的 晝夜 節律 ， 並 讓 你 的 壓力 荷爾蒙 回到 正常 狀態 。 t 消除 破壞 壓力 荷爾蒙 和 生理 節律 的 元凶 __UNDEF__ 要 記得 ， 你 當然 不 是 要 消除 所有 的 皮質醇 產量 。 皮質醇 是 讓 你 有 能力 操縱 每 天 的 正常 壓力 之 關鍵 元素 ， 問題 在於 皮質醇 過量 ， 或 生產 時間 沒有 抓準 ， 以及 它 的 晝夜 循環 失衡 。 下 表 所 列 就 是 引發 皮質醇 生產 過量 或 讓 你 失去 睡眠 正常 節律 的 元凶 。 壓力 元凶 ● 咖啡因 ● 酒精 ● 工作 過量 和 時間表 混亂 ● 睡眠 中斷 ● 吃 點心 和 飲料 的 時間 不 對 ● 不 愛 動 __UNDEF__ 極度 運動 ● 低糖 高脂 飲食 ● 低糖 高 蛋白質 飲食 ● 高 比例 的 ω-6 / ω-3 ● 飲食 過量 __UNDEF__ __UNDEF__ 減少 咖啡因 和 其他 刺激物 。 消耗 太多 咖啡 、 含 咖啡因 的 茶 、 巧克力 、 人參 和 苦 橙皮 會 擾亂 你 的 睡眠 週期 、 加強 你 的 壓力 反應 ， 並 讓 你 一直 處在 興奮 狀態 。 但 要 慢慢 減低 ， 因為 快速 戒掉 壞 習慣 會 引起 戒斷 症候群 ， 包括 頭痛 。 人參 ， 很多 癌症 患者 因 倦怠 而 吃 它 ， 但 過量 食用 則 會 引起 緊張 和 失眠 。 苦橙皮 含有 類似 麻黃素 的 刺激 成分 ， 它 會 讓 你 神經 過敏 。 29 __UNDEF__ 避免 飲酒 過量 。 有 人 會 喝 睡前酒 來 放鬆 自己 。 但 酒精 會 擾亂 褪黑 激素 的 分泌 ， 如果 喝 太多 ， 你 可能 會 睡著 ， 但 在 夜裡 可能 會 重複 醒來 好幾 次 。 避免 工作 過量 。 工作 過量 會 擾亂 壓力 化學 節律 ， 因為 它 會 引起 焦慮 並 使 腎上腺素 和 皮質醇 開始 分泌 ， 因而 擾亂 睡覺 時間 的 規律性 。 健康 遠 比 任何 工作 計畫 或 截止 日期 還要 重要 。 雖然 我 鼓勵 患者 在 治療 期間 仍 繼續 正常 活動 ， 但 總是 有 請假 、 把 工作 時間 縮減成 兼職 ， 或可 體諒 的 不 方便 工作 的 時候 。 改善 睡眠 衛生 。 你 需要 鬧鐘 把 你 叫醒 嗎 ？ 早上 起床 是 不 是 很 掙扎 ？ 看 電視 或 在 無聊 的 會議 中 是否 經常 睡著 ？ 開車 時 是否 覺得 昏昏欲睡 ？ 如果 你 有 兩 個 或 更多 個 回答 為 「 是 」 ， 就 可能 有 睡眠 剝奪 問題 。 你 應該 回答 第156 頁 的 問題 來 評量 自己 的 睡眠 障礙 程度 。 然後 複習 一下 第8 章 的 睡眠 衛生 計畫 ， 並 執行 和 你 有關 的 建議 。 如果 你 已經 一 個 多 禮拜 睡眠 不良 ， 就 可能 有 暫時性 壓力 反應 ； 在 那 種 情況 下 ， 全心 全力 找出 壓力 情境 ， 然後 在 壓力 結束 後 設法 恢復 規律性 的 睡眠 時間 。 如果 你 無法 執行 睡眠 衛生 計畫 ， 對 睡眠 醫學 有 專精 的 心理師 和 治療師 能 診斷出 你 的 睡眠 問題 並 有 辦法 治療 。 30 __UNDEF__ 讓 我 再 補充 一些 和 壓力 化學 比較 有 特定 關係 的 睡眠 衛生 小 祕方 。 首先 ， 要 記得 ： 任何 讓 睡眠 循環 中斷 或 讓 睡眠 品質 變差 的 就 是 觸動 壓力 的 扳機 。 因此 ， 你 要 避免 自然 的 褪黑 激素 節律 混亂 ， 正 如 你 記得 的 ， 褪黑 激素 水準 在 你 該 睡覺 的 時間 剛好 上升 到 頂峰 。 你 的 松果體 （ 會 分泌 褪黑 激素 ） 對 自然 光 的 明暗 循環 非常 敏感 。 每 天 定時 上床 、 在 全 黑 的 房間 睡覺 ， 並 在 白天 接觸 陽光 或 全 光譜 的 光線 ， 特別 是 一大早 ， 你 就 會 準時 分泌 褪黑 激素 並 睡 得 很 好 。 早晨 的 光線 有助於 讓 褪黑 激素 分泌 節律 和 明暗 時間 相互 協調 。 我 也 建議 你 在 睡 前 做 腹式 呼吸 放鬆 法 來 幫 你 放鬆 。 點心 和 飲料 時間 要 適當 。 如果 你 需要 吃宵夜 ， 要 吃 得 清淡 一點 以免 攝取 太多 熱量 。 你 的 點心 要 有 蛋白質 和 ／或 全穀類 ， 其中 含有 色胺酸 （ 一 種 胺基酸 ， 用來 合成 有 鎮定 效果 的 神經 化學 物質 血清素 ） 。 不要 在 睡 前 一 小時 吃 東西 ， 尤其 是 當 你 在 夜裡 會 有 胃 灼熱 或 有 胃 食道 逆流 的 情況 。 如果 你 在 夜裡 常 起來 上廁所 ， 喝水 或 流體 食物 的 時間 盡量 早一點 ， 晚上 八點 之後 就 不再 多 喝 。 如果 辛香料 太 重 的 食物 讓 你 腸胃 不 舒服 就 得 避免 添加 ， 尤其 是 晚上 。 t 調整 健身 方法 __UNDEF__ 研究 者 發現 運動 可以 改善 睡眠 和 晝夜 節律 ， 尤其 是 老年人 。 有 人 發現 打 太極拳 和 緩和 的 運動 可以 改善 老人 的 睡眠 ， 並 讓 你 不會 在 傍晚 想 睡覺 （ 這 可能 會 把 睡眠 時間 移到 正常 節律 之外 ） 。 在 午後 到 傍晚 做 有氧 運動 和 肌力 訓練 （ 至少 在 睡 前 5 到 6 小時 ） ， 可以 讓 你 的 運動 時間 和 晝夜 節律 同步 。 31 另外 ， 在 晚上 安排 一點 時間 靜下來 做 冥想 靜坐 練習 ， 如 瑜伽 。 （ 在 2004年 發表 於 《 癌症 》 期刊 的 研究 ， 發現 西藏 瑜伽 可以 改善 淋巴癌 患者 的 睡眠 品質 。 32 ） __UNDEF__ 不過 ， 如果 運動 過度 或 過 久 ， 會 讓 你 體力 耗盡 、 肌肉 變弱 且 皮質醇 水準 顯著 上升 。 要 做 溫和 適度 的 運動 ， 如 第7 至 9 章 的 建議 ； 你 不 需要 運動 過度 以免 造成 體 內 系統 的 皮質醇 過量 。 33 t 改善 膳食 攝取 __UNDEF__ 避免 攝取 過量 的 動物性 脂肪 。 高蛋白 和 低 複合式 碳水化合物 的 膳食 （ 包括 高 動物性 蛋白質 的 膳食 ） 被 認為 和 高皮質醇 帶來 的 憂鬱症 有 關聯 。 34 蛋白質 的 品質 也 有關係 ： 酪蛋白 （ 來自 牛奶 ） 會 讓 容易 有 壓力 的 人 皮質醇 升高 ， 也 增加 憂鬱 情緒 ； 至於 乳清 蛋白 就 有 相反 的 效果 。 以上 是 根據 2000年 的 一 個 研究 。 35 __UNDEF__ 注意 碳水化合物 的 消耗 。 碳水化合物 對 血清素 （ 一 種 和 情緒 改善 有關 的 神經 傳導 物質 ） 的 合成 非常 重要 ， 所以 低 碳水化合物 的 膳食 會 使 你 容易 變 得 焦慮 和 憂鬱 ， 因而 提高 皮質醇 水準 。 所以 要 以 複合式 碳水化合物 為 主食 。 36 __UNDEF__ 膳食 對 情緒 健康 的 負面 影響 __UNDEF__ 膳食 __UNDEF__ 身體 的 改變 和 影響 __UNDEF__ 低 碳水化合物 、 高脂 、 高蛋白 膳食 __UNDEF__ 皮質醇 增加 ， 緊張 和 焦慮 升高 。 低 碳水化合物 、 高蛋白 膳食 __UNDEF__ 大腦 血清素 過度 下降 、 褪黑 激素 分泌 太少 ， 導致 難以 從 有 壓力 的 情況 恢復 過來 、 睡眠 不 好 。 高脂 膳食 __UNDEF__ 增加 紅血球 凝結 ， 降低 氧 的 輸送 而 導致 疲勞 、 昏睡 以致 情緒 低落 。 ω-6 / ω-3 比例 高 __UNDEF__ 降低 細胞膜 流動性 而 導致 情緒 低落 。 飲食 過量 __UNDEF__ 褪黑 激素 不足 導致 睡眠 不 好 。 確定 有 高 比例 的 ω-3 / ω-6 。 因為 飽和 脂肪 使 細胞膜 更為 剛硬 ， 而 不 飽和 脂肪 則 使 細胞膜 更 有 彈性 ， 含有 較多 不 飽和 脂肪 的 膳食 能 讓 神經 傳導 物質 更 易於 進出 神經元 。 最 不 飽和 的 脂肪酸 是 ω-3 ， 它 對 大腦 功能 、 情緒 和 壓力 調適 的 效益 最 好 37 。 ω-6 / ω-3 的 比例 過 高 ， 會 增加 憂鬱症 的 風險 ； 根據 許多 研究 ， ω-3 水準 越 低 者 ， 憂鬱 的 程度 就 越 嚴重 。 38 ω -3 的 補充 對 憂鬱症 究竟 扮演 何 種 特定 角色 仍 不 清楚 。 t 保健 食品 __UNDEF__ 有時候 靠 膳食 、 健身 和 心靈 技巧 仍 無法 完全 矯正 壓力 化學 和 生理 節律 。 除了 系統性 地 在 膳食 中 加入 十二 類 有益 健康 的 強力 食物 ， 或 飲用 綠色 蔬果 飲料 、 服用 濃縮 魚油 保健 食品 ， 以及 服用 癌症 專用 的 綜合 維生素 ， 我 還 鼓勵 你 使用 複合式 壓力 荷爾蒙 支持 保健 食品 。 支持 保健 食品 應該 含有 微量 營養素 和 植物 萃取 ， 並 以 低 至 中 劑量 服用 ， 使 正常 的 壓力 荷爾蒙 達到 平衡 。 以下 是 有關 複合式 支持 保健 食品 的 ㄧ些 建議 ： __UNDEF__ 對 複合式 壓力 荷爾蒙 支持 保健 食品 的 建議 __UNDEF__ 營養 食品 和 劑量 __UNDEF__ 對 壓力 化學 的 影響 __UNDEF__ 泛酸 （ 維生素 B5 ） ： 5-20 毫克 __UNDEF__ 與 皮質醇 的 分泌 有 密切 關係 。 39 __UNDEF__ 維生素 C ：500 毫克 __UNDEF__ 降低 誘發 壓力 的 皮質醇 水準 。 40 __UNDEF__ 中藥 厚樸 （ Magnolia officinalis ， 厚樸 樹皮 ） 和 黃檗 （ 黃波羅 ） （ 我們 鼓勵 用 標準化 、 有 專利 品牌 的 兩 種 植物 萃取 ） ： 250 - 500 毫克 __UNDEF__ 使 皮質醇 水準 正常化 ， 改善 DHEA 水準 ， 降低 壓力 誘發 的 症狀 ， 包括 焦慮 、 憂鬱 、 易怒 和 情緒 不 穩定 。 41 5-HTP （ 5烴 色胺酸 ） ： 25 -50 毫克 __UNDEF__ 在 白天 及 活動 期間 ， 增加 血清素 水準 ， 它