劇烈 的 瑜伽 、 舉重 和 阻力 訓練 等 運動 。 無論 選擇 哪 一 種 都 要 記得 兩 件 事 。 第一 ， 最 重要 的 是 要 利用 不同 的 時間 鍛練 各 種 肌肉群 ， 包括 背部 、 手臂 、 腿部 和 腹部 ， 使 每 一 個 肌肉群 在 運動 之後 都 有 時間 恢復 。 第二 ， 有氧 運動 （ 包括 走路 、 跑步 或 緩慢 移動 雙臂 和 腿部 ） 之前 必 先 暖身 ， 以便 伸展 肌肉 （ 結束 動作 要 緩慢 ， 使 肌肉 不至於 緊張 ， 這 與 暖身 動作 一樣 重要 ） 。 動作 開始 前 要 先 讓 姿勢 擺正 ， 核心 腹肌 要 動 起來 ， 呼吸 也 要 配合 。 一 個 完整 的 計畫 包括 八 到 十 個 不同 的 動作 ， 每 一 個 動作 重複 做 幾 次 再 換下 一 個 。 重複 的 次數 就 看 你 的 情況 而 定 。 因為 目的 是 增進 身體 健康 ， 做 得 正確 並 逐步 增加 次數 要 比 舉 的 重量 更 重要 。 開始 舉重 前 ， 先 選 一 個 你 可以 舉 3 到 5 次 而 最 不 覺得 累 的 啞鈴 。 如果 覺得 太 容易 就 多 舉 幾 次 ， 可 增加 到 8 或 10 次 ； 最後 再 增加 重量 。 假如 你 沒 受 過 舉重 訓練 ， 一 開始 要 請 專家 指導 ， 這樣 才 能 受益 ， 也 能 避免 受傷 。 LOC 網站 有 許多 參考書 和 影片 資料 ， 對 我們 的 患者 有 很 大 幫助 。 你 也 可以 找 教練 或 物理 治療師 幫 你 設計 一 套 最 符合 你 個人 狀況 和 需要 的 例行性 運動 。 如果 願意 這麼 做 ， 則 請 有 照顧 癌症 患者 經驗 和 專家 提供 個別化 的 照顧 。 運動 時 每 一 個 動作 務必 與 呼吸 搭配 。 做 最 勞累 的 動作 要 先 吐氣 ， 吸氣 就 是 放鬆 的 時候 。 我們 的 物理 治療師 鼓勵 患者 吐氣 時 可 像 吹口哨 那樣 讓 氣 從 嘴巴 大聲 吐出來 ， 吸氣 時 則 慢慢 從 鼻子 吸進來 。 較 緩慢 的 呼吸 通常 平靜 無聲 ， 短促 而 快速 的 呼吸 就 配合 比較 劇烈 一點 的 運動 。 如果 你 無需 協助 就 能 自己 運動 ， 那 每 天 至少 做 伸展操 15 分鐘 。 如果 臥床 ， 可能 需要 物理 治療師 幫 你 移動 四肢 。 無論 你 多麼 虛弱 ， 還是 有 你 能 做 的 操 ： 例如 可 利用 阻力帶 （ resistance bands ， 以 顏色 做為 辨識 阻力 水準 的 伸展帶 ） 、 穩定球 （ stability balls ） 、 小 健身球 （ small exercise balls ） 及 阻力繩 （ resistance cords ） 等 。 或 利用 自己 的 四肢 、 看護 或 物理 治療師 所 提供 的 阻力 ， 有 許多 需要 他人 協助 的 運動 可以 躺 著 做 。 t 心 肺 耐力 調理 （ 有氧 運動 ） __UNDEF__ 為什麼 ： 心 肺 健康 表示 肺 有 能力 與 血液 進行 氧氣 和 二氧化碳 的 交換 而 不會 過 勞 、 呼吸 不 順暢 或 感覺 疼痛 。 心 肺 健康 的 要件 之 一 就 是 心 肺 耐力 ， 也 就 是 身體 可以 長時間 活動 的 能力 ； 對 癌症 患者 而言 ， 就是 能 忍受 抗 癌 戰爭 並 耐受 醫療 之 苦 。 心肺 耐力 最 直接 的 好處 就 是 心肺 功能 較 佳 ， 它 能 讓 身體 組織 有 更多 的 氧合作用 。 這 對 每 一 個 人 都 有 好處 ， 特別 是 癌症 患者 。 我 在 第14 章 對 此 有 更 詳細 的 說明 ： 低氧 環境 讓 腫瘤 細胞 生長 和 擴散 ， 高氧 環境 則 對 二 者 皆 有 抑制 作用 。 10 心肺 耐力 對 癌症 患者 的 另 一 個 好處 就 是 化療 期間 比較 不會 噁心 或 嘔吐 ， 甚至 能 提升 免疫力 、 降低 復發 風險 並 較 快 進入 緩解期 。 11 此外 ， 心肺 功能 可以 降低 潛在性 致命 血栓 的 風險 。 12 __UNDEF__ 好處 ● 改善 心肺 功能 ● 增進 組織 氧合作用 ， 創造 對 癌 細胞 不利 的 環境 ● 改善 末梢 循環 ● 增進 淋巴液 流動 ● 降低 深 部 靜脈 栓塞 及 血栓症 風險 ● 提升 休息 品質 ● 減少 化療 期間 的 噁心 及 嘔吐 ● 提升 免疫 功能 __UNDEF__ 怎麼 做 ： 首先 要 提醒 你 ， 開始 進行 耐力 訓練 之前 ， 請教 醫師 看 你 是否 需要 做 心電圖 （ EKG ） 、 核醫 心室 功能 檢查 （ MUGA ） 或 其他 檢查 ， 尤其 是 你 在 做 化療 或 其他 醫療 時 曾經 有 不 舒服 的 經驗 。 你 可能 需要 從 間歇 訓練 （ 如 下 一 個 介紹 ） 或 較 短 時間 的 耐力 訓練 開始 做 起 。 還要 向 醫師 確定 你 是否 曾 服用 任何 會 傷害 心臟 的 化療 藥劑 （ 如 阿黴素 或 賀癌平 ） ， 是否 有 骨骼 轉移 、 淋巴 水腫 、 術後 粘連 （ surgical adhesions ） ， 或 神經性 病變 ， 或 服用 荷爾蒙 或 其他 讓 你 維持 緩解 的 藥劑 。 這些 都 會 提高 運動 傷害 的 風險 ， 醫師 會 建議 你 該 如何 避免 。 促進 心 肺 健康 的 最佳 方法 就 是 有氧 運動 。 這 種 持續性 的 運動 會 用到 大 肌肉群 並 吸進 大量 氧氣 。 我們 發現 單純 的 走路 也 是 很 好 的 耐力 訓練 ， 尤其 是 讓 你 輕微 喘氣 的 步伐 。 但 有氧 運動 的 選擇 幾乎 是 無限 的 ， 所以 你 可以 選 你 最 喜歡 的 ： 走路 、 跑步 、 騎 腳踏車 、 爬樓梯 、 游泳 、 打 籃球 和 網球 等 ， 這些 其實 都 只是 鳳毛麟角 。 你 也 可以 用 跑步機 、 室 內 健身 腳踏車 或 彈跳床 （ 迷你 蹦床 ） 。 你 還可以 站 在 一 個 地方 抬 腿 、 開合 跳 或 指揮 （ 跟著 你 最 喜歡 的 音樂 揮舞 你 的 雙臂 ） 。 每 天 30 分鐘 。 如果 身體 狀況 極 佳 ， 上述 運動 你 都 可以 一 次 做完 。 如果 狀況 不 好 ， 或 最近 剛 動 過 手術 ， 或 為 耐力 訓練 的 新手 ， 一 開始 可以 一 天 兩 次 ， 每 次 15 分鐘 ； 或 一 天 數 次 ， 每 次 3 到 5 分鐘 。 分段 做 也 可以 增進 耐力 。 假如 你 做到 無技 可 施 或 做 得 無趣 ， 參加 有氧 運動 課程 或 看 影片 學習 也 是 很 好 的 選擇 。 除非 你 很 有 經驗 ， 否則 別 在 戶外 有點 冷 的 地方 做 有氧 運動 （ 你 的 心肺功 可能 會 受不了 ） ， 熱天 在 戶外 運動 還要 當心 可能 中暑 或 熱 疲勞症 等 問題 。 要 多 喝 有 電解質 的 水 ， 最好 是 喝 天然 的 果汁 飲料 而 非 用 糖水 調出來 的 飲料 。 我 在 後面 幾 章 會 多 談 幾 個 案例 ， 在 此 我 要 強調 耐力 訓練 最 重要 的 是 要 確定 目的 ， 到底 是 想 避免 肌肉 流失 或 想 消除 過多 的 脂肪 。 如果 你 在 無意間 體重 減輕 或 肌肉 消失 ， 很 可能 有 惡病質 ， 或 有 腸胃 系統 或 肺部 的 癌症 ， 或 只是 熱量 攝取 不足 。 此時 你 應該 減少 耐力 鍛鍊 ， 而 以 前面 提到 的 肌力 鍛練 來 增加 瘦 肌肉 。 另一方面 ， 假如 你 罹患 乳癌 或 攝護腺癌 且 體重 過重 ， 因 體 內 脂肪 過多 有利 癌 細胞 生長 ， 耐力 鍛練 即 是 燃燒 卡路里 的 好 方法 ， 而 你 以 肌力 鍛練 增加 瘦肉 比例 也 會 讓 體重 減輕 更 快 ， 因為 瘦肉 燃燒 脂肪 的 速度 比 肥肉 還要 快 。 通常 ， 想 減重 的 人 每 天 要 做 45 分鐘 以上 的 耐力 訓練 而 非 只 做 30 分鐘 。 t 心 肺 恢復 調理 （ 間歇 訓練 ） __UNDEF__ 為什麼 ： 在 癌症 治療 過程 （ 例如 手術 和 化療 ） ， 患者 的 身體 和 心理 都 會 一再 受到 壓力 。 增進 恢復 能力 的 方法 之 一 就 是 讓 你 的 身體 處於 壓力 狀態 ， 一 次 又 一 次 的 訓練 之後 ， 身體 就 有 能力 克服 壓力 而 回到 健康 的 基線 。 例如 ， 在 劇烈 的 體能 活動 之後 心跳 速率 又 回到 正常 。 這 個 恢復 所 需要 的 時間 是 極 佳 的 健康 指標 ： 運動 之後 ， 健康 的 心臟 每 分鐘 至少 會 減少 跳動 12 下 ， 直到 回到 健康 的 休息 速率 ； 但是 不 健康 的 心臟 每 分鐘 最多 只 減少 跳動 10 下 。 13 過度 緩慢 的 心臟 恢復 速率 會 加倍 心臟 衰竭 致死 的 風險 ， 14 這 結果 來自 許多 研究 ， 甚至 是 其他 不 相關 疾病 的 研究 。 15 因為 心臟 受損 是 某些 化療 藥劑 的 副作用 ， 所以 心臟 恢復 調理 很 可能 對 癌症 患者 比 對 一般人 還要 重要 。 好處 ● 減少 各 種 因素 的 死亡 風險 ● 提升 化療 、 手術 或 放療 的 復原 能力 ● 減少 倦怠感 ● 增加 活力 和 彈力 ● 增加 執行 工作 的 能力 ● 增進 心血管 系統 的 恢復 能力 __UNDEF__ 怎麼 做 ：