時事 。 我 可以 慢慢 讀 週末 的 增刊 ， 連續 讀上 好幾 天 ！ 在 家 附近 散散步 。 坐 在 舒適 的 地方 或 散步 時 戴 著 耳機 打電話 給 朋友 閒聊 近況 。 跟 家人 閒聊 ， 彼此 分享 生活 上 遇到 的 事情 。 參加 線上 瑜珈 或 打坐 練習 。 現在 有 各式各樣 的 課程 可 選擇 ； 只要 做 十 到 十五 分鐘 便 可以 放鬆 心情 。 我 特別 喜歡 做 睡眠 瑜珈 ， 躺 在 漂亮 的 毯子 上 ， 並 旁邊 點上 一 根 蠟燭 。 躺 在 床 上 翻閱 圖解 烹飪 書 。 現在 輪到 你 了 … … __UNDEF__ 我 的 前 六 大 不 進食 便 可 放鬆 心情 的 方法 1 .
 
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__UNDEF__ 你 現在 已經 知道 自己 目前 進食 的 時間 有 多 長 ， 也 思考 了 如何 下修 整體 的 用餐 時間 ， 同時 知道 該 去 尋求 哪些 奧援 ， 並且 決定 萬一 有 需要 的 時候 ， 可以 採取 哪些 不 吃 東西 的 做法 來 舒壓 。 後續 我們 應該 討論 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 細節 ， 請 參照 下 一 章 的 完整 說明 。 這 是 完全 個人化 的 三 個 月 瘦身 計畫 ， 由 你 來 掌控 一切 。 但 你 從 一 開始 就 得 誠實 面對 自己 ， 才 能 遵循 新 的 飲食 習慣 ， 做出 的 調整 才 能 持久 。 嘗試 哪 種 方式 對 你 自己 有用 、 能 讓 你 感到 飽足 ， 以及 確實 適合 自己 。 自行 規劃 飲食 習慣 ， 才 更 容易 堅持 下去 。 14/10 斷食 減重 計畫 的 指導 原則 就 是 — 凡事 你 說 了 算 。 這 是 完全 個人化 的 三 個 月 瘦身 計畫 ， 由 你 來 掌控 一切 。 我 會 告訴 各位 飲食 原則 以及 如何 讓 你 在 忙碌 的 生活 中 運用 這些 原則 來 獲得 最佳 效果 。 如果 從 邏輯 去 考量 飲食 和 人類 ， 想 找出 符合 所有人 需求 的 飲食 無疑 是 荒謬 的 。 這 就 是 為何 你 只 能 靠 自己 去 摸索出 最 適合 的 進食 時間 。 畢竟 ， 只有 你 才 知道 自己 的 日常 生活 複雜 的 細節 ， 而且 也 最 清楚 自己 的 身體 。 你 從 一 開始 就 得 誠實 面對 自己 ， 才 能 遵循 新 的 飲食 習慣 ， 做出 的 調整 才 能 持久 。 我 曾 與 許多 人 合作 ， 學到 了 另 一 項 教訓 ， 就 是 人 只要 「 被 告知 」 該 做 什麼 ， 就 不會 喜歡 那 件 事 或 認為 它 很 有用 ， 更 不用說 要 長期 維繫 新 的 習慣 。 這 就 是 親子 （ parent-child ） 模式 ， 亦即 湯匙 餵養 （ spoon-feeding ） 方式 。 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 是 根據 成年人 對 成年人 的 指導 方式 ， 比較 像是 在 你 耳 邊 輕聲 提醒 ， 讓 你 找到 正確 的 方法 ， 同時 自行 加快 速度 。 我 發現 最 有效 的 方法 是 介紹 科學 和 原理 ， 解釋 潛在 的 好處 ， 並且 與 各位 一起 檢視 你 的 生活 和 可 獲得 的 資源 ， 以便 設計出 最 適合 的 飲食 之 道 。 舉例 來 說 ， 如果 你 在 晚上 六點 時 會 搭 擁擠 的 電車 回家 ， 我 要 你 在 那時 吃 晚餐 就 毫無 意義 ， 但 你 可以 思考 如何 稍微 調整 自己 的 飲食 習慣 ， 以便 從 這 項 瘦身法 來 獲得 好處 。 例如 ， 你 可以 權衡 一下 利弊 （ 做 些 不同於 常規 的 事 ， 起初 可能 會 有點 不 適應 ） ， 稍微 早點 吃 一 日 的 主餐 ， 然後 評估 潛在 的 好處 ， 看看 是否 值得 這樣 做 。 先前 約略 說 過 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 所有 好處 。 我 希望 能 說服 你 專心 在 接下來 的 幾 週 內 稍微 做 些 改變 ， 制訂 新 的 飲食 習慣 後 加以 執行 ， 這樣 是 很 值得 的 ， 因為 假以時日 ， 你 就 能 改善 生活 品質 。 好 了 ， 廢話 不 多 說 … … __UNDEF__ 這 為期 三 個 月 的 瘦身法 的 核心 原則 是 ： __UNDEF__ 白天 在 十 個 小時 內 進食 。 晚上 斷食 十四 個 小時 。 建議 最 晚 在 晚上 八點 以前 吃完 最後 一 口 食物 （ 但 有 些 人 認為 ， 晚上 六點 或 七點 前 進食 完畢 會 更 有效 ） 。 只要 稍作 改變 ， 就 能 輕鬆 達標 __UNDEF__ 吃 優質 的 食物 當然 有益 健康 ， 但 本 書 不 討論 該 吃 什麼 ， 重點 放 在 「 何時 」 吃 東西 。 TRE 的 研究 是 依據 人們 調整 進食 時間 而 不 改變 正常 飲食 來 讓 身體 更 健康 。 話 雖 如此 ， 即便 你 著眼於 何時 用餐 ， 依舊 可以 同時 改善 飲食 質量 。 然而 ， 這 只 是 錦上添花 。 假使 你 無法 一心 二用 ， 那 就 專注 於 進食 時間 。 這 種 瘦身法 有 另 一 個 好處 ， 就 是 許多 人 練習 大約 一 個 星期 以後 ， 晚上 的 食慾 會 下降 ， 也 就 是 能夠 少 喝 酒 和 少 吃 零食 。 以下 列出 一些 案例 在 執行 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 進食 方式 ： __UNDEF__ 案例 一 __UNDEF__ 早上 八點 ： 在 家 喝 卡布奇諾 。 上午 十點 ： 上班 時 吃 燕麥棒 。 下午 一點 ： 在 餐廳 吃 炸 魚 薯條 ， 然後 用 自動 販賣機 買 一 條 巧克力棒 來 吃 。 下午 四點 ： 吃 一 包 洋芋片 和 一 塊 同事 的 生日 蛋糕 。 晚上 八點半 ： 吃 鮭魚 、 蘆筍 和 新鮮 馬鈴薯 ， 然後 吃 兩 塊 黑 巧克力 。 晚上 九點 ： 用餐 完畢 。 案例 一 的 進食 時間 為 十三 個 小時 ： 從 早上 八點 到 晚上 九點 。 然而 ， 如果 把 卡布奇諾 改為 生薑草 本 茶 ， 便 可 改 在 上午 十點鐘 上班 時 才 開始 進食 。 也 可以 不要 吃 太 甜 的 燕麥棒 ， 改吃 亞麻籽 和 漿果 奶昔 ， 會 更 有 飽足感 ， 或是 直接 帶 一 瓶 奶 昔 到 公司 。 此外 ， 如果 將 巧克力棒 改成 一 顆 蘋果 ， 就 可 攝取 更多 的 纖維 ， 而且 吃 得 更 飽 。 他 可以 吃 與 上述 晚餐 質量 類似 的 食物 當 晚餐 ， 只 需要 稍微 提前 用餐 時刻 ， 就 能 在 八點 前 用餐 完畢 ， 而 不 是 晚上 九點 。 新 的 進食 時段 我 會 建議 調整為 早上 十點 到 晚上 八點 ， 就 能 符合 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 規定 。 早上 改 喝 不 含 牛奶 的 熱飲 ， 就 能 輕鬆 延後 兩 個 小時 吃 早餐 ， 再 將 晚餐 的 結束 時間 提前 一 個 小時 ， 便 可 將 進食 時間 縮短成 十 個 小時 。 而且 若 改吃 更 有 飽足感 的 優質 食物 ， 例如 亞麻籽 和 水果 ， 也 能 有 更 好 的 效果 。 再 讓 我們 看 另 一 個 例子 ， 只要 稍 做 調整 ， 也 能 在 十 個 小時 內 進食 完畢 ： __UNDEF__ 案例 二 __UNDEF__ 早上 六點半 ： 吃 脆麥 片條 和 牛奶 。 下午 一點 ： 吃 壽司 配 酪梨 和 鮭魚 ， 然後 再 吃 一 根 巧克力棒 。 晚上 十點 ： 吃 新鮮 的 青醬 義大利麵 ， 再 吃 一些 巧克力 和 喝 三 杯 葡萄酒 。 案例 二 的 進餐 時間 長達 十五點五 個 小時 ， 幾乎 橫跨 一 天 清醒 的 時間 。 我 會 建議 案例 二 盡可能 不要 在 家 裡 吃 早餐 ， 大約 在 早上 八點 抵達 公司 以後 ， 喝 一 小 瓶 克菲爾 （ kefir ） 和 吃 一 根 香蕉 ， 並 搭配 少量 的 混合 堅果 。 午餐 仍 可 照舊 在 下午 一點 吃 ， 接著 於 下午 五點半 左右 在 公司 吃 點 輕食 當 晚餐 ， 通常 可 吃 包含 各 種 蔬菜 的 沙拉 ， 配 一點 富含 蛋白質 且 能 讓 人 有 飽足感 的 食物 ， 這樣 晚上 就 不會 感到 肚子 餓 。 新 的 進食 時段 ， 我 會 建議 調整為 早上 八點 到 下午 六點 ， 符合 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 規定 。 到 了 週末 ， 他 可以 在 早上 十點 大吃 一 頓 ， 然後 在 下午 三點 吃 烤肉 配 大量 蔬菜 和 烤 馬鈴薯 當 晚餐 。 如果 稍後 肚子 餓 的話 ， 只要 仍 在 進食 時段 ， 便 可 再 喝 一 碗 味噌湯 。 換句話說 ， 到 了 週末 ， 他 可以 將 進食 時段 往後 調成 早上 十點 到 晚上 八點 ， 依舊 符合 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 規定 。 14/10 斷食 減重 計畫 的 十 大 準則 1 在 十 小時 內 吃完 兩 到 三 頓 正餐 ， 別 整 天 咀嚼 不停 ！ 要 吃 適當 的 餐點 ， 別 整 天 斷斷續續 吃 東西 和 喝 卡路里 很 高 的 飲料 。 根據 研究 ， 整 天 持續 進食 容易 變 胖 也 容易 生病 （ 除非 你 是 基於 醫療 原因 而 要 常常 少量 多 餐 ） 。 如果 你 不 習慣 吃 早餐 ， 一 天 只 吃 兩