媽咪 對於 氣味 比較 敏感 ， 會 引起 不適 ， 可 在 飲食 與 居家 用品 的 使用 上 進行 調整 。 如果 孕 媽咪 對於 進食 又 要 吐 感到 很 氣餒 時 ， 不用 刻意 力勸 進食 ， 可以 在 孕婦 有 食慾 時 ， 一起 品嚐 她 可以 接受 的 食物 。 曾經 聽 過 孕 媽咪 抱怨 在 她 抱 著 馬桶 大吐 特 吐 時 ， 先生 正在 吃 氣味 很 濃 的 鹹酥雞 ， 雖然 知道 先生 的確 可以 吃 他 想 吃 的 東西 ， 但 心 裡 就 很 不 是 滋味 ， 彷彿 所有 的 不 舒服 只有 自己 在 經歷 。 這時 我 會 鼓勵 孕媽咪 把 自己 的 感受 和 需要 向 伴侶 訴說 。 例如 「 老公 ， 我 也 很 想 和 你 一起 吃 鹹酥雞 ， 也 知道 你 想 吃 ， 但 我 現在 吐成 這樣 ， 你 知道 嗎 ？ 想 吃 卻 不能 吃 其實 是 很 沮喪 的 。 」 把 感受 說出來 ， 而 不 是 指引 別人 應該 怎麼 做 或 不 該 怎麼 做 ， 在 溝通 過程 更 能 增進 理解 ， 並且 能 減少 衝突 。 二○二二年 八月 ， 衛福部 也 推出 了 《 爸爸 孕產 育兒 衛教 手冊 》 ， 讓 準爸爸 更 能 發揮 自己 的 角色 ， 陪伴 準媽媽 ， 也 做好 成為 爸爸 的 準備 。 可 在 「 健康 九九 」 網站 下載 。 運用 專業 心理 協助 __UNDEF__ __UNDEF__ 許多 人 可能 覺得 孕吐 撐 過去 就 沒 事 了 ， 但 在 許多 研究 中 發現 ， 持續性 的 孕吐 噁心 會 和 產 後 的 憂鬱 與 焦慮 情緒 有關 。 因此 ， 如何 協助 孕期 婦女 度過 孕期 的 噁心 嘔吐 症狀 ， 會 是 幫助 孕期 與 產 後 心理 調適 的 重要 介入點 。 然而 ， 臨床 中 鮮少 遇到 因為 孕吐 症狀 來 尋求 心理 協助 的 孕婦 ， 大部分 孕婦 會 以 「 忍 過 三 個 月 就 沒 事 了 」 的 心態 進行 調適 。 英國 凱特 王妃 曾 接受 訪問 ， 分享 自己 育兒 的 心情 ， 她 曾 提及 懷孕 時 她 出現 了 嚴重 孕吐 ， 要 靠 冥想 和 深呼吸 的 方式 去 調適 。 在 二○一五年 發表 的 一 篇 研究 中 ， 發現 運用 藥物 治療 搭配 以 正念 為 基礎 的 認知 行為 療法 ， 相較於 單純 只 用 藥物 治療 的 對照組 ， 在 噁心 、 嘔吐 、 焦慮 指標 分數 、 憂鬱 指標 分數 、 對於 身體 狀況 的 在意 、 對於 生產 的 顧慮 ， 都 有 較 好 的 效果 。 3 __UNDEF__ 我 自己 在 臨床 上 曾經 嘗試 使用 正念 療法 來 協助 被 孕吐 困擾 的 個案 ， 幫助 個案 在 當下 能 感受到 平靜 與 舒心 ， 紓解 不時 被 初期 症狀 困擾 的 身心 狀態 （ 關於 正念 呼吸 的 部分 ， 可以 先 翻到 第五 章 第三 孕期 的 部分 閱讀 ） 。 正念 是 一 種 生活 的 哲學 與 態度 ， 當 我們 越 能 反覆 練習 ， 越 能 成為 生活 的 一 部分 。 此外 ， 我 也 曾 帶 著 孕婦 進行 正念 呼吸 ， 再 加入 給 身體 的 感謝 與 祝福 。 學會 了 正念 的 概念 與 實踐 ， 孕婦 在 整 個 孕期 的 過程 都 能夠 自我 關照 。 以下 是 一 個 正念 和 身體 共處 的 練習 ， 妳 可以 掃描 QR code ， 閉上 眼睛 ， 聽 __UNDEF__ 取音檔 來 練習 ： __UNDEF__ 現在 請 妳 坐 著 ， 維持 一 個 直立 但 舒服 的 姿勢 ， 讓 妳 的 腳 四平八穩 地 踩 在 地 上 ， 也 讓 椅子 可以 完全 地 接住 妳 的 身體 。 接著 ， 請 妳 把 注意力 放 在 妳 的 呼吸 上 ， 好好 地 吸氣 ， 好好 地 吐氣 。 妳 注意 著 呼吸 ， 注意 著 身體 的 起伏 ， 妳 和 呼吸 、 和 身體 在一起 。 透過 呼吸 ， 已經 讓 妳 的 感官 、 注意力 ， 都 和 此時 此刻 在一起 了 。 現在 ， 我 想要 請 妳 挪 一 部分 的 注意力 ， 感受 一下 因為 懷孕 所 改變 的 身體 。 我 想 請 妳 去 感受 一下 妳 的 子宮 ， 它 正在 進行 一 項 偉大 的 任務 ， 孕育 妳 的 寶寶 ， 這 對 子宮 來 說 ， 是 它 的 一 個 功能 ， 也 是 一 項 挑戰 。 請 妳 感受 妳 的 子宮 ， 謝謝 它 和 妳 在一起 ， 一起 承載 著 新生 。 接下來 我 想要 請 妳 把 注意力 放到 腹部 上 ， 感覺 一下 妳 的 肚子 ， 這陣子 因為 反胃 噁心 的 緣故 ， 妳 常常 感覺到 的 ， 是 不 舒服 ， 是 翻攪 ， 是 不 平靜 。 然而 肚子 ， 和 妳 一樣 ， 繼續 維持 著 它 每 天 的 運作 ， 消化 食物 、 提供 養分 。 請 妳 感受 一下 妳 的 腸胃 ， 撫慰 它們 這陣子 的 辛苦 ， 謝謝 它們 的 努力 。 請 妳 一邊 持續 地 呼吸 ， 一邊 地 把 注意力 放 在 妳 的 身體 上 ， 在 我們 不 舒服 的 時候 ， 我們 只 會 想到 要 拋棄 這些 不 舒服 ， 因為 所有 的 注意力 都 被 「 不 舒服 」 占滿 了 ， 我們 會 很 想 轉移 注意力 ， 忽略 身體 的 感受 。 而 現在 ， 是 我們 真正 把 注意力 放 在 身體 上 的 時候 。 當 妳 注意 著 身體 ， 妳 可能 感覺到 原來 妳 一直 用力 著 ， 原來 妳 一直 緊縮 著 腹部 。 這些 發現 ， 都 是 正常 的 ， 因為 那 是 我們 隱忍 不適 的 方式 ， 所以 妳 可能 發現 ， 身體 就算 沒有 被 噁心 嘔吐 干擾 ， 也 處於 緊繃 的 狀態 。 因此 現在 我 想 請 妳 持續 把 注意力 放 在 身體 上 ， 可以 的話 請 放鬆 緊繃 的 部位 ， 然後 謝謝 妳 的 身體 ， 所有 的 承擔 與 負荷 ， 都 是 身體 的 努力 。 大部分 的 時候 ， 我們 用 大腦 和 外面 互動 ， 我們 覺察到 大腦 的 種種 活動 所 帶給 自己 的 知覺 與 感受 。 但 我們 鮮少 注意到 身體 ， 除非 當 身體 發出 不 舒服 的 訊號 時 。 我們 可能 因為 把 心思 放 在 大腦 的 活動 上 ， 而 忽略 了 身體 這些 負荷 。 透過 把 注意力 放 在 身體 上 ， 讓 我們 可以 溫柔 地 與 身體 共處 ， 不 是 忽略 也 不 是 無視 ， 這 是 我們 的 身體 、 我們 心 的 住處 。 當 我們 把 心思 放 在 身體 上 時 ， 一方面 可以 放鬆 潛在 的 緊繃 ， 一方面 可以 把 心思 拉回來 ， 不再 被 外在 各式各樣 的 訊息 引領 著 、 飄移 著 。 幽默 與 正向 觀點 ， 但 有 疑問 時 需 諮詢 醫師 __UNDEF__ __UNDEF__ 可能 許多 孕 媽咪 都 聽 過 這 種 說法 ： 「 會 孕吐 的 話 ， 代表 寶寶 比較 聰明 。 」 也 可能 聽 過 ： 「 會 孕吐 的 話 ， 代表 寶寶 越 健康 。 」 當然 ， 這些 說法 都 不見得 經過 研究 證實 ， 但 療癒 了 被 孕吐 所 苦 的 心情 。 曾經 聽 過 有 孕 媽咪 對 我 說 ： 「 我 都 安慰 自己 ， 那 表示 我 吃下去 的 垃圾 食物 ， 不會 被 寶寶 吸收 ， 又 可以 療癒 到 我 ， 多 好 。 」 無論如何 ， 孕吐 都 是 懷孕 過程 中 正常 且 因人而異 的 反應 。 然而 當 所有 不適 症狀 、 當 時間 與 強度 讓 妳 有 疑問 時 ， 建議 可 諮詢 婦產科 醫師 。 如果 孕吐 嚴重 ， 以至於 到 頭暈 、 電解質 不 平衡 ， 或是 嘔吐 超過 二十四 小時 等 ， 都 一定 要 就醫 尋求 幫助 喔 ！ 疲憊感 __UNDEF__ __UNDEF__ 部分 孕 媽咪 會 在 這 個 時期 感覺 昏昏欲睡 ， 可能 晚上 坐 在 客廳 就 不自覺 睡著 了 ， 或是 白天 覺得 悶悶累累 的 ， 打 不 起 精神 。 在 懷孕 期間 又 會 想要 避免 咖啡因 ， 不能 用 茶 或 咖啡 來 提神 。 在 工作 中 無法 集中 精神 的 感覺 ， 真的 會 蠻 痛苦 的 ， 也 會 擔心 影響到 工作 的 成效 。 這時 我們 有 哪些 應對 方法 呢 ？ 將 片段 的 休息 帶入 生活 中 __UNDEF__ __UNDEF__ 首先 ， 我們 可以 先 了解 ， 這些 疲憊感 是 因為 生理 變化 的 影響 。 因為 懷孕 期間 黃體素 會 急速 上升 ， 如果 還 有 孕吐 影響 進食 ， 就 會 讓 孕 媽咪 感覺 更 沒有 力氣 。 因此 ， 在 懷孕 初期 會 需要 更多 的 休息 。 孕 媽咪 不妨 可以 把 休息 切割成 幾 個 小 片段 ， 例如 本來 沒有 習慣 午休 的話 ， 就 讓 自己 在 中午 小睡 片刻 ， 或是 下班 後 、 晚餐 前後 也 可以 讓 自己 稍作 休息 。 如果 在 懷孕 前 就 有 不易 入睡 的 問題 ， 或是 懷孕 後 變 得 較 難 入睡 的話 ， 盡量 讓 自己 在 晚間 的 休息 時間 不要 太 長 ， 以免 影響到 夜眠 的 品質 與 第二 天 的 作息 。 當然 ， 如果 妳 的 疲憊感 可 讓 妳 從 晚餐 後 一 覺 到 天亮 ， 就 不妨 讓 自己 的 生活 作息 配合 身體 的 狀況 ， 下班 後 可以 先 沖澡 或 早點 用餐 ， 準備 夜眠 。 調整 心態