） ， 便 可 大幅 減重 。 我們 狩獵 — 採集 者 的 祖先 ， 可能 每 天 早上 都 得 先 花 幾 個 小時 四處 奔跑 去 覓食 ， 因此 我們 也 可以 照 這樣 調適 ， 而 不會 損害 健康 。 其中 也 有 許多 人 發現 ， 改變 習慣 後 ， 他們 的 身形 反而 變 得 更 棒 了 。 大膽 去 嘗試 吧 ！ 儘管 每 個 人 的 情況 都 不盡相同 ， 開始 嘗試 的 前 幾 天 也許 會 有點 不 舒服 ， 但是 只要 習慣 了 以後 ， 就 不會 再 關注 自己 還 沒有 進食 ， 還 會 因此 獲得 之前 不 敢 想像 的 肌肉 。 假使 你 著眼於 改善 身材 （ 想 更為 苗條 ） ， 你 可能 會 想 ， 如果 不 吃 那 根 蛋白質棒 ， 是否 會 減少 肌肉 或 抑制 肌肉 增長 。 然而 ， 只要 你 在 十 小時 的 進食 時間 內 攝取 了 蛋白質 ， 你 就 會 長 肌肉 ， 不必 非得 在 運動 前後 攝取 蛋白質 才 能 促進 生成 。 根據 二〇二〇年 的 一 項 統合 分析 （ meta-analysis ， 從 多方 研究 匯集 了 大量 數據 ， 足以 提供 最多 的 證據 ） ， 只要 攝取 蛋白質 就 會 長 肌肉 ， 且 無論 在 一 天 之中 何時 吃 都 無關緊要 。 重要 的 是 — 飲食 要 有 富含 蛋白質 的 食物 ， 這樣 才 能 長 肌肉 ， 並 將 攝取 蛋白質 的 量 分散 於 一 整 天 的 飲食 中 。 這 項 研究 得出 的 結論 是 ， 運動 前後 立即 攝取 蛋白質 對 構建 肌肉 和 促進 肌耐力 根本 沒有 影響 。 因此 ， 你 平時 在 健身房 運動 完 或者 練完 舉重 以後 ， 不必 急 著 喝 蛋白質 奶昔 （ 如果 這 是 你 喜歡 的 東西 ） 、 吃 雞胸肉 或 吞 三 顆 水 煮 蛋 。 如果 你 要 吃 這些 食物 讓 肌肉 更加 結實 ， 平常 用餐 時 就 盡量 去 吃 ， 或者 稍 待 一會 ， 等 你 可以 開始 進食 時 再 去 吃 。 我 的 最後 一 項 建議 是 ， 如果 你 在 開始 進食 前 想要 運動 ， 一定 要 補足 水分 。 只要 感到 口渴 ， 起床 後 就 要 立即 喝 一 杯 水 或 草本 茶 ， 運動 以後 再 喝 些 水 或 草本 茶 。 當然 晚點 才 要 開始 吃 東西 時 ， 你 可以 先 吃 一 根 香蕉 或 喝 點 椰子 水 ， 或者 在 雞蛋 上 撒 點 海鹽 — 香蕉 、 椰子 水 和 海鹽 含有 電解質 （ electrolyte ） ， 流汗 時 會 流失 這些 微小 的 礦物質 ， 必須 補充 電解質 ， 神經 系統 才 能 正常 運作 。 你 還可以 吃 些 漿果 或 可可 ， 因為 這些 深色 食物 含有 多 酚 （ polyphenol ， 有 效力 的 植物 化學 物質 ） ， 可以 抗 癌 。 我 調配 了 兩 種 運動 後 可 飲用 的 奶昔 ， 讓 各位 早上 運動 後 準備 進食 時 可以 享用 。 若 想 知道 相關 的 訊息 ， 請 參閱 第六 章 。 5 多 吃 各 類 蔬菜 和 新鮮 水果 __UNDEF__ 你 可能 聽 過 「 升 糖 指數 」 （ glycemic index ， 縮寫為 GI ） ， 那 是 食物 的 清單 每 項 食物 都 有 的 一 個 數字 ， 足以 表示 哪些 食物 對 血糖 水平 的 影響 比 其他 食物 更為 明顯 。 人們 認為 ， 糖分 高 的 食物 或者 很 快 便 會 在 體 內 轉化為 糖 的 食物 會 有 比較 高 的 升 糖 指數 ， 因此 這些 食物 被 認為 最 有 可能 迅速 增加 血糖 水平 ， 隨後 觸發 胰島素 反應 （ 可能 會 讓 身體 囤積 脂肪 ） ， 然後 讓 人 精力 不足 。 我們 逐漸 發現 ， 對於 某些 人 來 說 ， 升 糖 指數 毫無 意義 ， 因為 它 是 基於 人類 的 平均 反應 ， 而 非 個體 的 反應 。 我們 現在 知道 ， 某 種 食物 可能 會 讓 某 個 人 的 血糖 飆高 ， 但 對 另 一 個 人 卻 幾乎 沒有 影響 。 近年 來 ， 我 發現 來 問診 的 人 害怕 吃 某些 水果 ， 因為 他們 聽說 這些 水果 有 很 高 的 GI值 。 例如 ， 香蕉 （ 含有 一 種 稱為 菊糖 ︹ inulin ︺ 的 奇妙 纖維 ） 、 芒果 （ 富含 植化素 類黃酮 ︹ flavonoid ︺ ） 和 鳳梨 （ 含有 抗炎 的 鳳梨酶 ︹ bromelain ︺ ） 有 超高 的 GI值 ， 讓 人們 避 之 唯恐不及 。 這些 水果 有 數百 種 植物 化學 物質 和 纖維 ， 可以 餵養 腸道 中 的 益菌 ， 讓 人 身體 健康 ， 不 吃 實在 太 可惜 了 。 當 我 看到 有 人 因為 香蕉 的 GI值 很 高 而 排斥 這 種 水果 ， 有時 會 感到 很 沮喪 ， 而且 我 翻閱 這些 人 的 飲食 日誌 ， 卻 發現 他們 其實 經常 吃 巧克力棒 — 這 種 食品 充斥 有害 且 讓 人 發炎 的 脂肪 以及 一些 高度 加工 的 糖 ， 遠 比 香蕉 或 鳳梨 更 危害 健康 ， 這 真的 是 很 沒道理 。 相信 不久 的 將來 ， 我們 便 能 透過 腸道 、 血脂 和 血糖 反應 測試 ， 來 查看 食物 與 個人 的 契合度 。 一旦 科技 到達 這 種 階段 ， 你 可能 會 發現 某些 人 吃 了 香蕉 血糖 會 大幅 飆升 ， 但 食用 香蕉 卻 幾乎 不會 影響 你 的 血糖 。 在 我們 得以 使用 這 項 科技 以前 ， 倫敦 國王 學院 （ King’s College London ） 的 蒂姆． 斯佩克特 （ Tim Spector ） 教授 和 美國 同事 共同 創立 的 ZOE 公司 ， 並 進行 了 一 項 研究 ， 觀察 人們 在 吃完 香蕉 、 芒果 和 鳳梨 等 高糖分 水果 以後 感覺 如何 。 根據 最 新 研究 顯示 ， 間歇性 斷食法 可以 改善 人體 的 微生物 群系 ， 而 這些 菌叢 會 讓 人 更 妥善 處理 糖分 。 因此 我 鼓勵 大家 要 多 吃 各 種 蔬菜 和 水果 ， 以 確保 體 內 的 微生物 群系 維持 健康 。 尤其 是 在 執行 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 一 週 左右 以後 ， 你 可能 會 發現 ， 自己 更 能 忍受 高糖分 水果 ， 因為 你 的 微生物 群系 越來越 健康 ， 也 因為 這樣 ， 讓 你 能 更為 妥善 處理 糖分 。 食用 水果 時 我 建議 直接 將 水果 切塊 ， 連同 纖維 一起 吃進 肚子 。 纖維 最 能 讓 人 有 飽足感 ， 也 是 腸道 細菌 賴以 生存 的 食物 。 不要 只 喝 果汁 ， 因為 當 纖維 都 被 丟進 了 垃圾桶 ， 你 喝到 的 就 只 是 榨取 的 鮮豔 含 糖 水分 。 人 可能 天生 就 是 要 將 水果 整 顆 吃下 肚 ， 包括 纖維 、 植物 化學 物質 和 天然 糖分 ， 因為 這些 成分 會 相互 合作 來 促進 人體 健康 。 說到 水果 和 蔬菜 ， 你 不必 吃 全素 也 能 獲取 這些 食物 的 好處 。 只要 將 蔬菜 水果 添加 到 現有 的 飲食 ， 就 可以 吃 得 更 健康 ， 而且 靈活 調整 餐點 內容 ， 也 能 找出 適合 自己 的 膳食 。 6 規劃 飲食 內容 讓 瘦身 計畫 更 成功 __UNDEF__ 以前 我 媽 經常 會 在 我們 家 剛 吃完 非常 豐盛 的 菜餚 以後 ， 緊接著 問 我們 明天 想 吃 什麼 ， 這 件 事情 常常 讓 我們 這些 孩子 抓狂 。 有 誰 會 知道 自己 明天 或 下 個 禮拜 會 想 吃 什麼 ？ 尤其 是 當 你 吃 撐 了 肚子 ， 最 不 想 做 的 事 就 是 再 吃 東西 。 現在 ， 我 自己 也 當 了 媽媽 ， 卻 也 經常 在 全 家 人 吃完 一 頓 大餐 後 問道 ： 「 大家 明天 想 吃 什麼 ？ 」 因為 我 心知肚明 ， 自己 要 替 家人 準備 食物 ， 吃完 一 頓 以後 ， 就 要 立即 想好 下 一 餐 該 吃 什麼 。 否則 十幾 歲 的 小孩 回家 打開 冰箱 後 ， 便會 化身 小 怪獸 怒氣沖沖 地 說道 ： 「 媽 ， 家 裡 沒有 東西 可以 吃 ！ ！ ！ 」 我 常常 發現 ， 小孩 哀嚎 「 沒有 東西 可 吃 」 這 件 事情 本身 根本 沒有 道理 。 我 打開 冰箱 ， 看到 一些 食材 ， 只要 拼湊 起來 ， 就 能 做出 美味 的 飯菜 。 我 看 了 一下 ， 冷凍室 有 菠菜 ， 冷藏區 有 起司 ， 側邊 的 架 上 還 有 麵粉 和 雞蛋 。 我 心想 ： 「 做 個 菠菜 煎餅 怎麼樣 ？ 」 或者 ， 我 會 翻遍 幾 個 架子 ， 找出 幾 顆 馬鈴薯 ， 放進 烤箱 烤 一 個 小時 ， 將 它 變成 帶 皮 的 烤 馬鈴薯 （ jacket potato ） ， 再 配上 美味 的 罐裝 黑豆 （ black bean ） 佐 辣椒醬 ， 並 加上 放 在 冰箱門 擱架 上 的 磨碎 起司 以及 四處 擺放 的 切片 酪梨 。 或者 ， 冷凍室 有 幾 塊 冷凍 鮭魚 ， 可以 用 奶油 香 煎 ， 加入 一些 切片 杏仁 和 少許 檸檬汁 ， 然後 搭配 冷凍 的 甘藷片 （ 需要 放進 烤箱 烤 二十 分鐘 ） 。 我 現在 會 一 次 列出 一 星期 的 菜餚 ， 把 清單 貼 在 廚房 牆壁 上 ， 標出 冰箱 裡 有 什麼 食材 更 能