別 扭傷 肩背 肌肉 ） 。 頭部 繼續 向 上 伸 ， 下巴 微微 內 縮 。 開始 做 運動 和 健身 技法 時 須 有 正確 的 姿勢 和 定位 ， 才 能 避免 受傷 （ 尤其 是 背 痛 ） 並 有助於 促動 核心 腹肌 。 在 矯正 姿勢 方面 ， 皮拉提斯 （ Pilates ） 和 瑜伽 很 有 幫助 。 可 找 按摩師 或 復健師 幫忙 ， 也 可 諮詢 脊椎 按摩師 。 t 動用 核心 肌群 __UNDEF__ 為什麼 ： 當 你 姿勢 正確 腹肌 就 自然 稍微 緊縮 ， 因為 它們 扮演 著 支持 身體 的 角色 ； 沒有 它們 就 不可能 有 良好 的 姿勢 。 無論 是 在 運動 或 平時 身體 的 移動 ， 核心 腹肌 都 會 維持 動態 穩定 ， 以 避免 我們 在 活動 中 受傷 。 5 不過 ， 經常 可 見 有 人 因 長久 姿勢 不良 ， 或 不 留意 姿勢 ， 或 生病 等 因素 而 導致 這些 肌肉 無力 。 例如 ， 乳癌 患者 很 容易 從 下半身 （ 核心 肌群 所在處 ） 流失 肌肉 。 結腸癌 或 其他 腹部 癌症 患者 會 因 核心 肌群 瓦解 而 感到 不 舒服 。 6 除了 腹部 之外 ， 核心 肌群 包括 從 骨盆 到 胸腔 覆蓋 著 內臟 的 肌肉 。 讓 這些 肌肉 動 起來 就 會 按摩 內臟 。 啟動 這些 肌肉 並 不 費力 ， 因 治療 或 生病 而 虛弱 無力 的 癌症 患者 ， 如果 其他 運動 做不來 ， 可 先 從 腹部 運動 做 起 ， 如此 即可 自行 開啟 提高 生活 品質 和 康復 之 門 。 好處 ● 可 改善 平衡感 和 穩定性 ● 有助於 保持 良好 姿勢 和 定位 ● 對於 需要 抬舉 和 旋轉 的 日常 活動 會 有 幫助 ● 可 按摩 內臟 並 支撐 消化道 ● 有助於 改善 身體 的 協調性 ● 可 避免 或 緩解 背 痛 ● 在 腹部 手術 後 可 增加 信心 和 功能 __UNDEF__ 怎麼 做 ： 你 不必 做 收縮 運動 或 無止境 的 仰臥 起坐 ， 那 可能 會 適得其反 ， 因為 這些 動作 會 讓 腹肌 脹大 ， 而 非 聯合 核心 肌群 來 改善 姿勢 定位 或 其他 好處 。 皮拉提斯 和 瑜伽 等 運動 系統 比 這些 運動 更 合適 。 （ 事實 上 ， 皮拉提斯 健身 系統 的 設計 ， 一 開始 就是 為了 幫 行動 不便 或 臥床 者 開發 核心 肌群 和 最佳 定位 。 ） __UNDEF__ 在 此 要 介紹 的 是 我們 在 布拉克 癌症 中心 所 教 的 運動 ， 它 能 讓 你 注意到 所有 的 核心 肌肉 並 使 它們 動 起來 。 這 個 運動 要 用到 骨盆 底 的 肌肉 ， 許多 做 過 凱格爾 運動 的 婦女 對 此 應該 很 熟悉 ， 那 就 是 你 用來 阻止 小便 流出 的 肌肉 。 躺下來 ， 雙膝 彎曲 ， 兩 腳 平放 地面 與 肩 同 寬 ， 雙手 放 在 身體 兩旁 ， 吸 口 氣 讓 （ 肚子 鼓起來 ） 胸腔 擴張 及 脊椎 伸長 。 吐氣 、 骨盆 底部 肌肉 收縮 ， 就 像 要 阻止 小便 流出 ； 吸氣 時 放鬆 肌肉 。 如此 重複 三 次 。 接下來 ， 以 同樣 的 位置 和 方式 吸 一 大 口 氣 ， 再 慢慢 把 氣 吐光 ， 吐氣 時 用力 收縮 核心 肌肉 ， 使 其 緊貼 腹 內 器官 。 下背 緊貼 在 地板 躺平 。 如此 重複 三 次 。 不要 動到 你 的 臀部 肌肉 ， 也 不要 只是 縮肚子 。 這 個 動作 不 像 聽起來 那麼 簡單 ； 做 的 時候 要 用心 想 ， 並 用 身體 去 感覺 ， 這樣 你 就 更 能 感覺到 核心 肌肉 的 存在 。 t 正確 的 呼吸 __UNDEF__ 為什麼 ： 我們 的 呼吸 大部分 都 是 把 氣 吸到 胸部 的 淺 呼吸 ， 以 頻率 較 高 的 方式 吸進 一點 氣 到 肺部 上方 。 這 種 呼吸 不足以 支持 有氧 運動 ， 而 血液 的 氧合作用 也 不 夠 理想 。 劇烈 運動 時 適當 的 呼吸 必須 能 讓 肺部 及 腹腔 （ 從 上 到 下 ） 完全 吸滿 氣 ， 但 肚子 不必 鼓起來 。 當 你 靜止 時 ， 呼吸 要 緩慢 並 要 放輕鬆 ； 運動 較 劇烈 時 ， 呼吸 也 較 快 。 吐氣 時 全部 吐光 ， 且 不 留 一點 廢氣 。 好處 __UNDEF__ ● 讓 血液 有 足夠 含氧量 以 補充 體能 ● 動用 腹肌 以 穩定 身軀 ● 讓 充滿 氧氣 的 新鮮 空氣 進入 體 內 ● 讓 肺活量 和 循環 更 佳 ● 讓 身體 的 意識 更 佳 ● 增加 肌肉 的 伸展 和 彈性 __UNDEF__ 怎麼 做 ： 休息 時 ， 橫隔膜 （ 在 腹部 最 上方 ） 向 下 壓 讓 胸部 向 兩 側 擴張 ， 用 腹肌 持續 讓 丹田 （ 肚臍 位置 ） 來回 縮放 。 當 橫隔膜 以 此 方式 運動 時 ， 你 會 覺得 背部 和 胸腔 向 兩 側 擴張 ， 吸進來 的 氣 可 直通 肺 的 底部 。 不 聳肩 ， 讓 胸部 上方 完全 擴張 。 讓 呼吸 速度 配合 運動 強度 ； 做 輕微 活動 時 ， 不要 太 用力 呼吸 以免 頭暈 。 我 有 很多 患者 只 做完 最 基本 的 訓練 就 學會 正確 的 呼吸 方法 ， 皮拉提斯 運動 是 呼吸 教學 的 最佳 媒介 。 就 像 正確 的 姿勢 定位 一樣 ， 正確 的 呼吸 並非 只 在 特別 時段 才 做 。 它 應該 是 你 的 第二 天性 ， 無論 你 在 何時 、 何 地 或 做 任何 事 （ 如 走路 、 看書 、 開車 和 購物 等 ） ， 都 要 以 正確 的 方法 呼吸 ， 讓 它 成為 一 種 自然 。 全身 調理 __UNDEF__ t 肌肉 伸展 __UNDEF__ 為什麼 ： 當 骨骼 構造 定位 適當 ， 加上 良好 的 姿勢 和 肌肉 的 伸展力 ， 就 能 讓 你 在 沒有 疼動 且 舒適 的 情況