蛋白質 。 總計 二十四 克 蛋白質 。 哈里薩 辣醬 馬鈴薯 配 哈羅米 乾酪 和 綠 橄欖 __UNDEF__ 從 四 片 哈羅米 乾酪 （ 一百 克 ， 大約 半 塊 ） 攝取 二十二 克 蛋白質 。 總計 二十二 克 蛋白質 。 本 書 食譜 沒有 嚴格 指明 份量 ， 是 因為 我 希望 你 可以 依據 你 自己 的 狀態 ， 自行 去 判斷 能 飽足 的 分量 。 而 第六 章 的 表格 是 我 將 食物 視覺化 ， 希望 可以 方便 讓 各位 知道 ， 吃 哪些 食物 比較 有 飽足感 ， 方便 從中 做出 選擇 。 我 之所以 謹慎 看待 食物 份量 和 重量 ， 原因 是 根據 我 的 臨床 經驗 ， 對 食物 稱重 和 測量 食物 大小 可能 會 導 至 滑坡 效應 （ slippery slope ） ， 讓 人 感到 壓力 ， 並且 可能 引發 所謂 的 「 迴避 ／ 限制性 食物 攝入 障礙 」 （ Avoidant Restrictive Food Intake Disorder ， 簡稱 ARFID ） 。 每 個 人 高 矮 胖 瘦 不同 ， 營養 需求 自然 不同 ， 因此 要 攝取 多少 食物 或 蛋白質 ， 只 能 自己 決定 。 二十 克 蛋白質 只 是 粗略 的 標準 ， 對於 身高 一百五十幾 公分 且 久坐 的 女性 來 說 可能 足夠 ， 但 你 若是 身高 一百八十幾 公分 ， 又 經常 去 健身房 健身 ， 這 種 分量 的 補充 就 不 夠 。 請 各位 去 真正 享受 美食 ， 聆聽 吃飽 時 身體 發出 的 訊號 ， 以及 確實 滿足 個人 的 情況 和 需求 。 然而 ， 剛 開始 執行 瘦身 計畫 時 ， 最好 在 每 天 的 最後 一 餐 吃 些 富含 蛋白質 美食 ， 這樣 晚上 就 不會 翻 冰箱 找 東西 充飢 。 若 想 知道 該 如何 做 ， 請 回頭 翻閱 第四 章 — 當 你 要 試 著 習慣 晚上 不 吃 零食 時 ， 重新 回顧 你 的 前 十 大 做法 ， 再 看看 你 寫下 的 前 六 大 不 進食 便 可 放鬆 心情 的 方法 。 在 十四 個 小時 斷食 期間 可以 嚼 口香糖 嗎 ？ 多數 的 口香糖 含有 某 種 前面 提到 的 糖 （ 因此 最好 不要 在 斷食 期間 嚼食 ） 或 人工 甜味 劑 （ 例如 阿斯巴甜 、 蔗糖素 和 糖精 ︹ saccharine ︺ ） 。 科學界 對 零卡路里 的 人工 甜味劑 爭議 不斷 。 有 人 擔心 這些 東西 會 欺騙 大腦 ， 讓 大腦 誤以為 身體 攝取 了 糖分 ， 因此 產生 胰島素 ， 讓 脂肪 囤積 在 體 內 。 另外 在 老鼠 的 研究 中 ， 某些 這 類 人工 甜味劑 確實 會 破壞 微生物 群系 （ 另 一 種 控制 新陳代謝 的 器官 ） 。 所以 我 認為 在 了 解 更多 的 訊息 以前 ， 我 還是 不 建議 於 斷食 期間 嚼食 口香糖 。 斷食 期間 可以 在 咖啡 或 茶 中 加 甜菊 （ stevia ） 嗎 ？ 雖然 零卡路里 的 甜味劑 甜菊 是 來自於 天然 植物 ， 但 它 也 引起 了 爭議 ， 有 人 擔心 它 會 欺騙 大腦 以為 身體 攝取 了 糖分 ， 因此 可能 會 導致 脂肪 囤積 。 我們 需要 觀察 後續 幾 年 對 甜菊 的 研究 結果 。 在 此 之前 ， 不要 在 十四 小時 的 斷食 期間 內 攝取 這 種 東西 。 斷食 期間 喝 咖啡 或 茶 時 可以 加堅 果奶 嗎 ？ 即使 堅 果奶 的 熱量 不 高 ， 最好 還是 避免 食用 ， 因為 我們 不 知道 這樣 會不會 破壞 斷食 ， 從而 影響 瘦身 成效 。 在 允許 受 試驗 者 喝 茶 和 咖啡 的 TRE 研究 中 ， 堅 果奶 被 禁止 飲用 。 在 一些 研究 中 ， 受測 對象 在 斷食期 只 能 喝水 或 服用 處方藥 。 某些 茶 含有 一 卡路里 的 熱量 ， 斷食 期間 是否 不能 飲用 ？ 某些 卡路里 計算 程式 確實 將 紅茶 標為 含有 一 卡路里 的 熱量 ， 但是 在 TRE 試驗 中 ， 紅茶 是 可以 飲用 的 ， 所以 我 會 在 斷食 期間 內 喝 紅茶 。 我 的 顧客 會 在 斷食 期間 喝 綠茶 、 白茶 （ 咖啡因 含量 比 紅茶 低 ） 、 薑茶 、 茴香茶 、 薄荷茶 和 洋甘菊茶 ， 一切 都 沒有 問題 。 然而 ， 我 倒是 比較 擔心 在 斷食 期間 喝 水果 茶 。 某些 水果 茶 一 份 含有 一 卡路里 的 熱量 ， 有些 則 高達 一百 卡路里 。 結論 是 如果 要 喝 茶 的話 ， 茶 的 熱量 不要 超過 一 卡路里 ， 請 謹慎 選擇 茶 的 種類 。 該 吃 早餐 嗎 ？ 這 完全 看 你 自己 。 如果 你 喜歡 吃 早餐 ， 而且 早上 會 感到 飢餓 ， 就 請 你 享用 早餐 。 如果 你 早上 要 到 很 晚 才 會 肚子 餓 ， 可能 每 天 吃 兩 餐 更 好 。 這 沒有 死板 的 規定 。 如果 我 在 睡 前 吃 少量 食物 ， 好比 剩菜 剩飯 ， 這樣 是否 仍 有 成效 ？ 我 還是 建議 你 最好 在 主餐 時 盡量 吃飽 ， 我 會 建議 你 將 剩菜 剩飯 收好 ， 或是 乾脆 放進 堆肥箱 裡 ， 把 盤子 洗乾淨 ， 好好 刷牙 — 無論 做 什麼 都 好 ， 免得 你 忍不住 去 吃 它們 ！ 我 知道 把 剩菜 丟掉 很 讓 人 懊惱 ， 但 我們 吃 剩菜 剩飯 ， 經常 只是 因為 我們 不 想 浪費 食物 ， 而 不 是 我們 需要 吃 東西 或 肚子 還 餓 。 許多 人 也 會 為 了 取悅 他人 而 吃 超過 自己 能 接受 的 份量 ， 例如 取悅 掌廚 者 或是 邀請 你 參加 宴席 的 主人 。 你 可以 在 外出 時 少 準備 點 食物 ， 或 外帶 時 不 要點 這麼多 ， 這樣 可能 就 可以 吃到 更 合適 的 份量 ， 也 不會 因此 浪費 食物 。 斷食 越 久 ， 效果 會 更 顯著 嗎 ？ 我 試 過 讓 客戶 執行 十六 小時 的 斷食 ， 進食 八 小時 ， 而 這 也 是 有效 的 ， 但 根據 我 的 經驗 和 某些 研究 成果 ， 斷食 越 久 ， 效果 似乎 不一定 更 好 。 研究 人員 如今 著眼於 十四 小時 的 斷食法 是 因為 它 更 容易 辦到 ， 對 身體 也 更 溫和 ， 而且 更 容易 長期 融入 生活 作息 並 產生 良好 的 效果 。 可以 吃 零食 嗎 ？ 如果 你 因為 一 天 只 吃 兩 頓 飯 ， 所以 中間 要 吃 點 零食 ， 那麼 請 先 規劃好 並 按照 計畫 吃 零食 。 如果 你 在 十 個 小時 內 吃 三 餐 ， 你 可能 不會 特別 餓 ， 並 不 需要 吃 零食 。 主餐 時 吃飽 ， 然後 聆聽 身體 的 飢餓 訊息 來 決定 該不該 吃 零食 。 為什麼 時間 限制 飲食法 不 適合 曾經 有 飲食 失調 問題 的 人 ？ 飲食 失調 好比 是 厭食症 （ anorexia ） 、 貪食症 （ bulimia ） 或 「 迴避 ／ 限制性 食物 攝入 障礙 」 。 曾經 患有 這 類 疾病 的 人 可能 會 急 著 更 嚴格 力行 斷食 （ 超過 十四 個 小時 的 斷食 時間 ） ， 進而 罹患 身心 疾病 。 人 可以 靠 健康 的 方式 進行 斷食 ， 但 一 不 小心 也 可能 跨過 界線 ， 過度 逼迫 自己 斷食 而 生病 ， 導致 營養 不良 以及 陷入 不 健康 的 思維 模式 。 上夜班 的 人 若 想 執行 14/10 斷食 該 怎麼 做 比較 好 ？ 根據 研究 ， 夜班 工作者 是 罹患 代謝 症候群 的 高風險 族群 ， 所謂 代謝 症候群 是 指 一 個 人 同時 有 肥胖症 、 心臟病 和 第二型 糖尿病 。 人 在 晚上 就 應該 睡覺 ， 如果 此時 在 工作 和 吃飯 ， 就 會 破壞 人體 的 荷爾蒙 和 脂肪 存儲 機制 。 例如 ， 我們 從 研究 得知 ， 戰機 飛行員 死 於 心臟病 的 機率 高於 因 作戰 而 犧牲 的 機率 。 因此 ， 如果 你 要 輪班 工作 ， 應該 如何 保護 自己 ？ 從 理論 上 來 講 ， 就算 你 晚上 要 工作 ， 你 還是 應該 要 白天 吃 東西 ， 晚上 斷食 。 例如 ， 當 你 早上 八點 下班 時 要 吃 早餐 ， 然後 睡 七 個 小時 ； 下午 三點 左右 吃 一 頓 輕便 的 午餐 ， 之後 再 吃 富含 蛋白質 食物 的 晚餐 ， 讓 你 可以 長時間 保持 精力 ， 能夠 撐到 隔天 早上 六點 左右 。 這樣 就 能 在 十 小時 的 時段 內 進食 。 在 休息日 ， 試 著 遵循 相同 的 飲食 方式 ， 也 就 是 早上 九點 吃 早餐 ， 下午 三點 左右 吃 午餐 ， 然後 在 下午 六點 之前 吃完 輕食 ， 因為 這樣 做 可以 讓 你 的 荷爾蒙 更加 平衡 。 睡足 七 個 多 小時 也 有助於 減輕 體重 。 我 的 有 些 朋友 是 救護 人員 、 警衛 、 醫生 和 醫護 人員 ／ 看護 （ care worker ） ， 從 他們 口 中 得知 ， 要 維持 這 種 進食 時間 非常 困難 。 你 能 做 的 就 是 盡可能 遵循 用餐 時間 ， 盡量 不要 斷斷續續 一直 吃 東西 。 如果 不 減肥 ， 執行 14/10 斷食 能 獲得 其他 的 好處 嗎 ？ 如果 你 不 想 減肥 ， 或者 想 限制 減重量 ， 我 建議 你 執行 這 項 瘦身法 的 時間 要 少於 五 週 ， 而且 在 十 小時 的 飲食 時段 吃 比 平常 多 的 食物 。 目前 沒有 大量 研究 可以 指引 我們 該 怎麼