我 該 怎麼辦 ？ 開始 執行 健康 的 媒體 習慣 永 不 嫌 晚 ！ 即使 你 的 孩子 已經 與 科技 產品 形成 了 一些 不 健康 的 依附 關係 ， 我們 仍然 可以 介入 處理 ， 雖然 會 困難 一些 ， 但是 可以 辦 得 到 ， 也 非常 值得 ！ 如果 只是 把 新 的 媒體 規則 與 習慣 強加 在 孩子 身 上 ， 可能 是 最 無效 的 方式 ， 並 無法 改善 孩子 不 健康 的 媒體 習慣 。 我們 可以 試試 以下 的 方式 ： 1. 公開 討論 我們 想要 執行 的 改變 ， 以及 解釋 為什麼 改變 這麼 重要 ： 如果 他們 了解 我們 的 理由 的話 ， 會 比較 願意 同意 我們 更動 。 2. 讓 他們 參與 這 個 過程 ： 如果 孩子 覺得 他們 對於 情況 或者 是 結果 有 掌控權 的話 ， 他們 就 更 可能 參與 。 3. 交換 活動 ： 孩子 喜歡 有所 選擇 ， 那麼 就 給 他們 一些 選項 ， 先 從 如何 選擇 可 替代 的 活動 開始 。 使用 這樣 的 策略 ， 訣竅 在於 活動 的 選擇 ： 必須 是 真正 能夠 吸引 孩子 的 活動 。 4. 緩慢 地 進行 改變 ： 這樣 我們 的 孩子 就 有 時間 去 適應 新 的 媒體 習慣 。 如果 孩子 覺得 這些 改變 太 大 或是 太 快 ， 就 可能 會 抗拒 。 腦 也 需要 許多 的 能量 。 我們 的 腦部 每 天 使用 我們 所 吃下 食物 百分之二十 的 能量 。 腦部 主要 是 由 脂肪 與 水 所 構成 。 讓 我們 思考 、 學習 以及 維持 生命 的 神經元 需要 ： u 好 的 脂肪 u 蛋白質 u 複合式 碳水化合物 （ complex carbohy drate ） u 微量 營養素 u 水 __UNDEF__ 這些 是 神經元 發展 所 需要 的 ， 也 與 在 二〇一三年 更新 的 「 澳洲 飲食 指引 」 （ Australian __UNDEF__ Dietary __UNDEF__ Guidelines ） 所 發表 的 一致 。 好 的 脂肪 __UNDEF__ 小兒科 營養 研究 裡 的 重要 發現 之 一 ， 是 嬰兒 與 年幼 孩子 需要 好 的 脂肪 。 由於 腦部 有 百分之六十 的 脂肪 組織 ， 因此 嬰兒 和 幼兒 若要 達到 最佳 健康 、 營養 狀態 ， 以及 滿足 腦部 發展 之 需要 ， 就 要 攝取 必需 脂肪酸 （ essential fatty acids, EFAs ） 。 好 品質 的 脂肪 包括 ： 酪梨 、 椰子油 、 脂肪 含量 高 的 魚 、 堅果 、 奶油 以及 全 脂 的 乳製品 。 氫化 植物油 或 反式 脂肪 （ 常見 於 保存 期限 長 的 包裝 食物 內 ， 像是 餅乾 、 便宜 的 乳瑪琳 以及 油炸 食物 ） 應該 盡量 減少 食用 。 孩子 不 需要 低脂 飲食 ， 他們 需要 必需 脂肪酸 以及 優質 蛋白質 、 複合式 碳水化合物 、 微量 營養素 與 水 。 年幼 孩子 需要 富含 必需 脂肪酸 的 飲食 __UNDEF__ 必需 脂肪酸 對於 「 髓鞘 形成 」 — 一 種 重要 的 神經 發展 過程 — 非常 重要 。 神經元 （ 腦 細胞 ） 會 沿著 軸突 （ axon ） 將 訊號 傳達給 另外 一 個 神經元 。 在 生命 的 早期 ， 軸突 像是 沒有 包覆 絕緣 材料 的 電線 一樣 。 髓鞘 形成 的 過程 包含 軸突 被 髓鞘 （ myelin __UNDEF__ sheath ） 所 包覆 ， 它 是 一 種 白色 脂肪體 ， 可以 讓 神經 訊號 的 傳導 順利 、 有 效率 （ 就 像是 包覆 了 絕緣 材料 的 電線 一樣 ） 。 這 個 過程 在 胚胎 發育 的 第十四 週 就 開始 ， 最 巔峰 的 時候 是 在 生命 的 前 幾 年 ， 會 持續 到 青春期 。 必需 脂肪酸 對於 髓鞘 形成 相當 關鍵 ， 它們 是 髓鞘 裡 的 一 個 關鍵 元素 。 人體 無法 自行 合成 必需 脂肪酸 ， 但 可以 從 飲食 或是 提煉 的 營養 補給品 當中 吸收 。 堅果 、 未 精緻 油 、 酪梨 、 冷水魚 （ 編 按 ： 生長 於 低溫 環境 的 魚類 ） 以及 深綠色 葉菜類 ， 都 是 富含 必需 脂肪酸 的 來源 。 蛋白質 __UNDEF__ 蛋白質 對於 孩子 的 腦部 功能 以及 整體 情緒 健康 非常 重要 ， 也 會 協助 孩子 專注 及 學習 。 蛋白質 提供 了 胺基酸 ， 這 是 神經元 發揮 最佳 功能 所 需要 的 。 胺基酸 構成 大腦 的 神經 傳導 物質 ， 這 是 大腦 的 生化 信差 ， 負責 將 訊號 由 一 個 腦 細胞 攜帶 到 另外 一 個 腦 細胞 ， 接著 再 由 腦 細胞 將 這些 訊號 傳輸到 身體 的 不同 部位 ， 讓 它們 各 司 其 職 。 基本 上 ， 如果 這些 信差 能夠 攝取 高品質 的 蛋白質 ， 就 可以 表現 得 更 有 效率 ， 做好 傳遞 的 工作 。 蛋白質 對 孩子 的 情緒 健康 也 非常 重要 ， 特別 是 他們 的 快樂 情緒 。 如果 蛋白質 不足 ， 腦部 就 無法 製造 足夠 的 神經 傳導 物質 ， 像是 血清素 （ 負責 調節 情緒 跟 睡眠 ） 以及 多巴胺 （ 協助 孩子 提高 警覺 、 專注 、 處理 壓力 、 協助 記憶 ） 。 對 孩子 來 說 ， 如果 要 感覺 愉快 ， 這些 神經 傳導 物質 就 必須 達到 正確 的 平衡 。 對 年幼 孩子 很 棒 的 蛋白質 來源 包括 ： 肉 （ 牛肉 、 家禽肉 、 羊肉 、 豬肉 ） 、 魚 、 豆類 、 堅果 以及 乳製品 。 微量 營養素 __UNDEF__ 維他命 與 礦物質 對於 腦部 的 建構 及 再 建構 是 不可或缺 的 ， 它們 來自 水果 、 蔬菜 以及 全 食物 。 例如 ， 維他命 B 能夠 協助 生成 腦 細胞 所 需 的 能量 ， 而且 會 協助 製造 神經 傳導 物質 ， 例如 能 讓 人 感覺 愉快 的 血清素 ， 以及 可以 協助 專注 和 聚焦 的 GABA （ γ - 氨基丁酸 ） 。 現在 ， 在 你 衝到 健康 食品店 、 想 買 一些 營養 補給品 來 提升 孩子 的 腦部 功能 之前 ， 先 要 考慮 孩子 的 飲食 。 下列 飲食 都 是 這些 營養素 的 來源 ： u 葉菜類 — 是 維他命 B 的 極 佳 來源 ， 穀殼 也 是 。 u 種子 、 堅果 與 紅肉 — 有益於 鋅 的 製造 。 鋅 是 海馬迴 （ 腦部 處理 短期 與 長期 記憶 的 區域 ） 所 需要 的 。 u 鈣質 — 用來 維護 腦部 電子 環境 的 一 種 礦物質 ， 還 會 汰換 有害 物質 。 有 些 食物 來源 事實 上 會 抵消 其他 的 營養素 所 帶來 的 益處 ， 這些 食物 可能 會 損耗 體 內 有 價值 的 營養素 。 應該 盡量 避免 食用 精緻 糖 、 氫化 脂肪 與 反式 脂肪 、 化學 添加物 （ 像是 食用 色素 、 人工 甜味劑 、 高果糖 的 玉米糖漿 及 防腐劑 ） 。 複合式 碳水化合物 （ 醣類 ） __UNDEF__ 碳水化合物 也 稱為 醣類 ， 對 發展 中 的 大腦 而言 ， 就 像 燃料 的 功能 一樣 。 因此 ， 孩子 的確 需要 碳水化合物 來 維持 其 腦部 功能 。 然而 ， 並 不 是 所有 的 碳水化合物 都 是 以 同樣 方式 製造 的 。 我們 必須 要 確保 孩子 所 吸收 的 碳水化合物 是 對 的 形式 ， 而且 是 對 的 分量 ， 甚至 是 在 對 的 時間 ， 才 對 他們 有 益處 。 太多 單醣 可能 會 造成 血液 裡 的 血糖 升高 ， 有時候 會 轉變成 過 動 以及 專注 或 注意力 缺失 。 同樣 的 ， 太少 的 醣 可能 會 讓 孩子 覺得 很 累 、 容易 焦躁 ， 而且 不能夠 專心 ； 過多 的 醣 ， 特別 是 單醣 ， 會 以 脂肪 形式 儲藏 起來 。 今天 的 孩子 比起 以往 攝取 了 太多 的 糖類 。 根據 美國 心臟 協會 （ American Heart Association ） 的 資料 ： 一 到 三 歲 的 孩子 ， 平均 每 天 會 吃下 十二 茶匙 的 糖 ， 而 四 到 八 歲 的 孩子 則 吃下 二十一 茶匙 的 糖 。 這 遠遠 超過 了 對 學齡 前 與 國小 低年級 孩子 的 三 至 四 茶匙 限制 ， 以及 更 年長 孩子 的 五 到 八 茶匙 限制 。 孩子 需要 吸收 複合式 碳水化合物 來 促進 健康 的 腦部 發展 。 在 考慮 孩子 對 複合式 碳水化合物 的 需求 時 ， 你 需要 ： u 尋找 緩慢 釋出 糖分 的 食物 。 例如 ： 大燕麥 、 糙米 、 黑麥 麵包 、 蔬菜 （ 除了 馬鈴薯 以及 防風草 之外 ） 。 u 將 蛋白質 與 碳水化合物 搭配 食用 。 舉例 來 說 ， 酸麥 吐司 加 蛋 、 水果 加 優格 及 種子 。 u 鼓勵 孩子 少 量 多 餐 ， 讓 自己 的 能量 程度 維持 一致 ， 這 也 有助於 專心 。 水 __UNDEF__ 讓 孩子 適當 地 補充 水分 ， 對於 發揮 最佳 的 腦部 與 身體 功能 是 非常 關鍵 的 ， 我們 的 腦部 需要 依賴 適量 的 水分 才 能 發揮 最 好 的 功能 。 一般而言 ， 我們 腦 細胞 所 需要 的 能量 是 其他 身體 細胞 的 兩 倍 ， 水 最 符合 孩子 的 液體 需求 ， 而 不 是 果汁 、 濃縮 果汁 或 其他 的 軟性 飲料 。 當 孩子 沒有 攝取 足夠 的 水分 時 ， 腦 細胞 就 會 喪失 效能 ， 而 孩子 會 發現 自己 越來越 難 維持 專注力 。 脫水 也 可能 會 傷害 短期 記憶 與 長期 記憶 回想 的 功能 ， 當 我們 脫水 的 時候 ， 基本 的 思考 就 會 受損 。 脫水 可能 會 導致 暈眩 、 疲憊 、 懶散 、 專注力 下降 ， 認知 能力 也 會 下降 。 在 孩子 覺得 口渴 的 時候 ， 在 認知