難 把 注意力 集中 在 眼前 的 事 ， 因為 焦慮 影響 了 我們 的 決策 。 此時 就 需要 「 清醒 系統 」 了 ， 它 的 五 個 步驟 很 容易 記憶 ： 1 S Stop 暫停 O Observe 觀察 B Breathe 呼吸 E Expand 延伸 R Respond 回應 __UNDEF__ 清醒 系統 步驟 一 ： 暫停 （ Stop ） __UNDEF__ 在 養育 孩子 的 過程 中 ， 很多 時候 父母 都 必須 呈現 多工 的 狀態 。 一 個 普通 的 夜晚 有 晚餐 要 煮 、 有 孩子 的 功課 要 聽 、 有時候 還 得 幫忙 寫 作業 。 同 時間 還 有 洗好 的 衣服 要 晾 、 水電 帳單 要 繳 、 電子 郵件 要回 ， 有時 還要 帶 孩子 去 上 音樂課 ， 順便 聽 他們 分享 一 整 天 下來 生活 中 的 小 故事 。 上述 許多 家務 都 得 同 時間 完成 。 有時 不免 覺得 ， 就算 有 一 整 天 來 完成 這些 事 也 根本 就 不 夠 。 我們 要 說 的 是 ， 「 多工 狀態 」 其實 是 個 誤稱 。 其實 ， 同 時間 做 兩 件 需要 高強度 思考 的 任務 ， 是 不可能 的 。 這些 事情 其實 是 快速 連續 發生 ， 所以 我們 才 會 感覺 兩 件 事情 像是 同時 發生 。 這 種 情況 有點 像是 你 在 電腦 上 打開 兩 個 網頁 然後 快速 切換 那樣 。 回到 教養 焦慮兒 的 過程 中 ， 孩子 出現 焦慮 時 需要 你 全部 的 專注力 。 只要 提供 全心 的 關注 給 孩子 ， 你 就 等於 站 在 一 個 有利 的 地位 ， 可以 使用 本 書 的 知識 來 有效 回應 孩子 的 需求 。 在 孩子 需要 你 的 當下 ， 其實 你 並 不一定 要 立刻 放下 手 邊 的 東西 ； 你 也 可以 向 孩子 解釋 ， 你 正在 處理 某 件 事 ， 但 完成 後 會 馬上 來到 他們 的 身邊 。 這樣一來 ， 當 你 有空 去 陪 他們 的 時候 ， 就 容易 進入 當下 並 專心 傾聽 。 多工 會 增加 壓力 ， 而 說 實在 的 ， 你 的 壓力 已經 夠 大 了 。 清醒 系統 步驟 二 ： 觀察 （ Observe ） __UNDEF__ 透過 觀察 ， 可以 了解 究竟 發生 什麼 事 。 當 個 觀察 者 。 觀察 情況 的 本質 。 說來 簡單 ， 但 做起來 並 不 容易 。 孩子 在 當下 的 行為 是 什麼 ？ 這些 行為 又 告訴 你 什麼 訊息 ？ 這 個 情境 發生 在 你 眼前 時 ， 你 又 在 想 些 什麼 ？ 這樣 的 事情 重複 發生 是否 讓 你 感到 厭煩 ？ 你 會不會 覺得 不耐煩 ， 想要 跳進去 幫忙 讓 整 件 事 趕快 結束 ？ 或者 看 著 孩子 受苦 也 讓 你 感到 一陣 難受 ？ 在 這些 情況 發生 時 ， 要 在 心理 上 達到 退 一 步 思考 並 觀察 其實 需要 時間 練習 。 請 務必 給 自己 一些 耐心 和 時間 。 清醒 系統 步驟 三 ： 呼吸 （ Breathe ） __UNDEF__ 想要 身體 放鬆 下來 ， 有 一 件 可以 做 的 事 ， 那 就 是 又 深 又 緩慢 的 呼吸 ； 透過 呼吸 ， 「 戰 或 逃 」 反應 也 能夠 獲得 緩和 。 花 一 小 段 時間 做 幾 次 深呼吸 ， 能夠 讓 你 穩住 自己 的 壓力 和 焦慮感 ， 這樣 你 就 能 讓 自己 的 心智 處在 好 的 狀態 ， 更 能 沉著 的 面對 接下來 要 發生 的 事情 。 清醒 系統 步驟 四 ： 延伸 （ Expand ） __UNDEF__ 接下來 的 這 個 步驟 ， 是 希望 你 能 將 注意力 延伸 進入 「 等下 會 出現 的 可能性 」 。 你 在 哪裡 ？ 接下來 會 發生 什麼 事 ？ 你 是否 站 在 最 好 的 位置 上 ， 用 你 預期 的 方式 給出 回應 ？ 如果 你 開會 已經 要 遲到 了 ， 焦慮感 也 開始 浮現 ， 你 要 用 什麼 方式 回應 ， 大家 才 能 一起 向 前 進步 ， 而 非 重蹈覆轍 ， 離不 開 逃避 與 安撫 的 習慣 ？ 你 又 有 哪些 選擇 呢 ？ 清醒 系統 步驟 五 ： 回應 （ Respond ） __UNDEF__ 家長 在 回應 焦慮兒 時 ， 說出口 的 第一 句 話 必須 是 認可 他們 的 需求 。 這 是 你 向 他們 說 ： 「 我 懂 你 」 的 機會 。 嬰兒 會 透過 哭鬧 讓 家長 知道 他們 有 需求 。 有 些 嬰兒 的 需求 可以 預測 ， 所以 更 容易 被 發現 ： 吃飯 、 玩樂 、 睡覺 ， 中間 出現 幾 次 換 尿布 。 他們 的 哭聲 其實 是 想 表達 一 種 訊息 ： 「 我 餓 了 」 、 「 我 累 了 」 、 「 我 不 舒服 」 或 「 我 需要 抱抱 」 。 同理 可 證 ， 對於 焦慮兒 來 說 ， 他們 的 行為 是 一 種 向 家長 傳達 的 訊息 。 孩子 可能 會 感到 沮喪 、 生氣 、 想 哭 或 積極 想要 分享 他們 的 煩惱 ， 或者 想要 逃避 焦慮 情境 。 上述 所有 的 行為 都 是 一 種 焦慮 的 信號 ， 而 他們 最 需要 的 就 是 你 發現 他們 的 需求 ， 然後 跟 他們 溝通 ， 告訴 他們 發出 的 訊息 已經由 你 接收 了 。 以下 是 一些 你 可以 說 的 話 ： __UNDEF__ 「 你 看起來 好像 對於 去 參加 派對 很 緊張 。 」 「 謝謝 你 告訴 我 你 對 考試 感到 很 緊張 。 我 了解 了 。 」 「 喔 ， 我 懂 了 ， 你 覺得 沒有 收到 回覆 的 簡訊 ， 是 因為 你 做錯 什麼 事 了 。 」 「 我 明白 了 。 」 上述 所有 的 回應 都 是 用 同理心 回應 的 例子 。 知名 作家 布芮妮 ． 布朗 博士 解釋 ， 同理心 是 與 他人 感同身受 。 靠 著 挖掘 自身 相同 的 情感 ， 讓 他人 知道 你 了解 他們 ， 因為 你 也 曾 有 過 相同 的 感受 （ 但 要 避免 將 對話 轉向 自己 身 上 ） 。 焦慮兒 需要 從 家長 身 上 得到 的 正 是 同理心 。 如果 你 不 太 確定 在 那樣 的 當下 你 可以 對 孩子 說 什麼 ， 可以 簡單 的 用 這 句 話 開頭 ： 「 你 願意 跟 我 說 ， 我 很 高興 。 」 當 你 面對 孩子 的 焦慮感 時 ， 還要 隨時 記得 把 這些 思考 的 技巧 變成 實際 的 動作 ， 這 可能 需要 你 花 點 時間 練習 。 但 完全 沒關係 ， 你 是 個 凡人 ， 而 這些 情況 通常 會 讓 人 沮喪 又 有 壓力 。 不過 這 一切 會 漸漸 變 得 越來越 自然 ， 因為 每 次 你 在 練習 使用 清醒 系統 時 ， 都 在 重新 訓練 大腦 以 這 種 有效 的 方法 產生 回應 。 長遠 的 目標 __UNDEF__ 最 重要 的 ， 就 是 把 最 重要 的 事 放 在 心 上 。 ─ 日本 禪師 __UNDEF__ 鈴木俊隆 （ Suzuki Roshi ） __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 無法 預測 孩子 的 焦慮感 何時 會 出現 ， 它 可能 會 在 你 最 分身 乏 術 時 忽然 浮現 。 對於 焦慮 的 孩子 而言 ， 他們 腦 內 「 戰 或 逃 」 反應 中 的 「 逃 」 正在 作用 。 離開 家 前往 特定 的 場所 ， 會 引起 他們 內建 的 警鈴 大作 。 此時 「 逃避 」 ， 感覺 起來 像是 最 安全 的 選項 。 焦慮兒 的 大腦 經常 太 努力 要 讓 他們 避開 危險 ， 以至於 孩子 往往 見 樹 不 見 林 。 他們 的 眼光 會 變 得 非常 侷限 於 某些 焦點 上 ， 讓 他們 無法 看見 真正 重要 的 事物 。 莎拉 的 故事 __UNDEF__ 莎拉 十五 歲 時 ， 找到 一 份 在 家 附近 烘焙坊 打工 的 機會 。 她 夢想 在 中學 畢業 後 與 死黨 環遊 歐洲 ， 於是 莎拉 很 積極 上班 ， 也 存下 了 一半 打工 賺來 的 錢 。 莎拉 十二 歲 時 確診 焦慮症 。 身為 一 個 積極 的 年輕人 ， 莎拉 透過 每 天 冥想 與 規律 的 運動 來 控制 自己 的 焦慮 。 但是 ， 隨著 日子 一 年 一 年 過去 ， 學校 與 社交 壓力 遽增 ， 她 開始 發現 每 天 早上 越來越 不 想 起床 ， 也 不 想 去 烘焙坊 工作 了 。 莎拉 的 父母 當時 並 不 知道 自己 的 作法 ， 將 會 徹底 扭轉 莎拉 想 辭職 的 念頭 。 他們 提醒 莎拉 當初 找 打工 的 初衷 ， 又 告訴 她 去 國外 探險 是 一 件 多 好玩 的 事 。 透過 這些 動作 ， 莎拉 的 父母 成功 點燃 了 莎拉 繼續 工作 的 意願 ， 他們 經常 提醒 莎拉 ， 這 個 打工 屬於 遠大 夢想 的 一 部分 。 父母 也 帶 莎拉 到 旅行社 索取 各式各樣 的 旅遊 資訊 ， 讓 莎拉 可以 把 想 去 的 國家 風景 明信片 貼滿 整 個 臥室 。 這樣一來 ， 漂亮 的 圖片 就 能 經常 提醒 莎拉 要 繼續 往 她 的 目標 前進 ， 不 讓 焦慮症 阻礙 她 的 計劃 。 預先 規劃 你 的 回應 __UNDEF__ 當 孩子 處於 緊張 的 狀態 ， 或者 情緒 激動 過度 換氣 的 時候 ， 如果 家長 能夠 先 準備好 因應 的 對策 ， 那麼 將 會 很 有 幫助 。 稍後 會 用 表格 的