鼻子 或 嘴巴 把 氣 吐出來 。 感覺 就 像 把 肺部 空氣 全部 吐光 。 4 .
 
用 一 隻 手 的 手心 輕 放 在 胸部 ， 另 一 隻 手 的 手心 輕 放 在 腹部 ， 以 輕鬆 、 有 節奏 的 方式 從 嘴巴 慢慢 呼氣 及 吸氣 ， 甚至 更 自然 地 用 嘴巴 吸氣 和 用 鼻孔 吐氣 。 5 .
 
吸氣 時 放鬆 的 胸部 會 擴張 ， 吐氣 時 則 腹部 收縮 或 恢復 正常 形狀 。 6 .
 
當 你 越 放鬆 你 的 呼吸 速率 就 變 得 越 慢 。 7 .
 
你 會 注意到 ， 當 呼吸 變 得 放鬆 而 有 節奏 時 ， 放 在 腹部 的 手 會 隨著 吸氣 和 吐氣 同步 移動 ， 至於 放 在 胸部 的 那 一 隻 手 則 幾乎 靜止 不 動 。 8 .
 
如果 恐懼 和 憂慮 加劇 ， 或 當 工作 和 計畫 突然 跳進 你 的 腦海 ， 你 只 需 將 自己 的 注意力 回到 呼吸 ， 並 讓 它 再度 變 得 緩慢 而 深沉 。 專注 於 維持 呼吸 的 節奏感 ， 間距 均勻 地 吸氣 和 呼氣 。 有 人 發現 計數 可以 幫 他們 找到 舒適 的 呼吸 節奏 ， 但 卻 讓 有 些 人 更 緊張 。 如果 你 想 試 ， 那 就 吸氣 時 從 一 默 數到 四 ， 憋 一下 氣 ， 然後 再 慢慢 吐氣 ， 並 從 一 默 數到 五 。 如此 重複 做 10 次 。 有 人 覺得 需 調整 呼氣 或 吸氣 的 計數 才 有 效用 ， 例如 吸氣 時數 到 五 ， 而 吐氣 時數 到 六 或 七 。 如果 每 天 練習 ， 就 會 慢慢 找到 自己 的 節奏感 ， 而 這 個 技巧 也 就 變 得 輕而易舉 。 雖然 看似 簡單 ， 腹式 呼吸 放鬆 法 需要 練習 才 會 自然 而 不 笨拙 ， 所以 務必 把 它 變成 自己 日常 修練 身心 的 一 部分 ， 直到 它 成為 你 的 第二 天性 ， 當 你 需要 放鬆 隨時 都 可以 進入 狀況 。 一旦 精通 此 道 ， 就 能 根據 自己 的 需要 去 做 ， 不但 可 長 可 短 、 可 多 可 少 ， 且 隨時 隨地 都 可以 做 。 t 漸進式 肌肉 放鬆 __UNDEF__ 比起 腹式 呼吸 放鬆 法 ， 漸進式 肌肉 放鬆 （ progressive muscle relaxation ） 需要 較 長 時間 和 更 持久 的 聚精會神 才 能 做好 。 如果 你 正 處於 長期 或 復發 的 壓力 和 焦慮 狀態 ， 做 這 個 練習 特別 有效 ， 漸進式 肌肉 放鬆 是 根據 你 無法 同時 處於 放鬆 和 緊繃 的 生理 事實 。 透過 你 全 身 肌肉 的 逐漸 緊縮 和 慢慢 鬆弛 ， 你 會 發現 身體 變 得 比較 放鬆 。 很多 人 發現 當 自己 陷入 長期 緊張 或 失眠 的 痛苦 時 ， 漸進式 肌肉 放鬆 是 深度 放鬆 最 有效 的 方法 之 一 。 其 做法 是 ： 1. 放下 一切 ， 讓 自己 有 15 分鐘 做 漸進式 肌肉 放鬆 。 可能 你 會 覺得 躺下來 最 容易 做 。 2 .
 
從 鼻孔 深深 吸 一 口 氣 ， 再 從 嘴巴 吐出 氣 來 。 讓 全 身 完全 放鬆 。 3 .
 
很 輕鬆 地 從 鼻孔 吸氣 並 從 嘴巴 吐氣 。 4 .
 
從 腳部 肌肉 開始 收縮 ， 慢慢 向 上 ， 數到 10 之後 立刻 放鬆 。 5. 重複 做 這 個 動作 ， 也 就 是 從 腳趾 開始 逐步 緊縮 到 腳踝 、 小腿 、 膝蓋 緊靠 、 縮 腹 、 後背 放低 、 手部 、 腕部 、 前肢 、 上臂 、 肩部 、 頸部 、 顎部 、 嘴部 、 眼瞼 和 前額 都 緊縮 之後 再 全身 放鬆 。 6 .
 
在 從容 的 狀態 下 做 這些 動作 ， 在 肌肉 收放 之間 深深 吸氣 之後 再 全部 把 氣 吐光 。 在 LOC 網站 有 提供 漸進式 肌肉 放鬆 的 文字 說明 ， 你 可以 自己 節錄 下來 ， 或 請 人 讀 給 你 聽 ， 直到 你 完全 熟悉 這 套 技巧 。 當 你 對 這 個 方法 完全 熟練 之後 ， 就 可以 讓 全 身 某 一 個 肌肉群 （ 例如 整 個 手部 肌肉 ， 或 整 條 腿 的 肌肉 ） 同時 緊縮 或 放鬆 。 這 個 方法 很 省 時間 ， 即使 在 忙碌 中 做 這 個 動作 仍然 可 達到 放鬆 的 效果 。 很多 患者 喜歡 在 「 全身 掃描 」 的 同時 做 漸進式 肌肉 放鬆 ， 如此 以 漸進式 肌肉 放鬆 的 順序 檢視 身體 的 每 一 個 部位 ， 並 記錄 身體 有 哪些 部位 隱藏 著 緊張 或 不 舒服 。 注意 ： 如果 某 一 個 部位 感到 疼痛 ， 不要 收縮 該 處 的 肌肉群 ， 想像 有 暖氣 或 冷氣 吹到 那 個 部位 而 讓 你 覺得 很 舒服 ， 或 利用 腹式 呼吸 來 放鬆 自己 ， 並 想像 你 因 該 處 逐漸 療癒 而 暗自 欣喜 。 t 舒適 的 空間 心像 __UNDEF__ 在 舒適 的 空間 心像 （ comfort space imagery ） 中 ， 你 想像 的 地方 能 喚起 你 內心 的 平靜 、 放鬆 和 安全感 ； 那 有 可能 是 你 喜愛 的 某 一 個 地方 ， 如 公園 之 一角 ， 或 曠野 ， 或 夢幻 中 的 地方 ， 或 電影 中 的 田園 風光 。 我們 中心 有 一 個 患者 曾 想像 自己 靠在 獨木舟 內 ， 在 兩旁 有 樹木 林立 且 碧蔭 遮天 （ 也 沒有 蚊子 干擾 ） 的 溪流 中 緩慢 漂浮 。 1 .
 
開始 想像 有 一 種 放鬆 的 感覺 從 你 的 頭部 擴散到 腳部 。 2 .
 
一旦 身體 完全 放鬆 ， 就 想像 自己 進到 那 個 舒適 的 空間 。 3 .
 
用 清晰 而 栩栩如生 的 視覺 、 聽覺 、 嗅覺 、 觸覺 和 動覺 去 體會 其中 氛圍 和 細節 。 那裡 有 多 溫暖 ？ 當時 幾 點 ？ 是 充滿 希望 的 拂曉 還是 寧靜 的 傍晚 ？ 當 你 環視 周遭 時 看到 什麼 ？ 或 聽到 什麼 ？ 有沒有 感覺到 陽光 照射 或 涼風 吹拂 ？ 是否 呼吸到 清新 的 空氣 或 聞到 令 人 愉悅 的 芳香 ？ 你 是 獨自 一 人 ？ 還是 有 人 陪伴 ？ 4 .
 
只要 你 喜歡 或 有 需要 ， 就 盡情 停留 在 你 覺得 舒適 的 空間 ， 而且 也 可以 從 舒適 空間 帶 著 某 種 特殊 的 感覺 進入 當天 接下來 的 時光 或 夜晚 。 請到 LOC 網站 查詢 介紹 引導式 心像 的 影片 清單 。 t 冥想 __UNDEF__ __UNDEF__ 有 很多 形式 的 冥想 （ meditation ） 可以 降低 壓力 反應 並 讓 你 放輕鬆 ， 不過 我 只 介紹 我 的 患者 用起來 最 成功 的 一 種 ， 稱為 正念 冥想 （ mind fulness meditation ） 。 4 在 此 種 冥想 當中 ， 要 專注 於 當下 在 心 中 浮現 及 立即 出現 在 你 周遭 的 每 件 事 ， 並 以 不 做 評判 的 態度 去 注意 每 一 個 細節 。 如果 你 發現 自己 的 心 翻騰 於 過去 的 事 或 未雨綢繆 ， 立刻 把 注意力 拉回 現況 及 當下 你 正在 做 的 事 。 如此 你 會 覺察到 自己 的 起 心 動 念 既 不 受 記憶 的 誘惑 也 不 憂心 未來 。 練習 正念 冥想 （ 我 要 你 趕快 做 這 種 練習 ， 即使 一 開始 每 天 只 做 5 分鐘 ） 能 讓 你 的 行為 舉止 變 得 更加 冷靜 及 沉穩 。 將 你 每 天 例行 的 許多 活動 變成 這 種 冥想式 覺察 。 例如 ， 當 你 沖澡 或 泡澡 時 ， 注意 肥皂 的 味道 ， 注意 當 水 沖到 身體 時 的 溫度 和 身體 的 感覺 ， 以及 當 你 擦乾 身體 之後 全 身 舒爽 的 感覺 。 或 在 你 洗碗 時 ， 只 靜心 觀察 ， 不管 水溫 或 碗盤 上 肥皂 泡沫 出現 的 樣子 ， 也 不管 沖掉 清潔劑 之後 碗盤 有 多麼 亮潔 。 甚至 當 你 以 有 節奏 的 步伐 在 路 上 行走 之 際 ， 專注 在 雙腳 如何 有意識 地 踩 在 地 上 ， 以及 從容不迫 地 前行 ， 注意 你 的 雙臂 如何 在 身體 兩 側 擺動 ， 這些 都 可以 做為 正念 冥想 的 機會 。 有 了 充分 的 練習 ， 就 可以 在 很多 有 壓力 的 情況 下 啟動 正念 冥想 。 想 找 有關 冥想 技巧 的 參考書 請到 LOC 網站 查詢 。 重建 平衡 __UNDEF__ 沒 錯 ， 平衡 是 有 辦法 重建 的 。 除了 面對 讓 人 崩潰 的 消息 要 設法 讓 自己 冷靜 ， 既然 你 是 一 個 想 增進 療癒 和 幸福感 的 癌症 患者 ， 對於 「 正常 」 也 應該 有 新 的 認知 。 t 表達 性 書寫 __UNDEF__ 在 表達 性 書寫 （ expressive writing ） 時 ， 你 只 需 單純 寫出 心 中 的 困擾 和 非常 私密 的 感覺 。 5 沒 人 有 必要 看 你 寫 的 東西 ， 甚至 連 你 自己 都 沒 必要 讀 它 。 這樣 做 能 讓 你 發洩 情感 並 減少 緊張 情緒 ， 能夠 面對 難以 駕馭 的 問題 ， 和 承認 在 情緒 上 很 難 接受 的 事 。 表達性 書寫 比較 像 讓 你 坦白 面對 自己 而